Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Велотренажер — один из самых популярных и доступных видов фитнес-оборудования для дома. Почему же у многих он печально пылится в качестве вешалки для одежды, а владельцы жалуются на его бесполезность? Расскажем, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.

22 февраля
24778 просмотров
Поделиться
В избранное

Данный тренажер относится к так называемым кардиотренажерам (кардиоборудованию), которые широко используются для жиросжигающих тренировок как в фитнес-клубах, так и в домашних условиях. «Эта группа тренажеров направлена не на проработку конкретных мышц, а на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и жиросжигание, — объясняет особенности Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Хотя, безусловно, акцент на работу мышц у разных кардио-тренажеров отличается».

К этому виду тренажеров относятся также степпер, эллиптический тренажер, беговая дорожка. Однако при общих чертах — направленности на сжигание жира —занятия на велотренажере для похудения будут отличаться от тренировки на другом оборудовании. «Основное отличие велотренажера от эллипса, степпера, беговой дорожки и др. — сидячее положение, — поясняет Юлия Маленчук. — Это плюс, поскольку таким образом исключается ударная нагрузка, минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы. А горизонтальные велотренажеры, где вы полулежите, подняв ноги слегка вверх способствуют венозному оттоку. Они являются по сути единственным доступным и безопасным вариантом жиросжигающей тренировки для людей с варикозом и большим избыточным весом».

Как выбрать велотренажер для похудения?

Домашний велотренажер выбирают, исходя из бюджета и свободного места в квартире. Принцип же работы у всех одинаков. Во всех велотренажерах стоит тяжелое колесо-маховик, которое создает сопротивление вашим ногам, когда вы крутите педали. Тип тренажера зависит от того, как усилие передается на маховик. В продаже имеются:

•Ременной велотренажер. Вы крутите маховик при помощи ремня. Чем сильнее он натянут, тем труднее. Доступны смена уровня нагрузки (фактически степень натяжения ремня), информация о времени тренировки, расстоянии, скорости.

Достоинства: недорогой, компактный, не требует электророзетки. Недостатки: ремень может неожиданно лопнуть, со временем он истирается, требует регулярной замены.

•Колодочный велотренажер. Здесь сопротивление вашему педалированию создают тормозные колодки, которые прижимаются к маховику. Степень прижатия изменяется, когда вы регулируете нагрузку. Доступны те же функции, что и в ременном, иногда модели оснащены датчиком пульса на руле.

Достоинства: не занимает много места, бюджетный, не расходует электричество.

Недостатки: колодки шумят, истираются, требуют регулярной замены.

•Магнитный велотренажер. Здесь маховик находится около магнита (в более дорогих моделях — между двумя магнитами). Магнит бесконтактно тормозит металлический маховик, создавая нагрузку для ваших ног. Когда вы снижаете уровень нагрузки регулятором, магнит отодвигается от маховика и тормозит его слабее, когда повышаете — приближается и стопор усиливается. На дисплее выводится информация о скорости, расстоянии, времени тренировки., частоты сердечных сокращений.

Достоинства: не очень большой, тихий, не зависит от наличия электроэнергии.

Недостатки: не дешевый.

•Электромагнитный велотренажер. Он очень похож на магнитный, но в нем используются не простые магниты, а электромагниты. И они не двигаются, а меняют силу магнитного поля при смене уровня нагрузки. За счет подключения к электричеству тут много функций: помимо стандартных есть встроенные программы тренировок, где нагрузка меняется, как если бы вы ехали по улице, где то спуск, то подъем, то встречный ветер. Каждая программа предназначена для определенной цели и уровня подготовки: начинающие, похудение, тренировка сердца и т.п. Можно смотреть кино, подключать нагрудный датчик пульса, сохранять данные о тренировке.

Достоинства: много функций, комофртный, тихий.

Недостатки: дорогой, обязательно нужно подключение к электророзетке.

В магнитном и электромагнитном велотренажерах значительно снижено трение, соответственно, они не создают шума и их детали служат намного дольше. А вот ремень и колодки ощутимо шумят и требует замены через определенное количество часов работы. Так что магнитные и электромагнитные тренажеры требуют больше денег на покупку, зато потом долго и надежно работают без обслуживания. С ними тренировка на велотренажере для похудения получается комфортной и вращение педалей не беспокоит других членов семьи шумом.

Сколько можно сбросить на велотренажере?

Точно ответить на этот вопрос нельзя, потому что темп похудения индивидуален. Одни люди, обладающие быстрым обменов веществ, могут похудеть за месяц на 4-5 кг. А другим, у кого обмен замедлен из-за возраста или состояния, требуется пара месяцев, чтобы заметить хоть какой-то результат.

«В положении сидя меньше работают внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук, — и верхняя часть тела практически не участвует в работе. Поскольку задействовано меньше мышц, меньше будут и энергозатраты. Это следует учитывать желающим похудеть».

Усредненные цифры говорят, что за час занятий сгорает 250-300 ккал. Этот показатель варьируется в зависимости от вашей массы. Чем больше вес, тем больше калорий человек сжигает, но и жировые отложения на первых порах быстрее уходят.

Кроме того, для похудения необходимы не только физические нагрузки, но и сбалансированная диета. Нужно соблюдать режим приемов пищи, следить за калориями, избегать быстрых углеводов и фаст-фуда. Если этого не делать, процесс похудения очень сильно затянется.

В целом, если следить за питанием и тренироваться регулярно, вполне можно сбросить 10-15 кг.

Какие части тела худеют на велотренажере?

Этот распространенный вопрос к тренеру в корне неверен. На любом кардиотренажере худеют не только те части тела, мышцы которых задействованы в работе, но и все тело. То есть на велосипеде худеет отнюдь не только бедро! Так устроено жиросжигание в организме, что жир для работы поступает не оттуда, где сокращается мышца, а из мест его отложений, то есть оттуда, где его больше всего.

У велотренажера есть один нюанс, который следует учитывать в занятиях. «Сидячее положение не физиологично для движения, — напоминает Юлия Маленчук. — Человек — существо прямоходящее, наши мышцы должны поддерживать вертикальное положение, соответственно, и тренировать их эффективнее стоя. Кроме того, современный человек и так слишком много времени проводит сидя, поэтому хотя бы на тренировке целесообразно менять положение и больше двигаться».

Так что молодой маме и прочим, кто целый день и так на ногах, велотренажер для похудения — самое то! А вот офисному работнику на удаленке в холод и слякоть, конечно, можно покрутить педали, но в хорошую погоду лучше выйти на прогулку или пробежку.

Как похудеть на велотренажере дома: продолжительность и частота занятий

Для работы на жиросжигание тренировка должна длиться не менее 40 минут. «Энергообеспечение мышечной деятельности устроено таким образом, что примерно до 30 минут занятия в качестве топлива используется гликоген, — говорит Юлия Маленчук. — Гликоген — это запас углеводов, а переход на использование жиров происходит позже, потому что необходимо время, чтобы вывести жиры из так называемых «депо» и доставить их в мышцы».

Важно удерживать пульс в заданной зоне. Большинство спортивных часов и браслетов позволяет рассчитать пульсовые зоны. Либо можно сделать это самостоятельно по формуле Карвонена:

•нижняя граница тренировочной зоны = (220 — возраст — пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя

•верхняя граница тренировочной зоны = (220 — возраст — пульс покоя) * 0,7 + пульс покоя.

Сопротивление (уровень нагрузки) велотренажера подбирайте так, чтобы оставаться в целевой зоне пульса продолжительное время. «Второй параметр изменения интенсивности — частота вращения педалей, — напоминает Юлия Маленчук. — Если пульс слишком высокий даже на небольшом сопротивлении, следует снизить темп. Если же, наоборот, не удается разогнать пульс, увеличивайте скорость. Комбинируя эти два параметра, можно добиться нужной интенсивности».

Так как кардиотренировки на велотренажере проходят на невысокой интенсивности, тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю по 1 часу и более, а лучше 5-6 раз в неделю.

Интервальные тренировки для похудения

Тренировки на велотренажере могут быть как равномерными, так и интервальными.

•Равномерная тренировка предполагает достижение целевой зоны пульса (выше мы объяснили, как ее рассчитать) и нахождение в ней на протяжении всей тренировки.

•Во время интервальных тренировок происходит повышение пульса выше зоны жиросжигания, выход в анаэробную зону, а затем снижение.

Интервальные тренировки направлены больше на тренировку выносливости, однако из-за повышенной интенсивности могут быть весьма энергозатратными. «Такие тренировки не рекомендуются новичкам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, — напоминает Юлия Маленчук. — Интенсивность здесь регулируется опять же вашей скоростью и сопротивлением тренажера. По времени это может выглядеть, к примеру, так: интервал на 80% интенсивности может продолжаться до минуты, отдых после него до двух минут. Если делаете интервал на 90% интенсивности, он существенно короче: до 20 секунд интенсивная работа, отдых до минуты».

Из таких интервалов может состоять вся основная часть тренировки. Например, 10 минут разминки, 30 минут интервальной работы, 20 минут заминки. Более легкая схема: в ходе часовой тренировке сделайте 3×10 минут интервальной работы. В любом случае, к интервальному тренингу можно приступать только через 1-3 месяца занятий и только при нормальном здоровье.

Как разнообразить занятие на велотренажере?

Часто велотренажер забрасывают, потому что заниматься на нем кажется скучно и однообразно. Включите любимую музыку, запустите на телевизоре фильм или спортивную трансляцию для мотивации. Также можно дополнить велотренировку некоторыми упражнениями.

«Если конструкция тренажера позволяет безопасно вставать, то можно включать интервалы работы стоя, — советует Юлия Маленчук. — Это позволит повысить интенсивность за счёт включения в работу большего количества мышц. Продолжительность интервалов работы стоя может быть до 1 минуты».

Иногда спрашивают, можно ли крутить педали и одновременно поднимать опускать легкие гантели. «Делать это непосредственно сидя на тренажере я бы не рекомендовала — это может быть травмоопасно, — считает наш эксперт. — Лучше выстраивать тренировку по принципу интервальной. Для этого упражнения с гантелями на полу чередуйте с интервалом на велотренажере. Или сделайте круговую тренировку: несколько упражнений на разные группы мышц с гантелями на полу и интервал на велотренажере».

Какой бы вариант тренировки вы не выбрали: классическую, интервальную или круговую, — вы получите полноценную жиросжигающую нагрузку.

Можно ли похудеть с помощью велотренажера отзывы

Велотренажер – это кардио-тренажер для занятий в домашних условиях, который имитирует езду на велосипеде. Современные модели велотренажеров были изобретены в 70-х годах XX века, и на данный момент велотренажер является одним из самых популярных тренажеров у занимающихся. Современный ритм жизни с плотным расписанием и постоянными дедлайнами практически лишает нас шанса на велопрогулки, да и на фитнес в спортивном зале не всегда остается время. Именно поэтому так востребованы кардио-тренажеры для занятий в домашних условиях – в частности, велотренажеры. Это идеальный спортивный тренажер, который поможет вам похудеть, улучшить фигуру, натренировать тело, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, избавиться от проблемных зон и целлюлита. Вы получите качественную кардио-тренировку не выходя из дома, которую удобно совмещать с просмотром любимого сериала или чтением интересной книги. Давайте подробнее остановимся на особенностях велотренажера, его преимуществах и недостатках, а также рассмотрим вопрос, как выбрать велотренажер и можно ли с его помощью похудеть.

Велотренажер: общая информация

Что представляет собой велотренажер? Это конструкция в виде стационарного велосипеда, в котором нагрузка осуществляется за счет вращения педалей. Чем быстрее вы вращаете педали, тем большую скорость вы развиваете, и тем интенсивнее проходит тренировка. Помимо скорости вы можете регулировать уровень сопротивления (как в поездках на велосипеде по горной дороге, когда вам нужно подниматься вверх-вниз) , тем самым сильнее нагружая мышцы ног. За счет регулирования нагрузки вы проведете эффективную кардио-тренировку, получите заряд бодрости и сделаете шаг к формирования подтянутой и стройной фигуры. Велотренажер является одним из самых эффективных тренажеров для похудения. За счет быстрого вращения педалей вы будете поднимать пульс и сжигать жир, при этом укрепляя мышцы ног, ягодиц и спины за счет регулирования уровня сопротивления. Одновременно вы будете тренировать сердечную мышцу и укреплять дыхательную систему. И все это не выходя из дома! Конечно, важно помнить, что велотренажер позволят потерять вес лишь в том случае, если заниматься регулярно и следить за питанием. Но как минимум с регулярными тренировками проблем возникнуть не должно – вы можете тренироваться и параллельно смотреть любимый фильм.

Плюсы велотренажера:

1. Занятия на велотренажере являются отличной кардио-нагрузкой, благодаря которой вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить холестерин, нормализовать кровяное давление, натренировать сердечную мышцу.
2. Тренировки на велотренажере помогают сжечь калории, ускорить жиросжигание и увеличить обмен веществ. Это отличный способ похудеть в домашних условиях, ведь за час занятия на велотренажере можно сжечь 500-600 ккал.
3. Тренировки на велотрежанере помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, о чем особенно часто мечтают представительницы прекрасного пола. При этом вы не увеличите бедра в объеме, а подсушите их, сделаете более упругими.
4. Велотренажер развивает выносливость, что поможет вам и в обычной жизни. Вы сможете легко переносить физические нагрузки без одышки и усталости. Кроме того, такая полезная спортивная активность улучшает сон, укрепляет иммунную систему и стимулирует кровообращение.
5. Тренировки на велотренажере подходят для людей любого возраста и активности. С него невозможно упасть, он прост в эксплуатации и не требует от вас глубоких знаний правильной техники.
6. Занятия на велотренажере является более щадящей нагрузкой для суставов ног и позвоночника, чем, например, бег или прыжки. Велотренажер является отличным профилактикой радикулита, остеохондроза, невралгии, инсульта, тромбоза, диабета, ожирения, травм суставов и связок.
7. Велотренажер имеет небольшие размеры по сравнению с другими домашними кардио-тренажерами (например, эллиптическим тренажером или беговой дорожкой) , поэтому не занимают много места в квартире. Кроме того, продаются портативные модели велотренажеров, которые легко поместятся даже в шкафу.
8. Велотренажеры имеют достаточно невысокую стоимость по сравнению с другими кардио-тренажерами. Минимальные цены на велотренажер находятся в диапазоне 5.000-10.000 рублей, а за 20.000-25.000 можно купить очень хорошую модель со всеми необходимыми функциями.
9. Во время тренировок на велотренажере вы сможете спокойной читать книгу, смотреть фильмы и сериалы. Например, беговая дорожка и эллипсоид требует большей концентрации внимания, поэтому сочетать их другой активностью не всегда возможно.
10. Благодаря тому, что велотренажеры уже давно стали пользуются популярностью у тренирующихся в домашних условиях, на фитнес-рынке представлен большой выбор моделей с различными характеристиками. Вы без труда подберете для себя подходящую модель по приемлемой цене.

Минусы велотренажера:

1. Велотренажер интенсивно включает в работу мышцы нижней части тела, но практически не задействует мышцы верхней части тела.
2. Тренировки на велотренажере сильно нагружают позвоночник, что может вызвать боли в спине. Кроме того, неправильное положение тела во время занятий может испортить осанку.
3. Занятия в домашних условиях потребуют от вас мотивации и силы воли. Без этого велотренажер со временем может превратиться в бесполезную мебель.
4. По сравнению с беговой дорожкой и эллиптическим тренажером, велотренажер дает сравнительно небольшой расход калорий.
5. Тренировки на велотренажере достаточно однообразны и маловариативны, поэтому многие постепенно теряют интерес к велосипедной езде в домашних условиях.

Конечно, никакой спортивный инвентарь не будет абсолютно эталонным без недостатков. Но некоторые особенности велотренажера могут стать критичными при решении о покупке. Например, если у вас проблемы со спиной и позвоночником, то можно приобрести велотренажер с горизонтальной посадкой и удобной спинкой. В этом случае нагрузка на спину будет гораздо меньше. Но стоимость качественных моделей такого типа значительно выше (от 30.000 рублей).

Противопоказания для тренировок на велотренажере

Если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, то перед тренировками на велотренажере рекомендуем проконсультироваться с врачом. Интенсивные кардио-нагрузки могут усугубить заболевания или спровоцировать обострение, поэтому не стоит рисковать своим здоровьем. Если во время тренировки вы почувствовали тошноту, головокружение, темноту в глазах или боли в груди, то остановите тренировку, походите 10 минут по комнате в спокойном темпе.

Не рекомендуются занятия на велотренажере при наличии следующих заболеваний:

• Сердечно-сосудистая недостаточность
• Стенокардия, тахикардия
• Болезни опорно-двигательной системы
• Проблемы с коленными суставами
• Частые гипертонические кризы
• Онкологические заболевания
• Сахарный диабет
• Варикозное расширение вен
• Серьезные заболевания костей и позвоночника

В период беременности заниматься на велотренажере можно только по разрешению врачу и при наличии опыта тренировок. В первые два месяца после родов следует избегать интенсивных физических нагрузок на тренажере.

Но если у вас нет никаких противопоказаний и жалоб по здоровью, то смело можете начать тренироваться на велотренажере для похудения и коррекции фигуры.

Велотренажер для похудения

Велотренажер – это отличный спортивный инвентарь для сжигания калорий и похудения. Если вы хотите получить интенсивную кардио-нагрузку в домашних условиях, то этот тренажер станет для вас очень полезным приобретением. Крутя педали, вы увеличиваете пульс, включаете в работу сердце, ускоряете обменные процессы и запускаете процессы сжигания жировых запасов организма. Но только тренировками проблему похудения не решить. Даже с регулярными занятиями на велотренажере без изменений в питании вы не сможете избавиться от лишних килограмм.

Питание при тренировках на велотренажере

Как известно, похудение наступает только тогда, когда в ваш организм поступает меньше питательных веществ, чем ваш организм способен потратить. Все лишние калории, которые не переработаны в энергию, откладываются «про запас» в виде жировых отложений. Когда вы едите меньше, чем организм способен потратить, то организм начинает расходовать запасы жира, и вы худеете. То есть похудение возможно только при дефиците калорий.

Например, ваша суточная норма калорий, при которой вы не худеете и не набираете вес, это 1800 ккал. Значит, если вы питаетесь на 1500 ккал, то вы худеете. Если вы питаетесь на 2300 ккал, то вы набираете вес. Тренировки на велотренажере дают дополнительный расход калорий: в среднем 500-600 ккал за час занятия. Но если вы будете питаться с профицитом калорий (исходя из нашего примера потреблять, например, 3500 ккал) , то даже регулярный спорт не поможет вам похудеть.

Рекомендуем прочитать:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Вы можете посчитать точное количество калорий исходя из ваших индивидуальных физических параметров. В среднем суточная норма для похудения составляет 1300-1500 калорий для женщин, 1700-1900 калорий для мужчин. При регулярных нагрузках на велотренажере и питании в рамках дефицита калорий вы сможете достичь цели в короткий срок: уменьшить объемы, сжечь жир, избавиться от живота, подтянуть мышцы ног.

Общие советы по питанию для похудения:

• Исключите из своего меню фастфуд, сладкие, мучные, жареные и жирные продукты
• Не пропускайте приемы пищи: у вас должен быть завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса
• Включите в свое меню больше свежих овощей, старайтесь есть салаты и на обед, и на ужин
• Замените промышленные сладости фруктами (но не злоупотребляйте бананами и виноградом)
• Не жарьте продукты, лучше использовать варку или запекание в духовке
• Не переедайте – сытость обычно приходит через 20 минут после еды
• На завтрак употребляйте в пищу сложные углеводы, на ужин белки и овощи
• Выпейте за 20-30 минут до занятия и через 5 минут после занятия по стакану воды
• Не забывайте пить воду и во время тренировки: пару глотков каждые 5-10 минут
• Выпивайте 1,5-2 литра воды в день, она помогает снизить аппетит

Работа мышц при тренировках на велотренажере

Велотренажер в первую очередь создан для тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий, но и мышцы во время вращения педалей тонизируются и укрепляются. В основном во время занятий на велотренажере задействуются мышцы ног, но также дополнительно включаются в работу мышцы ягодиц, пресса и спины. Накачать мускулатуру с помощью велотренажера не получится, но вы сможете укрепить мышцы и сделать ноги более подтянутыми и упругими.

Во время тренировок на велотренажере активно участвуют:

• Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс)
• Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра)
• Икроножные мышцы

Дополнительно также задействуются:

• Ягодичные мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Поясничные мышцы
• Прямая и косые мышца пресса

Ошибочно думать, что от занятий на велотренажере у вас будут расти мышцы и увеличатся ноги в объемах. С кардио-тренировками невозможно нарастить мышцы! Максимум – вы приведете их в легкий тонус и прорисуете рельеф за счет уменьшения жировой прослойки. Мышцы от занятий на велотренажере не растут. Если вы хотите увеличить объем мускулатуры, то занимайтесь силовыми тренировками со свободными весами.

Еще одно не совсем верное суждение, что велотренажер помогает похудеть именно в ногах. Локального жиросжигания не существует – объемы будут уменьшаться и в области рук, и в области ног, и в области живота. Однако за счет укрепления мышц бедер во время вращения педалей вы будете делать ваши мышцы твердыми и упругими, а значит постепенно будет уходить дряблость и рыхлость на передней и задней поверхности бедра. Если вы хотите улучшить качество ваших ног, то старайтесь выбирать такие настройки на тренажере, которые обеспечивают более высокий уровень сопротивления.

Эффективен ли велотренажер для похудения?

Кардио-нагрузки считаются наиболее быстрым и эффективным способом для избавления от лишних килограмм. За счет повышения пульса в организме начинают происходить процессы, которые способствуют интенсивному сжиганию калорий и ускорению обменных процессов. В среднем за час занятия на велотренажере вы сможете сжечь 400-600 калорий. Однако кардио-тренировки на велотренажере не только помогают сжечь калории, но и тонизируют мышцы. При этом в работу активно включаются крупные мышцы ног, которые дают наиболее сильный расход калорий. Поэтому велотренажер эффективен для всех, кто хочет похудеть и избавиться от лишних килограмм.

Многие задаются вопросом, стоит ли приобретать велотренажер, если необходимо похудеть в области живота? Для того, чтобы ответить на этот вопрос давайте отметим два важных момента. Во-первых, живот можно убрать только при общем похудении, то есть при дефиците калорий, который создается правильным питанием и тренировками. Во-вторых, фактически нет никаких специализированных тренировок для уменьшения живота. Упражнения на пресс хоть и помогают укрепить мышечный корсет, но они не избавляют от жировой прослойки в области живота. Например, при работе над мышцами рук и ног вы можете достаточно быстро получить небольшой рельеф и прорисованные мускулы. Для того чтобы увидеть кубики на животе, вам будет необходимо полностью сжечь жировую прослойку – накаченные мышцы кора в этом вам не помогут.

Итак, будет ли велотренажер эффективен для уменьшения живота? Да, поскольку кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, а значит вместе с правильным питанием помогают сжечь жир, в том числе и на животе. Если ли более эффективные тренажеры для уменьшения живота? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. С одной стороны, беговая дорожка и эллипсоид больше задействуют мышцы пресса, чем велотренажер. Но с другой стороны, это не играет существенной роли в формировании плоского живота, поскольку мышцы укрепляются под жировой прослойкой и не уменьшают живот ни в коей мере.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

10 советов по тренировкам на велотренажере:

1. Всегда начинайте тренировку на велотренажере с разминочных упражнений и заканчивайте растяжкой, чтобы избежать травм суставов и связок, а также забитых мышц и болезненных ощущений после занятия. Особенное внимание уделите растяжке ног.
2. Не форсируйте тренировки, начните занятия на велотренажере с 10-15 минут в день. Добавляйте по 3-5 минут каждое последующее занятие. Если вы хотите похудеть, то желательно в итоге прийти к продолжительности тренировок в 50-60 минут и периодичности 4-5 раз в неделю.
3. Избегайте застоя в тренировках: ставьте себе цели на увеличение времени, пройденного расстояния, сожженных калорий. После каждого занятия вы должны чувствовать нагрузку, тренировки не должны даваться вам легко, иначе прогресса не будет.
4. При этом не переусердствуйте: вы не должны чувствовать после тренировки головокружение, тошноту, упадок сил. Если вы в течение долгого времени не можете прийти в себя после занятия и чувствуете себя плохо, значит вы переборщили с нагрузкой.
5. Для повышения эффективности от занятий и увеличения сжигания калорий тренируйтесь в интервальном режиме. То есть чередуйте интервалы высокой интенсивности и интервалы низкой интенсивности (подробнее об этом ниже) .
6. Вы можете заниматься на велотренажере в любое время суток на свое усмотрение, исходя из ваших биологических часов и наличия времени. Одним комфортно тренироваться во второй половине дня, другие, наоборот, чувствуют прилив сил в первой половине дня.
7. Если вы занимаетесь на велотренажере с утра на голодный желудок, то продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут. Вечером ваша тренировка не должна быть позднее, чем за два часа до сна.
8. Тренируйтесь в хорошо проветренной комнате в удобной одежде из натуральных материалов и кроссовках. Нельзя заниматься на велотренажере босиком.
9. Вопреки расхожему мнению, оборачивание пленками и теплыми тканями вокруг проблемных зон малоэффективно для похудения на велотренажере. Это не помогает более интенсивно сжигать жир – вы будете просто терять воду. Затем организм восстановит водный баланс, поэтому ваши усилия будут напрасны. К.
10. Если вы хотите тренироваться дома макисмально комплексно, то к занятиям на велотренажере добавьте также упражнения с гантелями для мышц верхней и нижней части тела.

Пульс во время занятий на велотренажере

Еще один важный фактор для эффективного похудения на велотренажере – это пульс во время занятий. Если вы хотите активизировать процесс жиросжигания, то вам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого проведите простое арифметическое действие: ЧСС_max= 220 – ваш возраст. Для наиболее эффективного сжигания жира следует тренироваться в зоне 65-80% от максимальной зоны пульса. То есть для расчета допустимого диапазона пульса нужно вычесть 20-35% из ЧСС_max.

Например, ваш возраст 35 лет. Значит, ЧСС_max = 220 – 35 = 185 ударов в минуту. Следовательно, зона пульса для сжигания жира = 120-148 ударов в минуту (120 x 0,6 / 120 x 0,8) . При этом если вы тренируетесь интервально, то во время интервалов высокой интенсивности пульс должен подниматься до 80-85% от ЧСС_max, а во время интервалов средней интенсивности до 60-65% от ЧСС_max. Контролируйте диапазон изменения частоты сердечных сокращений в течение всего занятия не только для повышения эффективности тренировки, но и для безопасной работы сердца без вредной нагрузки.

Как измерить пульс во время тренировки? Можно послушать количество ударов на сонной артерии или запястье: засеките 10 секунд, посчитайте количество ударов и умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашей ЧСС. На некоторых велотренажерах есть автоматическая система измерения пульса, обычно она располагается на руле. Кроме того, вы можете приобрести пульсометр или фитнес-браслет – полезные гаджеты, которые используются для измерения физической активности.

План тренировок на велотренажере

Частота тренировок и время тренировок определяется индивидуально в зависимости от наличия времени и физических возможностей. Конечно, чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее будет результат в плане похудения и улучшения физической формы. Однако не стоит слишком загонять себя спортом, тренируясь, например, по два раза в день или без выходных. Возможно, месяц-два вы выдержите в таком режиме, но потом неизбежно наступит физическая и психологическая усталость, которая вынудит вас вообще забросить тренировки.

Как часто тренироваться на велотренажере для похудения:

• Для начального уровня подготовки: 3 раза в неделю по 15-20 минут
• Для среднего уровня подготовки: 4 раза в неделю по 30-40 минут
• Для продвинутого уровня подготовки: 4-5 раз в неделю по 45-60 минут

Как часто тренироваться на велотренажере для поддержания формы:

• Для начального уровня подготовки: 2 раза в неделю по 20 минут
• Для среднего уровня подготовки: 2-3 раза в неделю по 30 минут
• Для продвинутого уровня подготовки: 3 раза в неделю по 45 минут

Одно время лучшим вариантом для похудения считалась кардио-тренировка в среднем темпе и максимальной продолжительностью. Но в дальнейшем многочисленные фитнес-исследования показали, что для сжигания жира наиболее эффективным является интервальный тренинг. Во-первых, вы сможете сжечь больше калорий при одинаковой продолжительности занятий. Во-вторых, после интервального тренинга ваш организм будет расходовать калории в течение 48 часов после тренировки. В-третьих, тренировки в интервальном режиме не разрушают мышцы, а значит ваше тело не только уменьшится в объемах, но и останется подтянутым и упругим.

В чем заключается основная суть интервальных тренировок? Вы должны чередовать короткие интервалы с высокоинтенсивной нагрузкой и более продолжительные интервалы со среднеинтенсивной нагрузкой. Как определить уровень нагрузки? По величине пульса. Интервалы средней интенсивности проходят при ЧСС в зоне 60-65% , интервалы высокой интенсивности при ЧСС в зоне 80-85% . Продолжительность интервалов определяйте исходя из своих физических возможностей.

Например, могут быть такие варианты интервалов:

• 5 минут средней интенсивности и 30 секунд высокой интенсивности (для новичков)
• 4 минуты средней интенсивности и 1 минута высокой интенсивности (для среднего уровня)
• 3 минуты средней интенсивности и 1 минута высокой интенсивности (для продвинутого уровня)

То есть, например, 4 минуты вы крутите педали в режиме средней скорости, затем 1 минуту в режиме интенсивной скорости, затем снова 4 минуты в режиме средней скорости и так в течение всего занятия. Обратите внимание, что в случае интервальной нагрузки эффективна будет как короткая, так длинная тренировка. Забудьте про расхожее правило «жир начинает гореть только через 20 минут занятия». В случае интервальных нагрузок продолжительность тренировки может быть любой.

План интервальной тренировки на велотренажере (для сжигания жира):

• Первые 10 минут : легкая езда с нарастающим темпом (ЧСС в зоне 50-60%)
• Основная часть : чередование интервалов средней и высокой интенсивности
• Последние 5 минут : медленная езда для восстановления пульса

Если вы хотите не сжечь жир, а в первую очередь развить выносливость и укрепить сердечную мышцу, то вместо интервального тренингу крутите педали в зоне пульса 60-65% на протяжении всего занятия. В этом случае занятие должно длиться минимум 40 минут для развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренажеры для похудения

Велосипедный тренажер – один из самых популярных товаров на рынке фитнес-оборудования. Но насколько он эффективен по сравнению с другими кардио-тренажерами? И какой тренажер на самом деле лучше выбрать, если вы хотите похудеть, скорректировать фигуру, избавиться от проблемных зон и при этом сохранить здоровье?

Велотренажер или беговая дорожка

Наверное, самой очевидной альтернативой велотренажера является беговая дорожка. Во-первых, тренировки на беговой дорожке дают более интенсивную нагрузку и сжигают больше калорий, поэтому являются более эффективными для похудения. Во-вторых, бег задействует мышцы и верхней, и нижней части тела практически равномерным образом. В-третьих, беговая дорожка вариативна в плане нагрузки – вы можете изменять скорость бега, скорость ходьбы, а также менять угол наклона, имитируя подъем на возвышенность. Беговая дорожка подходит даже для опытных спортсменов в качестве домашнего тренажера.

Но и минусов у беговой дорожки хватает. Это достаточно громоздкий тренажер, который занимает много места в квартире. Также он достаточно шумный, поэтому затруднительны занятия ранним утром или поздним вечером. Еще один негативный фактор – это сильная нагрузка на суставы, которая может навредить даже здоровым коленям и голеностопам. Кроме того, беговая дорожка имеет высокую стоимость по сравнению с другими кардио-тренажерами, а дешевые модели подвержены частым поломкам.

Велотренажер или эллипсоид

Широкую популярность в ряду домашних кардио-тренажеров набирает эллипсоид. В чем его главное преимущество перед велотренажером? Эллиптический тренажер (или орбитрек) идеально подходит для реабилитаций после травм, а также тем, кому противопоказаны нагрузки на коленные суставы. Кроме того, эллипсоид дает равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела в отличие от велотренажера. Да и по нагрузке и интенсивности эллипсоид даст фору велотренажеру.

Из минусов эллиптического тренажера стоит отметить, что он более громоздкий, чем велотренажер. Стоимость орбитрека в среднем ниже, чем у беговой дорожки, но значительно выше, чем у велотренажеров. Еще один недостаток, который отмечают занимающиеся, это сложность совмещения тренировки на эллипсоиде с просмотром телевизора и чтением книг. Тренировки на велотренажере очень легко сочетать с параллельной активностью.

Велотренажер или степпер

Степпер вряд ли можно всерьез рассматривать как полноценную альтернативу велотренажеру. Да, это удобный и компактный фитнес-инвентарь, не занимающий много места в комнате. Кроме того, он дает неплохую нагрузку на основе обычной ходьбы, которая является полезной и доступной для каждого. Степпер – это недорогой спортивный инвентарь, он может стать вашим отличным помощником в похудении.

Однако по сравнению с велотренажером, степпер дает очень однообразную и малоинтенсивную нагрузку. Занятия на степпере отличаются монотонностью движения, поэтому обычно быстро наскучивают. Кроме того, ходьба на степпере дает сильную нагрузку на голеностопные суставы и может их травмировать. Степпер больше подходит новичкам в фитнесе, опытным занимающимся можно использовать этот тренажер только в качестве дополнения.

Велотренажер или гребной тренажер

Гребной тренажер – это не кардио-тренажер в чистом виде, и его тоже едва ли можно рассматривать как альтернативу велотренажеру. Гребной тренажер и велотренажер можно назвать взаимодополняющими фитнес-инструментами, которые помогут прокачать все тело целиком. Гребной тренажер задействует верхнюю часть тела, в особенности руки, плечевой пояс, грудь, спину и пресс. В то время как велотренажер включает в работу мышцы нижней части тела.

Гребной тренажер сопоставим по цене с велотренажером, но в компактности велотренажер имеет преимущество. Важно заметить, что гребной тренажер больше подходит мужчинам и тем девушкам, которые хотят укрепить мышцы верхней части тела.

Почему не получается похудеть с велотренажером?

Покупка велотренажера – это не всегда 100%-ная гарантия похудению. Если вы занимаетесь на велотренажере, но не замечаете никаких результатов, то тому может быть несколько причин.

1. Вы не соблюдаете дефицит калорий. Поэтому даже с учетом регулярных тренировок ваш организм не расходует подкожный жир – ему и так хватает энергии, поступающей извне.
2. Вы анализируете только изменения в весе. Но при похудении нужно обращать внимание не на цифры на весах, а на изменения в качестве тела. Измеряйте объемы и делайте сравнительные фотографии.
3. Вы ждете слишком быстрых результатов от тренировок на велотренажере. Хотя первые заметные изменения могут наступить только спустя месяц регулярных занятий. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее будут заметны результаты.
4. Вы тренируетесь нерегулярно. Если вы занимаете 2 раза в неделю по 15 минут, то этого недостаточно для похудения и избавления от жировых отложений.
5. Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. Велотренажер должен поднимать пульс и давать нагрузку. Если вы крутите педали без особого энтузиазма, не чувствуя напряжения и усталости, то и качественных результатов ждать не стоит.
6. Вы не прогрессируете в плане нагрузок. Каждая новая тренировка должна быть для вас вызовом, вы должны улучшать свои показатели по скорости, пройденному расстоянию или по продолжительности занятия. Без прогресса в нагрузке не будет прогресса и в результатах.
7. У вас имеются какие-то нарушения в организме, которые препятствуют похудению. Это может быть проблема с гормонами, почками, щитовидной железой и т.д.

Важно заметить, что быстрее всего килограммы уходят в первые дни похудения. Обычно вы видите на весах минус 2-3 кг уже в первую неделю. Это уходит вода из организма из-за уменьшения потребления продуктов, которые задерживают жидкость. Не пугайтесь, что лишние килограммы не будут таять на глазах. При большом лишнем весе (более 90 кг у женщин и более 120 кг у мужчин) нормальный темп похудения 4-6 кг в месяц. Чем худее вы становитесь, тем медленнее снижается вес. При среднем и низком весе нормальным показателем является минус 2-3 кг в месяц.

Как выбрать велотренажер

Если вы проанализировали все особенности велотренажера и решили приобрести это полезное фитнес-оборудование для занятий в домашних условиях, то предлагаем вам основные типы и критерии для выбора велотренажера. Перед покупкой обязательно проанализируйте характеристики велосипедного тренажера и прочитайте отзывы.

Типы велотренажеров по конструкции:

• Горизонтальные велотренажеры. Такой тип тренажеров подходит для людей во время реабилитаций и для людей с проблемами позвоночника. Горизонтальные велотренажеры позволяют не нагружать спину и дают облегченную и безопасную для суставов нагрузку. Из минусов стоит отметить громоздкую конструкцию, более дорогую стоимость и отсутствие нагрузок для мышц верхней части тела.
• Вертикальные велотренажеры. Это классический велотренажер, который имитируют трековый велосипед. Такой тип велотренажера предполагает вертикальное положение ног, за счет чего в работу включаются большое количество мышц. Для похудения вертикальный тренажер будет более эффективен, чем горизонтальный, да и размер у него более компактный. Однако он дает сильную нагрузку на позвоночник.
• Портативные велотренажеры. Такой тип тренажеров подходит тем, кто много переезжает, путешествует или просто не имеет много свободного места в квартире. Кроме того, такой велотренажер имеет невысокую стоимость. Из минусов стоит отметить небольшую функциональность и неравномерное распределение нагрузки: верхняя часть, пресс и ягодицы почти не будут задействоваться.
• Гибридные велотренажеры. Гибридный велотренажер сочетает в себе преимущества горизонтального и вертикального типов, поскольку вы можете регулировать позицию сиденья. Это универсальная и очень удобная конструкция, так как позволяет пользоваться таким тренажером в разных условиях и разными людьми (например, и подготовленными атлетами, и пожилыми людьми) . Но гибридный велотренажер пока является наименее популярным из-за своей громоздкости и дороговизны.

Для похудения и эффективных тренировок больше подходит вертикальный и гибридный тренажер. Горизонтальный тренажер дают более слабую нагрузку, но при этом подходит для восстановления после травм. Портативный тренажер станет идеальным выбором для тех, кто ищет легкий, компактный и недорогой тренажер.

Типы велотренажеров по виду сопротивления:

• Велотренажер с механическим сопротивлением. Это простой и недорогой вариант тренажера (от 3.000 рублей). Его еще называют ременным типом сопротивления. Система нагрузки схожа с обычным велосипедом: движение осуществляется за счет ремня, который обеспечивает сопротивление при занятии на тренажере. Уровень нагрузки регулируется за счет степени натяжения. Из минусов механического велотренажера стоит отметить низкую износостойкость, шумность, жесткость хода и отсутствие ряда дополнительных функций.
• Велотренажер с магнитным сопротивлением. Такие тренажеры можно отнести к средней ценовой категории (от 6.000 рублей). Система нагрузки обеспечивается встроенными магнитами рядом с маховиком: при изменении их положения меняется и уровень нагрузки. Магнитные велотренажеры более функциональные, удобные, бесшумные и долговечные. За счет плавного хода снижена нагрузка на суставы и связки.
• Велотренажер с электромагнитным сопротивлением. Эти тренажеры наиболее удобные и эффективные для занятий, но и цена их выше (от 10.000 рублей). Система нагрузки полностью автоматическая за счет использования функционального компьютера. Уровень сопротивления регулируется в соответствии со встроенными программами, благодаря которым вы сможете тренироваться максимально эффективно. В электромагнитных тренажерах уже есть ряд готовых программ, кроме того, вы можете их дополнить своими собственными. Такие тренажеры работают от электросети.

Если у вас есть финансовая возможность, то лучше остановить свой выбор на электромагнитном велотренажере. Он наиболее функциональный и эффективный для похудения, тренировки на котором пройдут с максимальной пользой и качеством.

Другие критерии для выбора велотренажера

После того как вы определились с типом конструкции и типом сопротивления, стоит обратить внимание на другие характеристики велотренажера.

• Данные на дисплее. Во-первых, посмотрите, есть ли собственно экран на велотренажере, где будет отображаться ваш прогресс во время занятия (в механических велотренажерах обычно нет экрана). Во-вторых, уточните, какие конкретно данные будут фиксироваться на дисплее. Хорошо, если на экране будет отображаться текущая скорость, расход калорий, пройденная дистанция, частота вращения педалей, время тренировки в целевой зоне.
• Измерение пульса. В более продвинутых моделях обычно есть встроенный кардиодатчик на руле. Когда вы держитесь за ручки, датчик считывает данные вашего пульса и исходя из этого рассчитывает интенсивность нагрузки и количество сожженных калорий. Такие счетчики не очень точные и могут иметь значительную погрешность. В некоторых моделях велотренажеров в комплект входят нагрудный ремень, который считает частоту сердечных сокращений и синхронизируется с приемником на тренажере. Нагрудный датчик измеряют данные пульса гораздо более точно, чем сенсорные датчики на ручках, поэтому он станет хорошим дополнением к тренажеру. Если нагрудного датчика нет, проверьте, есть ли возможность подключения беспроводного датчика – в этом случае его можно приобрести отдельно.
• Количество уровней нагрузок. В характеристиках всегда указывается, сколько уровней нагрузок предлагает данная модель тренажеров. Обычно в магнитных моделях бывает 8 уровней нагрузок, в электромагнитных 16-24 уровней нагрузок. Соответственно, чем больше уровней нагрузок предлагается в велотренажере, тем вариативнее и разнообразнее будет ваше занятие.
• Встроенные программы. В электромагнитных велотренажерах есть уже встроенные программы. Обратите внимание на их количество и какие типы программ предлагаются (например, по времени, по пройденному расстоянию). Также уточните, есть ли возможность добавлять и сохранять свои собственные программы. Дополнительно посмотрите есть ли у данной модели пульсозависимые программы, занятия по которым будет наиболее эффективным способом сжечь жир.
• Максимальный вес. Обязательно обратите внимание, какой максимальный вес выдерживает велотренажер. Как правило, это 120-150 кг, но на недорогих моделях может быть ограничение 80-100 кг. Если вы планируете заниматься всей семьей, то не забудьте учесть вес каждого из домочадцев.
• Размер маховика. В характеристиках велотренажера всегда указывается вес маховика, который обеспечивает весь процесс движения тренажера. Чем больше вес маховика, тем плавнее будет ход и тем меньше нагрузка на суставы. Но и модель с очень тяжелым весом маховика (более 15 кг) брать не стоит. При прочих равных лучше выбрать тренажер с весом маховиком 7-8 кг, хотя это и не главный критерий выбора велотренажера.
• Дополнительные приспособления. В некоторых велотренажерах есть дополнительные полезные функции, которые сделают занятия на тренажере более удобными. Это могут быть ремешки на педалях, подставка для книг и бутылки, транспортировочные колеса, регулировка угла наклона руля, регулировка сидения, компенсаторы неровности пола. В более продвинутых моделях может быть вентилятор, динамики, Bluetooth, аудиоразъем для наушников и др.

Отзывы о тренировках на велотренажере

Лилия, 31 год

Очень довольна покупкой велотренажера, для меня это настоящая находка! Занимаюсь уже почти два месяца, 4 раза в неделю по часу. Очень хорошо подтянулись бедра, ушло галифе и жир на внутренней поверхности бедра, стало гораздо меньше целлюлита, даже мне кажется пресс прорисовался. По весам не так много, минус 6 кг, сейчас вешу 61 кг, еще в идеале 5 кг сбросить. Но все равно очень рада, что удалось добиться таких результатов. До покупки велотренажера не удавалось взять в себя руки и начать тренироваться. Кроме тренировок придерживаюсь правильного питания, это, конечно, тоже очень важный фактор. Но когда час покрутишь педали и весь употеешь, шоколадки и фастфуд уже просто не лезут в рот, если честно.

Евгения, 45 лет

Позанималась 2 недели на велотренажере, начали болеть колени. Они и раньше беспокоили во время бега и прыжков, но я думала от велотренажера такого не будет (катаюсь летом на обычном велосипеде – никаких проблем). Очень жаль, но в итоге пришлось продать велотренажер практически новым. В итоге взамен купила эллиптический тренажер, он был подороже, но вот с ним колени не беспокоят, занимаюсь уже 3 месяца регулярно. Так что у меня опыт от использования велотренажера негативный.

Максим, 22 года

Занимаюсь силовыми дома, есть гантели и штанга с блинами, но не хватало кардио-нагрузок. Прыгать не люблю, да и соседей внизу беспокоить не хочется. Поэтому решил купить тренажер. Долго выбирал между эллипсоидом и велотренажером. Из-за цены остановился на велотренажере и не пожалел. Отличная нагрузка и для ног, и для сердца. Занимаюсь на велотренажере 10 минут перед силовой как разогрев, затем делаю силовую, и в конце 30-40 минут снова кручу педали. Работы еще много, но уже вижу как меняется тело.

Марина, 39 лет

После вторых родов поправилась на 15 кг, сейчас в декрете, но до выхода на работу срочно нужно похудеть, иначе не влезу ни в один офисный костюм))) Долго решалась купить велотренажер, выбирала, смотрела, не знала какую модель выбрать. В итоге остановилась на велоэргометре Oxygen, очень довольна покупкой. Есть встроенные программы – грубо говоря включил тренажер, выбрал программу под свои задачи и тренируешься. В комплект входит нагрудный ремень, поэтому данные об измерении пульса максимально точные (сенсорные датчики на ручках часто показывают неверные данные), что очень удобно. Тренируемся вместе с мужем, жалею, что раньше не купила тренажер))

Елена, 64 года

На день рождения сын подарил велотренажер, о котором я давно мечтала. Хоть у меня уже солидный возраст, но работа обязывает держать себя в хорошей форме. Да и врач рекомендовал аэробику для тренировки сердца. Занимаюсь на велотренажере каждое утро по 40 минут, отличная зарядка для меня. Стараюсь тренироваться не очень интенсивно из-за давления, но постепенно добавляю нагрузки.

Топ-10 самых популярных велотренажеров

Приведем примеры популярных моделей велотренажеров разной ценовой категории. Среди наиболее известных производителей можно выделить: Sport Elite, Body Sculpture, Hasttings, Oxygen, DFC, Svensson Body Labs, Evo Fitness Spirit.

Источник https://www.jv.ru/news/kak-zanimatsa-na-velotrenazere-ctoby-pohudet

Источник https://goodlooker.ru/velotrenazher.html

Источник