Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях

Советы посещать бассейн, тренажерный зал и выходить на ежеутренние пробежки для похудения могут казаться полезными только тем, кто ни разу не пытался сбросить вес в самостоятельно. Потому что такие занятия слишком зависят от ряда условий: найдем ли мы на них время, позволит ли погода. Но заниматься дома не помешает ничто.

Что нужно для начала тренировок дома

Эффективность упражнений зависит от нескольких правил. Их важно знать и соблюдать:

• Соблюдайте правильную технику выполнения. Поначалу вам может быть сложно выполнять одно или несколько движений. Тело не будет слушаться. В таких случаях лучше снизить количество повторов и подходов, но правильно выполнять их, чем делать как попало «для галочки». Иначе вы не добьетесь похудения.
• Начинайте с разминки. Вводные упражнения займут не больше 5-10 минут. Комплекс может состоять из простых наклонов в стороны, прыжков, потягиваний тела. Зато в процессе работы ваши мышцы и связки будут застрахованы от травм.
• Подберите оптимальный комплекс упражнений для похудения. Обозначьте свои проблемные зоны и уделяйте основное внимание им. А для остальных участков тела достаточно базовых движений, которые будут поддерживать мышцы в тонусе.
• Скорректируйте рацион. Правильное питание с небольшим дефицитом калорий (не более 10-15%) ускорит сжигание подкожного жира по всему телу. Упражнения в сочетании с грамотно составленным меню более эффективны для похудения.

Какие упражнения самые эффективные

Эффективными упражнениями для похудения можно назвать любые, при которых частота дыхательных движений и сердечных сокращений умеренно повышается. При таких условиях происходит активная работа мышц и потребление ими энергии, то есть, расщепление подкожного жира.

Но среди «целевых» упражнений для похудения в домашних условиях, которые позволяют подтянуть и укрепить мышцы в проблемных зонах, можно назвать следующие.

Упражнения для живота

Они направлены на повышение тонуса мышц пресса и поясницы, что позволяет сформировать красивую талию и подтянуть живот.

Упражнение 1

Планка. Лягте на пол, опираясь на него предплечьями и ладонями. Корпус и ноги должны быть выпрямлены и «висеть» над полом, вторая точка опоры — пальцы ног. Удерживайте тело в таком положение не меньше минуты.

Упражнение 2

Скручивания. Исходное положение лежа на полу, на спине. Согните ноги в коленях, стопы можно подвести под диван или другую тяжелую мебель, чтобы обеспечить себе точку фиксации. Руки согните в локтях и ладони заведите за голову. Начинайте поднимать корпус вверх и в сторону — тянитесь левым локтем вправо, вернитесь в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса тянитесь правым локтем влево. Сделайте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Упражнения для ягодиц и бедер

Это упражнения, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы сделать более рельефной и подтянутой линию ягодиц и наружной стороны бедер. Кроме того, они полезны для всего тела.

Упражнение 1

Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе, спина ровная. Одну ногу вынесите вперед, делая широкий шаг, согните ее в колене и в этот момент приседайте вниз. Вторая нога должна опираться на колено, а пах — «провисать». Рывком вернитесь в исходное положение и следующий выпад повторите другой ногой. Сделать 10-20 повторов каждой ногой.

Упражнение 2

Приседания в сторону. Встаньте на пол на колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямая. Выпрямленные руки вытяните вперед так, чтобы они оказались параллельными полу. Сядьте влево, на бедро, вытягивая руки вправо. Используя руки как противовес, вернитесь в первоначальную позицию. Повторите это же движение, но уже в другую сторону. Сделайте 10-15 повторов в каждую сторону.

Упражнения для рук

Занятие для рук позволяет укрепить мышцы, сделать их рельефней и, как результат, помогает рукам похудеть. Оно отнимает минимум времени и считается одним из самых безопасных видов нагрузки.

Сведение локтей

Встаньте прямо, спина ровная. Руки вытяните перед собой, параллельно полу и согните в локтях. Ладони направлены вверх. Сводите и разводите локти с усилием, будто преодолеваете сопротивление.

Отжимания от пола

Комплекс с отжиманиями позволяет комплексно воздействовать на весь плечевой пояс, пресс и мышцы задней поверхности бедра. Примите положение лежа, с упором на ладони и пальцы ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально приблизить грудь и голову к полу. Распрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело оставалось ровным — на одной оси. Если выполнение дается слишком сложно, можете начать с положения упор на ладони и на колени.

Упражнения для талии

В домашних условиях упражнения на похудение для талии достаточно просты, но очень эффективны.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь корпусом вправо, одновременно тянитесь пальцами правой руки к полу. Левая рука закинута вверх и, через голову, тоже тянется вправо. Задержитесь на 2-3 секунды в самом нижнем положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите наклон, но уже влево. Сделайте по 20-25 наклонов в каждую сторону, с двумя подходами и 30-40-секундным перерывом между ними.

Отведение ног в стороны

Исходное правильное положение — лежа на полу, ноги выпрямлены и подняты вверх, перпендикулярно полу. Заводите ноги, не сгибая их, влево — как можно дальше. Задержитесь в крайней позиции на 5-10 секунд, удерживая ноги за счет нагрузок на боковые мышцы корпуса. Затем снова переместите ноги в изначальную позицию и повторите, но уже в правую сторону.

Упражнения для груди

Считается, что мышечный корсет груди хуже всего поддается самостоятельным тренировкам, и его можно привести в тонус только с помощью фитнес-тренера и тренажеров. Но дома вполне можно достичь впечатляющих результатов, если выполнять базовый комплекс — простой, но от этого не менее действенный.

Упражнение на сопротивление

Встаньте прямо, руки вытяните вперед и согните в локтях, направляя ладони друг к другу. Соедините ладони, как при молитве. Ритмично толкайте ладони по направлению друг к другу, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнения вы будете чувствовать, как напрягаются мышцы груди и в подмышечных впадинах. Чередуйте быстрые и медленные толчки ладонями, общая продолжительность тренировки — 3-4 минуты.

Махи руками

Встаньте так, чтобы поднятая вверх рука ничего не задевала. Левую руку опустите вдоль корпуса, а правой делайте круговые движения с полной амплитудой — от плеча. Сделайте 10-15 махов по направлению «от себя» и 10-15 махов «к себе», после чего вернитесь в исходное положение и смените руку.

Упражнения для боков

Гимнастика помогает уменьшить жировые отложения на боках корпуса и бедер, и сделать фигуру более рельефной.

Упражнение 1

Боковая планка. Это лидер среди эффективных упражнений. Лягте на пол на левый бок, после чего примите упор на две точки: первая точка — вытянутая левая рука и ладонь, вторая точка — боковая часть стоп.
В таком положении, напрягая косые мышцы и мышцы бедра, постарайтесь оставаться в течение 1-2 минут. Сделайте передышку в 20-30 секунд и повторите, но уже для правой стороны. Следите за балансом тела.

Упражнение 2

Оптимально для завершения комплекса. Встаньте на пол, ноги разведите на ширину плеч, а выпрямленные руки раздвиньте в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте правой ногой шаг влево, ставя ее позади левой ноги, крест-накрест и обеими руками тянитесь тоже влево — как можно дальше. Если все выполняется правильно, вы будут чувствовать сильное натяжение мышц по бокам корпуса и ягодиц. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону, и по три подхода.

Расписания тренировок на неделю

Залог успеха — регулярность тренировок и адекватные нагрузки на все тело. Основной критерий, по которому можно оценить, достаточно ли вы загружаете себя — частота сердечных сокращений и дыхания. В норме, ЧСС должна повышаться на 10-15% от нормы, поэтому в первые несколько тренировок контролируйте этот параметр (сделав контрольный замер перед тем, как приступить к выполнению комплекса). В дальнейшем вы уже будете чувствовать, когда нагрузки достаточные для того, чтобы мышцы работали эффективно. Результатом тренировок будет не постоянная усталость и апатия, а долгожданная стройность.

Оптимальная регулярность тренировок для похудения — 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут.

Более эффективный процесс похудения будет наблюдаться, если вы скорректируете рацион, исключив из него быстроусвояемые углеводы и отдав предпочтение сложным, а также обеспечив себе достаточное количество сна. Последний пункт также очень важен для похудения, так как полноценный ночной сон регулирует метаболический процессы, в том числе — накопление и сжигание жиров.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Как Набрать Мышечную Массу (ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА)

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Источник https://beautyhack.ru/krasota/uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Источник https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Источник