На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Насколько можно снизить вес, используя разные методики похудения, интересуются многие. Реальные результаты снижения веса за месяц зависят от индивидуальных особенностей организма. По разным причинам не у всех получается достичь поставленных целей в похудении. Важно правильно подготовиться к предстоящей работе. Нужно контролировать питание, выполнять физические нагрузки и поддерживать режим дня.

Нормы безопасной потери веса в день, неделю, месяц

Следует внимательно следить за показателями здоровья, общим состоянием и ощущениями. Быстрая потеря веса, о которой все мечтают, может привести к нежелательным последствиям.

Безопасное снижение массы тела зависит от:

• выбранного типа питания;
• физической активности;
• психоэмоционального состояния;
• отдыха.

Потеря 0,5-1% от массы тела в неделю считается нормой. Этот показатель является гарантией того, что организм избавляется от жира. Если масса тела составляет 80 кг, нормой считается потеря 400-800 г за 7 дней. Потеря веса стройным человеком приближена к нижней границе нормы, человек с избыточной массой тела может терять до 2 кг неделю. Процесс похудения замедляется, когда масса тела приближается к нормальным показателям.

Вес тела	Показатели нормальной потери веса в день (кг)	Показатели нормальной потери веса в неделю (кг)	Показатели нормальной потери веса в месяц (кг)
избыток	0,1-0,5	0,9-1,5	3,5-6
средний вес	0,1-0,2	0,5-0,7	2-2,8
нормальный вес	0,05-0,1	0,2-0,5	0,8-2
недостаток	0,01-0,05	0,1-0,2	0,4-0,8

У каждого показателя есть определенные нормы, скорость похудения также зависит от первоначальной формы и массы тела, выбранного способа похудения.

При условии правильного питания

Исключение отдельных продуктов из рациона, ограничение калорий, расчет белков, жиров и углеводов не только способствуют нормализации веса, но и улучшают общее физическое состояние.

Для уменьшения веса нужно придерживаться следующих правил:

• Отказаться от жирной пищи, которая содержит большое количество калорий.
• Заменить употребление продуктов с высоким содержанием сахара сухофруктами, свежими овощами, ягодами или фруктами.
• Употреблять не менее 2 л питьевой воды в сутки.
• Завтрак должен быть насыщен белками, жирами и углеводами. Первый прием пищи наполняет организм энергией и способствует ускорению обмена веществ.
• Отказаться от алкоголя, который пагубно влияет на работу всех органов и систем, повышает аппетит и задерживает жидкость в организме.

Питание должно быть сбалансированным, организму для нормального функционирования необходимо получать питательные вещества, микроэлементы и витамины. Энергетическая ценность суточного рациона должна быть не менее 1000 ккал, в противном случае работа жизненно важных органов и систем может быть нарушена.

На сколько реально похудеть за месяц, интересуется каждый, кто стремится создать идеальное тело. Все зависит от возраста, пола, массы тела, привычного образа жизни. Средний показатель потери веса составляет 5 кг. Процесс снижения массы тела является стрессом для организма.

Ответная реакция на изменение рациона может проявляться в:

• депрессивных состояниях;
• авитаминозе;
• изменении состояния кожи, волос и ногтей.

Чтобы добиться максимального эффекта, нужно подобрать сбалансированную систему питания, придерживаться которой нужно постоянно. Экстремальные диеты могут привести к быстрому достижению необходимого результата, но, после возвращения к обычному образу жизни, лишние килограммы могут вернуться. Основным принципом похудения является превышение количества расходуемых калорий над потребляемыми.

При условии регулярной физической активности

Снижения массы тела можно добиться с помощью увеличения физической активности. Современные люди ведут малоподвижный образ жизни, что приводит к появлению жировых отложений. Без корректировки питания с помощью регулярного выполнения физических упражнений можно увеличить расход калорий и ускорить расщепление жиров. В отличие от изнуряющих диет, которые могут нанести вред здоровью, физическая активность способствует ускорению метаболизма и улучшению самочувствия.

Бег, ходьба, плавание не требуют финансовых вложений, но позволяют укрепить мышцы, ускорить обменные процессы и увеличить расход энергии. К уменьшению жировых отложений и снижению массы тела приводят физические нагрузки продолжительностью от 30 до 60 мин 4-6 раз в неделю.

К наиболее эффективным упражнениям относятся:

• Бег вверх по ступенькам (расход 12,9 калорий на 1 кг веса).
• Скоростной бег на коньках (расход 11,0 калорий на 1 кг веса).
• Бег со скоростью 16 км/ч (расход 10,7 калорий на 1 кг веса).
• Бег по пересеченной местности (расход 8,6 калорий на 1 кг веса).
• Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч (расход 7,7 калорий на 1 кг веса).

Занятия с квалифицированным тренером позволяют создать индивидуальную программу с учетом типа фигуры и избытка массы тела.

Регулярные физические нагрузки способствуют:

• расходу калорий;
• ускорению процесса похудения;
• сжиганию жира во всех частях тела;
• увеличению упругости кожи;
• насыщению тканей кислородом;
• снижению уровня вредного холестерина.

Потеря массы тела при физических нагрузках зависит от их регулярности и эффективности. Для того чтобы ускорить этот процесс, нужно выбирать интенсивные упражнения с минимальным утяжелением. Расход калорий зависит от выбранного вида спорта, например, получасовая пробежка позволяет сжечь около 300 ккал.

При комбинации физических нагрузок с диетой

Оптимальным способом похудения является комбинирование правильного питания и физических нагрузок. Этот способ позволяет скинуть около 10 кг в месяц, но оптимальной величиной потери веса считается 1-1,5 кг в неделю или 200 г в сутки. Жёсткие ограничения могут привести к быстрой потере массы тела, но с течением времени лишние килограммы в большинстве случаев возвращаются. Резкие скачки массы тела могут привести к серьезным изменениям в организме.

Правильное питание и повышенная физическая активность помогут снизить вес при соблюдении следующих условий:

• Во время выполнения упражнения необходимо пить воду.
• Стоит отказаться от кондитерских изделий, фастфуда и алкоголя.
• Любые углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
• Рацион преимущественно должен состоять из белковой пищи.

Что влияет на скорость сжигания жира

На сколько реально похудеть за месяц зависит от мотивации и индивидуальных особенностей организма. Существуют правила, соблюдение которых способствует ускорению сжигания жиров.

Диетологи и профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что ускорить процесс похудения помогут следующие рекомендации:

• Необходимо соблюдать режим дня. Регулярные тренировки, здоровый сон и правильное питание помогут повысить работоспособность и ускорить процесс похудения.
• Длительность тренировки должна составлять 50-60 мин, более продолжительные занятия приводят к переутомлению, из-за чего организм перестаёт расходовать жиры.
• В процессе выполнения упражнений нужно уделять должное внимание дыханию, мышцы должны получать кислород.
• Ежедневный рацион должен содержать жиросжигающие продукты.
• Недостаток сна способствует стрессу, который приводит к срывам в питании и быстрой утомляемости.
• Необходимо контролировать качество и количество употребляемых продуктов и напитков.
• Разминка перед тренировкой поможет разогреть тело и предотвратить травмирование во время выполнения упражнений.
• За 2 часа до тренировки стоит употреблять в пищу продукты, богатые углеводами. С их помощью можно повысить эффективность занятий.
• После тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу, которая способствует восстановлению организма.

Важной составляющей снижение веса является правильная мотивация. На начальных этапах вес уходит быстрее, уменьшение скорости похудения может заставить человека вернуться к привычному образу жизни. Трудности не должны быть преградой к достижению поставленной цели. Уверенность в своих силах поможет добиться желаемого результата.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

На сколько реально похудеть за месяц только при корректировке питания зависит от силы воли и ограничительных мер. Изменение качества и количества потребляемых продуктов является одним из лучших способов снижения веса.

На вегетарианском питании

Вегетарианское питание помогает укрепить здоровье, улучшить общее состояние и способствует потере веса. Исследования показали, что 10 из 11 человек, придерживающийся вегетарианского питания, теряют лишний вес без дополнительных усилий, причём, у испытуемых не было ограничений по объему порции и количеству потребляемых калорий. Специалисты рекомендуют плавно переходить на вегетарианское питание, потому что организм испытывает острую необходимость в углеводах.

Появляется тяга к сладкому и другим вредным продуктам, богатым углеводами. Таким образом, человек может быстро набрать избыточный вес. Эндокринологи считают оптимальным типом питания для людей с сахарным диабетом вегетарианство. Этот тип питания способствует быстрому восстановлению организма после заболеваний и улучшению качества жизни.

Важно следить за количеством поступающих в организм макро-, микроэлементов, витаминов и питательных веществ.

Вегетарианство подходит людям любой возрастной категории, а также детям, беременным и кормящим женщинам. Продуманное питание сможет удовлетворить потребности организма за счёт повышения количества потребляемого белка. Строгое веганство подразумевает полный отказ от пищи животного происхождения. Переваривание животного жира и белка требует больших энергетических затрат.

Отказ от пищи животного происхождения приведет к расходу запасов белка и жира в организме. В результате человек за неделю может потерять 2-3 кг, но вместе с ними будут уходить и мышечные волокна. Такая система питания может привести к потере 15 кг в течение 1 месяца.

На белковой диете

Белковая диета является одним из наиболее эффективных способов похудения с продолжительным результатом. При поступлении в организм, белок превращается в аминокислоты, которые поддерживают здоровье человека в норме, повышают активность. Количество белка в рационе увеличивается за счёт снижения количества жиров и углеводов. Не рекомендуется придерживаться белковой диеты больше 2 недель.

Соблюдение белковой диеты поможет снизить вес на 2-5 кг за 10 дней. Преимуществом этого типа питания является отсутствие голода, сложно оставаться голодным, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца, морепродукты.

Если не принимать пищу после 18:00?

Употребление пищи после 18 часов приводит к тому, что организм не успевает израсходовать полученную энергию, в результате чего в организме появляются жировые отложения. После 19 часов организм начинает готовиться к отдыху, пища находится в желудке всю ночь, это также оказывает негативное воздействие на работу всех органов и систем, приводит к появлению лишних килограммов.

В вечернее время рекомендуется ограничиваться легким ужином. Отказ от поздних приёмов пищи поможет достичь желаемого результата спустя несколько месяцев. Если не есть после 18:00, можно похудеть на 1-5 кг в месяц. На итоговый результат влияют индивидуальные особенности организма и образ жизни.

Если кушать не более 1000, 1200, 1500 ккал в сутки

На сколько реально похудеть за месяц при употреблении не более 1000 ккал в сутки, зависит от начального веса. Суточная норма калориq для женщин составляет 1800-2400 ккал. Если уменьшить этот показатель до 1000 ккал, организм начнет стремительно терять вес. Средняя потеря массы тела за месяц составляет 5-8 кг, в неделю может уходить от 0,5 до 5 кг. Важно придерживаться сбалансированного питания, которое будет содержать белки, жиры, углеводы, витамины, микро и макроэлементы.

Питание по такому принципу является методом экстренного похудения. Специалисты не рекомендуют придерживаться такой диеты более 7 дней. Уменьшение суточного рациона до 1200 ккал позволяет быстро снизить массу тела. Такой тип питания позволяет уменьшить вес на 1-4 кг в неделю, в некоторых случаях итоговый результат может составлять 15 кг в месяц. Во время этой диеты необходимо принимать пищу 5-6 раз в сутки.

После завершения диеты возвращаться к привычной калорийности необходимо постепенно, ежедневно увеличивая рацион на 50-100 ккал. Снижение суточного рациона до 1500 ккал позволит сбросить 0,5-1 кг за 1 неделю или 2-4 кг за месяц. Преимуществом данного способа похудения является некритичный дефицит калорий. В этом случае снижение веса происходит медленно, отсутствие чувства голода не приводит к срывам. Уменьшение рациона до 1500 ккал не нанесет ущерб здоровью.

Сколько можно сбросить за месяц, занимаясь спортом без коррекции питания

Реально сбросить вес с помощью занятий спортом. Индивидуальный план занятий на месяц и более продолжительный период может составить квалифицированный тренер.

Повышение физической активности способствует:

• потере веса;
• укреплению мышц;
• повышению эластичности кожных покровов;
• улучшению самочувствия.

Наибольшей эффективностью обладают жиросжигающие тренировки. Домашние или самостоятельные занятия в спортзале также помогут достичь желаемого результата. Продолжительность тренировки должна составлять 50-60 мин, пульс во время занятий должен быть 120-150 уд/мин.

Если бегать каждый день по 30, 60, 120 минут

Одним из наиболее доступных способов похудения является бег. Для снижения массы тела подходит любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. Потеря массы тела во время бега зависит от веса человека и скорости. Если бегать со скоростью 10 км/ч, то при массе тела равной 60 кг за час расходуется 504 калории, а при массе 70 кг за час расходуется 588 калорий, на 1 кг веса — 7,8 калорий.

Для того чтобы вес начал уходить минимальное время пробежки должно составлять 30 минут. Бег в течение 30 мин 5-6 раз в неделю поможет избавиться от 1,5-2 кг. Увеличение продолжительности пробежки ускорит расход калорий, что приведет к потере лишнего веса.

Если заниматься кардиотренировками, силовыми нагрузками 3-4 раза в неделю, каждый день

Кардио-тренировки эффективно сжигают калории, что позволяет создать дефицит калорий. Во время занятий расходуется 400 ккал в час. Кроме того, повышается выносливость, укрепляются органы сердечно-сосудистой системы, кости, мышцы и суставы. При интервальной кардио-тренировке за час можно израсходовать 600-650 ккал. Занимаясь 3-4 раза в неделю по 30-40 мин можно сбросить 3-4 кг.

Расход калорий при силовых тренировках меньше:

• обычная силовая тренировка помогает расходовать 210 калорий в час;
• интенсивная силовая тренировка 420 калорий в час.

Продолжительность силовой тренировки должна составлять 40-60 мин. Не рекомендуется тренироваться на пустой или переполненный желудок. Во избежание повышения давления и развития обморочного состояния запрещается задерживать дыхание. Силовые нагрузки способствуют увеличению мышечной массы, в результате тело станет не только подтянутым, но и рельефным.

Потери веса при комбинировании правильного питания и спорта

Правильное питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками поможет избавиться от лишнего веса. Важно понимать, что это не временные изменения. Для того чтобы удержать вес тела в норме и сохранить здоровье, нужно изменить образ жизни, а, может быть, и мышление. Возвращение к старым привычкам приведёт к повторному появлению избыточной массы тела.

Для достижения хороших результатов нужно придерживаться правильного питания с расчётом суточной нормы калорий, дефицит калорий должен составлять 15-20 %. Правильное питание и физическая активность позволит без вреда для здоровья за месяц сбросить около 2-5 кг.

Последствия быстрого похудения

Быстрая потеря массы тела может привести к тому, что лишние килограммы вернутся. Можно набрать даже дополнительные килограммы.

Есть и другие негативные последствия быстрого похудения:

• кожа теряет эластичность, становится дряблой, появляются растяжки;
• кожные покровы бледнеют, начинают выпадать волосы;
• нарушается работа желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы;
• пониженный индекс массы тела приводит к раннему наступлению менопаузы, из-за чего развивается бесплодие и другие заболевания репродуктивной системы.

На сколько можно уменьшить массу тела за месяц зависит от мотивации, первоначального веса, возраста, пола и образа жизни. Полноценный отдых и здоровый сон станут помощниками в достижении поставленной цели. Стоит помнить о том, что похудение – это результат упорного труда.

Видео о том, на сколько реально похудеть за месяц

Видео о том, на сколько кг можно похудеть за месяц:

Статьи

Решение похудеть наконец принято, абонемент взят, тренировочная программа выбрана, спортивная одежда куплена… Многим известна эта ситуация, когда ощущение героизма зашкаливает и кажется, что теперь-то уж точно добьётесь, чтобы ушли ненавистные килограммы. Да и как иначе, ведь в этом фитнес-центре столько оборудования, новеньких тренажёров, модных снарядов — они наверняка помогут достичь давно поставленной цели. Чтобы это было действительно так, нужно знать, как правильно организовать тренировки.

Польза

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

• позволяют расходовать большое количество калорий;
• разгоняют метаболизм;
• активизируют синтез тестостерона и соматотропина, препятствующих мышечному катаболизму и запускающих расщепление жировых клеток;
• усиливают потоотделение, которое тоже вносит свою лепту в похудение;
• повышают мышечный тонус, благодаря которому скульптурируется красивая фигура.

Правильно организованная тренировка в зале позволяет сочетать кардионагрузку с силовыми упражнениями. Это приводит к снижению веса, но не к болезненной анорексичности , когда мышцы атрофируются, а кожа свисает складками с похудевшего тела. Анаэробика прокачивает мускулатуру и сохраняет мышечные волокна, предохраняя их от расщепления для выработки нужной энергии. Аэробика заставляет организм расходовать жировые запасы. Это касается и мужчин, и женщин.

На заметку. Женщины, занимающиеся в тренажёрном зале, будут худеть медленнее, чем мужчины, потому что им приходится в силу своих природных возможностей делать упор на кардионагрузку и метаболизм у них запускается гораздо медленнее. Зато и перекачка мышц, благодаря этому, им не грозит.

Рекомендации

Чтобы тренировки в спортзале как можно быстрее привели к долгожданному похудению, нужно придерживаться ряда рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров.

1. Не забывать про заминки и разминки, иначе крепатура и повышенный риск травмирования сорвут планы по похудению.
2. Любые нагрузки увеличивать постепенно. Начинать с минимальных.
3. Составляя план тренировок, ориентируйтесь на посещение тренажёрного зала трижды в неделю.
4. Но это вовсе не значит, что остальные дни будут отдыхом. Их надо наполнить кардионагрузками для улучшения результатов. Выбор не ограничен: бег , плавание , ходьба , плавание , велопрогулки , командные подвижные игры.
5. Продолжительность — не менее получаса, но не более часа (во избежание эффекта перетренированности).
6. Для похудения утро полезнее вечера на 20%.
7. Заниматься на голодный желудок (поесть за 2 часа). Ничего не употреблять в течение часа после.
8. Чтобы запустить процесс жиросжигания, постоянно отслеживать показатель ЧСС. Для этого носите фитнес — браслеты .

Тренировки в зале предполагают обязательную работу с тренажёрами и снарядами. Они изматывают и сгоняют семь потов, если заниматься на полную. А это требует кардинальных изменений в питании. В домашних условиях можно на скакалке прыгать, в планке стоять и одновременно строжайшую диету соблюдать — вот и похудение налицо. Силовые нагрузки в сочетании с кардио — это преимущественно белковое питание с обязательным включением в рацион медленных углеводов и полезных жиров.

Да, суточная калорийность снижается, но не до катастрофических 1000-1200 ккал. С такими цифрами на тренажёрку просто сил не хватит, а организм быстро истощится.

Какая лучше

Существует множество видов тренировок. Мы не ставим перед собой цель сделать обзор всех. Краткая характеристика тех, которые можно использовать для занятий в тренажёрном зале для похудения, поможет правильно выбрать нужный вариант.

Чётко спланированная тренировка, в которой есть определённый комплекс упражнений, заранее установленное количество повторов для каждого из них и временные показатели для интервалов отдыха между ними.

Если небольшой комплекс из 5-6 упражнений в рамках интервального тренинга выполнить несколько раз, он станет круговым.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. В процессе занятия чередуются активные короткие нагрузки в быстром темпе с максимальным приложением сил и интервалы отдыха. Научно доказано, что подобные тренинги запускают жиросжигание, которое потом длится ещё 24 часа.

Сочетающая и аэробную, и анаэробную нагрузку. Оптимальное соотношение силовых и кардиоупражнений для похудения женщин — 20 к 80, для мужчин — 60 к 40. Тренажёрный зал — отличное место для таких чередований, так как он полностью укомплектован различным оборудованием и для того, и для другого вида тренировок.

Специалисты советуют выбрать для похудения в тренажёрном зале высокоинтенсивный интервальный комплексный тренинг. Он активно запускает процессы метаболизма и жиросжигания, позволяя добиться результатов в короткие сроки.

Программы

Занятия в фитнес-центрах — это упорядоченность и система. Сюда нельзя прийти без всякого плана и хаотично перебирать тренажёры: посидеть сначала в Гакк-машине, затем полежать на римской скамье, закончить покачиваниями в гиперэкстензии. Нужна конкретная программа тренировок.

В идеале она должна быть составлена личным тренером, который учтёт цели, задачи и индивидуальные параметры. Если такой возможности нет, при самостоятельной работе над ней ориентируйтесь на уже готовые шаблоны. Ниже будут представлены несколько примерных вариантов разного типа — как для мужчин, так и для женщин.

Для удобства программа может быть закачена на телефон, чтобы не забыть последовательность выполнения упражнений, количество повторов и подходов, временные интервалы между ними.

Интервальная круговая для мужчин

Новички выполняют в 2 круга, продвинутые — в 4, профессионалы — в 6. Интервалы отдыха между кругами — 1,5-2 минуты. Частота — трижды в неделю. С каждой неделей количество повторов увеличивать на 2-3. Через 1-1,5 месяца комплекс упражнений сменить во избежание привыкания.

Интервальная для девушек

Понедельник и пятница:

Среда — интервальная кардиотренировка на велотренажёре. II и III этапы повторяются по кругу несколько раз, в зависимости от уровня физподготовки.

HIIT для мужчин

Выполняется в 2 круга трижды в неделю. Через месяц увеличить интенсивность тренировок, через 2 — сменить программу на другую.

Жиросжигающая для женщин

Позволит не только похудеть, но и прокачать за 3 месяца идеальную, соблазнительную фигуру.

Круговая для мужчин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2-3 круга (в зависимости от уровня физической подготовки). Интервал отдыха — 1,5-2 минуты.

Круговая для женщин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2 круга с интервалом отдыха в 2-2,5 минуты.

Если правильно организовать тренировки в тренажёрном зале, результаты похудения не заставят себя долго ждать. Главное — соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно посещать фитнес-центр без всяких срывов.

Худейте от 5 до 15 кг в месяц с капсулами:

• Хиты продаж
• Мы советуем
• Новинки

Источник https://quickdiets.ru/na-skolko-realno-pohudet-za-mesyats-s-trenirovkami-dietoy.html

Источник https://bezdiet.biz/blog/sport/trenirovki/samye_effektivnye/

Источник