Стоит ли делать беговые тренировки два раза в день

Содержание

Стоит ли делать беговые тренировки два раза в день

Делать две тренировки в день — стандартная практика среди элитных спортсменов. Любители, которые стремятся к высоким результатам, вслед за профессионалами задаются вопросом, не стоит ли перейти на двухразовые тренировки. Любовь к бегу и желание достичь спортивных целей становятся настолько сильными, что порой перевешивают все остальные хобби и активности.

Но есть ли связь между двумя тренировками в день и улучшением результатов? Всегда ли это возможно? И кому есть смысл попробовать двухразовый режим тренировок? Разобраться в этом вопросе нам поможет МСМК по марафону, тренер клуба Piranha Running Маргарита Питерцева.

Можно ли бегать утром и вечером

Бег два раза в день — это эффективный способ безопасно увеличить километраж и стимулировать тренировочную адаптацию. Если у вас есть время, которое вы можете выделять на тренировки и утром, и вечером, то нет причин не делать этого. Однако вам следует обратить внимание на качество этих пробежек: не гонитесь слепо за километражем.

«Можно бегать и утром, и вечером, и даже днём, но выносливость тренирует, прежде всего, не количество, а качество тренировок. То есть методически правильно выстроенный тренировочный процесс», — комментирует Маргарита.

От тренера к тренеру программа подготовки к марафону, полумарафону или к любой другой дистанции может отличаться, но неизменным остаётся то, что для бега дважды в день ваше тело должно быть готовым. Если вы новоиспечённый бегун, не стоит проявлять здесь чрезмерную инициативность. Ваша первоочередная задача — медленно наращивать объём, адаптируя своё тело и организм к нагрузкам.

Стоит ли делать беговые тренировки два раза в день

Для опытных бегунов важной задачей при двух тренировках в день станет возможность быстро и качественно восстанавливаться. Бездумная погоня за количеством тренировок и километров способна вывести на тренировочное плато, привести к выгоранию и травмам.

Тренирует ли бег два раза в день выносливость

Любой бег, если он выполняется регулярно, тренирует выносливость человека. Но когда мы говорим о беге на длинные дистанции, то хороший результат в первую очередь зависит от способности долго бежать, что требует колоссальной физической выносливости.

Бег два раза в день позволяет проводить в состоянии аэробной нагрузки больше времени, чем если бы вы бегали один раз. Так, пробежка на 18 км за один раз тянет на статус длительного бега, который не принесёт пользу, если делать его ежедневно. При двух же тренировках вы сможете легко накапливать такой объём без сильной усталости, просто пробежав утром, например, 12 км, а вечером — 6 км.

Впрочем, вы должны понимать, что удвоенное количество тренировок не сделает вас более выносливым, если они будут длиться по 30-45 минут. Такие пробежки полезны, но они не развивают выносливость так же хорошо, как бег в течение 60-70 минут (стандартная длительность беговой тренировки).

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Почему профессиональные бегуны тренируются два раза в день

Как только спортсмен тренируется на высоком уровне в течение 3-5 и более лет, аэробные преимущества лёгкого бега начинают идти по пути убывающей отдачи. Спортсмен по-прежнему получает пользу от бега на 12-16 км, но не на таком уровне, как начинающий бегун, чья аэробная выносливость далека от предела.

Таким образом, профессионалам требуется больше стимулов для развития: более высокие объёмы тренировок, больше интервалов на сложных тренировках, более высокая частота занятий.

Кроме сугубо беговых тренировок, профессиональные спортсмены имеют больше возможностей для организации восстановительных мероприятий. Этот фактор позволяет сделать тренировочный стресс позитивным, то есть развивающим форму.

«Для профессиональных спортсменов беговые тренировкиэто только часть работы. Время между тренировками, отданное под восстановительные процедуры,это вторая часть работы. Здесь и сон, и своевременное сбалансированное питание, и массаж, и растяжка.

А у любителя, если он тренируется два раза в день, промежуток между тренировками занят работой или другими семейно-бытовыми делами, поэтому процессы восстановления страдают, что приводит к травмам и хронической усталости», — делится собственным опытом Маргарита Питерцева.

Таким образом, если спортсмен хочет добиться прогресса при двойных тренировках, ему крайне важно находить время на восстановление.

Смогу ли я быстрее похудеть, бегая два раза в день

Одно можно сказать наверняка: бег отлично подходит для похудения и поддержания здорового веса, но при условии, если вы следите за потреблением калорий. При тренировках дважды в день метаболизм ускоряется, а телу требуется больше топлива.

Из-за создаваемого дефицита калорий может происходить потеря веса. Однако в этом вопросе необходимо соблюдать здоровый баланс, чтобы похудение не стало контрпродуктивным вашей цели быть в форме и чувствовать себя хорошо.

«Человек сможет похудеть только при дефиците калорий, когда энергии он тратит больше, чем потребляет. Это не зависит от количества тренировок. Можно тренироваться и три раза в день, но набирать вес, если не соблюдать правило баланса в питании», — замечает Маргарита.

Плюсы и минусы бега два раза в день

Плюсы

1. Увеличение количества гормона роста

Согласно исследованию, проведённому ещё в 1997 году, благодаря двум тренировкам в день увеличивается количество вырабатываемого гормона роста, которого производится больше именно во время второй тренировки.

2. Отсрочка мышечной усталости

На сегодня существуют противоречивые данные о том, производит ли ваше тело больше митохондрий от двухразовых тренировок, но важно то, что тело в любом случае учится использовать свои митохондрии более эффективно. Это приведёт к отсрочке мышечной усталости.

Напомним, что митохондрии являются своеобразными электростанциями клеток и отвечают за выработку большей части энергии.

3. Помощь в восстановлении

Со временем две тренировки в день помогут не только увеличить общий объём километража за неделю, но и, что удивительно, на самом деле помогут с восстановлением, поскольку вторая тренировка провоцирует увеличение притока крови к мышцам. Но это при условии, что восстановительную пробежку вы делаете очень легко.

Читать статью  7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

4. Более эффективное использование гликогена

Вторая за день тренировка ускоряет сжигание жира и учит организм более эффективно использовать запасы гликогена. Об этом говорится в исследовании 2015 года.

Кардиотренировки с низким уровнем гликогена приводят к улучшенному тренировочному эффекту по сравнению с тренировками на выносливость с восполненными запасами гликогена.

5. Прогресс в результатах

При двух пробежках в день вы сможете наблюдать более быстрый прогресс спортивных результатов за счёт многих физиологических изменений. Но здесь необходимо помнить, что важно качество этих тренировок и восстановления.

6. Психологическая устойчивость

Вы научитесь бегать на уставших ногах по причине того, что на второй тренировке ваше тело будет менее свежим, чем утром после ночного отдыха. Вам также иногда будет тяжело психологически выгонять себя за порог, и преодоление сделает вас сильнее умственно.

Перечисленные навыки полезны во время соревнований, особенно на последних километрах, когда вы физически и морально истощены.

Минусы

1. Риск травматизма

Это происходит потому, что суставы чаще испытывают нагрузку и удары о поверхность. Чтобы снизить этот риск, вам необходимо реже бегать по асфальту и плитке, а отдать предпочтение грунту. Кроме того, важно хорошо разминаться и выбирать кроссовки с наилучшей поддержкой и амортизацией.

2. Риск перетренированности

Представьте, что вы спите менее 7-8 часов, между тренировками заняты зарабатыванием денег, а ещё, вероятно, тратите какое-то время на дорогу до работы и обратно домой. Не сбрасывайте со счетов стресс, получаемый вне тренировок, он значит очень много. Плюс, возможно, у вас есть семья и дети.

Здесь же упомянем про выгорание. Вместо того, чтобы наслаждаться чувством выполненного долга после утренней пробежки, бегун может быть настолько сосредоточен на второй тренировке, что психологические преимущества бега сойдут на нет.

3. Суммарные затраты времени

Они становятся больше. И это вы должны учитывать, планируя график. Так, у вас уйдёт в два раза больше времени на подготовку, одевание, время в пути до манежа или парка, если вы не бегаете из дома, принятие душа, на восстановление после пробежки.

4. Больше контроля во всех сферах жизни

Избирая такой профессиональный путь бегуна, вы при ресурсах и возможностях любителя будете вынуждены больше контролировать в своей жизни: питание (что и когда), сон, восстановительные мероприятия (сколько и как качественно). Словом, вся ваша жизнь теперь крутится вокруг бега.

Нелегко зашнуровывать кроссовки два раза в день, даже если это всего несколько раз в неделю. Без мотивации в виде крупных призовых, ставки на зарплату бег может стать бременем для ваших потребностей во сне, пищевых привычек и общего отношения к физической активности.

Стоит ли делать беговые тренировки два раза в день

Есть ли смысл бегать два раза в день новичкам

Итак, мы рассмотрели преимущества и недостатки двойных тренировок и пора определить, нужен ли данный тренировочный подход начинающим бегунам.

Интересно, что описанные выше плюсы не будут обладать более высоким, чем у одной тренировки в день, влиянием на рост формы, если вы не опытный бегун со значительной аэробной базой. Если вы не бегаете объёмы более 100 км в неделю последовательно в течение как минимум 3-5 лет, основная часть ваших улучшений всё равно будет происходить в силу развития аэробной выносливости. А её эффективно развивают пробежки в диапазоне 60-90 минут.

Другими словами, чтобы повысить свою выносливость, вы должны бегать дольше, и замена длинного бега на две более коротких пробежки не будет столь же полезной для улучшения аэробных показателей.

Ещё одно немаловажное замечание. У опытного стайера вторая лёгкая тренировка способна ускорить восстановление благодаря усилению кровотока. Но у новичка физическая форма ещё не достигла такого уровня, при котором после 30-40-минутной пробежки он совсем не устанет. Поэтому повышенный стресс может на самом деле препятствовать восстановлению, а не способствовать ему

Кому будет полезно бегать два раза в день

Теперь, когда мы рассказали, что начинающему бегуну не слишком много пользы от двух тренировок в день, настала пора найти тех, кому можно рекомендовать этот метод (за исключением профессионалов).

Как правило, бег дважды за день принесёт пользу более опытным бегунам, которые достаточно высоко развили аэробные способности, но всё же нуждаются в увеличении объёма, а также хотят более эффективно восстанавливаться при подготовке к более тяжёлым тренировкам.

Метод могут попробовать неработающие бегуны или работающие совсем немного и ненапряжённо, бегуны, чья занятость не связана с физической нагрузкой, работой на ногах или высоким стрессом. И, конечно, бегать два раза за один день могут позволить себе те, у кого есть возможность долго спать, ходить на массаж или же делать самомассаж, качественно питаться и т.п.

5 советов тем, кто решил бегать два раза в день

1. Рабочая тренировка утром, восстановительная — вечером

Сделал дело — гуляй смело, но смысл не только в этом. Дело в том, что в течение дня вы накапливаете усталость, и сделать рабочую тренировку в конце дня так же качественно, как и утром, не получится. Вечером же рекомендуется отправиться на более расслабленный, лёгкий и короткий бег трусцой.

Разумеется, выходить на сложный бег сразу после сна не стоит: должно пройти не менее двух часов после пробуждения, чтобы организм проснулся и настроился на работу. Вечерняя пробежка должна завершиться хотя бы за два часа до сна.

2. Не только бег

Сейчас некоторые профессиональные бегуны ставят своей второй (или первой) тренировкой что-то другое, кроме бега. Часть дней их цикла может быть занята плаванием, ездой на велосипеде, эллиптическим тренажёром, бегом на лыжах либо кросс-походами.

Особенно хорошо это работает в базовый период подготовки, когда выполняются объёмные тренировки низкой интенсивности.

3. Повышенное внимание питанию

Бег два раза в день означает, что вы ускоряете свой метаболизм и увеличиваете количество сжигаемых калорий. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы правильно восстанавливаться и восполнять необходимые питательные вещества, нужные для дальнейшего роста.

4. Двойные тренировки не отменяют длительного бега

Если вы готовитесь к марафону или забегу на другую длинную дистанцию и изо всех сил пытаетесь набрать необходимый недельный километраж, вам может помочь бег два раза в день, но убедитесь, что вы не пропускаете либо не делите пополам длительную тренировку. Когда дело доходит до повышения выносливости, сопротивления усталости, две пробежки в один день не заменят еженедельный бег на большое расстояние.

5. Больше внимания отдыху

«Меньше работать и больше спать», — советует Маргарита Питерцева всем, кто подумывает внести в свой распорядок дня две тренировки. И поскольку возможность качественного восстановления становится действительно решающей в организации двух тренировок за день, мы посвятили этому вопросу отдельный блок ниже.

Как быстрее восстановиться, если вы бегаете дважды в день

Когда вы бегаете два раза в день, вы сокращаете временные рамки между тренировками, что в конечном итоге приводит к адаптации тела и его умению быстрее восстанавливаться. Однако поначалу это может быть непросто, так как ваше тело ещё не привыкло к дополнительным нагрузкам.

Надо помнить, что рост формы происходит не во время тренировок, а во время восстановления, так что отныне, если вы решили бегать два раза в день, вам придётся обратить ещё больше внимания на восстановление и процедуры, связанные с ним: качественный сон и питание, употребление большего количества жидкости, массаж, йога, банные процедуры.

Между тренировками старайтесь оставлять промежуток не менее пяти часов, а ещё лучше — от шести до восьми часов. Разумеется, на отдых между тренировками не будет похоже, если это время вы займёте физическим трудом, нервной работой или даже просто походом по магазинам.

Читать статью  Эффективность беговой дорожки для похудения

Профессиональные спортсмены стараются выделять час на дневной сон и в целом проводить время между тренировками спокойно. Обратите на это внимание.

Заключение

Конечное решение о том, стоит ли бегать два раза в день, будет зависеть от того, на каком уровне, как бегун, вы сейчас находитесь, каковы ваши цели. Кроме того, на это решение должны влиять такие факторы, как наличие у вас времени и возможности качественного восстановления.

«Вы можете бегать два раза в день, если у вас есть время и на третью тренировку между пробежками, в рамках которой вы будете проводить восстановительные процедуры и мероприятия», — напоминает Маргарита о необходимости восстановления в виде массажа, растяжки, бани.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть: утром, вечером или в другое время?

ФитЗдрав - все о фитнесе и здоровье

Хотите разобраться, в какое время лучше бегать, чтобы похудеть и какой способ самый эффективный для жиросжигания? Из статьи вы узнаете когда лучше выходить пробежку, утром или вечером, чтобы сбросить вес максимально быстро.

Мы обсудим, какое время суток лучше выбрать для занятий, какова должна быть продолжительность тренировок и дадим максимально эффективную схему для сжигания жира в организме.

Как бег помогает вам терять вес?

Как бег помогает похудеть

Перед тем как определить, в какое время лучше бегать для похудения, нужно выяснить, что нужно для снижения веса за счет уменьшения жировых отложений в теле.

Давайте забудем о безумных диетах, пустых обещаниях и несбывшихся ожиданиях. Ответ на это давно найден: хотите потерять вес — создайте дефицит калорий.

Рассмотрим, как бег поможет создать и удержать дефицит калорий и потенциально позволить есть больше и не сидеть на изнурительных диетах. Тогда вы сможете сбросить килограммы жира без ощущения постоянного голода.

Вам достаточно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, поэтому придется обратиться к математике и кое-что подсчитать.

Чтобы в неделю терять по полкилограмма, необходимо поддерживать дефицит в 500 калорий в день между потреблением и расходом энергии.

Значит, ваш план должен позволять вам каждый день есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете или сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите.

Ваш базовый метаболизм потребляет много калорий. Эта энергия уходит на поддержание жизни в вашем организме. Верьте или нет, но на дыхание и работу мозга и сердца, и на другие бесчисленные функции вашего организма уходит много калорий, и зависит их количество от того сколько вам лет, а также от вашего роста и веса.

Это количество складывают с калориями, которые вы сжигаете каждый день с физической активностью. Сюда входят не только упражнения и пробежки, но и прочие движения и активность, которые вы выполняете каждый день, например, подъем по ступенькам вместо лифта, пешая прогулка до дома, вместо троллейбуса.

Самый простой способ создать дефицит в 500 калорий:

  • несколько дней (лучше неделю) внимательно записываем все, что потребляем в течение дня (придется обзавестись весами);
  • с помощью таблиц или калькуляторов считаем энергетическую ценность каждого блюда или продукта, чтобы получить суточную норму;
  • суммируем калорийность всего рациона и делим на количество дней, в течение которых вели подсчет и получаем примерную суточную калорийность питания;
  • от этой цифры отнимаем 500 – это и будет дневная норма с дефицитом.

Может показаться, что это сильно сложно, но поверьте, куда сложнее отследить и высчитать сколько вы сожгли за тренировку.

Многие люди просто не могут побороть собственную лень. «Я устал», «вес мешает мне бегать». Так некоторые реагируют на подобную программу. Но если вы будете использовать такие отговорки, вы не потеряете вес.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Когда лучше бегать

Чтобы сжигать больше жира, необходимо максимально выкладывать на тренировках и для этого важно выбрать комфортное время именно для вас.

Слушайте свой организм. Выйдите на пробежку утром и оцените свои ощущения. Если вы сова, и вам сложно вытолкнуть себя утром на пробежку, для вас комфортнее будет вечерний бег. Главное — бегать.

Вечерний бег не только сожжет калории, но и поможет расслабиться после напряженного дня, улучшит сон. Вечером в организме много гликогена в крови, поэтому тренироваться вечером придется чуть дольше, примерно 40—60 минут.

Плюс вечернего бега — снижение риска получить травму, так как организм уже подготовлен к нагрузкам. К тому же, температура тела вечером максимальна. Это делает тренировку эффективной.

Как считают специалисты, лучшее время для вечернего бега — с 19 до 22 часов. За полтора часа до бега нужно поужинать. Ужин не должен быть плотным, а должен быть белково-углеводным. Перед пробежкой разомнитесь пару минут. Начинайте пробежку с шага, увеличивая темп.

Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?

Помогает ли бег утром сжигать калории

Есть любители утреннего бега, которые сразу после того как проснутся, надевают кроссовки и пускаются в бега. В их методах есть смысл.

Такое утро заряжает энергией с начала дня и разгоняет по венам кровь. Утро — самое лучшее время для бега, если вы желаете потерять вес. Упражнения рано утром ускоряют метаболизм и создают эффект на весь остаток дня. Метаболизм ускорен, а значит, ваш организм будет сжигать больше калорий, даже если вы сидите. Кто же не хочет чтобы сжигание калорий длилось и после упражнений, даже когда он сидит за компьютером?

Мораль всего этого — чем раньше вы начнете бег, тем лучше. Чем больше вы бегаете, тем больше потенциала вы откроете в себе, и тем лучше вы будете выглядеть.

Бег утром натощак

Минимальные запасы гликогена в крови — утром. Бегая натощак, вы быстро сожжете имеющийся в крови гликоген, и организм должен будет доставать его из внутренних источников, из подкожных жировых отложений. Если у вас замедленный метаболизм, бег по утрам натощак — ваш случай. При систематических утренних тренировках ваш организм будет автоматически запускать к сжиганию внутренний жир.

Вы уже знаете, что съеденная перед пробежкой пища повышает уровень инсулина в крови. А инсулин тормозит распад жировых клеток.

Поэтому для того, чтобы расходовать жир более эффективно, тренера рекомендуют бегать натощак .

Выпейте за 20 минут перед пробежкой стакан или два воды.

После тренировки первые полчаса организм поглощает питательные вещества быстрее. Через 30 минут после бега съешьте плотный завтрак, богатый белками.

Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать

Нужно ли бегать постоянно

Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — регулярность.

  • Делать небольшие пробежки ежедневно полезно не только для похудения, но и для работы сердечно-сосудистой системы;
  • Ежедневный бег минимизирует риск ожирения;
  • Балансирует уровень глюкозы в крови;
  • Избавляет от негативных эмоций и улучшает качество жизни;
  • Улучшает процесс пищеварения и усвоение питательных веществ, поступающих с пищей;
  • Минимизирует риск артрита и остеопороза;
  • Помогает справляться со стрессом и повышает самооценку.

Зависит ли эффективность бега для похудения от времени дня? Скорее это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но, обычно те кто хочет похудеть, выбирают тренировки утром.

Но люди разные. Для кого-то утренние пробежки будут в тягость, а это может привести к тому, что человек забросит их вовсе. Некоторые ощущают подъем энергии вечером, поэтому и отдача от тренировки будет больше.

Выберите для себя подходящий режим и найдите оптимальное время для спорта.

Можно бегать три-четыре раза в неделю, сочетая пробежки с другими тренировками. Или совершать пробежки 5 раз в неделю, оставляя один день на отдых. Каждый день? Да! Если совершать небольшие пробежки (не по 10 км) ежедневно, это принесет только пользу.

Следовательно, эффективно заниматься бегом можно и утром, и вечером, и днем, каждый день или через день. Выберите свою программу бега, основываясь на вашем рабочем графике. Если ваше сегодняшнее утро плотно занято важными делами, не пытайтесь втиснуть тренировку между ними. Вы будете нервничать, торопиться, и тренировка не принесет пользы. Рациональнее передвинуть ее на другое время.

Читать статью  9 упражнений для похудения и советы экспертов

Лучшие виды бега для потери веса

Лучшие виды бега

Если вы только учитесь бегу для потери веса, вы, наверное, еще не знаете, что бывают разные его виды, каждый из которых имеет свои нюансы. Давайте их рассмотрим.

Простой

Это короткие или средние пробежки на средней скорости. Они не должны быть особо сложным делом. Пример – 5 км на умеренной скорости.

Прогрессивный

Здесь вы начинаете забег на средней скорости, но со временем ускоряетесь и бежите все быстрее. Пример – 5 км на средней скорости, а в заключение – 1.5 км на быстрой.

Долгий

По мере того как вы движетесь к максимальному потенциалу, увеличивайте расстояние забегов для повышения выносливости. Может быть, трудно увеличивать длину с каждым разом, но помните, что настоящая тренировка начинается, когда вы выходите из зоны комфорта. Пример – 12 км на средней скорости.

Интервальный

Здесь мы сочетаем промежутки очень быстрого бега со спортивной ходьбой или бегом трусцой. Например, 30 секунд спринта на максимальной скорости, после чего бежим медленно 2 минуты. Повторяем 5 раз. Если вы не очень подготовлены, то бежим 15 секунд интенсивного спринта, а 40 секунд в медленном темпе. Повторяем 5-15 раз.

Быстрый

Это не идеальное решение для новичка, потому что здесь вам придется бежать на предельной скорости максимальное время. Например, пробегаем 5 километров на максимально возможной скорости.

От скорости зависит почти все: чем быстрее вы бежите, тем больше сгорает калорий. Вот доказательство. Мужчина, который весит 75 кг, сжигает 298 калорий, во время 30 минутного забега на скорости 8 км в час, но тот же человек сожжет 372 калории, если пробежит столько же на скорости 10 км в час.

Бег в гору

Понятно, что здесь вам придется взбегать по наклону вверх для достижения высокой интенсивности. Между промежутками желательно отдыхать — 10 подходов бежим в гору по 45 секунд, а между пробежками отдыхаем 1-2 минуты.

Интервальный бег для потери веса

Польза бега

Итак, какой стиль бега подходит для потери веса? Интервальный бег для похудения несомненно лучше, потому что когда вы бежите быстро, вы создаете хороший стимул для мышц, тем самым получая максимальный эффект за короткое время. Главное в каждом упражнении — интенсивность, будь вашей целью похудение или набор мышечной массы.

Это математика. Быстрый бег сжигает намного больше калорий, причем за короткое время, что позволит легче включить бег в вашу программу. Кроме того, после интенсивной работы мышцы должны регенерировать, и это создает то самое ускорение метаболизма, которое позволит вам весь день сжигать больше энергии.

Если ваша комфортная скорость — 8 км в час, то старайтесь бежать быстрее этого, хотя бы одну минуту. Если это звучит трудным, то вам следует вспомнить, что вы не бежите на соревнованиях, а стараетесь разогнать пульс и ускорить метаболизм. Вы здесь, чтобы взять контроль над собственным здоровьем. Вы можете сделать намного больше, чем когда-либо ожидали.

Вот несколько советов

Не забывайте про разогрев: когда вы бегаете на скорость для потери лишнего веса, вы обязательно должны разогреть мышцы, чтобы предотвратить повреждения. Базовый бег надо выполнять на удобной скорости. Вы не должны запыхаться, у вас должна быть способность вести диалог (а здесь у вас есть хорошая возможность предложить другу бежать с вами!)

Период работы

Когда вы разогрелись, начинайте бег. Двигайтесь на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего 45 секунд медленно идите. Затем опять бегите быстро и так далее. Пытайтесь выполнить до 15 интервалов, что должно уложиться в 15 минут упражнений. Важно не только разогреть мышцы, но и правильно успокоить их. После пробежки не забудьте походить 10 минут небыстрым шагом, чтобы пульс естественно понизился.

Если вы новичок, вам важно не перестараться. Бегайте для начала раз в неделю. Когда вы поняли, какая скорость вас устраивает, вы можете начать бегать и чаще, а интервалы можно и увеличить – бегать 20 секунд, а отдыхать только 40.

Правила утреннего бега

Правила утреннего бега

Если утренние пробежки более комфортны для вас, просыпайтесь, надевайте спортивный костюм и удобную обувь, выпейте стакан воды, если практикуете голодные тренировки, поставьте любимые треки и бегите. Если предпочитаете сначала что-то съесть, перед бегом следует съесть быстрые углеводы — банан или злаковый батончик.

Важно! Перед утренней пробежкой не забудьте размяться. Простые упражнения на растяжку, упражнения на колени, голеностоп. Для разминки достаточно —7 минут.

Правила вечернего бега

Правила вечернего бега

Бегать следует через пару часов после ужина. Так как время для разминки может быть трудно подготовить, предлагаем следующий вариант: дойти пешком до места, где будете заниматься. Это поможет размяться. Так как вы бежите вечером, то лучше это делать на хорошо знакомой дороге.

После бега следует хорошо поесть, чтобы дать мышцам энергию. В идеале вам нужен белок. Выпейте порцию сывороточного протеина.

С чего начать бегать новичку для похудения

  • Понять, зачем вам нужен бег и дать себе установку бегать. Мотивация важна;
  • Прокрастинация (откладывание на потом) — ваш враг. Научитесь быстро собираться на пробежку, чтобы ничто не помешало ее отменить;
  • Первый раз выйдите и просто пройдитесь по тому маршруту, где собираетесь бегать;
  • Первую неделю бегайте три раза в неделю по пять минут. Дыхание и пульс должны быть таким, чтобы вы могли поддерживать разговор;
  • Вторая неделя: пробежки по 7 минут в таком же темпе;
  • Третья неделя: добавляем еще одну тренировку в неделю и бегаем уже четыре раза;
  • Делайте разминку и заминку;
  • Добавьте в рацион витаминные добавки и сывороточный протеин;
  • Ведите дневник тренировок, записывая количество пробежек в неделю и дистанцию;
  • Увеличивайте нагрузки постепенно. Не рвите с места в карьер. Выработайте привычку. Начинайте с малого, приучайте мозг плавно и постепенно правильно реагировать на тренировки. Может в это сейчас трудно поверить, но через месяц вам будет сложно остановиться, а через два — бег станет частью вашей жизни.

Обувь и одежда

В чём бегать

Какие кроссовки приобрести? Кроссовки с маркировкой «running», правильно подобранные по размеру полностью отвечают требованиям.

Вам потребуются кроссовки, которые имеют мягкую подошву, которая не будет травмировать ногу. В жестких кроссовках, которые к тому же вам велики или малы нельзя бегать по твердому асфальту. Это буквально за минуты испортит вам коленки.

Если вы серьезно желаете заняться бегом, вам нужно найти пару качественных кроссовок, которые помогут вам достичь хороших результатов.

А кроме обуви и позитивного настроя вам не понадобится вообще ничего. Конечно, можно сказать, что педометр или измеритель пульса — тоже нужные аксессуары, потому что они помогают вам отслеживать прогресс, что само по себе мотивирует.

Что еще? Мягкие хлопковые носки и костюм, легкий и удобный, не сковывающий движений, отводящий влагу. Летом светлого цвета. В ветреную или дождливую погоду надевайте многослойную одежду и шапку.

Программа бега

Эта таблица с расписанием поможет вам перейти с дивана на беговую дорожку и сделать это довольно гладко:

День Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник Начинаем с 20 минут ходьбы идем/бежим

Вам также следует помнить о нескольких важных деталях:

  • Свой прогресс следует записывать. Запоминайте или записывайте расстояние, чтобы знать, что вы становитесь сильнее.
  • Выполняйте силовые упражнения. Мышцы ног связаны со всеми остальными, поэтому силовые упражнения могут облегчить тренировку, корректируя многие дисбалансы.
  • Растяжка минимизирует риск получения травмы во время тренировки. Ее следует делать до каждой пробежки, а также после них.
  • И не забудьте купить достойные беговые кроссовки.

К концу месяца вы должны без проблем поддерживать базовый бег в течение получаса. Вот теперь, после окончания этих четырех недель это уже не кажется вам чем-то невыполнимым, но вспомните себя до начала тренировки — и вы пожалеете, что не сделали этого раньше.

Когда наступит второй месяц, вы можете перейти к тем интервальным тренировкам, которые описывались выше. Теперь тренировка обретет совсем иную окраску. Вы будете бегать на максимальной скорости, ведь вы не просто хотите немного похудеть, вы желаете стать лучшим и самым сильным.

Советы по дополнительному жиросжиганию

Кофеин

Кофе без сахара — прекрасный жиросжигатель. А кофе перед тренировкой позволит заниматься интенсивнее и продуктивнее.

Л-карнитин и рыбий жир

Рыбий жир способен увеличивать чувствительность к инсулину. А Л-карнитин снизит скорость утомляемости и ускорит процесс сжигания жира.

Быстрые углеводы — долой

Замените их медленными углеводами. Усваиваются они постепенно и увеличивают сахар в крови равномерно.

Пейте больше воды

Потребление большого количества воды ускоряет метаболизм и сжигание жира.

Вывод

Бегите и худейте! С лишним жиром вы сбрасываете старую кожу. Вы становитесь новым человеком — человеком с сильной волей, с мотивацией заботится о себе. Человеком, который может заставить себя встать с дивана и идти тренироваться. И пусть он устал или просто не в духе, он все равно это сделает.

Источник https://marathonec.ru/stoit-li-begat-dva-raza-v-den/

Источник https://fitzdrav.com/hudeem/luchshee-vremya-dlya-bega.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *