Упражнения для девушек в тренажерном зале – какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале – какие они?

9 июля, 2014 Обновлено: 20 июня, 2023 9 мин. 323

Перевести статью на:

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало информации именно для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья «упражнения для девушек в тренажерном зале» позволит сориентироваться в зале многим начинающим барышням и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных «собратьек» по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более подтянутого вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала) . Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин) какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола.

В целом параметры такие:

• подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
• крепкие и упругие ягодицы;
• плоский животик;
• форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Идеальная женская фигура: какой она должна быть в цифрах?

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности) , чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности) .

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако, если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи) , то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, следует выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес) , чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Рекомендация: выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4) .

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому, если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля, то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Менструальный цикл, контрацептивы, тренировки и питание: интимные подробности для женщин

Рекомендация: выполнять не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Рекомендация: выполнять не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Рекомендация: выполнять не чаще 1 раза в неделю.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Рекомендация: выполнять не чаще 2 раз в неделю.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка) , чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Рекомендация: выполнять не чаще 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины) . Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами. Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Рекомендация: выполнять не чаще 3 раз в неделю.

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них) :

бицепс:

трицепс:

предплечья/кисти:

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка — упражнения для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы в комментариях

План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

• 6 подходов по максимальное количество повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Внимание: отдых между подходами — 60 секунд

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

• Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
• Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

Суперсет 1

• максимальное количество повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• максимальное количество повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Суперсет 2

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Суперсет 3

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Суперсет 4

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Суперсет 5

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Блок

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 10 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

• 20-25 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

• 2 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 10 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

• 20-25 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

• 14,4 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,2 углеводов, гр

• 68 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 11,7 углеводов, гр

• 82,4 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

• 132,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

• 237 Ккал
• 10,3 белков, гр
• 4,3 жиров, гр
• 39,7 углеводов, гр

• 55 Ккал
• 11 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

• 424,2 Ккал
• 21,3 белков, гр
• 19,8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Обед

• 26,4 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 166,5 Ккал
• 3,9 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

• 118,8 Ккал
• 25,1 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 16 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

• 327,7 Ккал
• 30,6 белков, гр
• 2,8 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

• 84 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 19,1 углеводов, гр

• 219,6 Ккал
• 30,7 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 19,6 углеводов, гр

Ужин

• 74,9 Ккал
• 2,8 белков, гр
• 6,5 жиров, гр
• 2,9 углеводов, гр

• 24 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

• 168 Ккал
• 32,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 266,9 Ккал
• 37,6 белков, гр
• 10,3 жиров, гр
• 7,6 углеводов, гр

• 1320,8 Ккал
• 125,9 белков, гр
• 37 жиров, гр
• 122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.

‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

‘>Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы

‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

‘>Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

• Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
• Категория:

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

• Защита и профилактика заболеваний суставов.
• Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

• Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
• Категория:

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
• Категория:

Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Отличная статья!

Фитнес-тренер

Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан
Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Стать экспертом
Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Другие статьи по темам
Место действия
Вид тренировки
Спортивное направление
Вам может понравится

Вопросы и ответы 29

Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook
Комментарий скрыт

Лана

Новичок 09.12.2015 05:44
ага как же проще накачать попу девушке не фига (((

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Кейси Джонс

Новичок 22.11.2015 11:56
Вот здесь норм тренировка для девушек
https://www.youtube.com/watch?v=E8dzTRhDEC0

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Николай Дмитров

Новичок 03.10.2015 20:02

Интересно почитать мнение другого специалиста. Делать одну и ту же тренировку ежедневно, как то не очень интересно да и мышцы не успевают восстановиться должным образом. Если даже делать что-то одно — то первая тренировка 80% от рабочего веса, вторая 50% от рабочего веса, третья 30% от веса взятого в понедельник. + поработать над интервалами отдыха.

Я бы новичку рекомендовал 1-2 упражнения на подходы + 2-3 супер сета. Особенно если цель убрать жирок, что у девушек очень частая проблема.

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Татьяна

Новичок 06.07.2015 08:07
А во время менструации продолжать занятия? И что делаеть, ,если очень больно в эти дни?

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Николай Дмитров

Новичок 03.10.2015 19:58

Я вот сколько работаю в этой сфере, у каждой женщины эти дни проходят по разному. Есть те, у кого практически нет болей. И тренировки идут легко.

Если есть дискомфорт, то можно делать с весом на 50% меньше рабочего и отдых между подходами больше привычного.

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Евгений Аввакумов

Мастер 29.07.2015 15:13
лучше всего будет прекратить временно тренировочный процесс

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Трейдер

Новичок 10.05.2015 03:12
Жим лёжа узким хватом и приседания со штангой в первой программе идут как супер сет?

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Евгений Аввакумов

Мастер 29.07.2015 15:14

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Степан Голубев

Новичок 25.02.2015 20:21

В комплексе для начинающих из пяти упражнений два — вертикальные тяги штанги к груди, одна — свободный вес, вторая — в смите. По сути одно и то же упражнение и, честно говоря, далеко не самое лучшее из упражнений на дельты (кстати, написано, что в тяга в смите — упражнение на трапеции — вы серьезно. ).
При этом нет ни одного упражнения на спину. Только не надо говорить, что присед спину качает. Наоборот, регулярное выполнение приседа без прокачки спины дополнительными упражнениями (становой, например) — верный способ спину убить.
И, кстати, кто-то один раз сказал глупость, что присед — лучшее упражнение для ягодиц и теперь все эту глупость повторяют. Ягодицы работают при разгибании тела в тазобедренном суставе. Таким образом при приседе нагрузка на ягодицы передается при нарушении техники — когда тренирующийся сильно наклоняется вперед. При правильном выполнении приседа основная нагрузка идет на квадрицепсы.
Лучшее же упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедер — становая тяга (особенно на прямых ногах).

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Alexander Gryn

Новичок 01.09.2014 16:27

Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений 8.6рейтинг
из 10.0
Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне
Мышца:Пресс Тип механики:Составное

1. Мышца — пресс. это прикол?

2. При распечатке в программе пишут «слегка согните колени и наклоните корпус вперёд до параллели с полом». Параллель, точно.

Просто хочу знать реальная статья с парой опечаток или полный месс?! Вопрос — данную программу (для опытных/облегченная) выполнять 3 раза в неделю?

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Лесёна Потапова

Новичок 04.09.2014 11:39

там опечатка, включаются мышцы кора.

При выполнении тяги в наклоне работают ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы спины.

Станьте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире ширины плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

Немного прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперед, голова смотрит строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и сохраняйте такое положение тела до конца сета. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу.

В тяге штанги в наклоне локти не должны расходиться в стороны. Старайтесь их поднять как можно выше. Тяните штангу исключительно мышцами спины и плеч и не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Во время выполнения тяги в наклоне торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Торс должен быть наклонен не ниже 30 градусов.

Прежде чем начать выполнение тяги штанги в наклоне убедитесь прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно не меньше ширины плеч. В противном случае вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения тяги.

Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Это залог того, что вы сможете выполнять упражнение с широкой амплитудой, если будете поднимать локти выше уровня спины. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Иногда полезно время от времени менять ширину хвата, чтобы тренировать мышцу под другим углом.

Источник https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Источник https://bodymaster.ru/training/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek

Источник