«Уши спаниеля никого не красят»: можно ли женщинам увеличить грудь в спортзале
Пауэрлифтер Ядрихинская рассказала, как физические упражнения влияют на размер груди
Getty Images
Многие женщины, мечтающие увеличить грудь, надеются сделать это в спортзале. Однако добиться размера побольше при помощи физических упражнений невозможно. Дело в том, что за ее объем отвечают не мышцы, которые можно накачать, а жировая прослойка и молочные железы. Однако изменить форму груди и подтянуть ее все же можно при выполнении правильных упражнений. Об этом — в материале «Газеты.Ru».
Остаться при своих
Существует расхожее мнение о том, что при помощи нагрузок на мышцы груди женщины могут увеличить размер бюста и сделать его таким же упругим, как у мужчин. Однако специалисты уверяют: не стоит даже пытаться.
«Большая часть массы, которая у женщин называется грудью, — это жировая ткань, — объясняет тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу Мария Ядрихинская. — Соответственно, как только ты начинаешь качать грудные мышцы, то мышечная масса вытесняет жир, и грудь становится наоборот меньше».
По ее словам, девушки, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, часто жалуются на то, что грудь сильно уменьшается: из-за большого количества повторов упражнений процент жира в организме сокращается. «Остается одна молочная железа, а она не у всех большая», — говорит Мария Ядрихинская.
При этом большая грудная мышца к молочной железе, которая составляет основной объем груди, не имеет никакого отношения, объясняет Максим Игнатов, врач-маммолог и онколог сети клиник «Атлас».
«Между самой железой и мышцей находится слой субмаммарной жировой клетчатки, — рассказывает маммолог. — Увеличение грудной мышцы не влияет на размеры молочной железы. Даже при достижении большого объема грудной мышцы размер молочной железы не изменится».
Таким образом, размер груди задается генетически от параметров молочной железы.
Как изменится бюст после упражнений на грудные мышцы
Форму бюста все же можно скорректировать в спортзале, полагают тренеры. Поскольку молочная железа находится над мышцами, то от их состояния, по мнению персонального тренера сети фитнес-клубов ДОН-Спорт Анны Ваняшиной, во многом будет зависеть ее форма.
«Проще говоря, будет ли грудь сопротивляться силе земного притяжения, — говорит тренер. — «Уши спаниеля» никого не красят. Кроме того, это вопрос здоровья — кровоснабжения той же молочной железы и всей грудной клетки! А значит, и профилактика всяческих застоев в этой области».
Олег Нарушев, персональный тренер сети фитнес-клубов ДОН-Спорт, добавляет, что натренированные грудные мышцы укрепляют не только сам бюст, корректируя форму, препятствуя провисанию и потере упругости, но и отвечают за осанку.
«Недостаточно тренировать исключительно мышцы спины, думая об осанке, грудные мышцы должны находиться с ними в балансе, формируя здоровый и красивый внешний вид спортсменки, — рассказывает Олег Нарушев. — Также при тренировке груди мы задействуем мышцы плечевого пояса и спины, что позволяет гармонично развивать все тело. Банально вы станете просто сильнее, и в повседневной жизни будет куда легче».
С ними, однако не согласен Сергей Мирошниченко, действующий тренер и руководитель женского фитнес-клуба Women Secrets. Он поясняет, что за поддержку груди и ее форму отвечают связки Купера — и занятия в спортзале не помогут скорректировать и приподнять обвисшую грудь.
«В юности грудь приподнята, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Фитнес не может предотвратить обвисание груди, вернуть связкам тонус и поднять обвисшую грудь», — говорит он.
Какие упражнения на грудные мышцы можно делать женщинам
Самое простое упражнение для тонуса грудных мышц — это отжимания от пола. Оно, как отмечает персональный тренер Олег Нарушев, весьма эффективно. А вот «жать от груди», как это делают мужчины, нужно с умеренностью.
«В жимовых движениях, будь то жим штанги лежа, жим гантелей или жим в «Хаммере», я бы советовал работать с теми весами, с которыми комфортно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений в полной амплитуде. Обычно это 1/5-1/3 собственного веса», — поясняет он.
При этом женщинам не рекомендуется выполнять упражнения на низ груди, которые любят делать мужчины для рельефа. Об этом предупреждает мастер спорта по пауэрлифтингу Мария Ядрихинская. «Женщинам приходится делать упражнения только на верх груди, но не получится сделать так, чтобы верхняя грудная мышца выросла, и это смотрелось красиво», — говорит тренер.
Однако делать упражнения на верхнюю грудную мышцу все же стоит, потому что она также отвечает за степень подтянутости бюста. «Когда женщины говорят, что грудь стала лучше, это значит, что верхняя грудная мышца в тонусе», — объясняет Мария Ядрихинская.
Пост о титьках
Речь пойдет о том, как девушкам «накачать/подтянуть» грудь. Все ведь видели на дурацких псевдо спортивных пабликах разные картинки с волшебными упражнениями, от которых грудь будет стоячей и упругой?
Я, конечно, понимаю, что подавляющая часть девушек с подобных пабликов просто сохраняют картинки «топ упражнений для груди», «топ упражнений для того чтобы убрать бока», «топ упражнений чтобы не быть жирняшкой», и всякое такое, и продолжают жрать булки. И боже упаси, если я задел чувства полненьких девушек. Неоднократно повторял, что полный не равно плохой.
Всё началось достаточно безобидно, обратилась ко мне девушка, с просьбой дать упражнений для упругой груди, ибо всё обвисло и бла бла. Посмотрев профиль мадамы, я понял, что та не занималась физическими упражнениями примерно никогда. Ну и объяснил я ей какие можно поделать упражнения в домашних условиях, но не для «груди», а для всего тела. На что мне было сказано, что я не понял задачу, тело у нее и без того великолепное, а вот грудь пока отстает, вот и надо чтобы она «встала». Ну и кидает мне пример картинки, с нарисованной висячей грудью, которая после незамысловатых упражнений, превращается в «упругий шарик». (см. рисунок ниже)
Я начинаю объяснять мадаме, что, грубо говоря, женская грудь – это кусок жира. При упражнениях сокращается мышца, а не жир. И кидаю ей в ответ картинку с анатомическим строением груди, на которой наглядно видно, что мышцы находятся глубоко, сверху рёбер, а сверху мышц уже жировая и железистая ткань. Затем прошу обратить ее внимание на ее же собственную картинку, на которой размер мышцы не изменился вообще никак, а вот «жир» почему-то стал стоячим. (взгляните еще раз на картинку ниже и выше)
Вот тут-то и началось «Ты что, пля, врач? Откуда тебе вообще понимать как устроен женский организм».
Ясно, мадам, спасибо за внимание, пойду изучать анатомию…
Так вот, дамочки, насмотревшиеся всяких разных картинок с сисястыми фитоняшками, хочу вас разочаровать. Это всё силиконовые титьки!
Да, несомненно, грудные мышцы тоже нужно развивать. Я всегда говорю, что тренировать нужно все мышцы! И да, развитые грудные мышцы смогут помочь слегка «приподнять грудь». Под слегка я понимаю совсем чуть-чуть, а под словом грудь понимаю небольшую грудь, а не большие сисяндры, лежащие на животе. Да, проблема есть, но решить ее можно только с помощью хирургического вмешательства. И уж наверняка это не конец жизни. Не в титьках счастье!
Но больше всего меня поражают дамочки, которые насмотревшись таких картинок, начинают обвинять меня в некомпетентности. 21 век на дворе, бензин почти 50 рублей за литр, а вы всё в сказки верите.
Посмотрите хотя бы на бодибилдерш, которые «на груди накачали вторую грудь». У них четко видно, что на грудных больших мышцах лежит небольшой шарик «жира». И да, это только при помощи фармакологии, не бойтесь, вот именно ВЫ уж наверняка не перекачаетесь. (см. рисунок)
— посмотрите на приложенные картинки, и вы увидите как анатомически устроена женская грудь, мышцы находятся под глубоким слоем жира. Развивая мышцы, вы не сможете сделать круглым и упругим «жир»;
— развивать грудные мышцы, несомненно нужно, как и любые другие мышцы, но сделать грудь круглой и упругой может только хирургическое вмешательство. Ну и «наё*ские ватные лифчики»…
Всем хороших титек!
Поддержать
4 года назад
ооо! я через это проходила, но не с тренером, а путем своих собственных ошибок.
занималась сама, и дома с подручными материалами. начала заниматься регулярно в классе 9-ом. тогда не то что интернетов, тогда компьютер был один на весь поселок и тот в компьютерном классе школы.
я находила подобные упражнения на грудь в книгах, выпущенных еще при Советах! у меня не было обвисшей груди, дело было в другом: в 9-ом классе у всех одноклассниц была уже грудь, а у меня нет, и вот, начитавшись про эти упражнения, я начала старательно каждый день делать их, и еще капусту квашенную жрала, дура!
очень быстро поняла, что все это туфта, в целом мышцы укрепляются, но грудь не растет.
но самое интересное, что на всем жизненном пути, вплоть до 30ти моих лет, мне встречались парни, которые обвиняли меня в моей маленькой груди, утверждая, что, если бы я хотела, то накачала бы себе грудь упражнениями. что я просто ленивая.
раскрыть ветку (0)
4 года назад
Я качала умеренно, единственное что получила — способность пошевелить грудями силой мышц. Умение в наше время просто необходимое, всем рекомендую
раскрыть ветку (0)
4 года назад
Ага, каждый даун крякает «тышто тупая, ты хуево тренируешься, какэто в женских сиськах нет мышц, ахаха, чё ещё придумаешь»
уу блядь, сходи в зал, как это член не растёт, ты просто хуево тренируешься
раскрыть ветку (0)
4 года назад
Всё просто. Следуйте совету Гомера.
4 года назад
Мне иногда кажется, что куча наших граждан школу не посещали. Это же все на уроках биологии было. Все о чем ты пишешь.
раскрыть ветку (0)
Похожие посты
23 часа назад
Таки да. Мощь)
16 дней назад
Комплекс на пресс, для тех у кого имеются противопоказания в виде Рефлюкса или Диастаза
Примечание.
Для тех кто имеет Диастаз рекомендую проконсультироваться с врачом на предмет, полного или не полного противопоказания!
Для уточнения 1-3 упражнение имеет частичную амплитуду и задействует середину и верхнюю часть мышц живота.
4-5 задеюствуют низ и середину мышц брюшного пресса с доп. Нагрузкой за счёт напряжения мышц кора
будте здоровы) в наше время врачи это дорого.
Упражнение 1 рекомендую делать его первым в виду короткой амплитуды, на полный выдох в крайней точке 3 подхода по 30 повторений
Упражнение 2 сопровождайте короткое скручивание в прямой амплитуде с максимальным выдохом до начала движения, что бы скручивание проходило с пустым животом, без воздуха (выдох начинается до начала движения)
3 подхода по 30 раз
Упражнение 3 отлично подходит для тех у кого рефлюкс, можно брать больший вес что бы получалось до 15 повторений в 3-5 подходов
тем у кого имеется Диастаз рекомендую вес до 10 кг и от 20 повторений в 3-4 подхода обязательно с большим отдыхом до 4 минут
Упражнение 4 отлично подходит для все так как руками с зади регулируется нагрузка, подбирая руки ближе к тазу отлично прокачает нижний пресс (не забывайте скручиваться к коленям), оставляя руки по зади себя мы увеличим нагрузку на средний пресс и поясничную область (тем у кого Диастаз осторожнее коварно)
3 подхода по 20 повторений
Упражнение 5 не подходит для тех у кого Диастаз
4х20
Самое главное помните. При выполнение каждого упражнения нужно быть внимательным к себе! Не допускайте усиливающихся болей, у многих бывают и другие болячки которые могут мешать делать то или иное упражнение. Не каждое упражнение подойдёт 100% каждому из вас, но многим людям которые имеют вышеуказанные противопоказания, смогу облегчить жизнь, при выполнение упражнений на пресс.
Но а я желаю удачи и растрясти жирочек)
Показать полностью 1
Поддержать
18 дней назад
Комплекс на пресс для дома
Один точный факт, хочешь красивый и сильный пресс, качай его!
Многие скажут, какой в этом смысл, если живот всё равно не уйдёт и Вы будете правы! НО, если же что то случиться и вы решить похудеть или обстоятельства так повернутся, что вам придётся, то худея вы увидите у себя мышцы живота или же плоский живот на котором внизу будет спасательный круг. Решать только вам)
Комплекс можно выполнять как удобно но я бы посоветовал начать в той последовательности, как на видео и одни блоком выполнять 4 упражнения по 8-10 повторений. После чего отдохнуть и повторить от 3х до 5ти кругов. Удачи)
Поддержать
20 дней назад
Моя работа тренер
Показать полностью 1
27 дней назад
Как с комфортом ходить в зал и не бросить его в первые недели
Умеренно заниматься спортом — хорошо и полезно, но обычно, купив абонемент в спортзал, человек забивает на него через 2-3 недели занятий. О том как этого избежать, выбрать зал себе по душе и сделать тренировки приятными и регулярными — этот пост.
Я расскажу как выбрать зал, почему нужно ходить на пробное занятие, подскажу, что брать с собой, и дам несколько простых советов, которые сделают первые тренировки комфортнее.
Выбирайте зал по атмосфере и целям
Чтобы ходить на тренировки было в кайф — выбирайте зал, который соответствует вашим ожиданиям. Если вы ждете хардкорной качалки как в 90-х с суровыми мужиками, то вряд ли вам понравится зал со смузи-баром на первом этаже и толпой без умолку болтающих студентов.
Разные залы популярны среди разных людей. В одних фитнес-клубах тусуются профессиональные атлеты, в других — девушки в лосинах на кардио-тренажерах. Бывают залы сфокусированные на похудении и повседневном фитнесе, а бывают с уклоном в кроссфит и преодоление себя.
Если вы ищете зал после травмы или по рекомендации врача, можно поискать залы с уклоном в реабилитацию и с соответствующим тренерским составом — такие тоже есть.
Зал должен быть близко
При выборе зала очень важно чтобы он был поближе к дому или работе, либо чтобы рядом с ним была удобная парковка. Вам будет намного проще ходить на тренировки регулярно, если не придётся стоять в пробках или толкаться плечами в автобусе.
Запомните главный принцип:
Чем труднее вам добраться до зала, тем больше сил и мотивации вам нужно будет находить в себе для похода на каждую тренировку.
Тренируйтесь в компании
Очень важно в первые несколько недель найти людей, с которыми вы захотите обсуждать тренировки. Это может быть тренер, друг или новый знакомый.
Тренироваться вместе с кем-то психологически гораздо легче. А приятное общение, желание поделиться новостями и узнать что-то новое будет дополнительно мотивировать.
Первое знакомство с залом
Обычно, когда вы только приходите в зал, вам предлагают бесплатную вводную тренировку — не отказывайтесь от неё. На этой тренировке тренер попытается продать вам свои услуги, но не это главное.
Не торопитесь брать абонемент — сходите на пробное занятие.
Самое важное, что вам проведут экскурсию по залу и объяснят как работать с базовыми тренажерами. Это поможет понять, что и как нужно делать в зале, чтобы тренировки были комфортными и безопасными
Если этого не сделать, то можно попасть в неловкую ситуацию, когда стоишь перед беговой дорожкой и просто не знаешь куда жать, чтобы “оно поехало”. Бывает, что в такую ситуацию попадают даже опытные атлеты, но которые просто до этого не ходили в зал, а тренировались на улице. Поэтому, я советую не пренебрегать пробным занятием и спокойно во всем разобраться.
И всё это — бесплатно
Если вы решите для начала позаниматься в одиночку, то не бойтесь просить помощи у дежурного тренера. Он объяснит вам, как правильно пользоваться тренажёром, подстрахует, если вы будете поднимать штангу и порекомендует упражнения, если вы не знаете, с чего начать.
Однако, если вы идёте в зал впервые, я всё же рекомендую взять пару персональных тренировок. Так вы быстрее разберётесь с тем, какие тренажёры вам нужны, узнаете, какие веса вы можете поднимать, и получите полезные рекомендации по технике упражнений. Эти занятия помогут вам, когда вы будете ходить в зал уже сами.
Что брать с собой в зал
Лёгкая футболка, лёгкие шорты, удобная обувь
В вашей сумке всегда должны быть:
- Вода. Должна быть всегда. Причем если вы не худеете, а пришли на силовую или функциональную тренировку, то можете взять слегка подслащенную водичку с медом или вареньем. Это поможет вам дольше сохранять бодрость, особенно если у вас во время тренировок с непривычки бывает слабость.
- Санитайзер. В зале бывает много людей, и не все они внимательно следят за своим здоровьем и здоровьем окружающих. Обработка рук санитайзером после работы со снарядом снизит риск заразиться грибком или чем-то еще неприятным.
- Тапочки для душа. Причина та же, что и выше — грибок. Босиком в общественный душ лучше не ходить, нужны тапочки.
- Полотенце. В хорошем зале выдают два полотенца — одно для душа, а второе для того, чтобы подкладывать под спину на тренажерах — это сохраняет тренажер от пота и продлевает ему службу, и гигиенично для вас. Если в зале полотенце не выдают или выдают одно — берите для душа свое.
- Сменная обувь. Ходите в зал в подходящей обуви. Это хорошо для ваших стоп и позвоночника. Это удобнее и безопаснее — вряд ли удобно делать становую с высокими кроссовками для бега на пружинистой подошве. А еще грязные уличные кроссовки заносят в ту же дорожку мелкие камешки и пыль, и она быстрее портится. Рано или поздно её, конечно, почистят или заменят. Но бегать или ходить по скрипящей умирающей дорожке в это время будет неприятно всем.
- Спортивная одежда.
- Мылошампунь.
- Пару пластырей и бутылочку средства для обработки ран. Стоит взять, если сорвете мозоли на турнике, или неаккуратно поранитесь во время выполнения упражнения.
Нужно привыкнуть ходить в зал
В тренировках важна привычка. Даже не сильно напрягаясь, но ходя в зал регулярно, вы достигните результата.
Если первая тренировка показалась вам слишком легкой, у вас ничего не болит и вы чувствуете, будто ничего толком не сделали — все отлично, так и должно быть. Привыкайте к нагрузке постепенно, и, что еще важнее, привыкайте ходить в зал.
Если вам нужен простой комплекс для новичка с простыми упражнениями, то можете взять, например, мой:
Полезные советы для первых тренировок
- Жалейте себя и ленитесь, на старте это — правильная тактика.
- Мышцы не должны болеть после тренировки, они должны быть в приятном, комфортном тонусе. Если болят — снижайте нагрузку.
- Слегка подслащенная вода во время тренировки помогает переносить ее гораздо легче.
- Делайте простые упражнения, которые можете легко повторить. Классические отжимания и подтягивания на самом деле являются сложными движениями для новичков.
- Обязательно включайте в тренировки на старте работу с прессом и ягодицами. Даже если вы суровый Виктор Петрович, который пришел качать плечи и грудь. Это защитит вашу спину в будущем.
- Первое время выполняйте тренировки “на все тело”, не пытайтесь закачать одну мышечную группу, это может обострить проблемы с осанкой или просто привести к сильной боли после тренировок.
- Показатель хорошей тренировки — то, что вы выходите из зала бодрым, с хорошим настроением.
Ещё больше полезных советов, а также комплексы тренировок для новичков и разборы упражнений вы найдёте у меня на Youtube-канале.
https://www.youtube.com/@anton.ikryannikov/videos
Показать полностью 5
1 месяц назад
Ответ на пост «Как исправить свою осанку за один месяц: проверено на сотнях людей!»
Извините, что отдельным постом, но хотелось бы особо обратить внимание на недейственность подобных советов, в т.ч. части любых советов в комментариях касательно самостоятельных упражнений. Опишу, что происходит, основываясь на своем опыте.
В лет 13-16, когда идет активный рост ввысь, кости, в некоторых случаях, растут быстрее мышц, мышцы тянут и перекашивают позвоночник. Вам начинают делать замечания касательно осанки. Начинаете следить за осанкой и «держать» ее там, где это видно, в зоне плеч и шеи. В итоге получаем второе искривление.
Без воздействия именно на зону искривления, просто упражнениями и слежением за осанкой, вы ничего не исправите, а только усугубите, потеряв время и ухудшив свое состояние компенсирующими изменениями.
Сам солнышко на турнике делал, и сильная спина, и растяжка, но от сколиоза на ушел. А потом он мне как то и не мешал. И в итоге время упущено, а с возрастом проблем иксривление только прибавляет. Поэтому мой совет, уже прежде всего к родителям, при нарушениях осанки, обратитесь к профильному специалисту, не надо просто нагружать ребенка упражнениями и контролем осанки, это может привести к еще большим осложнениям.
1 месяц назад
Силовые тренировки для бабушек и дедушек
Постоянно говорю – чем человек старше, тем больше ему нужны мышцы! Периодически возникают разговоры с пожилыми людьми, которые утверждают, что именно от силовых они стали больными и хромыми. И, дескать, куда им под старость лет железки поднимать, это только ухудшит их состояние. О пользе силовых для пожилых писал уже мильён раз, но дополним это ещё парочкой исследований.
«Саркопения, потеря массы скелетных мышц с возрастом, приводит к снижению основного обмена, слабости, снижению уровня активности, снижению плотности костей и снижению потребности в калориях. Связанное с этим увеличение жировых отложений связано с гипертонией и аномальной толерантностью к глюкозе. Многие последствия саркопении предотвратимы или даже обратимы. Упражнения с прогрессивным сопротивлением могут привести к значительному увеличению силы и размера мышц даже у самых пожилых людей. Для многих пожилых пациентов физические упражнения представляют собой наиболее безопасный и недорогой способ…» избавиться от вышенаписанных болячек [1].
Силовые тренировки «могут успешно использоваться для значительного улучшения мышечной силы, мышечной массы и функциональной подвижности у пожилых женщин в возрасте до 96 лет. Такие упражнения могут минимизировать синдром физической слабости из-за снижения мышечной массы и силы. Любая реабилитационная программа или программа упражнений для пожилых женщин выиграет от включения такого режима тренировок» [2].
Для другого исследования набрали пожилых людей в возрасте 90 лет, и заставили их выполнять всего одно упражнение – разгибание ног [3]. Всего за 8 недель, прирост силы составил более 170%, мышцы увеличились примерно на 9%. Интересно, что средняя скорость ходьбы улучшилась на 48%. А самое впечатляющее, что из 9 участников, ковыляющих только с палочкой, двое смогли обойтись без трости. Был даже участник, который не мог встать со стула без посторонней помощи, а к концу исследования у него получилось делать это самостоятельно!
Вот вам и «нефункциональное» изолирующее и вредное упражнение – разгибание ног…
Выводы:
— пока ваш ящик гвоздями не заколочен – силовые тренировки будут полезны даже для самых пожилых людей!
Всем здоровья!
Показать полностью 1
Поддержать
1 месяц назад
Ради таких занятий можно и лень перебороть)
1 месяц назад
Если бы спорт был полезен, то на каждом турнике висело по два еврея
Показать полностью 1
1 месяц назад
Почему выпирает живот? Часть 1
Почему выпирает живот, даже если нет лишнего веса?
Первое, в чем нужно разобраться, это что мы имеем ввиду под словом «живот». Это не только мышцы живота, это вся структура которая находится между грудной клеткой и тазом.
Своего рода некий «цилиндр», который состоит из четырёх частей:
Передняя стенка-мышцы живота, включая поперечную
Задняя стенка- многораздельные мышцы спины, также поперечная, квадратная поясницы
Сверху-мышца диафрагмы
Снизу-мышцы тазового дна.
Рисунок ниже.
Таким образом, вид живота и его функциональность зависит от вовлечения всех этих мышц в работу и, главное, синхронизация их работы друг с другом!
Второе, что берём во внимание-это то, что мышцы живота расположены послойно, они тонкие, их не накачаешь как бицепс) Особенно обращаем внимание на поперечную мышцу живота, именно она утягивает живот как корсет. Опять же не рассматриваем мышцы отдельно, это единый «слоеный пирог»))
Идём дальше..
Третье: этот наш цилиндр крепится сверху к рёбрам (поперечная и диафрагма в том числе), снизу к костям таза. Это значит, что состояние мышц зависит от положения грудной клетки, в частности, нижних рёбер и положения таза.
Может быть как угодно на самом деле. Часто грудная клетка наклонена назад, а таз вперёд, мышцы живота растянуты и слабы.
Что делать? Собрать всё в кучку: мышцы живота к пупку, а пуп подтянуть к позвоночнику через дыхание. Забегая вперёд ключ к умению управлять животом в дыхании, об этом часть 2. Ниже описание трёх упражнений. На самом деле вовлекать все части нашего «цилиндра живота» нужно во всех упражнениях, даже не на пресс: выпады, приседания, жимы и тд. Совсем другие новые ощущения будут обеспечены.
Касается всех упражнений: вдох спокойный через нос, выдох через рот и выдох длиннее вдоха. К этому стремимся.
1) Тестовое: Исх. пол. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Затылок на полу, если голова запрокидывается, то под затылок положите свернутое полотенце.
Обращаем внимание, есть ли прогиб в грудном отделе(для женщин по линии бюстгальтера). Пока просто отмечаем для себя это.
Вдох: руки лежат на полу
Выдох: начинаем медленно поднимать прямые руки в потолок, и ведем в сторону лица. При этом рёбрами тянемся вниз к тазу! Это важно! Нет задачи положить руки на пол, есть задача тянуть рёбра вниз к тазу, тем самым не давая себе прогибаться в грудном отделе.
Со вдохом возвращаем руки на пол, делаем спокойный выдох. И повторяем снова. 8 раз.
Что для себя отмечаем: длина выдоха, т е руки ещё двигаются в сторону лица, а воздух уже весь выдохнули.
Можете ли вы хотя бы чуть-чуть потянуть рёбра вниз и прижать грудной отдел к полу?
Есть ли напряжение при этом в лице, натуживание и другие ощущения? Если натуживание есть, значит, вы делаете на 5 баллов из 5, делаем на твёрдую 3, пожалуйста.
В этом упражнении на выдохе диафрагма поднимается вверх, тем самым она закрывает рёбра и происходит включение верхней части живота. Это хорошо ощущается.
Полезно будет тем, у кого болит поясница, спина между лопаток.
2) Ягодичный мост с акцентом на живот.
Исх. положение тоже что и выше, стопы на полу, руки прижаты к полу. Делаем спокойный вдох и с выдохом подтягиваем пуп к позвоночнику. Это подготовка к упражнению.
Вдох: лежим
Выдох: подкручиваем таз, начинаете поднимать таз последовательно; сначала копчик, потом крестец, потом каждый позвонок поясницы, тянем таз к рёбрам. Остаёмся лежать на нижних задних рёбрах.
На верху вдох и с выдохом раскручиваем назад, сначала поясницу, потом крестец и копчик. Важно: удлиняйте боковые стороны тела, как будто вы таз от себя толкаете. 8-10 повторений. И не разваливайте колени, колени строго направлены на пальцы ног, и стопа полностью стоит на полу.
3) Классические скручивания.
Исх. положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, колени в потолок, руки за голову в замок, большие пальцы вниз по шее(это важно!) Локти в зоне видимости! Это тоже важно!)
Пока просто лежим и тянем слегка себя за затылок от таза, обратите внимание копчик и крестец прижаты, поясница может прогибаться слегка. Один дыхательный цикл лежа:
на вдохе расширяйте рёбра, старайтесь оставить живот подтянутым, пуп к позвоночнику.
Выдох направляем в спину, в область между лопаток, прижимая линию бюстгалтера к полу и ещё сильнее подтягивая пуп к позвоночнику.
Вдох:
Выдох: тянем ребра к тазу, одновременно поднимая голову, плечи и лопатки- закрутились, вся концентрации на том, что рёбра к тазу тянутся и за затылок себя от таза.
Пока всё. Упражнения простые и всем известны, и они безопасны. Рекомендую делать вдумчиво, медленно, особенно если вы давно занимаетесь фитнесом, привыкли к нагрузкам. Полезно делать перед глобальными упражнениями: присед или становая например.
Краткие выводы: нет волшебных упражнений для живота, есть развитие способности вовлекать мышцы живота, диафрагму и тазовое дно в работу. Работа мышц зависит от положения грудного отдела и таза, и зависимость обоюдная. Нам надо укрепить мышцы живота и одновременно растянуть мышцы спины и всё связать через дыхание. Это не сложно на самом деле, но требует осознанности в движении.
Меня зовут, Анастасия, я инструктор пилатеса. Продолжение следует..
Источник https://www.gazeta.ru/style/2022/06/09/14964590.shtml
Источник https://pikabu.ru/story/post_o_titkakh_6601193
Источник