Уроки аэробики для желающих похудеть дома и обрести привлекательную фигуру

Уроки аэробики для желающих похудеть дома и обрести привлекательную фигуру

Аэробика для похудения широко используется женщинами во всем мире. Для того чтобы сбросить лишний вес, не обязательно посещать тренажерный зал, поскольку упражнения легко выполнить дома. Комплекс упражнений, которые включает в себя аэробная тренировка, сделает фигуру стройной, подтянутой и красивой. Кроме того, под воздействием нагрузки изменится психоэмоциональный фон, улучшится настроение, прибавится энергии.

Суть и принципы аэробики

Аэробика предполагает выполнение танцевально-спортивных движений под сопровождение ритмической музыки. В ней дыхательная гимнастика производится одновременно с двигательной активностью. В ходе такой работы в организме происходят следующие изменения:

• ускоряется процесс обмена веществ;
• уменьшаются объемы проблемных зон, происходит их коррекция;
• наблюдается сжигание калорий и после завершения тренировки (за 1 час можно потерять до 400 ккал);
• выводятся вредные вещества в виде шлаков и токсинов.

Эффект от такого вида нагрузки для похудения наступает быстрее, чем от диеты или работы в тренажерном зале. Часто к этому способу прибегают те, кто хочет избавиться от жировых отложений в области бедер, боков и ягодиц, т. к. при аэробных тренировках большинство упражнений задействуют эти проблемные зоны.

Создатель спортивной аэробики, Жорж Демени, отмечал, что движения, повторяемые циклом, положительно влияют на трудоспособность и развивают выносливость.

Механизм похудения

Главный принцип аэробики заключается в том, чтобы в течение некоторого времени давать нагрузку на организм. Благодаря такому подходу тело находится в постоянном движении.

В первые 25–30 минут интенсивной тренировки в организме расходуется сахар в крови. Следующий этап включает расщепление животного крахмала или запасов полисахаридов, которые аккумулируются в печени. Когда данные вещества заканчиваются, организм вынужден брать энергию из запасов жира, которыми обрастают внутренние органы и тело человека. С этого момента и начинается процесс сжигания лишних жировых отложений.

Плюсы и минусы

Сторонники аэробики отмечают, что она подойдет любому человеку, которые решил избавиться от лишнего веса. Однако наряду с достоинствами у данного вида тренировки есть и недостатки.

Преимущества такой методики состоят в следующем:

• повышается функциональность органов сердечно-сосудистой системы;
• в организм поступает много кислорода, что благоприятным образом отражается на деятельности дыхательной системы;
• ускорение процессов метаболизма хорошо отражается на работе эндокринной системы;
• снижается утомляемость;
• улучшается настроение, ощущается прилив энергии;
• повышаются защитные силы организма;
• тренировка проходит в приятной атмосфере.

Недостатки данного подхода выделяют такие:

• невозможность выполнять некоторые упражнения при наличии ряда заболеваний, например варикоза, остеохондроза, грыжи позвоночника, сердечных патологий и т. д., а также в период обострения хронических нарушений;
• работа в группе часто бывает неудобна, поскольку в нее входят люди с разным уровнем физических способностей, что заставляет инструктора снижать общий темп занятия;
• существуют более энергозатратные виды нагрузки, например катание на роликах.

Виды

Существует не одна разновидность аэробики, что позволяет человеку выбрать вид нагрузки исходя из его предпочтений и физических возможностей.

Степ–аэробика проводится с помощью специальной платформы. Такой инвентарь представлен в виде ступеньки, благодаря которой становится возможным делать разные типы шагов, подскоков, прыжков и других движения. Каждое направлено на проработку мышц какого-либо участка тела: спины, ног, пресса и др.

Подбирать платформу надо с учетом роста тренирующегося человека, поскольку более высокая или низкая может дать на тело сильную нагрузку, что способно привести к вредному воздействию на организм. Преимущества работы на подиуме состоят в том, что техника выполнения упражнений проста, можно не иметь никакой специальной подготовки. Степ хорошо сочетается с движениями силового характера.

Наиболее распространенными упражнениями являются такие: приставные шаги, растяжка, захлест, приседания, V–образные шаги и т. д. Все движения выполняются плавно, колени держат слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы, спина же при этом должна оставаться ровной. Нагрузка в ходе степ-аэробики укрепляет те мышцы, которые при других методиках проработать сложнее.

Интенсивность работы на платформе может быть приравнена к бегу на скорости 10 км/ч. Однако ею нельзя заниматься людям, страдающим сильным ожирением, не подойдет она и тем, у кого наблюдается варикозное расширение вен на ногах.

Основу силовых тренировок под музыку составляют следующие виды упражнений: выпады, приседания, скручивания, наклоны, жимы и другие виды движений. Многие упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом важно соблюдать заданный темп тренировки. Есть комплекс нагрузки, в котором используется вес тела человека.

Если человек хочет в ходе тренировок увеличить мышечную массу, ему следует выбирать силовую аэробику. Спортивная предполагает интенсивные движения под музыку, при этом делать их можно не только соло, но и в паре и даже трио.

Разновидностью спортивной аэробики является танцевальная. Она направлена на развитие пластичности и координации движений. Люди, регулярно занимающиеся таким видом нагрузки, не только имеют стройную фигуру, ровную осанку, но и здоровую сердечно-сосудистую систему. Для работы не нужен никакой инвентарь, делается большая часть упражнений в положении стоя.

Существуют несколько разновидностей танцевальной аэробики. Так, к ней относятся:

• зумба — вариация латиноамериканских танцев;
• belly dance, или танец живота;
• стрип–пластика;
• стрит–дэнс, в т. ч. хип–хоп и др.

Недостаток этого направления состоит в том, что все виды, кроме стрит–дэнса, исключают силовую нагрузку или же она является минимальной. Есть опасность травмирования, поскольку темп работы быстрый, а неправильная техника выполнения может привести к растяжениям и даже вывихам.

Бокс-аэробика сочетает в себе силовые нагрузки с элементами гимнастики. Работа ведется в боксерских-перчатках, необходима скакалка, боксерская груша. Польза от таких занятий будет состоять в обретении не только красивого тела, но и навыков самообороны.

Основу сайкл–аэробики составляют упражнения на тренажере в виде велосипеда. Он позволяет контролировать нагрузку, скорость, имеет разные режимы. Работая на нем, за 1 час можно сжечь до 600 ккал.

Существует и такое направление, как фитнес–аэробика. Ее называют “физкультурой 21 века”, и с каждым годом к ней приобщается все больше людей. Она совмещает в себе различные виды упражнений на проработку каждого участка тела. Может проводиться как в зале, так и в домашних условиях.

Аквааэробика по сравнению с другими разновидностями методики имеет меньше всего противопоказаний. Ею можно заниматься независимо от того, в каком возрасте находится человек и какими физическими возможностями обладает. Движения в воде предполагают минимальное воздействие на суставы, поэтому нередко такими видами упражнений занимаются люди, страдающие ожирением.

Работая в воде, человек делает упражнения на растяжку, включает в работу элементы гимнастики, плавания и силовых тренировок. Риск получения травмы является минимальным. За 60 минут можно избавиться от 650–700 ккал.

Благодаря тому, что человек постоянно находится в воде, нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц. Это позволяет формировать красивый рельеф. Недостаток аквааэробики состоит в том, что она не подходит для дома. Заниматься ею можно только в бассейне под руководством инструктора, услуги которого часто стоят дорого.

Слайд-аэробика предполагает использование специального инвентаря в виде досок и обуви. Движения носят скользящий характер, который обеспечивает гладкая поверхность тренажера. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы. Однако движения имеют несколько однообразный характер, что не позволяет проработать мышцы верхней части корпуса.

Фитбол является оздоровительным видом нагрузки. Для работы понадобится специальный мяч фитбол. Изначально данный комплекс упражнений разрабатывался для людей с заболеваниями центральной нервной системы. Благодаря работе с шаром нагрузка на позвоночный столб уменьшается. Фитбол–аэробика улучшает работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов.

Аэробика может определяться как высокоударная, при которой совершаются прыжки, и низкоударной, где они отсутствуют. В некоторых случаях комбинируют эти 2 вида. Иногда специалисты предлагают нагрузку исходя из ритма сердца, т.е. выделяют низко-, средне- и высокоритмичный варианты.

Обязательные упражнения при занятии аэробикой

Аэробика для избавления от лишнего веса в домашних условиях нередко совмещает в себе элементы разных типов этого направления. Однако существуют некоторые упражнения, которые должны быть обязательно включены в программу. К ним относят:

• бег;
• различные виды прыжков;
• махи и наклоны в разные стороны;
• подскоки;
• подъемы нижних и верхних конечностей;
• шаги.

Интенсивность работы подбирается в индивидуальном порядке. Новички работают в медленном темпе, постепенно ускоряя его, увеличивая нагрузку, усложняя движения.

Тренировка для начинающих, согласно принципам классической аэробики, должна включать разминку, основную часть и заминку.

На разминку отводится 5 минут, каждое движение повторяется 10–12 раз. В программу могут входить такие упражнения:

1. Шаги на месте. В положении стоя на счет 1–4 стопы держат вместе, а на 5–8 раздвигают на ширину плеч.
2. Шаги на месте и работа руками. К первому упражнению подключают руки: на счет 1 левую выпрямляют вверх, на 2 — правую, на 3 — надо опустить левую, на 4 — правую. Темп работы ногами должен сохраняться.
3. Ноги вместе. Руки слегка отводят назад. На счет 1 делают шаг правой ногой в правую сторону, 2 — отступают на шаг назад и делают то же движение для левой нижней конечности, 3 — правая возвращается в исходное положение, 4 — левую стопу ставят рядом.
4. Махи. Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки располагаются вдоль туловища. Сгибают правую руку, а левое колено маховым движением приближают к локтю.

Даже интенсивная аэробика не предполагает тяжелой, изнуряющей нагрузки. Вся работа должна проводиться с удовольствием, быть приятной. Важно, чтобы она приносила удовлетворение. Поэтому занятия проводят в помещении, где есть зеркала, чтобы тренирующиеся могли видеть не только технику выполнения, но и изменения в фигуре. В групповых занятиях не должно присутствовать соревновательного духа или любого другого вида сравнения.

Противопоказания

Аэробные тренировки подойдут не всем людям. Существует ряд медицинских противопоказаний. Так, избегать уроков аэробики следует в том случае, если человек страдает:

• болезнями сердечно-сосудистой системы, в т.ч. пережил инфаркт или инсульт;
• от повышенного или пониженного давления;
• простудными, инфекционными заболеваниями;
• частыми головокружениями;
• плоскостопием 3 степени;
• заболеваниями онкологического характера;
• патологиями суставов и хрящей;
• дефектами зрения.

Если желание заниматься велико, следует проконсультироваться у специалиста. Врачом могут быть разрешены небольшие физические нагрузки, но, если даже на них был поставлен запрет, от тренировок надо отказаться.

Эффективность

Движения, которые выполняются при аэробной нагрузке, способствуют активному разрушению холестериновых бляшек. Однако этот процесс становится возможным тогда, когда питание тренирующегося человека содержит минимальное количество растительных жиров. Освобожденные от холестерина сосуды способствуют активному кровообращению, насыщению организма кислородом. Этот элемент окисляет жировые отложения, что способствует их уменьшению.

Аэробика оказывает положительное влияние на весь организм, делает его более стрессоустойчивым, сильным, здоровым.

Вследствие систематических тренировок можно получить следующий результат:

• укрепить сердечную мышцу;
• сделать большим объем легких;
• достичь подходящего показателя веса;
• сформировать мышечную массу;
• укрепить костную систему;
• снизить риск развития атеросклероза;
• увеличить количество крови;
• справиться с различными видами стресса;
• повысить работоспособность.

За одно занятие в зависимости от темпа тренировки возможно потерять 400–500 ккал.

Общеукрепляющие упражнения способствуют развитию координации движений, выравниванию осанки, появлению легкости в теле.

Отзывы

Ольга, 37 лет, Казань: “Я долго искала средство для снижения веса хотя бы на немного. С диетами замучилась: все время хочется есть, сидеть на них долго нельзя. Пошла на аэробику, потому что порекомендовала подруга. Сказала, что тренировки проходят весело — не похудеешь, так хоть настроение будет хорошим. Занималась 3 раза в неделю. За 1 месяц ушло 7 кг. Для меня это отличный результат. Легкость в теле появилась, даже кое-где мышцы стали выделяться. Но на тренировках я себя не жалею. Хочешь похудеть — надо работать”.

Вера, 26 лет, Магадан: “Для быстрого похудения подойдет только аэробика. Потому что на протяжении всего занятия находишься в постоянном движении. Наш тренер нам минуты отдохнуть не дает, только если глоток воды сделать. И это правильно. Занимаюсь уже лет 5 и бросать не собираюсь. Когда нет возможности ходить в зал, делаю все движения дома. Они простые. Главное в работе — это упорство. И тогда сделаешь такую фигуру, какую захочешь”.

Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом

Многие девушки, которые занимаются фитнесом, неоднократно слышали или читали, что аэробика для похудения – самый надежный и проверенный метод в борьбе с лишними килограммами. Массовое мнение, что аэробные нагрузки способствуют похудению, складывается в результате, возможно, собственного положительного опыта; убеждений своего тренера; подруг, имеющих такую же проблему с лишним весом; а возможно многочисленных статей в сети интернет.

Сейчас большинство уже даже знают о том, что аэробика для похудения* принесет положительные результаты только в том случае, если тренировка в аэробном режиме будет проходить не менее 30-40 минут. Именно спустя такое количество времени непрерывных занятий с низкой и средней интенсивностью: бег трусцой, кручение педалей велотренажера, плавание, ходьба на степпере и др., – начинают гореть жиры. До этого же времени энергию организм получал исключительно из углеводов: из сахара в крови и гликогена в мышцах и печени. Все это уже давно не секрет для продвинутых девушек, которые занимаются самостоятельно в тренажерном зале или ходят на групповые занятия по фитнесу. Чтобы добиться своей цели и похудеть, они готовы целый час бегать или крутить педали велотренажера со средней интенсивностью до полного изнеможения. Лично я неоднократно наблюдала такое зрелище, и скажу вам честно, мне было жалко смотреть на этих девушек, хотя они и заслуживают уважения.

Аэробика для похудения* – здесь и далее имеется в виду аэробные нагрузки низкой и средней интенсивности. ЧСС = 50-65% от максимума.

Но цель данной статьи как раз рассказать всем девушкам, а возможно и парням, которых также интересует данный вопрос, что аэробика для похудения с низкой и средней интенсивностью – это не более чем кратковременное явление, за которым следует только разочарование и укоры в свою сторону. О чем это я? Сейчас все объясню, главное наберитесь терпения и мужества дочитать до конца.

Существует неоспоримые факты того, когда человек занимается аэробной нагрузкой, будь-то бег, танцы, плавание или что-либо еще, и при этом имеет достаточно стройное, подтянутое тело без единого намека на лишний вес. Да, это правда, и спорить здесь я с вами не собираюсь.

Также остается фактом и то, что аэробика для похудения приносит свои плоды, когда человек тренируется регулярно, не пропуская занятий и следя за своим питанием. И здесь я с вами соглашусь, но с одним уточнением, которое играет здесь ключевую роль, я процитирую: «…тренируется регулярно, не пропуская занятий и следя за своим питанием». Именно этот момент является самым важным, когда мы говорим об аэробных нагрузках и похудении. Если вы думаете, что можно побегать месяц – похудеть, а дальше забросить тренировки в надежде, что килограммы не вернуться, то вы глубоко ошибаетесь – это ваши мечты, которые быстро превратятся в дым, как только вы бросите ваши аэробные тренировки. Так же дело обстоит и с питанием: как только вы позволите себе съесть что-то лишнее (особенно это касается тех, кто занимается исключительно аэробикой для похудения без силовых упражнений и тренировок с отягощениями), то сразу почувствуете, что пару грамм, а то и целый килограмм вы уже прибавили в весе. Почему так происходит? Чтобы в этом разобраться, нужно немного залезть в дебри физиологии. Что мы и сделаем чуть позже, а сейчас несколько интересных фактов о влиянии аэробной нагрузки на профессиональных балерин.

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Возможно, тот, кто интересовался жизнью балерин, знает, что профессиональные балерины в течение дня тренируются по 10-12 часов, и это не просто тренировки, а достаточно тяжелые физические нагрузки в аэробном режиме, при этом у них очень жесткая диета, так как вес балерины не должен превышать 50 кг.

Аэробные нагрузки, так же как и любая аэробика для похудения, требует определенных затрат калорий, так вот за час аэробной тренировки со средней интенсивностью сжигается около 300 ккал. Зная это, можно легко посчитать, сколько тратит балерина в течение своего рабочего 10-часового дня: 10х300=3000 ккал.

Итак, в среднем балерина тратит только 3000 ккал на выполнения физических упражнений, а помимо этого существует еще и основной обмен, на который в среднем тратится около 1000 ккал, а также еще такие моменты, как: сон, уборка, готовка, проезд в общественном транспорте или ходьба по улице, встречи с друзьями, возможно даже активная ночная жизнь (может же быть балерина-энерджайзер). Вообщем, на все это она тратит еще, как минимум, 1000 ккал в сутки. Итого выходит, что наша миниатюрная балерина тратит около 5000 ккал в сутки. Вы вообще представляете, что это не маленькая цифра. Только профессиональные бодибилдеры и шахтеры тратят больше, а мы говорим о маленькой и хрупкой балерине.

Так вот здесь сразу возникает вопрос: почему при таком КОЛОССАЛЬНОМ расходе калорий балерин еще и ограничивают в еде. Ведь, по сути, они могут есть, как слоны и не полнеть! А вместо этого они постоянно держат себя в «ежовых рукавицах», причем отдыхать больше одного раза в неделю им нельзя, так как, прекращая репетиции и ежедневные тренировки, балерины расслабляются, начинают есть больше обычного, так как чувствуют долгожданную свободу и отсутствие постоянного контроля и упреков по поводу их веса, а поэтому очень быстро теряют форму и начинают поправляться как на дрожжах.

Аэробика для похудения этим и славиться: занимаясь регулярно (если вы конечно не балерина), вы можете время от времени баловать себя любимыми пирожными и сразу же сжигать калории на длительных тренировках, но только вы бросите занятия, а привычка ни в чем себе не отказывать так и останется при вас, то вы моментально заметите, как начнете запасать все не потраченные калории на ваших бедрах, ягодицах и талии. Примером являются те же бывшие балерины, которые бросили спорт и перестали заниматься танцами, а также тренера по танцам и аэробике, бросив тренировать и тренироваться сами. Спустя некоторое время они начинают набирать лишний вес, а некоторые даже «расплываются» до очень больших размеров. На счет всех бывших балерин и тренеров, я утверждать не буду, но те, кто не следит за своим питанием и продолжает по памяти «топтать» булочки и шоколадные батончики, забывая, что теперь эти лишние калории не так легко сжечь без постоянных тренировок, вот они-то и меняются до неузнаваемости. Примером является всеми известная супер-звезда, балерина Анастасия Волочкова, которую сейчас узнать и поверить, что когда-то она, как пушинка летала по сцене, очень трудно.

Но пришло время разобрать механизм аэробных нагрузок, и почему аэробика для похудения средней интенсивности помогает сбросить лишний вес СЕЙЧАС, а в БУДУЩЕМ может стать обратной стороной медали и оказаться причиной набора этого самого лишнего веса и еще в несколькократном размере?

Способы получения энергии

Человеческий организм во время выполнения тех или иных упражнений и нагрузок получает необходимую ему энергию разными способами. И от того, какой именно способ получения энергии (АТФ) привык использовать организм в какой-то мере влияет на то, будет ли склонен человек запасать жир и все время так и продолжать бороться с лишним весом; либо, наоборот, – будет есть, сколько хочет, и при этом ни на грамм не поправляться. Думаю, всех заинтересовал второй вариант развития событий. Еще бы=) Кто же не хочет есть разные вкусности и быть стройным и худым. Но далеко не всем такое счастье свойственно, а причин здесь всего две:

— человек склонен к естественной худобе (имеет хороший обмен веществ, налаженная работа эндокринной системы, стабильный гормональный фон);

— во время занятий спортом преобладают такие источники получения энергии, как: гликолиз и использование запасов креатинфосфата.

Более подробней остановимся на последнем пункте.

Когда речь заходит о получении энергии во время выполнения физических упражнений, то тут есть 2 способа получения энергии:

1. Анаэробный – без участия кислорода

— гликолиз – расщепление глюкозы и гликогена;

— кислородное окисление жиров

Чтобы понять всю суть вопроса и разобраться, почему же аэробные нагрузки для похудения ведут к накоплению жира в будущем, мне придется, как я и обещала ранее, немного больше углубиться в изучение данной темы. Поэтому сейчас я совсем немного остановлюсь на каждом из видов получения АТФ и механизме их работы.

Анаэробный способ получения энергии

Расщепление креатинфосфата

Во время анаэробного типа получения энергии (гликолиз и расщепление креатинфосфата) не требуется присутствие кислорода. Данная система используется организмом во время кратковременной, но очень интенсивной работы такой, как бег на короткие дистанции (спринт), тренировки с тяжелыми весами, толкание ядра, метание, прыжки. Процесс этот длиться всего 10 секунд, спустя это время запасы креатинфосфата заканчиваются, и организм переключается на другой вид получения энергии – гликолиз.

Гликолиз

Во время гликолиза организм использует в качестве топлива глюкозу и запасы гликогена из мышц и печени. Полученной энергии хватает на 30-130 секунд выполнения достаточно интенсивных упражнений. К ним относятся: бег и плавание на средние дистанции (100-200 м), длительные ускорения, велосипедные гонки, занятия по методу кроссфит и табата и др.

Аэробный способ получения энергии

Во время аэробных тренировок в качестве энергии используется жир, а в процессе его окисления – кислород, поэтому данный тип получения энергии носит название аэробного окисления.

«Ну что из этого? – спросите вы – Ну существуют разные системы получения АТФ, но при чем тут аэробика для похудения?»

Напаситесь терпением, осталось совсем немного.

Типы мышечных волокон

Здесь я буду краткой, и не буду вдаваться в подробности, описывая детально строение мышечного волокна. Скажу только самое важное, что касается нашего вопроса аэробики для похудения.

Существуют различные скорости сокращения мышечного волокна, и в связи с этим волокна делят на: быстрые (белые) и медленные (красные) волокна.

Первый тип волокон требует очень быстрой скорости производства АТФ (энергии), а такую скорость может обеспечить только анаэробный тип получения энергии (гликолиз либо расщепление креатинфосфата), так как аэробный тип (окисление жиров) требует значительно долгого времени на доставку кислорода сначала в митохондрии, а затем во внутриклеточную жидкость. Поэтому когда упражнения требуют включения в работу быстрых волокон, то получение энергии будет происходить анаэробным способом при участии гликогена и глюкозы крови. Но из-за быстрого получения АТФ, а также накопления молочной кислоты, которая образуется в ходе протекания гликолиза и вызывает сильное жжение и усталость мышцы, белые волокна быстро утомляются. Поэтому-то и нельзя работать в анаэробном режиме дольше 2-х минут.

Что касается медленных волокон, то им не нужна такая высокая скорость воспроизводства АТФ, поэтому им вполне подходит медленная аэробная система окисление жиров. Эта система обеспечивает красные волокна нужной энергией, из-за чего они долго не утомляются и готовы работать в среднем темпе с небольшой нагрузкой, но зато продолжительно время.

И вот мы подобрались к САМОМУ ГЛАВНОМУ!

Почему аэробика для похудения приносит только кратковременный результат? И стоит ли тратить свое время на многочасовые занятия аэробикой?

В зависимости от того, какие мышечные волокна тренирует человек, организм привыкает и полностью перестраивается под определенный тип нагрузки, который приводит к ряду последствий. Давай те рассмотрим, какие это последствия.

Последствия от аэробных занятий

Самой главной особенностью аэробных тренировок для похудения является процесс сжигания жира в виде топлива. Именно это и является тем ключевым моментом, который заставляет наш организм запасать жир. Так как ИМЕННО ЖИР является основным ИСТОЧНИКОМ энергии, и его запасы тратятся больше всего, то наш организм и будет стараться восполнить эти драгоценные запасы при первой же возможности. Получается две стороны одной медали: с одной стороны, аэробика способствует сжиганию жира во время занятий, а с другой стороны – она является причиной его депонирования и набору лишнего веса уже после окончания тренировки.

Это еще раз доказывает, почему бывшие балерины и тренера исключительно аэробных направления фитнеса после того, как бросили заниматься, набрали лишний вес. Все потому, что аэробика сделала их склонными к запасанию жира, так как частые аэробные нагрузки перестроили весь организм на то, что жир всегда использовался в качестве энергии, и организму всегда нужно было восполнять эти запасы. Но когда в их жизни тренировкам больше не стало места, организм по привычке продолжал и продолжает запасать жир. Поэтому, милые девушки, перестаньте себя мучить продолжительными забегами на беговых дорожках и посещениями всех танцевальных классов в вашем фитнес клубе! Разбавьте ваши тренировки любыми силовыми направлениями, занятиями в тренажерном зале или высокоинтенсивным тренингом (интервальные тренировки, кроссфит и др.), которые задействую не только медленные волокна, как при аэробных нагрузках, но и быстрые, что в свою очередь заставит ваш организм не привыкать к одному типу нагрузки и не позволит вам попасть в замкнутый круг, из которого нет выхода:

Также любые силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что влияет на сжигание жира, так как мышцы нуждаются в очень большом количестве энергии, которые они берут из потребляемых калорий. И это является еще одним преимуществом силовых и высокоинтенсивных тренировок перед низкоинтенсивной аэробикой для похудения, которая не способна наращивать мышечную массу, а только сжигать жир, а от длительных занятий в аэробном режиме — и мышцы тоже.

Отсюда вытекает, что длительные занятия аэробикой для похудения являются причиной:

— увеличения количества медленных мышечных волокон;

— сжигания жира вместе с мышцами;

— изменение гормонального фона и работы всей эндокринной системы, которая направлена на запасание жира.

Все эти последствия гарантированы вам, если вы будете долго заниматься ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробной нагрузкой.

Последствия от силовых и интенсивных нагрузок

Если же вы отдаете предпочтение силовым нагрузкам и тренировкам, где больше задействуются быстрые волокна, а тип восполнения энергии используется анаэробный, то для вас будут следующие последствия:

— увеличение количества быстрых волокон;

— изменение работы всей эндокринной системы, которая не нуждается постоянно запасать жир, но при этом продуктивно использует его ресурсы при необходимости.

— так как основными источниками энергии являются гликоген и креатинфосфат, то организм в первую очередь спешит восполнить их запасы, а не жировые;

— улучшение обмена веществ и ускорение метаболизма.

Так что, если вы хотите есть и не поправляться, не быть склонным к набору лишнего веса, то отдавайте предпочтение силовым, а также высокоинтенсивным и интервальным тренировкам. Так как источниками энергии являются гликоген в мышцах и печени, а также креатинфосфат, то ваш организм будет настроен восполнять именно эти жизненнонеобходимые для него запасы.

Но не бойтесь того, что жир сжигаться не будет, наоборот, процесс жиросжигания будет происходить даже активнее, чем при аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности. Во время высокоинтенсивного тренинга скорость расщепления жиров очень быстрая, и основное отличие таких тренировок от аэробики для похудения заключается в том, что здесь процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренинга и длиться еще несколько часов! Тогда как во время аэробной нагрузки жир сжигается только спустя 30-40 минут от начала тренировки, и длиться этот процесс ровно столько, сколько после этого вы еще активно двигаетесь, потом же процесс сжигания жиров останавливается.

Поэтому если вы хотите получать от занятий максимально эффективный результат, то выбирайте высокоинтенсивные тренировки, которые увеличивают количество быстрых волокон и скорость вашего метаболизма, при этом, не делая вас склонными к запасанию жира и набору лишнего веса, как это делает аэробика для похудения.

Подводя итог всему вышесказанному, я хочу сказать, что ни в коем случае я не убеждаю кого-то бросить свои любимые занятия по степу или танцевальной аэробике, так как сама я являюсь тренером этих направлений. Я просто хотела на основе научных фактов показать, что ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробные нагрузки для похудения, а может и просто ради удовольствия, не приведут вас к нужному результату на длительный срок. Да, вы будете худеть и терять ненавистные килограммы, но это будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете заниматься, перестав же посещать тренировки или забросив бегать по утрам, вы с вероятностью 90% прибавите в весе.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Выбирайте тренировки, которые принесут вам положительный результат не только сейчас, но и не станут причиной разочарований в будущем!

Источник https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/ajerobika

Источник http://fitnessomaniya.ru/aerobika-dlya-pohudeniya-i-ee-podvodnie-kamni-v-borbe-s-lishnim-vesom/

Источник