Похудение только за счет спорта: миф или реальность?

Содержание

Похудение только за счет спорта: миф или реальность?

Можно ли похудеть, только занимаясь спортом и при этом не садясь на диету, не отказываясь от «вкусняшек» и даже не снижая количество съедаемого сахара? MedAboutMe выяснял, реально ли сбросить лишние килограммы при помощи физической активности – и только.

Как похудеть?

Главный принцип похудения: расход энергии должен превышать ее потребление. Чтобы добиться этого дисбаланса, можно:

  • Уменьшить потребление энергии – меньше есть.
  • Увеличить расход энергии – больше двигаться.
  • Делать и то, и другое – сочетать гипокалорийную диету с физическими упражнениями.

Меньше есть – это идти на определенные жертвы. Для людей с ожирением жертвы эти будут весьма значительны. Далеко не все люди в состоянии справиться с желаниями собственного тела. Поэтому и появляется мысль: зачем мне отказываться от еды, если можно просто походить на беговой дорожке или степпере – и продолжать вкушать вредные для здоровья, но такие привлекательные продукты.

Увы, почему-то даже активные тренировки не дают ожидаемого эффекта. Человек ходит в зал, занимается в меру своих возможностей, выползает оттуда мокрый и несчастный, а вес стоит как вкопанный. Почему?

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?

Сколько калорий сжигают тренировки?

Сколько калорий сжигают тренировки?

Мало. Удивительно мало, если учесть усилия, которые при этом человек прикладывает.

Как известно, расходуемая энергия бывает трех основных видов:

  • энергия, необходимая для реализации жизненно важных функций нашего организма в состоянии покоя: 60-80% от общих затрат энергии;
  • энергия, необходимая для переваривания пищи: еще 10% от общих затрат;
  • энергия, расходуемая на любую физическую активность – прогулки, тренировки, работы на даче и уборка квартиры, поездка в метро, подъем по лестнице, и т. д.: от 10 до 30% от общих затрат.

При этом за час интенсивной тренировки можно сжечь от 400 до 800 ккал. Правда, последняя цифра – это расчет для высокоинтенсивных тренировок в стиле Табата, которая обычно длится не более 20 минут, что уже в три раза уменьшает расход энергии за одно занятие. Час бега в среднем темпе – это 450-500 ккал, и час силовых упражнений – примерно столько же. А вот час езды на велотренажере – это всего 360 ккал.

Разница в расходовании энергии между малоподвижными людьми и «электровениками по жизни» (без учета тренировок) на самом деле невелика: примерно 200 ккал.

А тут еще выясняется, что чем дольше человек тренируется, тем меньше его организм расходует энергии. В 2001 году канадские ученые из Queen’s University поделились результатами своего исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно представленным ими данным, чем дольше испытуемые занимались, тем меньше был расход энергии: 2200 ккал в неделю при длительности тренировок 16 недель и менее и 1100 ккал в неделю при длительности тренировок 26 недель и более. При этом в первом случае люди сбрасывали по 0,18 кг в неделю, а во втором – только 0,06 кг, а количество общего жира у них при этом расходовалось 0,21 кг против 0,06 кг в неделю.

Читать статью  Эффективность беговой дорожки для похудения

Ошибка расчетов

Организм человека устроен сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Часто для расчетов и прогнозов используется так называемое правило 3500 ккалорий. Считается, что 3500 ккал – это примерно 0,5 кг веса. То есть, если придерживаться суточного дефицита 500 ккал, то через неделю человек должен похудеть на 0,5 кг. Ну или в пересчете на килограммы – дефицит 7-8 тысяч ккал в неделю должен приводить к похудению на 1 кг.

Почему это правило не соблюдается в реальности?

Потому что в нем идет речь о чистом жире. Но, во-первых, жир только на 85% состоит из триглицеридов, от избытка которых нам бы хотелось избавиться. Если пересчитать на чистые триглицериды, то речь уже пойдет не о 3500, а о 3555 ккал.

А во-вторых, в организме человека содержатся и другие типы тканей, содержащих разное количество энергии. Так, в гликогене примерно 400 ккал/0,5 кг, в мышцах – 700 ккал/0,5 кг, а в жире, напомним, 3500 ккал/0,5 кг. На дефиците калорий сгорает не только жир. Уходит и вода, которая в калориях вообще ничего не весит, а вот массу тела при этом очень даже увеличивает. Сгорают и мышцы, которые намного менее «калорийны».

Жизнь после тренировки

Кроме самой тренировки есть и обычная жизнь. Возвращаясь в нее, важно сохранить достигнутый результат, а не обнулить его одним съеденным пирожным.

Так, люди, которые интенсивно занимаются, ощущают через некоторое время после тренировки голод – и голод этот будет даже сильнее, чем если бы человек не занимался. Исследования показывают, что людям свойственно переоценивать объём сожженных на тренировке калорий и «компенсировать» их большими объёмами еды.

Кроме того, по данным ученых, очень часто люди, интенсивно занимающиеся в зале, неосознанно начинают «экономить» на передвижениях вне его. Лифт вместо лестницы, лишний час, проведенный на диване, поездка на машине до магазина вместо 10-минутной прогулки пешком – по их ощущениям это вполне логичная компенсация за перенесенные нагрузки. Ученые в этом случае говорят о «компенсирующем поведении».

Интересно, что людям с нормальным индексом массы тела сложнее худеть, чем людям с ожирением. Исследование международной группы ученых из США, Португалии и Нидерландов, опубликованные в 2012 году, показало, что организм стройных людей подстраивается под их физическую активность и заставляет съедать больше пищи, чем организм людей с ожирением, сокращая тем самым энергетический дисбаланс – разницу между потреблением энергии и ее расходованием.

Зачем же тогда тренироваться?

Зачем же тогда тренироваться?

Похудение только за счет диеты и похудение при помощи диеты в сочетании с физическими упражнениями дает разные результаты. Физическая активность адаптирует тело к изменениям массы, возвращая ему тонус мышц и упругость кожи. А уменьшение доли жира и увеличение доли мышц повышает расход энергии в состоянии покоя.

Интересные данные приводят ученые из Yale University School of Medicine, опубликовавшие их в 1998 году. Они наблюдали за мужчинами, которые бегали на беговой дорожке в среднем на протяжении 7,5 лет. За это время:

  • мужчины, уменьшившие продолжительность тренировки, набрали более 2 кг дополнительного веса;
  • мужчины, не менявшие продолжительность занятий, тоже набрали вес, но меньше – 0,6 кг;
  • мужчины, увеличившие продолжительность бега на 1 минуту, сохранили прежнюю массу тела;
  • наконец, те, кто стал бегать на 3 минуты дольше, похудели на 1,2 кг.

То есть, с годами надо заниматься даже чуть больше, чтобы сохранить свою форму. Или хотя бы столько же, чтобы возрастные изменения дольше оставались незамеченными.

Комментарий эксперта

Афонина Армине Робертовна, заведующая отделением специализированной терапии ООО «Новая Поликлиника»

Читать статью  7 упражнений для похудения на все группы мышц

Если стоит вопрос о снижении веса, то только одними тренировками мы этого не добьёмся. Да, тренировки необходимы для того, чтобы в процессе снижения веса сохранить мышечную массу для красивой фигуры, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему за счет кардионагрузок. Тренировки не должны быть изнурительными и высокоинтенсивными. Они должны быть регулярными, умеренной интенсивности — по 40-60 мин. 3 раза в неделю. Но главный принцип снижения веса — это переход на сбалансированное гипокалорийное питание, примерно 1200 -1500 ккал в сутки с достаточным количеством белков, аминокислот, растительных жиров и продуктов, богатых полиненасышенными жирными кислотами. И не забываем пить достаточное количество жидкости, не содержащей сахар – простая питьевая и минеральная вода, фруктовый, травяной или зеленый чай, кофе. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов, сократите сложноусвояемые углеводы и уменьшите потребление животных жиров.

Худейте правильно без вреда для здоровья!

Выводы

  • Только за счет физических упражнений нельзя похудеть быстро.
  • Только за счет тренировок, без изменения диеты, потеря веса будет весьма невелика.
  • Диеты сами по себе эффективнее тренировок для похудения.
  • Высокоинтенсивные тренировки более эффективны для похудения, чем низкоинтенсивные, но длительные.
  • Лучший эффект дает сочетание диеты и регулярных тренировок.

Читайте далее

11 советов, как сохранить молодость кожи

Чем опасны для здоровья кожи чрезмерный пилинг и солнце? И почему после купания нужно увлажнять тело? Делимся советами, помогающими сохранить кожу молодой и здоровой.

Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов

Восстановление пожилых после инсульта, инфаркта и других патологий: советы врача реабилитолога.

Лактазная недостаточность у грудничков: о чем важно знать

Что такое лактазная недостаточность? Почему именно у грудничков симптомы этой болезни самые яркие? Как лечится лактазная недостаточность?

Причины нарушений сна у детей в разном возрасте

В детстве проблемы со сном существенно нарушают развитие малыша и влияют на его здоровье и поведение.

100 дней плача: 25 способов успокоить грудного малыша

Первый период жизни грудничка в Китае называется «100 дней плача». 25 древних и современных способов успокоить малыша предлагает MedAboutMe.

Раневые повязки: что лучше выбрать?

Как подобрать наиболее эффективную повязку для лучшего заживления раны?

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Хороший холестерин: всегда ли он хорош?

Когда хорошего холестерина становится слишком много, он начинает быть опасным для организма. Чем грозит избыток ЛПВП?

Гид по детской обуви: как ее правильно выбирать?

Выбираем первые туфли и ботиночки: как не навредить малышу?

Готовимся к школе: как выбрать безопасный школьный портфель

Выбираем портфель! Требования к качеству учебных принадлежностей направлены на охрану здоровья школьников и создание достойных условий для обучения.

Критерии выбора сменной обуви для дошколят и школьников: лайфхаки от экспертов

Что подходит для сменки в детский сад и школу: советы по выбору.

Как выбрать рюкзак для школьника: полезные лайфхаки

Подешевле? Подороже? С какой спинкой? Из какого материала? Подскажем и поможем не запутаться.

Собираем ребенка в школу

К сборам ребенка в школу родители должны подойти с большой ответственностью.

Ортопедическая обувь: реальная польза и возможный вред

Сегодня ортопедическая обувь часто воспринимается как панацея в лечении патологий стоп. Но так ли это?

Что такое никотиновая кислота, и что она делает для волос?

Выпадают волосы или плохо растут? Вам поможет никотиновая кислота, которую принято втирать в корни.

Уход за собой на дому: бьюти-гаджеты, доступные каждому

Не всем по карману дорогие салонные процедуры по уходу за собой, но некоторые приборы вполне доступны, а эффект дают такой же, как и профессиональное оборудование.

Как убрать морщины?

Хотите избавиться от морщин и замедлить образование новых? Мы расскажем, что надо делать для молодости и красоты лица.

Если заниматься спортом каждый день — на сколько можно похудеть?

Ежедневные занятия спортом несут пользу не столько для похудения, сколько для нормализации уровня глюкозы в крови (что помогает лучше контролировать аппетит). В большинстве случаев лишние калории намного проще ограничить на этапе попадания в рот — чем пытаться сжигать их упражнениями.

Читать статью  Бег для похудения: рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации

В желании похудеть как можно быстрее люди готовы заниматься спортом каждый день — полагая, что чем больше физической активности получает организм, тем лучше уходят лишние килограммы. Определенная доля логики в этом есть, однако реальность накладывает несколько оговорок.

По сути, намного проще контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться сжигать выполнением упражнений. Зачастую желающие похудеть недооценивают калорийность своего ежедневного меню — одновременно переоценивая затраты энергии от спорта.

// Спорт и похудение

Спорт и похудение

Как бы удивительно это не звучало, но идея о том, что занятия спортом — важная составляющая похудения, является довольно современной. Популяризация физических упражнений для снижения массы тела началась меньше 50 лет назад — с появлением курсов аэробики.

Фактически, на протяжении тысячелетней истории человечества лишний вес не рассматривался в качестве проблемы. Большинство людей страдало не от избытка калорий, а от их недостатка — тогда как в современном обществе ситуация принципиально изменилась.

Хотя в начале 20 века в Европе и в Америке начали появляться специальные санатории для похудения, чаще всего их обитателям рекомендовался максимальный покой — а снижение веса достигалось за счет сокращения калорийности рациона, а не за счёт занятий спортом.

// Читать дальше:

  • какой способ похудеть наиболее эффективный?
  • как мужчине похудеть в ногах?
  • как убрать живот — 100% рабочий метод

Сколько калорий сжигается?

В зависимости от вида физической активности (а также от веса человека), 30 минут тренировок сжигают примерно 200-400 ккал. Ходьба является наиболее малозатратным видом тренировок, а лидируют в списке видов спорта для похудения прыжки на скакалке и бег.

Плюс, определенная часть калорий будет потрачена организмом во время восстановительного периода — в том числе, на процессы роста мышц. Оценить средние энергозатраты достаточно сложно (всё зависит от вида активности), но цифра редко превышает 20-25% от потраченных во время спорта калорий.

Калории для снижения веса

Калории для снижения веса

Исследования говорят о том, что ежедневный дефицит в 300 ккал — цифра, запускающая процессы похудения. Согласно наблюдению за 143 мужчинами и женщинами, ограничение рациона на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса за 2 года наблюдений¹.

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.

Для сравнения, 300 ккал — это 30 минут прыжков на скакалке, а также 60 г чипсов, 100 г пиццы или 125 г мороженого.

Расчёт нормы калорий

Не спешите искать онлайн калькулятор для расчета нормы калорий — даже уточненные формулы подразумевают погрешность, сопоставимую с вышеназванными 300 ккал. Причина — отсутствие возможности правильно оценить коэффициент активности конкретного человека в конкретный день.

Повсеместно используемая формула Харриса-Бенедикта (версия 1984 года) имеет оговорку о том, что с “95% вероятностью определенная норма калории будет укладываться в погрешность ±213 ккал/день для мужчин и ±201 ккал/день для женщин”.

// Читать дальше:

  • нормы калорий — по возрасту и полу
  • формула Харриса-Бенедикта для похудения
  • ем норму калорий и толстею — почему?

Ежедневные правила для похудения

Ежедневные правила для похудения

Первичная проблема желающих похудеть людей — безудержное стремление сделать это как можно быстро. Многие готовы каждый день заниматься спортом по несколько часов (одновременно урезая калории до минимума) — чтобы прийти в форму к началу следующего месяца.

Однако согласно целому ряду рекомендаций², безопасной цифрой снижения веса являются 3-4 кг в месяц. Желание похудеть быстрее грозит множеством проблем — начиная с обвисшей кожи (что практически невозможно исправить), заканчивая замедлением метаболизма.

Помните о том, что роль занятий спортом — вовсе не снижать вес напрямую. Речь идет о нормализации уровня глюкозы в крови, что помогает лучше контролировать чувства голода. С другой стороны, малоподвижный образ жизни — действительно типичная проблема набора веса.

// Читать дальше:

  • как быстро можно худеть?
  • ежедневные нормы движения — рекомендации ВОЗ
  • сколько шагов нужно делать каждый день?

Ежедневные занятия спортом несут пользу не столько для похудения, сколько для нормализации уровня глюкозы в крови (что помогает лучше контролировать аппетит). В большинстве случаев лишние калории намного проще ограничить на этапе попадания в рот — чем пытаться сжигать их упражнениями.

Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

  1. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk: exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
  2. Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?, source

В продолжение темы

  • Как похудеть, если постоянно хочется есть? Что можно съесть на диете?
  • Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Пример меню на неделю
  • Велотренажер — как правильно тренироваться дома для быстрого похудения?

Источник https://medaboutme.ru/articles/pokhudenie_tolko_za_schet_sporta_mif_ili_realnost/

Источник https://fitseven.ru/pohudenie/sport-kajhdiy-den

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *