Силовые упражнения, которые прокачают все тело
Если вы хотите быстро наращивать мышечную массу и повышать силовые показатели, выбирайте для тренировок базовые многосуставные упражнения.
Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц, повышая эффективность тренинга в разы.
А чтобы ускорить прогресс еще больше, можно использовать движения, которые задействуют сразу все тело.
По логике, нужно делать лишь 2-3 упражнения за одно занятие и прогрессировать космическими темпами. Однако не все так просто, как хотелось бы.
Тяжелая атлетика – рывок и толчок
В силовых видах спорта есть два универсальных упражнения, которые задействуют мышцы всего тела (от шеи и до пальцев ног). Это соревновательные упражнения тяжелой атлетики – рывок и толчок штанги.
Например, так выглядит рывок:
Мышцы ног, спины, живота, груди, плеч и рук – все вовлекается в работу при их выполнении.
В связи с этим упражнения считаются высокорезультативными для стимуляции роста общей мышечной массы и силы.
Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов средних и тяжелых категорий (с весом тела 80-100 кг). Они отлично сложены и имеют более-менее гармоничное развитие мышц всего тела.
А ведь на тренировках эти спортсмены только и делают, что рывок да толчок и их фрагменты – варианты приседаний, становых тяг и жимы стоя.
Так почему бы не взять эти движения в свой тренировочный арсенал?
Загвоздка заключается в том, что рывок и толчок – сложнокоординационные упражнения, которые требуют высокого уровня гибкости суставов и эластичности связок.
Кроме того, техника должна быть идеальной, а позвоночник — здоровым.
С выполнением толчка можно ознакомиться ниже:
Несмотря на свою результативность, у упражнений есть много практических минусов:
- Сложности в овладении техникой выполнения
- Недостаточное развитие сопутствующих двигательных качеств (гибкости, координации)
- Высокие требования к состоянию здоровья (позвоночника, коленных, плечевых и локтевых суставов)
Все это делает их непопулярными в тренажерных залах.
На практике регулярное выполнение этих упражнений на тренировках – это удел спортсменов, которые участвуют в соревнованиях по тяжелой атлетике или кроссфиту.
А вот для рядовых посетителей качалки они слишком сложны и потенциально травмоопасны.
Пауэрлифтинг – присед, жим лежа и становая тяга
На почетном втором месте — “золотая тройка” упражнений для массонабора и развития силы: приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга.
Эти три движения — соревновательные дисциплины в пауэрлифтинге.
Тяжелоатлеты снисходительно улыбнутся, ведь приседания и тяга – это просто фрагменты рывка и толчка. И это действительно так, поскольку пауэрлифтинг когда-то возник, отделившись от тяжелой атлетики.
Упражнения “золотой тройки” (каждое по отдельности) — не такие универсальные по воздействию на мышцы всего тела, в сравнении с рывком и толчком.
Жим лежа нагружает мышцы плечевого пояса (грудь, плечи, трицепс). Приседания со штангой комплексно “грузят” ноги, ягодицы и поясницу.
И только становую тягу можно смело назвать комплексным упражнением для мышц всего тела. За исключением груди, дельт и рук, все остальные мышцы работают в полную силу.
Подключаются квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные, ягодичные, поясничные, широчайшие, трапеции, пресс и предплечья. Всего порядка 70% мышц нашего тела.
А вот если к тяге добавить присед и жим лежа, охват мышц приблизится к 100%.
Итак, популярность “золотой тройке” обеспечили следующие свойства:
- Более простая техника выполнения (в сравнении с рывком и толчком)
- Не такие строгие требования к уровню здоровья (жим лежа доступен даже для людей с проблемной спиной)
- Высокая суммарная результативность в прибавке массы и силы
Приседания, становую и жим от груди используют на тренировках независимо от вида спорта. Это может быть бодибилдинг, кроссфит или пауэрлифтинг.
В общем везде, где нужен быстрый прогресс.
Бодибилдинг – перекладина, брусья, ходьба выпадами
Философия тренировок в бодибилдинге заметно отличается от большинства других силовых видов спорта.
Билдеры стремятся проработать каждый мускул отдельно. Поэтому, чем выше уровень их физического развития, тем больше изолирующих упражнений в тренировочной программе.
Тем не менее для набора мышечной массы традиционно используется “база”.
В лидерах, конечно же, упомянутые выше становая, присед и жим лежа.
Но есть и другие не менее распространенные упражнения, которые комплексно задействуют большое количество мышц:
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением) – это классика набора мышечной массы в бодибилдинге.
Номинально подтягивания качают широчайшие, бицепсы и предплечья. А брусья – грудь, плечи и трицепс.
Но по факту, благодаря нестабильному положению корпуса (как на турнике, так и на брусьях), в работу вовлекаются практически все мышцы корпуса. Особенно пресс и поясница, как основные мышцы стабилизаторы.
В итоге подтягивания и брусья превращаются в комплексные упражнения для развития мышц всего верха тела.
Похожая ситуация наблюдается с ходьбой выпадами.
Здесь прокачиваются бедра, икроножные и ягодичные мышцы.
Но выполнение выпадов в движении заставляет дополнительно подключиться множеству других мускулов, в том числе поясницы, пресса, предплечий (если движение делается с гантелями), активно нагружаются легкие.
В итоге среди профессиональных бодибилдеров это одно из самых популярных упражнений для мышц ног, ведь по стимуляции роста мышц оно сможет даже дать фору даже приседаниям.
Заключение
Известные силовые упражнения, которые задействуют сразу все тело, – это рывок и толчок из арсенала тяжелой атлетики.
Но в тренажерных залах более популярны движения “золотой тройки” – это приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Также имеются и другие упражнения, которые применяются для прокачки отдельных мышечных групп (перекладина, брусья, ходьба выпадами).
Но они оказывают более комплексное воздействие на мышцы тела, чем принято считать, поэтому также относятся к достаточно действенным.
Используйте в своей программе что-то из приведенного выше списка, и вы почувствуете, что прогресс наступает гораздо быстрее.
Тяжелая атлетика, тренировки: универсальные программы
Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.
Начало обучения
Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.
Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).
Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.
Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.
Овладение рывком
С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).
Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.
Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.
Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.
Работа над бицепсами
Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.
Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.
Трицепсы
А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.
Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.
К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.
Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.
Вспомогательная техника
Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.
Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.
Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.
Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.
Методика А.С. Медведева
Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.
Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».
Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.
Философия тренировок
У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.
Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.
Болгарская система тренировок
В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.
Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.
К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.
Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».
Полезные рекомендации
Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.
В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.
Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.
Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.
Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.
Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.
План упражнений
Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.
Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:
- Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
- Становая классическая тяга (6 по 10).
- Жим лёжа (6 по 12).
- Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
- Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
- Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
- Подъём ног в упоре (3 по 15).
Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.
Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:
- Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
- Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
- Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
- Французский жим стоя с гантелей (3 по 15).
- Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
- Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).
Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:
- Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
- Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
- Выпады со штангой (4 по 10).
- Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
- Протяжка со штангой (3 по 15).
- Махи гантелями в стороны (3 по 15).
Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.
Источник https://musclefit.info/silovye-uprazhneniya-kotorye-prokachayut-vse-telo/
Источник https://fb.ru/article/317143/tyajelaya-atletika-trenirovki-universalnyie-programmyi
Источник