7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

Читать статью  Похудение в тренажерном зале — отзывы и комментарии специалистов

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег.

В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе. ), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще.

Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно.

Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо
Читать статью  Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Получить промо-код, чтобы купить часы для бега или кроссовки вы сможете, подписавшись на наш Инстаграм и написав нам сообщение в директ.

Телеграм-канал @mountainrace!
Актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги
Подпишись!

Евгений Суборов

Бегун-любитель, марафонец, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Большинство полных людей начинали борьбу с лишними килограммами посредством бега. По их мнению, ежедневные многокилометровые пробежки помогают быстро привести тело в форму. Так ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Кардиотренировки — один из эффективных способов уменьшения жировой прослойки. Наиболее популярным видом нагрузок является бег. Однако не всегда пробежки на улице или в зале дают впечатляющие видимые результаты. Поэтому многие худеющие через 2–3 недели разочаровываются в беге и переходят только на силовые упражнения.

Утренние пробежки трусцой в течение 20–40 минут не помогут избавиться от лишних килограммов. Для таких нагрузок характерна невысокая скорость и, соответственно, низкие или средние энергозатраты. Израсходованный организмом во время тренировки гликоген восполняется при очередном приеме пищи, поэтому масса тела остается неизменной.

Чтобы похудеть, нужно составить грамотную программу физических нагрузок. Жировая прослойка начнет сгорать только через 30–40 минут бега со скоростью 9,5–11 км/ч. Во время такой тренировки пот льется ручьем, дыхание становится тяжелым, появляется усталость в мышцах, пульс на 50–80% больше значения ЧСС в состоянии покоя. Такие внешние проявления говорят об эффективности кардионагрузок.

Оптимальная продолжительность беговой тренировки для сжигания жира — 50 минут.

Правильно бегать можно на улице или в зале. Рассмотрим подробнее, как должна выглядеть тренировка в различных условиях.

Как правильно бегать в зале

Бегать и худеть удобнее в зале. Даже у самой простой беговой дорожки есть несколько программ, которые позволяют корректировать нагрузку, получая максимальный эффект от тренировки. Бег в гору, интервальный тренинг, жиросжигающий комплекс, быстрая ходьба — это лишь малая часть настроек, доступных худеющим. При этом не стоит беспокоиться о возможных травмах суставов и растяжениях из-за попавшихся под ноги камней или неровностей покрытия, как во время занятий на открытом воздухе.

Читать статью  8 лучших упражнений для похудения

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку. Достаточно попрыгать со скакалкой в течение 1–2 минут, чтобы разогреть мышцы, размять голеностопные и коленные суставы, поделать наклоны в стороны, махи руками и ногами. Такие простейшие упражнения подготовят организм к продолжительному кардиотренингу.

Начинают тренировку со спокойного шага — 4–6 км/ч. Продолжительность ходьбы — 2–3 минуты. После этого можно переходить к бегу трусцой, выставив в настройках скорость в 8–10 км/ч. Бежать придется не меньше 3–5 минут.

Во время тренировки нужно следить за дыханием — оно должно быть размеренным и глубоким. Периодически придется контролировать и показатели ЧСС. Взявшись за поручни с датчиками, вы через 4–7 секунд увидите на дисплее показатели пульса.

Разговаривать с другими худеющими во время бега не стоит. Дыхание быстро собьется, и вам придется прервать тренировку, чтобы перевести дух.

Через 3–5 минут бега целесообразнее перейти на быстрый шаг, чтобы дать организму небольшой отдых. Продолжительность ходьбы — 1–2 минуты. После этого снова переходим на бег трусцой. Более продвинутые спортсмены могут увеличить скорость бега до 11–13 км/ч.

Общая продолжительность интервальной тренировки на беговой дорожке должна составлять не менее 30–40 минут. В идеале нужно довести тренинг до 50–60 минут. На практике таких показателей реально добиться в течение месяца, если у вас нет ограничений по здоровью. Результатом таких тренировок станет потеря 4–5 кг при условии, что в неделю будет не меньше 3–4 занятий.

Полезные советы

Чтобы выжать максимум из тренировки и не навредить здоровью, возьмите на заметку следующие рекомендации:

  • обязательно разминайтесь перед бегом;
  • занимайтесь в удобной обуви и одежде;
  • пейте минеральную воду во время тренировки;
  • после занятий делайте растяжку;
  • чередуйте кардиоупражнения с силовым тренингом.

Уже через 2 месяца регулярных правильных занятий вы ощутите серьезные перемены. Подниматься по лестнице будет легче, исчезнет одышка после длительной ходьбы или бега за уходящим автобусом, тело станет более подтянутым.

Как бегать на улице

Бегать на улице сложнее, нежели в условиях зала. Для тренировок нужно подобрать площадку с относительно ровным покрытием. Пробежки по разбитому асфальту оборачиваются для начинающих спортсменов травмами и растяжениями. Особенно если есть проблемы с голеностопными суставами, а обувь подобрана неправильно.

Лучше всего бегать на стадионе или спортплощадке. Одежду подбирают в соответствии с сезоном. Женщины на лето могут взять свободную футболку и облегающие леггинсы, а зимой и осенью — надевать термобелье под спортивный костюм.

К выбору обуви для бега на улице подходят максимально ответственно. Удобные и качественные кроссовки предотвратят травмы голеностопных суставов, возможные растяжения. Желательно не скупиться и приобрести модель известного бренда, который успел завоевать доверие и безукоризненную репутацию у спортсменов.

Обувь подбирают строго по размеру, а также в соответствии с типом покрытия, где будут проводиться кардиотренировки. В магазинах спортинвентаря можно найти кроссовки для бега в лесу, по асфальту или в зале. Перед покупкой обязательно примерьте обувь, попробуйте в ней попрыгать и побегать на месте. Если во время упражнений появляется незначительный дискомфорт — сильно сжат голеностопный сустав или пальцы упираются в носок, — ищите другую модель.

Уличные пробежки для похудения проводят по той же схеме, что была описана выше. Начинают тренировку с ходьбы, затем переходят на бег трусцой. Длительность интенсивной части занятий постепенно увеличивают. К концу месяца тренировка должна состоять из трех блоков, в каждый из которых входит 5 минут бега и 2 минуты ходьбы.

Полезные советы

Помните о следующих рекомендациях, чтобы сделать пробежки на улице максимально эффективными и полезными:

  • если во время тренировки мучает одышка, перейдите на шаг и восстановите дыхание;
  • старайтесь дышать через нос во время бега осенью и зимой;
  • надевайте одежду, которая не сковывает движения;
  • выбирайте оптимальное время суток для тренировки — утром бегать необязательно;
  • откажитесь от бега в пользу быстрой ходьбы, если масса тела больше 100 кг.

Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом, если есть подозрения на заболевания сердца и сосудов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Иначе даже правильные тренировки обернутся во вред.

Когда будут первые результаты

Первые результаты кардиотренировок в зале или на улице будут видны к концу первого месяца. За это время уйдет одышка, появится легкость в теле, бедра и икры станут более подтянутыми. Некоторые худеющие отмечают повышение упругости кожи в проблемных местах.

Правильные занятия бегом уносят от 4 до 8 кг за месяц. Чем больше масса, тем больше удастся скинуть. Тренированные люди, которые длительное время занимаются спортом и придерживаются диеты, скидывают за месяц интенсивного кардиотренинга не больше 2 кг.

Нужно ли придерживаться правильного питания

При игнорировании диеты занятия бегом будут малоэффективными. Для похудения нужно ограничить употребление следующих продуктов:

  • выпечка и сладости;
  • колбасы, сыры и консервы;
  • сливочные соусы, кетчупы, жирные подливы;
  • жирное мясо и рыба;
  • йогурты и другие кисломолочные продукты с фруктовыми наполнителями.

Предпочтение стоит отдать полезной и здоровой пище — овощам, фруктам, нежирному мясу, речной рыбе, крупам. Пищу готовят на пару, отваривают или тушат. В готовые блюда разрешается добавлять специи и небольшое количество растительных масел.

Регулярные пробежки и правильное питание помогут привести тело в форму за несколько месяцев. Не забывайте про силовой тренинг, чтобы предотвратить обвисание кожи при стремительном похудении.

Источник https://mountain-race.ru/news/7-sovetov-kak-pohudet-s-pomoshchyu-bega-pravila-trenirovok-i-pitaniya-dlya-nachinayushchih/

Источник https://www.beauty-shop.ru/info/kak-pravilno-begat-chtoby-pokhudet/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *