Как убрать бока: готовый план упражнений

Как убрать бока: готовый план упражнений

Бока («ушки на талии») нависают даже у довольно худеньких девушек. От чего зависит их появление и как их убрать? Разберемся с экспертом.

62541 просмотров
Поделиться
В избранное

«Бока» могут появляться и у худеньких девушек. «Иметь стройное подтянутое тело — мечта многих представительниц прекрасного пола, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России. — Однако, даже приблизившись к идеальным пропорциям, многие сталкиваются с такой проблемой: жир уходит неравномерно. Остаются так называемые проблемные места, которые сильно портят внешний вид. Одна из таких зон, которые довольно тяжело поддаются коррекции — бока, они же «уши на талии». Они нависают над поясом брюк с низкой посадкой даже у довольно худеньких девушек».

Почему они остаются?

Общее похудение на проблемных зонах в области боков может вообще не отразиться. Дело в том, что основная причина их возникновения — не значительное количество жира. Жира как раз в этих складках может быть не так уж и много.

По словам Юлии Маленчук, причин появления «ушек на талии» несколько.

1. Слабость крупных мышц спины, прежде всего — широчайшей мышцы. Без регулярной тренировки мышечные волокна, собранные в пучки, теряют тонус и объем. Это приводит к тому, что подкожная жировая клетчатка под воздействием силы тяжести буквально сползает вниз, формируя те самые складки над талией.

2. Слабость мышц кора (центра тела или глубоких мышц туловища), основная анатомическая функция которых —стабилизация поясницы. «Поддержка позвоночного столба нужна, чтобы обезопасить спинной мозг, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому, если мышцы, призванные выполнять эту функцию, по тем или иным причинам не работают и не справляются с задачей, организм компенсирует это формированием жировых отложений для обеспечения хоть какой-то защиты». Фактически тело наращивает подушку безопасности, которая особенно объемна в самом тонком и слабом месте — области поясницы.

3. Недостаток подвижности в поясничном отделе. Это приводит к застойным явлениям, ухудшает микроциркуляцию крови и отток лимфы.

Из-за всего этого так тяжело избавиться от проблемных зон и общее похудение не исправляет ситуацию. Тем не менее, зная возможные причины появления «ушей на талии», можно выстроить стратегию борьбы и подобрать упражнения для убирания боков.

Простая программа тренировок

Необходимые упражнения можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренироваться советуем через день, давая телу отдых. Ниже мы приводим конструктор программы тренировок. В конструктор входят блоки упражнений. Составьте себе план следующим образом:

• Из каждого блока выберите минимум одно упражнение в тренировку — таким образом, тренировка будет состоять из 5-6 упражнений.

• Сделайте по 2-3 подхода упражнения почти до отказа. В тренажерном зале сначала определитесь с размером отягощения, потом переходите к подходам.

• На следующей тренировке по тому же принципу сделайте эти же или другие упражнения, но не менее одного из каждого блока.

Как убрать ушки на талии в домашних условиях

Дома можно тренироваться с собственным весом, использовать гантели, фитнес-резинки, выходить на уличную спортплощадку. В качестве отягощений можно применять пластиковые бутылки с водой, рюкзак или полиэтиленовые пакеты с пачками круп. В общем, любые отягощения с калиброванным весом. А в качестве подставки для ног используют толстые книги или диванные подушки. Последние заменяют надувные опоры вроде фитнес-мячей или полусфер BOSU.

Для избавления от боков прежде всего необходимо укреплять мышцы спины и кора.

Блок №1: укрепление мышц кора

•переходы между ними.

«Для укрепления мышц кора, как известно, очень полезны всевозможные планки, — рассказывает Юлия Маленчук, — в том числе, боковые. Нужно и статично удерживать положение тела, и выполнять динамические варианты с переходами из одной планки в другую. Полезно использовать нестабильные поверхности, если позволяет уровень подготовки». Главное — выполнять планки правильно. Для этого позвоночник должен находиться в нейтральном положении (сохранять естественные изгибы). Мышцы кора сохраняйте активными, постоянно подтягивая живот. Дышать нужно равномерно, грудью, а не животом, и ни в коем случае не задерживать вдох-выдох.

• Прокачай кор: тренировка в зале и дома
• Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (видео)
• 3 тренировки для кора, которые нравятся Холли Берри

Блок №2: упражнения для тренировки широчайших мышц спины

•тяга гантелей к животу по очереди в наклоне,

•тяга бодибара (или двух гантелей одновременно) в животе в наклоне,

•становая тяга (опускание гантелей или бодибара почти до пола и подъем обратно),

•подтягивания на низкой перекладине или бодибаре, положенном на 2 стула.

Блок №3: упражнения для поясницы

•подъем корпуса, лежа на животе на полу или на фитнес-мяче,

•имитация руками плавания брассом, лежа на полу на животе,

«Помимо укрепления мышц спины и кора, нужно работать над подвижностью поясничного отдела, — напоминает Юлия Маленчук. — Подойдут все упражнения, где акцент делается на плавное движение позвонок за позвонком, начиная с хорошо всем известной «кошки».

Блок №4: упражнения для ягодиц

•махи ногами назад и в стороны стоя у опоры.

Говоря о мышцах спины, не следует забывать и о ягодичных мышцах, — объясняет Юлия Маленчук, — поскольку, например, работа широчайших и ягодичных очень связана. Кроме того, подтянутые ягодицы способствуют перераспределению подкожного жира, что визуально скорректирует проблемную зону боков». Поэтому, когда встает вопрос, как убрать ушки на талии, необходимо выполнять упражнения, задействующие ягодицы.

Приседания можно делать с разноуровневой постановкой ног — одна нога на невысокой подставке, потом поменять. Не забывайте о плие — приседаниях с широкой постановкой ног, при которых носки развернуты наружу. Выпады делайте не только вперед, но и в стороны и назад. Новичкам можно опираться рукой на стул, стену.

Ягодичный мостик прекрасно прорабатывает ягодицы и бедро сзади, подключая живот. Его можно усложнить, подняв одну ногу или зажав гантель между коленями.

Из маховых движений лучше делать махи ногами у опоры, а не прыжок с разведением рук и ног, который часто советуют при «ушках на талии». При махах движение более контролируемо, ниже риск травмы.

• 8 упражнений, которые помогут сделать ягодицы круглыми
• Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой
• Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 1 (ФОТО)

Блок №5: пресс

•складка (подъем корпуса лежа на спине),

«Классические скручивания на пресс воздействуют на внешние, а не внутренние мышцы, но тоже могут быть полезны, — считает Юлия Маленчук. — Что касается поворотов и наклонов, особенно с отягощением на плечах, то эти упражнения не только не помогут избавиться от боков, но и, вероятно, приведут к травме». Нагрузка на косые мышцы живота может привести к их гипертрофии и, соответственно, визуально увеличивается талия. А при недостаточной стабилизации поясницы повороты и наклоны с весом могут вызвать травму.

Горизонтальный бег или альпинист— поочередное подтягивание коленей к груди в положении планки. Это хорошее упражнение для пресса и мышц-стабилизаторов, но довольно тяжелое, не для новичков.

• Как убрать бока: 5 упражнений, которые вы еще не пробовали
• 10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков
• 10 упражнений для похудения живота на фитболе

Упражнения, чтобы убрать бока, для тренажерного зала

Составьте тренировку по правилам, описанным выше.

Блок №1: кардио

• Любой кардиотренажер по 10 минут для разминки и заминки

«Кардиотренировки в какой-то степени могут быть эффективными, поскольку создают дополнительные энергозатраты и способствуют сжиганию жира, — говорит Юлия Маленчук. — Но только они проблему не решат, поэтому бессмысленно изнурять себя на беговой дорожке или эллипсе. Нужно укреплять мышцы с помощью других упражнений». Более эффективным способом станут функциональные тренировки, которые включают множество движений для укрепления мышечного корсета.

Блок №2: для спины

• становая тяга штанги с пола,

• подтягивания в гравитроне (с компенсацией части своего веса),

• тяга к животу в блочном тренажере сидя, с рукоятями разной ширины;

• тяга вертикального блока/кроссовера сидя или стоя,

• другие виды тяги отягощений к животу в зависимости от оснащения клуба.

Тренажерный зал предоставляет более широкие вохможности длч тренировки спины, чем домашний фитнес или спортплощадка. «В домашних условиях блочный тренажер и кроссовер можно заменить резиновым амортизатором, прикрепленным к двери, батарее, шкафу и т.п.», — предлагает Юлия Маленчук. С ним выполняют аналогичные тяговые движения.

Блок №3: упражнения для поясницы

•гиперэкстензия (разгибания корпуса на специальной скамье).

«Также справиться с задачей поможет пилатес, — рассказывает Юлия Маленчук, — поскольку эта система содержит много упражнений, направленных на улучшение мобильности позвоночника». Можно отдельно ходить на занятия по нему либо включить отдельные упражнения, чтобы убрать бока, в программу тренажерного зала и делать их на коврике.

Блок №4: упражнения для ягодиц

• приседания в тренажере Смита (штанга, двигающаяся по направляющим),

• приседания в гакк-тренажере,

• жим ногами в тренажере,

• сгибания ног в тренажере, лежа на животе,

• подъем ноги в тренажере для ягодиц.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале также более разнообразны, так как их можно делать как со свободными весами, так и в тренажерах. Следите за положением ступней и коленей в гакк-тренажере и машине для жима ногами. Колено не должно заваливаться внутрь и выходить вперед дальше, чем пальцы ног, это чревато травмами суставов.

Блок №5: пресс

•скручивания и подъемы ног на скамье для пресса

Делая скручивания на скамье, где есть упоры для ног, важно не торопиться и не садиться рывком. Движение должно быть тянущим, плавным, позвоночник поднимается и опускается позвонок за позвонком, без резких движений. Это важно для здоровья позвоночного столба и для того, чтобы нагружался именно пресс, а не подвздошно-поясничная мышца и ноги.

Рекомендации по питанию

Что касается питания, то применительно к данной проблеме специальных рекомендаций нет, ведь питание влияет на весь организм, а не на отдельные его части. Нужно просто придерживаться правильного питания и следить за калориями.«Употребление достаточного количества белка, правильных углеводов и жиров, клетчатки, а также жидкости будет способствовать формированию мышечного корсета, — напоминает Юлия Маленчук. — Это приведет к уменьшению жирового компонента и снижению отеков, что поможет скорректировать проблемную зону».

Следующие рекомендации дает Татьяна Тарновская, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+»:

•Избавьтесь от быстрых углеводов! Это не только сладости, как думают многие, это почти любые мучные изделия из пшеницы, кукурузы, риса, любые каши быстрого приготовления. Сюда же относятся и фрукты в больших количествах. Фрукты полезны, но не по килограмму в день!

•Обращайте внимание на время приема пищи. Ночное обжорство не приветствуется, так как нарушает гормональный баланс.

•Если хочется есть перед сном — съешьте кусок нежирного мяса или рыбы без хлеба и что-нибудь из зеленых овощей. У них низкая калорийность и они не содержат углеводов.

•Кисломолочные продукты — йогурты, творожки — перед сном не рекомендуются, так как содержат сахар.

Такое питание в сочетании с фитнесом тонизирует мышцы, улучшит обмен веществ. Теперь вы знаете, как убрать бока и «ушки» на талии.

• Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях
• Худеем с Мариной Корпан

Упражнения для похудения боков в домашних

Описанные ниже планы питания и тренировок помогут убрать живот и бока мужчине в домашних условиях.

Как убрать жир на боках и животе для мужчин

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Именно поэтому в первую очередь следует пересмотреть собственное меню, а уже после подбирать индивидуальные программы тренировок.

Обязательно посмотрите:

• Правильное питание: с чего начать
• Дефицит калорий: как правильно питаться

10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир

Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:

1. Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться небольшими порциями каждые 2-3 часа. В норме мужчине необходимо совершать 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин + 2 перекуса. Утром должно быть больше углеводов для энергии на весь день, вечером – меньше углеводов, но больше белка.
2. Обязательно включайте овощи в свое меню. Старайтесь потреблять около 400 г овощей ежедневно. С этими продуктами мы получаем клетчатку и витамины. Овощи можно потреблять и в свежем, и в готовом виде. Из фруктов отдаем предпочтение менее сладким, сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня.
3. Потребляйте достаточное количество белка (минимум 1,5 г на 1 кг веса). Белок – это мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Белки являются строительным инструментом для мышц, что очень важно для улучшения качества тела.
4. Основой меню должны стать сложные углеводы. Они дают долгое чувство сытости, помогают в строительстве мышц наравне с белком. Из сложных углеводов в первую очередь включаем в меню крупы.
5. Минимизируйте потребление быстрых углеводов. Сахар и мучное моментально поднимают уровень глюкозы в крови, вызывают быстрое чувство голода, провоцируют накопление жира.
6. Ограничивайте употребление рафинированной пищи. Она практически полностью лишена клетчатки, необходимой для качественного пищеварения.
7. Растительное масло должно быть разнообразным, не ограничивайтесь только оливковым. Растительные масла являются главным источником жирных кислот, необходимых для здоровья. В идеале выбирать растительное масло, богатое Омега-3, например, льняное масло. Но не зацикливайтесь на одном виде масла, старайтесь чередовать разные виды.
8. Не пересаливайте еду. Избыток соли приводит к сильным отекам и тормозит процесс похудения.
9. Пейте больше воды. Соки и газировки содержат много сахара, поэтому включаем в меню именно воду (суточный объем воды – около 30 мл на 1 кг веса).
10. Готовьте блюда на пару, не переваривайте крупы и овощи. Минимальная термообработка сохраняет максимум полезных веществ в продукте.

3 варианта меню, чтобы убрать жир на боках

Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов вашего диетического питания на ближайшее время. Это примерный рацион, от которого вы можете отталкиваться при разработке индивидуального меню.

Вариант 1

• ЗАВТРАК: овсяная каша (100-130 г) с творогом (50-100 г);
• ПЕРЕКУС: пара отварных яиц;
• ОБЕД: порция отварного мяса (150-200 г) с зелеными овощами;
• ПЕРЕКУС: порция творога (100 г) и фрукт на выбор;
• УЖИН: запеченная в фольге рыба с овощами.

Вариант 2

• ЗАВТРАК: яичница из 3-х яиц со свежим помидором;
• ПЕРЕКУС: стакан молочного коктейля с щепоткой корицы;
• ОБЕД: тарелка классического борща с салатом из огурцов, помидоров и чеснока на оливковом масле;
• ПЕРЕКУС: целый апельсин, яблоко или груша;
• УЖИН: говяжья печень (150 г) с салатом из цветной капусты.

Вариант 3

• ЗАВТРАК: овсянка (50 г) с творогом (150 г) и зеленым чаем;
• ПЕРЕКУС: 5 фиников;
• ОБЕД: 50 г гречки и 150 г запеченной индейки/курицы;
• ПЕРЕКУС: стакан натурального йогурта;
• УЖИН: консервированный тунец (150 г) и 150 г тушеной капусты.

Гораздо эффективнее подкреплять правильный рацион питания систематическими тренировками. Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут избавиться от живота и боков мужчине в домашних условиях без спортивного инвентаря. Большая часть представленных ниже упражнений включает в работу сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жира на боках и животе.

Как убрать жир на боках: тренировка для новичков

Начнем с тренировки для мужчин, которые только начинают практиковать физические нагрузки. Вам необходимо тщательно размяться перед занятием, поскольку в ходе работы мышцы и суставы будут подвергаться достаточно большой нагрузке. При систематической практике тренинга, вы сможете быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, добиться привлекательных кубиков на животе, а также развить мышечную массу нижних и верхних конечностей.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 15 минут сделайте один круг, для тренировки на 30 минут повторите упражнения в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 20 минут сделайте один круг, для тренировки на 40 минут повторите упражнения в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.

1. Подъем колена + касание ладонями

Находясь в положении стоя, поднимите руки над головой, а ладони зафиксируйте друг на друге. На выдохе поднимаем правое колено, отводя его немного в сторону. Одновременно опускаем обе руки и касаемся ладонями колена. На вдохе опускаем ногу и снова поднимаем руки. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Работаем в интенсивном темпе. Основной эффект упражнения приходится на низ живота и зону пояса, а также квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15 касаний колена на каждую сторону (всего 30 касаний)

2. Присед + удар в сторону

Расставляем ноги чуть шире плеч, после чего выполняем присед. Руки зафиксированы в «боевом» положении, как будто вы собираетесь боксировать. После подъема из приседа поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар. Возвращаемся в исходную фазу и начинаем новое повторение приседа с ударом в сторону. На каждый повтор стороны удара меняются. За счет поворотов прорабатываются косые мышцы и зона пояса в целом, а с помощью приседаний вы укрепляете мышцы ног и сжигаете больше калорий.

Сколько выполнять: 10 ударов на каждую сторону (всего 20 приседов).

3. Колено-локоть + ладонь-стопа

Ноги стоят на вертикали плеч, а руки сведены на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Поднимаем правое колено до уровня низа груди, одновременно скручивая корпус и касаясь левым локтем его поверхности. Возвращаемся в исходную позицию. Далее поднимаем правую ногу до параллели пола перед собой, одновременно подтягиваясь к ее носку ладонью левой руки. Представленный элемент помогает проработать косые мышцы, сжечь жир в области пояса, а также качественно нагрузить квадрицепсы ног. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону (два касание – это одно повторение).

4. Велосипед

Лежа на спине, сводим руки за головой аналогично предыдущему упражнению, после чего приподнимаем верх корпуса. Ноги вытянуты и находятся на весу. Поднимаем правое колено, одновременно скручиваясь и касаясь его поверхности левым локтем. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Элемент тренировки помогает быстро избавиться от живота и боков. Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин.

Сколько выполнять: 12 касаний на каждую сторону (всего 24 скручивания).

5. Повороты в позе уголка

Сядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Руки зафиксируйте перед собой в области пояса ладонь на ладони. Специфика упражнения заключается в поочередных поворотах вправо и влево, положение туловища при этом не меняется. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также подвергает пресс статической нагрузке, что помогает атлетам добиться шести кубиков пресса.

Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний на обе стороны).

6. Альпинист с шагом к ладони

Примите упор лежа. Шея, спина и ноги должны образовать прямую ровную линию. После этого сделайте шаг правой ногой так, чтобы ее стопа оказалась возле правой ладони. Выдержав небольшую паузу, поставьте ногу обратно, а следующее повторение сделайте уже другой ногой. Чередуем конечности по очереди на протяжении всего подхода. Упражнение поможет избавиться от живота и боков мужчине, поскольку данная модификация планки оказывает жиросжигающий эффект на все тело сразу.

Сколько выполнять: 10 шагов на каждую сторону (всего 20 шагов).

7. Отведение ног в планке на локтях

Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Опять же, внимательно следим за тем, чтобы тело приняло форму ровной линии. На счет раз-два отводим правую ногу в сторону и возвращаем обратно. Еще на два счета проделываем аналогичное движение левой ногой. Чередуем стороны по очереди. Упражнение отлично прорабатывает боковые части корпуса, отводящие мышцы бедра, а за счет положения планки ускоряет обменные процессы.

Сколько выполнять: 10 отведений на каждую сторону (всего 20 отведений).

8. Подтягивание колена к животу

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного назад. Далее начинаем интенсивно поднимать колено к низу груди и опускать обратно. Руки при этом работают аналогично бегу. При подтягивании колена делаем выдох, при опускании ноги – вдох. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также избавиться от проблемной зоны пояса. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.

9. Кик ногой в сторону

Принимаем боевую стойку. Ладони сжаты в кулаки, удерживаются на уровне груди. Локти прижаты к бокам корпуса. На выдохе совершаем пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели полу. После этого возвращаем ее обратно. Старайтесь двигаться интенсивно, но без резких движений, чтобы не травмировать колени. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент тренировки акцентированно воздействует на бока, а также в целом повышает функциональные возможности вашего тела.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.

10. Присед + наклоны в стороны

Ноги стоят на ширине плеч, правая рука зафиксирована на поясе, а левая поднята вверх. Совершаем наклон в правую сторону, делая выдох. На вдохе возвращаемся в исходную позицию и делаем присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее фиксируем на поясе уже левую руку, а правую поднимаем вверх. Совершаем наклон влево. После возвращения в стартовую фазу вновь приседаем. Работаем циклично. Упражнение помогает не только убрать жир на боках у мужчин, но также увеличить объемы мышц ног.

Сколько выполнять: 10 наклонов на каждую сторону (всего 20 приседов).

11. Скручивания колено-локоть стоя

Ноги на ширине плеч, руки сведены за головой с развернутыми в стороны локтями. Поднимаем правое колено, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. В пиковой точке вы должны состыковать колено и локоть вместе, после чего вернуться в стартовую фазу движения. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение помогает быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, добиться стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний).

12. Перекрестный подъем колена в планке

Примите уже знакомый нам упор лежа (планка на руках), соблюдая ровное положение туловища. Специфика упражнения заключается в перекрестном подъеме коленей к уровню груди. Таким образом, на выдохе подведите правое колено к левой груди, на вдохе верните ногу обратно, после чего поменяйте ноги и работайте по аналогичной технике. В ходе работы основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, нижние брюшные мышцы, дельты и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).

13. Косые скручивания колено-локоть

Лягте на спину, подложите руки за голову, а ноги согните и поставьте на полную стопу. На выдохе поднимите правое колено к уровню груди, одновременно скручиваясь корпусом, и касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. На вдохе вернитесь в исходную фазу, после чего проделайте очередное движение со сменой сторон. Упражнение поможет быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, а также в целом прокачать брюшную мускулатуру.

Сколько выполнять: 12 скручиваний на каждую сторону (всего 24 скручиваня).

14. Удары сидя

Сядьте на гимнастический коврик, слегка подогните ноги и зафиксируйте их на пятках. Корпус немного отклоните назад. Ваша задача – совершать поочередные удары в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь вытягивать руки, едва касаясь ими пола. Упражнение поможет убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за счет интенсивных поворотных движений корпусом, а также статической нагрузки на брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 15 ударов на каждую сторону (всего 30 ударов).

15. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Свободная рука стоит на поясе. Далее аккуратно опустите таз к полу, слегка касаясь его. После этого с усилием поднимитесь обратно до уровня, пока тело не образует форму ровной линии. В ходе работы поддерживайте баланс, избегая перекосов и покачиваний. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Это эффективное упражнение, которое поможет укрепить боковые стороны корпуса и проработать рельеф талии.

Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)

Как убрать жир на боках (тренировка для продвинутых)

Перейдем к тренировке для продвинутых атлетов. Если вы хотите быстро избавиться от живота и боков, выполнение представленных упражнений поможет быстрее добиться поставленной цели. Не пренебрегайте предварительной разминкой, обязательно начинайте занятие с нее. Разогрев мышц и суставов вкупе с правильной техникой выполнения помогут свести риск травм к нулю. Это очень важно, поскольку некоторые элементы тренинга сложны с технической точки зрения.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 16 интервалов (15 упражнений, но одно упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 25 минут сделайте два круга, для тренировки на 40 минут повторите упражнения в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 16 интервалов (15 упражнений, но одно упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 30 минут сделайте два круга, для тренировки на 50 минут повторите упражнения в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони и предплечья прижаты друг к другу. Выполняем прыжок, одновременно расставляя ноги чуть шире плеч, а также разводя руки в Т-образное положение. Очередным прыжком возвращаемся в исходное положение. Элемент тренировки разгоняет обменные процессы и сжигает жир во всем теле, а также улучшает «взрывную» силу ног и прорабатывает дельты.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки на затылке с разведенными в стороны локтями. На выдохе совершаем присед до прямого угла в коленях. После подъема подтягиваем правое колено к груди и поворачиваем корпус, касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. Возвращаемся в исходную позицию, вновь приседаем и проделываем аналогичное движение со сменой сторон. Упражнение помогает убрать жир на боках у мужчин, а также прокачать мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 касаний колена на каждую сторону (всего 20 приседов)

3. Берпи с касанием ладони и колена

Подпрыгиваем с вытянутыми вверх руками, после чего принимаем упор лежа. Поднимаем правое колено, касаемся его левой ладонью, после чего поднимаем левое колено и касаемся его правой ладонью. С прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и вновь совершаем прыжок, зацикливая упражнение. Эффективный элемент, который поможет убрать жир на боках у мужчин и развить общую выносливость. Одно из лучших упражнений для сжигания жира.

Сколько выполнять: 12 берпи.

4. Подъем ног лежа с поворотом таза

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. На выдохе совершите подъем ног, одновременно поворачивая таз в правую сторону. Нижние конечности должны оставаться в вытянутом положении. На вдохе опустите ноги обратно, после чего сделайте очередное повторение с поворотом таза в противоположную сторону. Непростое, но очень эффективное упражнение для проработки косых мышц и низа пресса. Для упрощения можно сильнее сгибать колени.

Сколько выполнять: 8 подъемов на каждую сторону (всего 16 подъемов).

5. Наклоны лежа + подъем корпуса

Не меняя положения от предыдущего упражнения, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и разведите колени в разные стороны. Поднимаем корпус, одновременно протягивая руки вперед. После небольшой паузы вернитесь в стартовую позицию и сделайте наклоны в правую и левую сторону по очереди. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц живота, с его помощью вы сделаете зону пояса более рельефной.

Сколько выполнять: 12 повторений (2 касания + подъем – это одно повторение).

6. Отжимания + подтягивание колена к локтю

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, поддерживая ровную осанку. При возврате в стартовую фазу поднимите колено к одноименном локтю через сторону. На одно повторение правое колено идет к правому локтю, на следующее повторение – левое колено к левому локтю. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает проработать грудные мышцы и развить их объем. Интенсивно работает зона пояса, особенно косые мышцы, формируется красивый рельеф.

Сколько выполнять: 6 касаний на каждую сторону (всего 12 отжиманий).

7. Прыжки в планке с разведением ног

Примите упор лежа. Поддерживаем ровную линию шеи, спины и ног. Далее сделайте прыжок и расставьте ноги шире уровня плеч. Очередным прыжком верните нижние конечности обратно. Чередуйте движения друг за другом. Поскольку работа ведется в положении планки, нагрузка распределяется на все тело, но главный акцент приходится на ноги и пресс, выполняющий стабилизирующую роль.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

8. Присед + кик ногой в сторону

Поставьте ноги по вертикали плеч, руки сведите перед собой и совершите приседание. После подъема сделайте удар ногой в сторону, стараясь поднять конечность до параллели полу. Далее вернитесь в стартовую фазу, вновь присядьте и совершите кик ногой уже в противоположную сторону. Упражнение поможет избавиться от живота и боков мужчине, а также проработать отводящие мышцы бедра, уменьшить общую жировой прослойку в теле.

Сколько выполнять: 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 приседов)

9. Скрестные прыжки + колено-локоть

Фиксируем руки за головой, после чего совершаем два прыжка со скрещиванием ног. Далее делаем два подъема колена к одноименному локтю с наклоном: сначала правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Вернувшись в стартовую фазу, вновь совершаем прыжки со скрещиванием ног и зацикливаем упражнение. Это комбинированный элемент, который здорово способствует похудению и делает акцент на боковые части мышц живота.

Сколько выполнять: 8 повторений (два скрещивания + два касания колена – это одно повторение).

10. Прыжки в стороны с разгибанием рук

Примите Т-образную позицию и поставьте ноги вплотную друг к другу. Начинаем делать невысокие прыжки на носках вправо и влево. Ноги друг от друга не отходят. Одновременно с этим на каждый прыжок сгибаем/разгибаем руки, поддерживая их параллельно полу. На два подпрыгивания делаем вдох, а еще на два – выдох. В работе участвуют боковые зоны живота, а также дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы. Усиливается жиросжигающий эффект тренировки.

Сколько выполнять: 25 разгибаний рук.

11. Прыжки в приседе с разведением ног

Снова зафиксируем руки за головой. Принимаем позу полуприседа, поставив ноги по вертикали ключиц. Совершаем пульсирующее движение в нижней точке, подпрыгиваем, после чего расставляем ноги шире плеч. Очередным пульсирующим движением вновь отталкиваемся от пола и ставим ноги обратно. Нижние конечности должны оставаться подогнутыми на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также проработать мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 прыжков.

12. Подъемы ног с касанием стопы

Ложимся на спину и расправляем руки в разные стороны. На выдохе поднимаем вытянутую левую ногу вверх до перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим тянемся к ее носку правой рукой. Далее проделываем аналогичные движения правой ногой и левой рукой. Опять же, упражнение эффективно прорабатывает косые и прямую мышцы живота, помогает сформировать эстетичную, рельефную талию мужчине.

Сколько выполнять: 10 касаний на каждую сторону (всего 20 касаний).

13. «Дворники»

Не меняем положения предыдущего упражнения, плотно упираемся руками в пол. Вытягиваем обе ноги вверх под углом в 90 градусов, удерживаем их в данном положении, после чего не спеша поворачиваем таз вправо, а затем влево. Сильно не отрывайте поясницу от пола. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также дополнительно включает в работы отводящие мышцы бедер и поясничные мышцы. Можно согнуть колени сильнее для упрощенного выполнения.

Сколько выполнять: 8 поворотов на каждую сторону (всего 16 поворотов).

14. Сведение руки и ноги в боковой планке

Встаем в боковую планку, поднимаем свободную руку вверх, а верхнюю ногу продольно вытягиваем параллельно полу. На выдохе выводим ногу вперед, одновременно касаясь ее носка рукой. При всем этом поддерживаем баланс, не допуская провисаний туловища к полу. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент обеспечивает мощнейшую проработку боковых частей корпуса, развивает стабилизаторы и общую координацию движений. Это одно из сложнейших упражнений тренинга. Для упрощения можете совершать мах ногой без участия рук.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом 10 повторений на другую сторону.

15. Подъем коленей через стороны в планке

Встаем в позицию стандартной планки, после чего на выдохе подводим правое колено к правому локтю через сторону. Сделав небольшую паузу, на вдохе возвращаем ногу обратно и начинаем работать левой конечностью. Меняем стороны на каждое повторение. Упражнение поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, а также проработать все тело целиком, поскольку работа ведется из положения планки.

Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).

Готовый план на неделю без инвентаря для мужчин:

• ПН: Тренировка для сжигания жира на боках (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для мужчин для всего тела
• СР: Тренировка для сжигания жира на боках (предлагается выше)
• ЧТ: Тренировка для мужчин на ноги
• ПТ: Тренировка для сжигания жира на боках (предлагается выше)
• СБ: Растяжка всего тела для мужчин

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Источник https://www.jv.ru/news/kak-ubrat-boka-gotovyj-plan-upraznenij

Источник https://goodlooker.ru/kak-ubrat-bokah-muzhchine.html

Источник