Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

  1. Маятник
  2. Ситап
  3. Косые скручивания
  4. Книжка
  5. Скручивания с поворотом корпуса
  6. Сотня
  7. Подъем ног на тренировочной скамье
  8. Велосипед
  9. Планка на локтях
  10. Русский твист

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

  • прямая;
  • поперечная;
  • косая;
  • внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

  • способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
  • нормализуют пищеварение;
  • выступают в роли профилактики заболеваний спины;
  • оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

  • замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
  • недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Читать статью  Похудение в тренажерном зале — отзывы и комментарии специалистов

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

Читать статью  Бег по вечерам для похудения: убираем живот и бока. График тренировок и меню на неделю

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение

Количество повторов

Число подходов

Понедельник: Маятник

Скручивания с поворотом корпуса

Среда: Сотня

Подъем ног на тренировочной скамье

Планка на локтях

Пятница: Маятник

Подъем ног на тренировочной скамье

Планка на локтях

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Читайте также

  • Тренировка для начинающих в домашних условиях
  • Тренировка всего тела в домашних условиях
  • Тренировки для мужчин в домашних условиях
  • Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
  • Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
  • Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
  • 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
  • Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
  • Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
  • Здоровье
  • Упражнения для пресса
  • Тренировки
  • Здоровье

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!

Другие посты автора

Я подписан на пользователя

4 комментария

Актуальные
С диалогами

4 апреля 2021, 13:37

Не рекомендую выполнять любые упражнения на пресс, особенно на наклонной скамейке, головой к полу, особенно если у вас не идеально зашит пупок и есть хоть малейший жирок и перебор в весе. Я так получил пупочную грыжу. Не рекомендую любые упражнения на прямую мышцу живота, если положение вашего живота направлено вверх, особенно подъёмы корпуса. Безопасные упражнения на эту мышцу, — это скручивания, в том числе на гимнастическом мяче, даже строго рекомендую, особенно худающим. Упражнений там массу можно придумать, от банального удержания тела животом на мяче до различного рода движения ногами, имитирующими удары коленями с упором в мяч, с небольшими поворотами корпуса, до комплексных, с проработкой мышц рук в виде отжимания от пола, при удержании собственного тела на животе. Полезных моментов сразу несколько. Во-первых, — 100%-я гарантия безопасности. Во-вторых, на порядок лучшая эффективность, и возможность выполнять упражнения долго, что крайне важно. В третьих, — способствует стягиванию кишечника, т.к. при недостатке ходьбы тучные люди первым делом растягивают себе кишечник и желудок, а уж во вторую обрастают жиром, ослабляя тонус мышц живота параллельно. При расположении корпуса животом вверх я считаю допустимыми только стационарные упражнения, — удержания ноги, тела, безо всяких сгибаний, как это делают балерины.

1 сентября 2021, 20:15

Статья мне понравилась, очень подробно всё описано! Спасибо. Ещё можете посмотреть у Димы https://razviti.ru/sport/uprazhneniya-na-press-horoshaya-trenirovka-za-10-minut.htm он подробно показывает как выполнять упражнения, у него классная тренировка!

31 августа 2022, 12:35

Я всегда за то, чтобы комплекснл к вопросам тренировок подходить. Это важно для того чтобы не было травм. обязательно принимаю кальций и эваларовский витамин D3 2000 ме + К2 в жевательных таблетках, потому что тогда тот самый кальций усваивается хорошо. Берите на заметку. Кстати в России уникальный препарат в своём роде, аналогов больше нет в такой дозировке и в такой форме. Покупаю в интернет-магазине фитомаркет.

15 августа 2022, 07:48

Не рекомендую выполнять любые упражнения на пресс, особенно на наклонной скамейке, головой к полу, особенно если у вас не идеально зашит пупок и есть хоть малейший жирок и перебор в весе. Я так получил пупочную грыжу. Не рекомендую любые упражнения на прямую мышцу живота, если положение вашего живота направлено вверх, особенно подъёмы корпуса. Безопасные упражнения на эту мышцу, — это скручивания, в том числе на гимнастическом мяче, даже строго рекомендую, особенно худающим. Упражнений там массу можно придумать, от банального удержания тела животом на мяче до различного рода движения ногами, имитирующими удары коленями с упором в мяч, с небольшими поворотами корпуса, до комплексных, с проработкой мышц рук в виде отжимания от пола, при удержании собственного тела на животе. Полезных моментов сразу несколько. Во-первых, — 100%-я гарантия безопасности. Во-вторых, на порядок лучшая эффективность, и возможность выполнять упражнения долго, что крайне важно. В третьих, — способствует стягиванию кишечника, т.к. при недостатке ходьбы тучные люди первым делом растягивают себе кишечник и желудок, а уж во вторую обрастают жиром, ослабляя тонус мышц живота параллельно. При расположении корпуса животом вверх я считаю допустимыми только стационарные упражнения, — удержания ноги, тела, безо всяких сгибаний, как это делают балерины.

Читать статью  Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Здраствуйте . Вот у меня уже как полгода стало известно ( МРТ) что грыжа шейного отдела 5 см . С детства занимался спортом . Пол года ничего не делаю ,вес набрал ,без спорта просто невынасимо . А все говорят нельзя ничего делать ( конечно же кроме легкие упражнение для шейного отдела )А действительно это так или просто боязнь незнаю .

Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания

Как убрать жир на животе и есть ли смысл качать пресс — эти вопросы волнуют девушек не только перед купальным сезоном. Многие из них годами ведут борьбу с нежелательными отложениями, но результат так и не приходит. Прежде чем начинать усиленно качать пресс, давайте разберемся в причинах появления лишнего жира на животе.

Почему появляется лишний жир на животе?

Самая главная причина появления жира на животе — неправильное питание, а именно:

  • употребление трансжиров, которые в больших количествах содержатся в картофеле фри, чипсах, майонезе, мороженом, вафлях, пончиках, тортах, булочках и полуфабрикатах;
  • отсутствие в рационе полезных жиров (омега-3);
  • недостаток в рационе овощей и фруктов.

Также причинами скопления жира в области живота могут быть:

  • малоподвижный образ жизни;
  • наследственность;
  • стресс и недосып;
  • неровная осанка.

Как убрать жир на животе

Для того чтобы добиться результата, важен комплексный подход. Одних только упражнений будет недостаточно, так же как и корректировки питания. Но если наладить рацион, подключить упражнения и добавить массаж, можно добиться отличных результатов за короткий период.

Упражнения для плоского живота

Вакуум

Это эффективное упражнение помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную.

Упражнение лучше всего выполнять стоя и на голодный желудок. Делаем несколько свободных вдохов и выдохов, затем через нос выдыхаем весь воздух из легких. Задерживаем дыхание на несколько секунд, втягиваем живот и максимально напрягаем мышцы живота. Стараемся удержаться в таком положении несколько секунд. После чего спокойно вдыхаем и расслабляем живот.

Выполнять 5-10 раз.

Берпи

Одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон.

Встаньте в планку на прямых руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками, после чего сразу же наклонитесь и положите ладони на пол. Затем вернитесь в планку, полностью выпрямляя тело. Если вам тяжело выполнять это упражнение, попробуйте не выпрыгивать на месте, когда выпрямляетесь.

Выполнять 10-15 раз.

Скалолаз

Это упражнение не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс.

Встаньте в планку на прямых руках. Подтяните правое колено к правому локтю, а затем левое — к левому, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Выполнять по 10-15 раз на каждую сторону.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу.

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки скрестите на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь на секунду в верхней точке.

Выполнять 15-20 раз.

Пловец

Упражнение на пресс начинающим не только развивает прямую мышцу пресса, но также включает в работу мускулатуру поясничного отдела и ягодицы.

Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль. После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от пола. Затем вернуться в исходное положение, а потом поднять левую ногу и правую руку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Выполнять 10-15 раз на каждую сторону.

Кроме упражнений на пресс, хорошо сжигают жир на животе кардиотренировки — ходьба по лестнице, бег, скакалка и другие.

Массаж в домашних условиях для плоского живота

В домашних условиях можно пробовать разные методики, от простых до более сложных. Массажи рекомендуется делать курсами по 7-10 процедур. После нескольких сеансов станет понятно, какая техника наиболее эффективна:

1. Массаж ручной — выполняется ладонями — сначала легкими круговыми движениями, затем пощипываниями и похлопываниями.

2. Вакуумный — домашний баночный массаж — доступная альтернатива аппаратному, который предлагают салоны. Для выполнения такого массажа потребуются силиконовые массажные баночки и любое косметическое масло. Массаж выполняется круговыми движениями от 3 до 15 минут.

3. Медовый — хорошо подтягивает дряблую, лишенную тонуса кожу. На тело наносится жидкий мед, затем ладони прижимаются к животу и резко отрываются. Похлопывающие движения воздействуют на все слои кожи и подкожную жировую клетчатку, улучшают кровообращение. К тому же мед хорошо смягчает кожу, разглаживает и питает ее.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Источник https://m.sports.ru/health/blogs/2903583.html

Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-05-11-kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-samyye-effektivnyye-uprazhneniya-tekhniki-massazha-pravila-pitaniya

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *