Аутогенная тренировка с женским голосом

Содержание

Аутогенная тренировка с женским голосом

Аутогенная тренировка — способ общения с собой и своим телом (личный опыт) ⁠ ⁠

В одном из предыдущих постов я поделилась документом о применении Аутогенной тренировки.
На этот раз напишу о своём опыте освоения и применения этой техники.

Могу с уверенностью сказать, что качественная практика Аутогенной тренировки может стать отличным средством от депрессии, хронической усталости, перенапряжения, психосоматических заболеваний, постстрессовых состояний и многих других проблем.
Встречала утверждение специалистов,, что 15 минут полного расслабления с помощью АТ могут заменить 3 часа полноценного сна.

С Аутогенной тренировкой я познакомилась ещё будучи студенткой. Попалась мне в библиотеке книга Лобзина В.С. и Решетников М.М.
«Аутогенная тренировка» (книга в целом интересная, но с большим количеством всякой информации для специалистов- психотерапевтов).

В то время я активно занималась йогой, а потому очень быстро поняла, что Аутогенная тренировка отлично сочетается с заключительным упражнением любого комплекса йоги — позой трупа (Шавасана).

Ещё одним моментом, который помог мне сформировать подходящую для себя методику вхождения в аутогенное состояние, стала аудиозапись, которую включали пациентам в физиоотделении во время электросна — там, на фоне спокойной музыки, голос монотонно по несколько раз повторял фразы для расслабления всего тела, начиная с ног, заканчивая головой.
Такую же последовательность (от ног и рук к телу, а затем шея и голова) применяли для расслабления в некоторых йогических системах.
А потому техника первой ступени Аутогенной тренировки у меня претерпела некоторую коррекцию.

>>
Несколько советов, выстраданных на практике, для успешной тренировки:

Положении тела во время АТ

Позы сидя мне не особо понравились, так как тело в них редко удавалось хорошо расслабить, из-за необходимости удерживать себя от падения.
А вот лежа на спине (та самая поза трупа (Шавасана) получалось достичь полного глубокого расслабления.

Поэтому, на мой взгляд, наиболее удачная поза для Аутогенной тренировки, особенно для начинающих — лежа на коврике или одеяле, на твердой поверхности (на полу) , на спине, со слегка разведеными в стороны ногами и руками. Для удобства можно под голову положить небольшую подушку, либо под шею валик (свернутое полотенце). Глаза закрыты, губы могут быть чуть приоткрыты, либо сомкнуты в положении полуулыбки (готовность улыбнуться)
Если в комнате прохладно, то можно укрыться пледом.

Кровати и диваны для такого лежания тоже вполне подходят, но на них больше шансов уснуть.

Подготовка к занятиям АТ .

Очень важно перед началом АТ обеспечить себе полный покой со стороны окружающих людей и факторов внешней среды:
— договориться, чтобы в течении занятия вас не тревожили,
— на время занятий, изолируйте домашних животных,
— закройте двери и форточки, если они могут стать источником шума и дискомфорта,
— отключить телефон и другую технику, которая может громко заработать,
— если решите использовать расслабляющую музыку, то следует позаботиться о бесперебойной работе плеера хотя бы на протяжении 20-30 минут.

<>
Не менее важным моментом будет подготовка себя:
— перед АТ следует посетить туалет, если есть необходимость высморкаться, если потели — принять душ или умыться.
— надеть удобную свободную одежду из натуральных тканей,
— приём пищи желателен не позже, чем за 1,5-2 часа до занятия (голодным тоже не стоит быть, чтобы не отвлекаться на чувство голода)
— позаботьтесь, чтобы во время занятия вам было комфортно (не холодно, не жарко, не слишком светло — здесь всё индивидуально)

<>
Перед тем, как заняться Аутогенной тренировкой, будет полезным ознакомиться с анатомией своего тела: хотя бы приблизительное расположение костей, мышц, внутренних органов. Достаточно зрительно запомнить картинку, чтобы правильно направлять внимание и давать мысленные команды на расслабление.

>>
Практика Аутогенной тренировки.

Перед тем, как дать примерный текст для релаксации, несколько пояснений:

При желании и знании анатомии текст можно расширить, добавляя зоны тела и внутренние органы, в которых чувствуется дискомфорт или напряжение.

Отдельные фразы текста можно повторять по несколько раз для достижения нужного эффекта.

Оптимальнее всего произносить фразы мысленно, плавно, спокойно, монотонно, но достаточно уверенно, как мысленную команду, концентрируя внимание на соответствующей области тела.

Если у кого будет желание и возможность, то можно записать текст расслабления на фоне спокойной музыки или без неё. Минус этого способа — в нем не получится учесть возможные задержки из-за отвлечения или сильного напряжения в какой-либо области.

Если во время расслабления вдруг начинает что-то чесаться — проще сразу почесать и потом дополнительно расслабить руку. 🙂
Могут возникнуть единичные непроизвольные судорожные сокращения мышц — такое происходит, если вам удается по-настоящему расслабиться и снять сильное напряжение в мышцы.
Этот эффект можно применять осознанно — если какая-то область сильно напряжена, можно попробовать её напрячь в полсилы, слегка подергать ею, чтобы добиться более полного расслабления

Мысли поначалу будут скакать зайцами, бороться с ними бесполезно, просто позвольте им мелькать, сознательно переводя внимание на тело и его расслабление.

Расслабление, тепло и тяжесть можно представлять и ощущать в виде цветных волн, либо погружения в теплую воду. Легкость и прохладу — воздушными потоками или другими подходящими для вас образами.

Ещё один важный момент:
— ощущения «тепла и тяжести»можно вызывать в области рук, ног и туловища.
— для области шеи и головы используют ощущения «легкости и прохлады»

— если правша — начинаем с правой ноги и правой руки, а если левша, то с левой.

После того, как вы всё подготовили и приняли удобное положение, необходимо осознать всё своё тело : почувствовать его состояние, возможные болезненные и напряженные участки.

ПРИМЕРНЫЙ ТЕКСТ ДЛЯ ПОЛНОЙ РЕЛАКСАЦИИ:

Всё моё тело полностью расслабляется.

Правая нога полностью расслабляется.
Расслабляется правая стопа, голень, бедро.
Правая нога наполняется приятным теплом и тяжестью,
Правая нога полностью расслаблена.

Левая нога полностью расслабляется.
Расслабляется левая стопа, голень, бедро.
Левая нога наполняется приятным теплом и тяжестью,
Левая нога полностью расслаблена.

Правая рука полностью расслабляется.
Расслабляется правая кисть, предплечье, плечо.
Правая рука наполняется приятным теплом и тяжестью,
Правая рука полностью расслаблена.

Левая рука полностью расслабляется.
Расслабляется левая кисть, предплечье, плечо.
Левая рука наполняется приятным теплом и тяжестью,
Левая рука полностью расслаблена.

Расслабление, тепло и тяжесть наполняют всё туловище

Полностью расслабляется область таза и низа живота.
Полностью расслабляется поясница, спина, область лопаток, надплечья
Расслабляется живот и грудная клетка.
Приятные тяжесть и тепло заполняют таз, спину, живот и грудь.
Расслабляются сердце и легкие, пульс и дыхание ритмичные и спокойные.

Шея полностью расслабляется.
Расслабляется передняя и задняя поверхность шеи, внутренние органы.
Шея полностью расслаблена.

Голова и лицо полностью расслабляются.
Расслабляется затылок, макушка, околоушные и височные области.
Полностью расслабляется лицо: расслабляется лоб, брови, глаза, нос, скулы, щеки, губы, подбородок.

Моё тело полностью расслаблено.
Каждая клеточка моего тела расслабляется, оздоравливается, отдыхает.
Мои эмоции и мысли успокаиваются.

После того, как расслабите таким образом тело, можно приступать к выполнению упражнений первой ступени, которые были даны в предыдущем посте об Аутогенной тренировке.

Можно заранее придумать и озвучить некие личные аффирмации утверждения, установки, которые вы хотели бы себе внушить).
Аффирмации могут быть связанны со здоровьем, настроением, преодолением неких физических, эмоциональных и умственных проблем, мотивирующих фраз на вдохновение, достижение целей, саморазвитие.

Правила подобных фраз:
— они должны быть в «позитивной» форме (то есть без отрицательной частицш «не»)
— фразы должны касаться только вас и вашего состояния, отношения (на других вы не можете влиять)
— фразы должны быть максимально корректными, чтобы их установка в подсознании не привела к нежелательным последствиям.

Помните — любые установки — лишь ключ, открывающий подходящие двери, но чтобы войти в них и добиться нужного результата вам придется приложить усилия. Поэтому внушайте то, что способны осилить и за что готовы «заплатить» свою цену временем, энергией и вниманием.

Для эзотериков, желающих почувствовать свои тонкие тела и энергетические центры — подобное расслабление отличное состояние для повышения своей чувствительности и работы с тонкими материями.

Можно просто проявить фантазию и представить какое-нибудь место, которое вам очень нравится (солнечная поляна, лес, берег моря, облака) или придумать такое место. Представить себя там, вызывая максимум ощущений и образов: зрительных, звуковых, обонятельных, тактильных.

Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния расслабления, то следует делать это постепенно и спокойно, примерно с такими фразами.

«Я начинаю медленно выходить из состояния расслабления, чтобы провести день в активном, бодром и позитивном состоянии.»

После чего следует сначала пошевелить пальцами рук и ног, затем согнуть руки в локтях и ноги в коленях, затем в плечевых и тазобедренных суставах. После этого открываются глаза и идёт переход тела в сидячее положение.

Если занятие проводилось перед сном в постели, то вместо бодрости, можно не шевелиться и дать установку на перехд в состояние здорового глубокого сна.

Решив практиковать Аутогенную тренировку, помните, что ваше сознание, подсознание и воображение очень мощные инструменты. Поэтому несколько раз подумайте, прежде чем что-либо себе внушать или представлять — это может сработать, но результат может оказаться непредсказуем.
Поэтому технику безопасности важно соблюдать даже в такой, на первый взгляд безобидной, тренировке.

Здоровья вам и вашим близким.

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Упомянутая поза трупа (Шавасана)

Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт) Аутогенная тренировка, Личный опыт, Психическое здоровье, Здоровье, Саморазвитие, Возможности, Практика, Длиннопост

Немного актуального, юмора 🙂

32 поста 149 подписчиков

Правила сообщества

От фоточек и рецептов здоровой еды до методик ЛФК. Запрещены сектанты и практики оных.

Удачно наткнулся на ваш пост. Знаком с АТ давно, но занимался не систематически и за годы научился быстро расслабляться, вызывать тяжесть во всем теле. С теплом дело обстоит так: в руках оно появляется мгновенно (сразу жар), а вот генерализация занимает минут 5 — легкое тепло в ногах (ступнях). На сердце стараюсь не влиять — часто бывают последствия после выхода — медленно работает. Приходится входить в АТ и «снимать установки», «исключать прямое влияние». Дыхание — на отлично. После слов «мне дышится легко», эффект моментальный. Тепло в солнечном сплетении — плохо. Чаще всего его удается достичь за счет генерализации тепла от рук и ног. Но выделить его отдельно, почувствовать отдельно не получается вообще. Дополнительно включаю в АТ тепло и расслабление шеи и затылка, чтобы расслабить мышцы лица и головы, с которыми возникает много проблем и в бодрствующем состоянии. Пальминг, прогрессивная релаксация мышц лица только усиливает напряжение. Лучше сказать так: в момент проведения релаксации эти методы приносят результат, но в бодрствующем состоянии спонтанное напряжение лица и головы только усиливается от применения этих техник уже на 3-5 день. Я решил использовать только расслабление по Шульцу без пальминга и прогрессивной релаксации лица. Заметил, что расслабление, тяжесть, тепло и прохладу на лбу хорошо вызывать воспоминанием ощущения. А успокоение, которое возникает почти мгновенно — словами. Кстати, не совсем согласен, что чтобы перейти к следующему упражнению, надо освоить предыдущее. На самом деле, все происходит частично и индивидуально. Например, прохладу на лбу я вызываю быстро, а тепло в животе — практически, никогда. Из литературы: Шульц, Лобзин Решетников, Линдеман — читаю их по кругу.

Я бы рекомендовал Вам еще ознакомиться с практикой йога-нидры

Там же на сайте и аудио-файлы для прослушивания

Вы упоминали в топике про шавасану и ее сочетание с АТ.

Технически, йога-нидра — это оно и есть, только по времени чуть дольше, чем шавасана (у шавасаны примерное время удержания — до 15 минут, йога-нидра — около получаса), и АТ Вы «читаете» себе сами (т.е. сами мысленно повторяете по схеме), а в йога-нидре — отслеживаете состояние тела вслед за ведущим, тем самым давая еще больше расслабления сознанию, снимая необходимость сознательного следования определенной схеме.

Раньше практиковал подобное.

Вычитал технику в какой-то книге и называлось это состояние «самай».

Годный пост. Схоронил ) В сложный период в жизни наткнулся на АТ, стал практиковать, и хоба — это работает ) Через какое-то время удавалось полностью успокоиться и расслабиться за 10 минут прямо на работе, «внутри стресса». Позу кучера тоже не люблю, но работает и она тоже (на работе не приляжешь))). Крайне рекомендую людям с «мыслекрутом» и тревожным синдромом. Спасибо, что поделились! )

есть мысли по поводу нейрогарнитур типа Muse, Neurolink и Neurosky?

Иллюстрация к комментарию

Иллюстрация к комментарию

Иллюстрация к комментарию

Иллюстрация к комментарию

Иллюстрация к комментарию

Встречала утверждение специалистов,, что 15 минут полного расслабления с помощью АТ могут заменить 3 часа полноценного сна.

Когда тебе около 20, можно вообще всю ночь тусить, потом проблеваться и идти на работу. И никакие шайтан-тренировки не нужны.

Дальше не читал.

Все хуйня это, вот шапочка из фольги да, работает.

Я устал откладывать спорт и сделал Telegram бота, который скидывает одно упражнение каждый день⁠ ⁠

История о том, как я забил на спорт из-за нехватки времени и с помощью бота в Telegram вернул его в свой плотный график.

Я устал откладывать спорт и сделал Telegram бота, который скидывает одно упражнение каждый день Мотивация, Личный опыт, Саморазвитие, Telegram, Бот, Спорт, Упражнения, ЗОЖ, Тренировка, Длиннопост

Привет всем! Меня зовут Илья, я продуктовый аналитик в IT-компании. Этот год решил проверить нас на ту самую строчку в резюме – стрессоустойчивость. И я эту проверку не прошел. Из-за большого количества работы и постоянной тревоги я стал все меньше времени уделять себе, совсем перестал заниматься спортом.

В итоге я стал чувствовать себя хуже, набирать вес, быстрее уставать. Несколько раз пробовал вернуться в ритм, начать заниматься спортом, но выйти на регулярность не получалось – не хватало времени. Эта проблема на самом деле касается многих: знакомые и коллеги в последнее время тоже стали меньше следить за собой — становится тяжелее взять себя в руки.

Существует много приложений для занятий спортом, но все они не работают, когда нужна регулярность. Слишком навороченные программы тренировок, упор на результат. Большинство людей бросают занятия, когда проходит первичный заряд мотивации.

Как превратить первичную мотивацию в привычку

Привычка – это действие, которое мы совершаем автоматически, освобождая тем самым когнитивные ресурсы для более важных задач. Мне захотелось сделать спорт машинальным действием (как включение света при входе в темную комнату).

Чтобы выработать привычку, я решил сделать ее как можно проще: не отдельное мероприятие (пробежка, двухчасовая тренировка в зале), а одно упражнение и один подход. Заставить себя сделать одно упражнение легко, вы буквально обманываете свой мозг. Это давно известное решение проблемы.

Одно упражнение – это всего минута времени, да и несложно. Вот, раз, и уже сделал! Кстати, можно в целом и ещё раз сделать.

Это работает, но можно и лучше

Получается классно, но следовать этой привычке все равно сложно. Надо каждый день выбирать упражнение, вспоминать, а делал ли ты его уже на этой неделе или нет, сколько повторений нужно. А действие в рамках хорошей привычки должно быть максимально доступным.

Тогда я попытался найти приложение, которое каждый день выплевывает тебе конкретное упражнение и количество повторений, а тебе остается только его сделать. И я не нашел! Зато обнаружил много навороченного шлака, типо «сбросить вес за 30 дней» или «150 отжиманий за неделю». Это те самые программы тренировок, которые вы забросите через день.

Так я решил сделать своего Telegram бота

В первую версию я добавил пять упражнений, сделал простую шкалу увеличения повторений. И, чтобы поощрять мозг за регулярность, добавил отслеживание прогресса.

Я устал откладывать спорт и сделал Telegram бота, который скидывает одно упражнение каждый день Мотивация, Личный опыт, Саморазвитие, Telegram, Бот, Спорт, Упражнения, ЗОЖ, Тренировка, Длиннопост

Попользовался сам, докрутил до приличного вида и теперь делюсь с вами!

Внедряйте полезную привычку уже сейчас!

P.S. Одно упражнение в день вообще на что-то влияет?!

Смотря какая у вас отправная точка. Если вы совсем не занимаетесь спортом, то через пару недель таких занятий улучшение будет заметно.

Пишите в комментариях идеи, предложения и конструктивную критику. И обязательно расскажите, какими спортивными приложениями вы пользовались?

Как возникает зависимость от мефедрона⁠ ⁠

Приветствую всех! Будет много слов, спасибо, если дочитаете до конца.

С чего все началось

2019 год. Как только дверь квартиры закрылась, друг отправился на кухню и начал стелить на столе тонкие дорожки из белого порошка. На тот момент я догадывалась, что это наркотик, но ничего не знала об оказываемом им эффекте и дальнейших последствиях. Он предложил попробовать и любопытство во мне победило.
Так я впервые «заюзала» мефедрон.

Когда наркотик подействовал, я ощутила себя самым счастливым человеком на свете.
Меня охватили чувство эйфории, прилив сил, безумная похоть и острое желание общаться с людьми. Поэтому остаток вечера мы провели, откровенничая на разные темы, которые я бы не стала обсуждать с таким энтузиазмом в повседневной жизни. Под мефом обычно на такие разговоры и тянет.

Читать статью Купить рюкзак для фитнеса

В какой момент переросло в зависимость

Поначалу я употребляла меф гораздо чаще, потому что с непривычки ощущения гораздо приятнее, а «отходняки» легче, чем спустя длительное время. Когда сформировалось привыкание, я начала употреблять примерно каждые 2 дня.
Как и все наркозависимые, долгое время я считала, что каждая дорожка — это не более, чем баловство, что я не наркоманка и у меня нет никаких зависимостей. Осознание проблемы пришло месяца через четыре ежедневного употребления. Меня как током ударило.

«Окей, — сказала я себе.
— Я зависима, что дальше?».

Меф разделил мою жизнь на «до» и «после». С появлением наркотиков пропало всякое желание работать, добиваться целей и вообще чем-то заниматься. Главной целью было употребить. А потом еще раз, еще и еще ради того, чтобы почувствовать знакомую эйфорию.
Потому что когда ты не под кайфом, мир становится слишком серым, скучным и однообразным, чтобы в нем существовать.
Когда долго употребляешь, теряется ясность ума и способность чувствовать эмоции. Их нет вообще — ни радости, ни злости. Может произойти что-то по-настоящему важное, а ты такая просто «окей». И все, ничего не чувствуешь.
Я стала замечать, что после того, как я завязала, постепенно эмоции ко мне возвращаются и становятся более яркими — такими, какие они в принципе должны быть.

Помню, что радоваться или злиться в первое время казалось странным и непривычным.
Наркозависимость сильно затуманивает разум и может полностью изменить личность. Но я считаю, что если человек сильный, то и из этого можно выбраться.

Сейчас я расцениваю это как опыт и больше рада, чем расстроена, что попробовала наркотики будучи молодой. Я встречала многих людей, которые подсели на это в 35-40 -50 лет и наркозависимость настигла их в зрелом возрасте, когда у них уже есть семьи и дети. Это ужасно.

Что помогло бросить

Когда я только начинала активно бороться с зависимостью, мне пришлось ненадолго уехать в пригород, где соблазна достать мефедрон почти не было. Другими словами, так я пыталась сбежать от проблем с работой и долгами.
По возвращении в город было ощущение: что-то все-таки изменилось. Были срывы. Это происходило только когда кто-то предлагал «за компанию», самостоятельно дозу я уже не искала.

Мефедрон — не самый тяжелый наркотик, но и отказаться от него сразу нельзя. Мне показалось, будто со временем организм начал вырабатывать иммунитет.

С каждой новой дозой мне было уже не так хорошо как в первый раз.
Я вдруг поняла, что нужно начать жить, а не существовать от одной дозы до другой. В борьбе с зависимостью мне помогает мысль о том, что у меня есть близкие люди, которые во мне нуждаются. Каждый раз, когда я «занюхивала» дорогу, у меня в голове была мысль только о том, что вместо наркотиков я могла бы сейчас помогать своей семье.

Думаю, именно это помогает держаться. На себя «забить» гораздо легче, чем на любимых людей.

Сейчас не такие сильные и уже очень очень редко, но переодически навязчивые мысли о наркотиках появляются только когда я переживаю ситуации, которые выливаются в тяжелую психологическую боль.

Последствия употребления мефедрона

Под действием наркотика медленно, но верно разрушаются все сферы жизни.
А деградация личности и морально-этических принципов после первой дозы наркотика не заставит себя долго ждать. Вспышки агрессии, ужасная кожа, пломбы вылетали только в путь, проблемы с желудком, выпадение волос, проблемы с речью и памятью — и это далеко не все пункты.

Как справиться, если зависимость уже наступила

Любая зависимость подразумевает необратимые изменения в работе мозга, поэтому ее так трудно лечить. Несмотря на это, при ответственном и грамотном подходе к проблеме существуют способы излечиться от наркозависимости или, как минимум, достигнуть долгосрочной ремиссии, которая продлится вплоть до конца жизни.

Далеко не у всех получается справиться с зависимостью в домашних условиях, поэтому для правильного исцеления потребуется медицинский надзор, лечение медикаментами, полная изоляция от других наркозависимых и психологическая поддержка в период ломки. Поддержка очень важна. Мне не подошла программа 12 шагов, но помог психолог (хотя я отказывалась до последнего), спорт, смена локаций, полная смена окружения (аж 2 раза), детокс и каждодневное вбивание в мозг: «что пора остановиться раз и навсегда».

Пока вы самостоятельно не примите это серьезное решение, пока вы не осознаете, что катитесь в самое дно — чудо не произойдет.

Прекратите романтизировать наркотики, каждый 2й канал в тг на эту тему. Это плохо. Очень плохо. Начало у всех веселое и у меня было так, но потом можно знатно офигеть, когда будете расхлебывать итоги. Красиво бывает только в фильмах.

Первая сумка⁠ ⁠

Захотел сделать сумку, выбор пал на бананку.

Нашёл выкройку и приступил к делу, не было нужного пробойника как на выкройке, так что начал выкручиваться тем что имею, под молнию пробил с шагом 5мм, а выворот пробивал ромбовидным заразой который под конец чуть всё не испортил своими разогнувшимися в стороны зубьями, благо вовремя заметил (не покупайте дешёвый инструмент).

Фурнитуры как и ремня у меня не было, решил взять со старой сумки которая лежит без дела.

Кожа Wax Cognac (Турция)

Первая сумка Изделия из кожи, Саморазвитие, Хобби, Сумка, Личный опыт, Рукоделие без процесса

Несессер или косметичка!⁠ ⁠

Как-то раз решил слепить несессер, некоторое время искал выкройку в интернете небольшого несессера, но так и не нашёл, пришлось рассматривать крупную и понимать как рассчитать вырезы для придания правильной формы.

Как часто бывает «первый блин комом», попробовав сделать экспериментальную версию по этим «расчётам» из краста 1,8-2,0мм, получилось не совсем то что планировалось, не учёл ширину заготовки и запас под ширину молнии, получилась какая-то короткая с чепуха.

Несессер или косметичка! Изделия из кожи, Саморазвитие, Личный опыт, Длиннопост, Рукоделие без процесса

Немного доработав выкройку, получил уже устроивший результат.

Кожа Pull-Up рыже-коричневый (1,0-1,2) и Wax Коньячный (1,2-1,4)

Использовал пробойник высечной шаг 5мм для молнии, и ромбовидный шаг 4мм для прошивки, молния и бегунок ноунейм. Размеры 18*9*8см

Несессер или косметичка! Изделия из кожи, Саморазвитие, Личный опыт, Длиннопост, Рукоделие без процесса

Что есть психическое здоровье⁠ ⁠

Питаю особую слабость к чек-листам. И т.к. сегодня Всемирный день психического здоровья, хочу поделиться чек-листом от одной умной тети

Что есть психическое здоровье Психолог, Саморазвитие, Психотерапия, Психическое здоровье, Картинка с текстом, Зашакалено

Что выгоднее с точки зрения теории игр — читать новости в эпоху неопределённости или не читать?⁠ ⁠

Возможны 4 варианта развития событий:

Если я читаю новости и все закончится плохо, я буду это знать раньше тех, кто не читает, но встречу развязку эмоционально уставшим.

Если я читаю новости и все в конечном итоге будет хорошо, то я все равно буду эмоционально выгоревшим.

Если я не читаю новости и все будет хорошо, то я в шоколаде.

Читать статью  Рейтинг мужских и женских кроссовок для зала: как выбрать

Если я не читаю новости и все будет плохо, то я узнаю об этом чуть-чуть позже, чем другие, но буду бодр и полон сил, чтобы встретить это лицом к лицу.

Таким образом, те, кто читает новости, выигрывают немного времени. Попробуйте ответить на вопрос: оно точно необходимо?

Если при всех возможных исходах оно будет бесполезным или у вас нет плана действий на каждый возможный случай, тогда (исходя из логики) новости можно не читать. В этом случае вы получаете выигрыш в виде спокойствия и эмоциональных сил.

Это упрощённая модель, конечно, но, возможно, кому-то она поможет снизить стресс и перестать непрестанно потреблять вызывающий тревогу контент.

Еще один привет вам из 80-х⁠ ⁠

Мне 41 год и я – фрилансер, но скорее безработный, который перебивается, чем Бог послал. Этим летом я занимался выпиливанием деревьев и вывозом мусора при дачном товариществе… Сразу скажу, что детей своих нет. Но я буду говорить от лица ребенка, который который вырос.

Мое советское детство было типичным: бить крапиву палкой, прыгать по гаражам, собакам «хвосты крутить», футбик с пацанами… С 14 до 19 «качалка» и турник с брусьями. Что же касательно учебы, мама всегда говорила мне «Учись, сынок, человеком будешь. А нет – улицы мести придется». И я учился, по успеваемости был 3-им в классе. Это только потом выяснилось, после 9-го, что класс наш так себе… И все же я окончил школу с аттестатом, где по основным предметам 4, по дополнительным 5, без троек. Вроде бы неплохо, да? Но не тут-то было.

Небольшое лирическое отступление для понимания. Я рос без отца в неполной семье, так уж сложилось. И мама тянула меня изо всех сил, как могла. Где только ей ни приходилось работать: и лифтером, и уборщицей, и на рынке торговала курами гриль. О «братках», рекете и «блядовозках» заполночь не понаслыше знала…Хотя до моего рождения имела хорошую должность в крупной промышленной компании, это при СССР еще. Увы, здорового малыша врачи-перестраховщики с обычной простудой упекли в «инфекционку», тут мое здоровье и закончилось, ибо было мне 4 месяца отроду… В общем, мама выбрала уход за мной, а не карьеру. Возможно, зря…

Сама она училась тоже хорошо, но троечники тех времен и наших – небо и земля просто. Проще говоря, троечники ее поколения = отличники нашего. Кроме шуток. И нет, это не песнь о том, что вот рааааааньше было лучше))) Знания у советских школьников были на порядок крепче, но не суть. Заблуждение моей мамы заключалось в том, что она давала советы, годные для того времени. Я вырос, а эпоха сменилась, СССР распался и на смену одним идеалам пришли другие… Как я уже говорил, учился я хорошо, но для средненького класса, где большая часть после 9-го с тройками ушла в ПТУ. И вот выхожу я во взрослую жизнь, а она мне такая: «Чё как, братан, деньги есть? Связи там? Без мыла в жопу лезть умеешь?» А у меня только мои средние знания – по чуть-чуть обо всем. И после пары неудачных попыток поступить в ВУЗ на бюджетное началось собирание всего подряд, что было по силам… Мыкался, женился, вдвоем мыкались, потом оба уволились и стали фрилансерами, работая через интернет. Не озолотились, но на жизнь хватало.

А теперь к сути. Я считаю, что с детьми нужно разговаривать на тему «А кем ты себя видишь, чего хочешь от жизни?» уже лет с 13-ти хотя бы. Если подросток твердо уверен, что он будет программистом лишь потому, что ему нравится играть в «компуктер», стоит его познакомить с азами написания кода (условно) и самому дать понять – его ли это? Чтобы не тратить впустую драгоценные годы после школы/армии/института на поиск себя. Не надо делать что-то для галочки, иди вот в ту секцию, а лучше сразу две! (Мы для себя пару-тройку вечеров в неделю освободим, а там он сам все решит потом – чем хочет заниматься). Может и да, но не факт. Я не могу сказать, что у меня было несчастливое детство, но вот взрослая жизнь преподнесла множество разочарований. Учиться хорошо это хорошо, но нужно хотя бы в чем-то одном вот прям шарить))) Без бумажки ты букашка, а без правильного вектора – как та веревка, которую жизнь, подобно дворовому Тузику, треплет хаотично…

«Учись хорошо» обязательно нужно дополнить чем-то вроде «Никогда не опускай руки, в этой жизни не всегда и не все будет так, как тебе хотелось, но ты должен научиться себя уважать вне зависимости оттого, оправдались твои ожидания или нет» И тогда «птенец» не будет каждый раз охреневать, получая очередную оплеуху от судьбы, так как его предупреждали. Он не получит множества моральных травм, не станет бесконечно заниматься самокопанием (да что же со мной не так?), а сосредоточится на том, что можно сделать в данных конкретных обстоятельствах/условиях, чтобы стало лучше. Все с нами так, надо только почаще напоминать себе об этом. Мы — молодцы! Ваще красавы, ё-моё!))) На сим откланиваюсь, всем бобра.

Как я стал счастливее за 2 недели⁠ ⁠

6 месяцев назад я очень грузился оттого, что я недостаточно счастлив, а иногда и вовсе пребываю в сильной печали. Всё это доставляло мне крайний дискомфорт. Я приходил домой и постоянно чувствовал упадок сил и абсолютное нежелание что-либо делать.

А потом я подумал и вспомнил, как однажды услышал идею блестящего Дэниеля Канемана про «эвристику доступности». Это когда мы приравниваем наиболее легкодоступную информацию о чём-то к истинной. И решил проверить: неужели мои представления о моем самочувствии действительно могут быть ложны?

Установил приложение себе на телефон — самый простой трекер эмоционального состояния, который нашел. Затем регулярно отмечал своё настроение. Через 2 недели я посмотрел статистику и был действительно удивлен.

Оказывается — я вполне себе счастлив. Мои средние показатели счастья за эти дни были на уровне 7.5 из 10, что довольно недурно.

А знаете почему я всё же чувствовал, что я несчастен?? Просто я задумывался о своем счастье только в моменты хандры, усталости или апатии, но никогда — в те моменты, когда я и правда счастлив. Вот так работает наша психология — видим тьму, а света и вблизи не замечаем.

Берите на заметку. Я уверен, что многим может пригодиться 🙂

Буду рад, если вы подпишитесь на мой Telegram-канал

Как я стал счастливее за 2 недели Психология, Учеба, Студенты, Внутренний диалог, Текст, Счастье, Личный опыт, Мысли, Опыт, Саморазвитие, Совет

Ответ на пост «Немного про секреты похудения»⁠ ⁠

Давно хотел похудеть, много читал об этом, мечтал, но чтобы действительно решиться и ввести кардинальные изменения, такого не было. Пока не произошло этим летом нечто интересное — жена с сыном уехали в Крым к тёще в этом году. Мне 42, весил 113. Работаю курьером на авто, то есть жопа в кресле и дома особо не активничаю. Ленивый тюлень в основном. Сын конечно заставляет в свои 6 двигаться (играть с ним) но чтбы сам, ну на хрен. Хотя были моменты — начинал отжимания делать, планка. Даже купил палки для ходьбы, третий год на балконе лежат. Но надолго меня не хватало. Потом приходило чувство вины. В общем хотел, чтобы кубики были, но делать для этого хотел мало. Завтрак был — чай, бутерброды, сладкое. Мучное ел. В машину брал на смену бананы, конфеты, сок, булки. Примерно такие вводные были. И, как говорил выше, жена с сыном уехали. И у меня внутри примерно через неделю, когла закончился плов и борщ, приготовленные женой мне, внутри щёлкнул какой-то тумблер. Я престал пить чай (а вообще чай для меня был неким отдельным приёмом пищи — обязательно бутеры и сладкое. Да кружку побольше, чтобы сожрать можно было тоже больше), на завтрак делал кашу без варки (в пятерке 5 злаков беру, надоели уже, но просты в приготовлении), хлеб и вообще мучное, сладкое, перестал есть. Ем в основном нектарины, а на работу только бананы. Пью воду. Что фрукты тоже фруктоза меня не волнует. Сегодня взвешивался — 100,7 кг. У меня в голове — что я себе ни в чем не отказываю, у меня нет диеты. Я перестал есть определённые продукты и заменил их на другие. Открыл для себя, что нектарины из сетевых магазинов можно на несколько дней оставить, становятся мягкими, сочными, вкусными. Теперь на подоконнике пару кг лежат, в разное время купленные, чтобы всегда были. Скоро всей семьей пойдём в бассейн. В общем лично для меня секрет во всем этом был такой — я понимал, что мой рацион губителен для меня, я отравляю свое тело, но ничего не мог с собой поделать. Любовь к сладкому была сильнее меня, как наркотик. Я мечтал и молился, чтобы избавится от этого и это произошло. Правда желать этого пришлось долго. Схожий принцип у меня был, когда я в зависимости от алкоголя и наркотиков находился. Тоже хотел, мечтал, молился, пока в христианский центр реабилитации не попал. Не знаю, поможет ли моя история кому либо в похудении, но лично у меня результат есть. Сладкое был мне наркотиком. Всем здоровья!)

Немного про секреты похудения⁠ ⁠

Немного про секреты похудения Питание, Правильное питание, Похудение, Лишний вес, ЗОЖ, Фитнес, Тренер, Тренировка, Мотивация, Саморазвитие, Здоровье, Мысли, Диета, Личный опыт, Видео, Вертикальное видео, Длиннопост

Вообщем довольно случайно я выложил пост про то что мне 38 и что с 33 я начал заниматься спортом. С удивлением обнаружил что запись попала в ТОП и многие люди откликнулись, начали приводить свои примеры, шутить ( без этого никуда) и задавать вопросы. Спасибо вам всем большое. Из многих ответов можно сделать выводы что в знания, про то как организм регулирует свой вес, очень поверхностны. Ну и вот решил я чуть чуть обобщить то, к чему пришел я.
Да- так же начинал с категорического «Я не ем после 18:00», отказывают от одного, не ем другое, встаю на весы 2 раза в день. И это все не то. Достаточно знать принцип, и тогда многие легенды испарятся! Тадам! Они испарились! ( тут джокер жпег)

Читать статью Пояс для фитнеса — зачем нужен атлетический пояс в фитнесе? Обзор лучших вариантов для талии

Так вот. Объяснять буду просто, если надо сложно — в интернете все есть с формулами и так далее.

Первое что надо знать — при переработке пищи у вас образуется вода. А еще запасы гликогена, для регулировки уровня сахара в крови. Кстати таких запасов организм делает около 400грамм. Каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды и 400 г полисахарида – примерно 2 кг веса. Мы получаем разбег в 2кг ежедневно только при этом уточнении. Запомните это. ( Этим свойством объясняется методика экспресс-похудения и другие шарлатанские способы). Так же надо знать что Калорийность гликогена и непосредственно углеводов разная — на 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды. Еще прибавка в весе.

-Мы не следим на весом каждый день днем и вечером, не расстраиваемся вечером, увидев на весах -2кг, и не радуемся утром после туалета или после тренировки -3 кг. Это все просто разбег веса, нормальный для нас. Смотреть надо раз в неделю, от вашего среднего показателя. а лучше всего смотреть в зеркало. Никто другой не заметит изменений кроме вас самих. В теле главное не вес, а соотношения объемов, и соотношение мышечной массы.

-Очень важно во время долгих тренировок пить воду и восполнить запас именно гликогена. Не стоит худеть по принципу «Не пьем воду, ходим в баню, обматываемся пленкой что бы потеть еще больше — это не имеет никакого отношения (очень опосредованно) к сбросу жирового веса. Отмечу что к профикам это не относится — там по мимо воды надо пить изотоники, восполняя минералы и соли в организме. У начинающих нет таких долгих тренировок, и рекламы изотоников делают для вас медвежью услугу — там по сути сахар, и вы даже не запустите процесс сжигания накопенной энергии.

— Теперь вы понимаете почему на «разогреве» спортсмены любят крутить педали или ходить по дорожке около часа- они жгут гликоген, что бы на самой тренировке уже приступить к жировым отложениям, ну и разогреваются конечно. отсюда вывод: ЗАЧЕМ ИДТИ ЧАС ПО ДОРОЖКЕ В ЗАЛЕ, ЕСЛИ МОЖНО ПРОГУЛЯТЬСЯ ДО ЗАЛА ЭТОТ ЧАС? ))

Немного про секреты похудения Питание, Правильное питание, Похудение, Лишний вес, ЗОЖ, Фитнес, Тренер, Тренировка, Мотивация, Саморазвитие, Здоровье, Мысли, Диета, Личный опыт, Видео, Вертикальное видео, Длиннопост

Важно понимать что во время занятий спортом у вас на низком пульсе 9 до 120 где то ударов в минуту- вы даже запыхаться не успеете) будет использоваться гликоген, а все что выше — как правило будет гореть жир ( только при окислении кислородом жир начинает взаимодействовать и выделать энергию, именно поэтому работает только при высоком пульсе и дыхании) , с выделением воды ( через пот и другие отверстия) + гликоген, находящийся в мышцах ( В печени гликогенов около 5% от её массы. В мышцах – около 1-2%, т.е. больше, чем в печени, и именно поэтому есть такое понятие как «теряют мышцы при кардио нагрузках»). Но это в идеальных условиях- в жизни ваш пульс будет прыгать вверх и вниз, и процесс употребления 400грамм ваших запасов гликогена будет достаточно быстрым. для кого как конечно. В одном грамме гликогена содержится чуть больше 1ккал ( варьируется от 1 до 1.3 ккал) — то есть если округлить, то где то 450 ккал. Много это или мало? Ну например лично я( судя по формулам и часам на руке) трачу около 300ккал на 7км. Но это зависит от веса, уровня наклона, погоды, подготовки и других факторов. Эталоном будет где то 300ккал на 5км (час ходьбы).

При ходьбе в 1 час вы даже не потратите запасы гликогена, не говоря уже про жир. До него даже не дойдете. Поэтому так важно включать «лишние» занятия, делать что то, вести активность достаточно долгое время, используя такие виды как плаванье, велосипед. Или же встроить занятия спортом в повседневный список дел.

— Мы считаем не кол-во углеводов на пачке сникерса в расчете на чистую энергию. Так как в 1 грамме Углеводов — 4 ккал, но в организме он распадается до Гликогена — сиропа в 1,3ккал. Нам эта информация лишь для того что бы понять энергетический баланс в соотношении съеденного за день. Один условный сникерс перекрывает работу в виде ходьбы на час, а то и два. Не стоит себя «радовать» пирожными и плотно есть после пробежки, якобы восполняя что то там — вы наберете еще больше.

Продолжение следует. Информацию надо «переварить». Видосик с моей тренировки.

Ответ на пост «О чем редко говорят беременным»⁠ ⁠

Хотелось бы написать, о том, что важно знать для родов и послеродового периода. На научную достоверность не претендую, это просто описание опыта пройденного дважды и накопленной за это время информации.

1) Роды, вопреки описаниям, это не всегда ужас ужасный и накручивать себя заранее я бы сильно не советовала. Бывает по-разному. Роды сына с весом в 4630 прошли так идеально, что я лежа на родовом кресле восторгалась тем, как же это круто и говорила, что хочу еще. Через год и месяц роды дочки, которая была на полкило меньше понравились мне уже не так сильно, все-таки многое зависит от бригады. В идеале, конечно, роды платные с врачом, который приятен, имеет схожий взгляд на течение родов, готов к обсуждениям и готов учитывать индивидуальные особенности. Это, конечно, не гарант того, что все будет хорошо, но надо понимать, что присутствие врача/акушерки рядом нон-стоп уменьшает риски и значительно добавляет спокойствия. Как приятный бонус — индивидуальный родзал в котором находишься от начала и до конца и возможность присутствия мужа. Кстати, мужа очень советую брать, хотя бы на схватки, можно и на роды, он все равно ничего страшного не увидит. Во-первых, близкий человек рядом, спинку помассирует, водичку даст, а во-вторых, это банально свидетель того, что делают врачи и от откровенной хрени типа запрещенного приема Кристеллера (но который продолжают практиковать) их это должно удерживать. На бесплатные роды провести мужа также возможно, но технически сложнее. Если есть финансовая возможность, то берите индивидуальную послеродовую палату. Девочки из совместных жаловались, что отдохнуть практически невозможно. Только своего успокоила как начинает кричать соседский, потом следующий, а потом еще один. В идеале, конечно, палата с возможностью проживания родственника. Мама или муж будут очень кстати в случае КС, эпизио да и в принципе после родов помощь очень важна и нужна. После первых родов из-за ковидных ограничений я была одна и каждый раз, относя ребёнка подмываться я боялась уронить его,так как была сильная слабость из-за большой потери крови и я еле стояла на ногах. После вторых родов муж был рядом три дня и это была неоценимая помощь.

2) Даже если не собираетесь пеленать, купите как минимум штук 5 пеленок, чтобы подстилать под ребёнка и сохранить диван/коляску/кровать от срыгиваний и протечек подгузников.

3) Берите с собой еду в роддом. Далеко не везде кормят хорошо, я была в двух разных роддомах и оба раза еда была просто отвратительная. На уровне того, что мы с мужем не могли понять, нам дали мясной суп или рыбный. Если держите диету, то можно заранее купить баночки мясного детского питания, если его подсолить и намазать на хлеб, то получается вполне вкусно и питательно. Можно бананы, детские злаково-фруктовые батончики, печеньки, хорошо , если кто-то может передать домашнюю еду.

Но, по большому счету диета нужна не всем. С большей долей вероятности ребёнок абсолютно никак не отреагирует на «запрещенную» еду. С первым ребенком я держала диету 3 недели и мои вкусовые рецепторы были просто в ужасе. +низкое давление, которое я всегда раньше корректировала немаленькими порциями кофе (да, даже во время беременности). Потом я поняла, что так я долго не проживу и за неделю ввела в свой рацион абсолютно все привычные мне продукты, включая кофе, на который ребёнок никак не отреагировал. Не было ни диатеза ни колик ни газиков ни дерматита. Правда, пришлось выдержать давление новоиспеченной бабушки, которая смотрела на меня как на врага народа, когда я ела салат с луком и черешню на десерт. Благо, очень скоро она убедилась, что и так тоже можно. На следующее утро после рождения второго ребёнка я ела шоколадное мороженое. До сих пор помню этот момент. Дочка под боком, жаркий май, а я лежу и ем самое вкусное в моей жизни мороженое (на самом деле, любая еда после родов кажется божественной).

4) Сделайте заготовки еды заранее, чтобы первое время по минимуму стоять на кухне. Я замораживала много запечённых куриных и рыбных котлет, можно заморозить фрикадельки, фаршированные перцы, сырники, блинчики с начинкой и т.д. Это существенно облегчит жизнь.

5) Первый секс не раньше чем закончатся послеродовые выделения, если было эпизио, то не раньше чем через 6 недель. Обязательно с хорошей смазкой (могу посоветовать Eska), на максимальном возбуждении, нежно и с презервативом, если не хотите погодок. Лактационная аменорея случается не со всеми и важно понимать, что сначала происходит овуляция, а потом менструация, так что тот факт, что у вас ещё не было критических дней не говорит о том, что беременность невозможна. У меня оба раза КД пришли ровно через 40 дней после родов, несмотря на нон-стоп висящего на груди ребёнка, но мы, даже зная о возможности беременности, использовали только ППА, поскольку 5 лет до того как мы запланировали первого ребёнка, этот метод работал и мы даже не думали, что через четыре месяца после родов система даст сбой. Конечно, чем дальше, тем больше плюсов в погодках я вижу, но на тот момент беременность была шоком.

В особенности, по понятным причинам практиковать ппа не стоит после кесарева сечения.

6) Беби-блюз существует и я очень рада, что знала о нем, хотя конечно же думала, что это может быть с кем угодно, но не со мной. Это такое очень подавленное состояние духа возникающее вскоре после родов.Когда я на третий день в роддоме начала рыдать, я подумала, что это просто усталость, недосып. Но это не прошло с приездом домой, каждый вечер на меня накатывало ощущение черной тоски и слёзы начинали литься сами по себе, при том, что я вообще к такому не склонна и раньше плакала исключительно по каким-либо важным поводам. Через 10 дней все пришло в норму. Очень важно, чтобы это не перетекло в послеродовую депрессию (да, да, так самую, от которой из окон с детьми выходят), поэтому неплохо бы дать мужу почитать статьи на эту тему, чтобы он знал основные маркеры и мог среагировать в случае чего. Не норма:

-отсутствие интереса к чему-либо

-отсутствие аппетита или напротив, переедание до тошноты

-полное безразличие к гигиене и внешнему виду (когда женщина не успевает несколько дней подряд помыть голову, это норма, но если она неделю не чистит зубы и не меняет грязную одежду — точно нет)

— постоянное беспокойство по реальным или выдуманным поводам (если это не особенность характера)

-слова о бессмысленности жизни и нежелании жить

7) Любовь к ребёнку может прийти не сразу. И как правило это жестокое разочарование, так как кажется, что она возникает как только ребёнка кладут на грудь. Но нет. И женщина оказывается в полном шоке с ребёнком к которому ей ещё предстоит привыкнуть. У меня с первым ребёнком главной эмоцией была тревога за него, любовь пришла значительно позже. Со вторым ребёнком все было легче. На рассвете после родов я лежала ,смотрела на дочку и уже четко понимала, что любовь пришла. Со вторыми детьми вообще многое происходит легче.

8) Иногда стресс, который испытывает женщина, которая постоянно с ребёнком, вываливается в желание причинить ему вред. Когда ребёнок кричит уже несколько часов, когда не хочет слезать с рук или отцепиться от груди, когда женщина не спала уже трое суток может возникать дикое желание ударить, потрясти, швырнуть ребёнка. Нельзя. В особенности трясти, хотя это может казаться вполне безобидным. Есть такой синдром — детского сотрясения или встряхнутого ребенка. Грубо говоря, от того, что незафиксированная головка болтается, разрываются мембраны клеток головного мозга и повреждается мозг в целом.Для формирования патологических изменений достаточно однократного эпизода тряски длительностью 20-30 сек.

Сама я такого желания не испытывала (полагаю, в основном из-за того, что была информирована о последствиях), но помню, что было шокирована, когда моя знакомая, милейший и добрейший человек, рассказывала о том, что ей от недосыпа и крика хотелось ударить двухмесячную дочь об стенку.

Поэтому, при любом желании причинить вред ребёнку его необходимо положить в безопасное место, а самой выйти из помещения, умыться, подышать. За десять минут в одиночестве с ребёнком ничего не случится.

9) Ну и самое главное — важно делать все так, как считаете правильно именно вы с мужем. Не так как принято у вас в семьях, не так, как говорит соседка, не так, как советуют на форумах. Совместный сон или раздельный, подгузники или высаживание, грудное вскармливание или искусственное, самоприкорм или педагогический- важно чтобы было кайфно вам. Из мелочей складывается общий комфорт, а с ним в разы легче переносить тяготы родительства.

И очень важно помнить, что дети вырастут и это случится даже раньше чем вы будете к этому готовы.

Аутогенная тренировка с женским голосом

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Популярные техники релаксации

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

Читать статью  Компрессионная одежда для тренировок

2. Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

3. Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

— читать книгу онлайн

В обществе меняется отношение людей к работе. Люди теряют уверенность в стабильности своего социального и материального положения, в гарантированности рабочего места. Обостряется конкуренция за престижную и высокооплачиваемую работу. Параллельно идут процессы узкой специализации в профессии и, одновременно, глобализации со смежными отраслями. Быстро меняются запросы рынка труда. Падает рейтинг ряда социально значимых профессий – медицинских работников, учителей, учёных. Как следствие, растет психическое, эмоциональное напряжение, которое связанно со стрессом на рабочем месте. Выявляются тревога, депрессия, синдром эмоционального выгорания, психосоматические расстройства, зависимости от психоактивных веществ (включая алкоголь, транквилизаторы и др.) [ 2, 3, 8].
Синдром эмоционального выгорания – представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Развитие данного синдрома характерно в первую очередь для профессий, где доминирует оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, пожарные). Синдром эмоционального выгорания рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте [4, 5, 6, 7 ].
Выделяют три ключевых признака синдрома эмоционального выгорания :
1. предельное истощение,
2. отстраненность от клиентов (пациентов, учеников) и от работы,
3. ощущение неэффективности и недостаточности своих достижений
Развитию синдрома эмоционального выгорания, предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощен работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах, затем наступает первый признак – истощение. Истощение определяется как чувство перенапряжения и исчерпания эмоциональных и физических ресурсов, чувство усталости, не проходящее после ночного сна. После периода отдыха (выходные, отпуск) данные проявления уменьшаются, однако по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию возобновляются.
Вторым признаком синдрома эмоционального выгорания является — личностная отстраненность, Профессионалы, испытывающие выгорание, используют отстраненность, как попытку справиться с эмоциональными стрессорами на работе изменением своего сострадания к клиенту через эмоциональное отстранение. В крайних проявлениях человека почти ничего не волнует из профессиональной деятельности, почти ничто не вызывает эмоционального отклика – ни положительные обстоятельства, ни отрицательные. Утрачивается интерес к клиенту, он воспринимается как неодушевленный предмет, само присутствие которого порой неприятно .
Третьим признаком синдрома выгорания является — ощущение утраты собственной эффективности или падение самооценки в рамках выгорания. Люди не видят перспектив для своей профессиональной деятельности, снижается удовлетворение работой, утрачивается вера в свои профессиональные возможности.
В исследовании [5], проведенном среди врачей психиатров, психиатров-наркологов, психотерапевтов Республики Беларусь показано, что почти 80% имеют различной степени выраженности признаки синдрома эмоционального выгорания, 7,8% имеют резко выраженный синдром, ведущий к психосоматическим нарушениям и зависимостям.
Наши исследования были проведены среди психологов консультантов, врачей психотерапевтов, участвующих в программах повышения квалификации. По группе респондентов признаки синдрома различной степени выраженности имели 73%, что оценивалось по наличию формирующихся или уже сформировавшихся фаз синдрома эмоционального выгорания. Выраженную фазу «истощение» имели 5 %, что проявлялось эмоциональным истощением, психосоматическими и психовегетативными нарушениями.
Выделяют пять ключевых групп симптомов, характерных для синдрома выгорания [9]:

Читать статью Индивидуальная тренировка по типу фигуры

Профилактика и лечение синдрома эмоционального выгорания
в концепции транзактного анализа – восточная версия.
Профилактические и лечебные меры при синдроме эмоционального выгорания во многом схожи: то, что защищает от развития данного синдрома, может быть использовано и при терапии уже развившегося. Поэтому мы проводим как семинары по профилактики синдрома выгорания, так и индивидуальную психотерапевтическую работу с пострадавшими консультантами и психотерапевтами .
Первоначально с профессионалом, «пораженным выгоранием», пришедшим на терапию или групповое занятие, заключается контракт. В контракте фиксируются две активные позиции. Первая – признание существования синдрома эмоционального выгорания. Здесь «пораженный» признает существование синдрома и берет на себя ответственность за свое собственное переживание стресса. И вторая активная позиция – признание необходимости изменения и принятие решения измениться. Согласие на подписание контракта — спасательный круг для «пораженного», который позволяет остановить процесс выгорания, признать его существование и искать пути оздоровления.
Далее мы занимаемся анализом эго-состояний личности профессионала [1]. От силы эго-состояний зависит исход психотерапевтической работы. Сможет ли «пораженный» осуществлять предусмотренные контрактом изменения? Насколько хорошо он сможет сохранить результат психотерапии, после того, как изменения будут достигнуты? Обычно «пораженный» синдромом выгорания профессионал в момент прихода не имеет ресурсов для выполнения условий контракта, так как истощен и его самооценка низка. Диагностика эго-состояний позволяет активно работать с накоплением ресурсов. Эта работа по диагностике эго-состояний полезна и в профилактических целях как предупреждение синдрома эмоционального выгорания.
Первым анализируется эго-состояние Заботливый Родитель. Анализу подвергаются аспекты заботы: качество заботы о себе, способы реализации. Например, хорошо ли профессионал о себе заботится? Вы смотрите, как он выглядит. Как одет. Спрашиваете о финансовом благополучии, о семейном положении. Интересуетесь, когда последний раз отдыхал, где был в отпуске? Что любит кушать, часто ли балует себя любимой едой? Хорошо ли спит? Человек, который имеет навыки заботы о себе — делает всё это с удовольствием, ему нравится ухаживать и следить за собой. Он заботиться о своем эмоциональном и социальном благополучии. Он имеет семью, которая поддерживает его, друзей, хобби. Он зарабатывает достаточно денег, чтобы реализовать эту заботу о себе. Человек , имеющий низкий уровень заботы о себе, равнодушен к внешнему виду, еде, сну, запущен и неухожен. «Что Вы любите делать? Что делаете с удовольствием?» — вопросы, которые мы задаем для стимуляции интереса к себе и жизни, для нахождения ресурсов и источников поглаживаний. В виде домашних заданий мы предлагаем «пораженным» профессионалам написать списки любимых занятий и реализовывать их на практике.
Далее анализируются способы реализации заботы о себе. Как «пораженный» профессионал проявляет заботу о себе? Его забота о себе направлена на здоровье, профессиональное развитие, на перемены? Или его забота ярче проявляется в жалости к себе, когда он болен, обижен или оскорблен другим человеком, например, клиентом или начальником? Если это так, то несколько сеансов уделяется тому, чтобы научить профессионала более эффективной заботе о себе. Он должен научиться находить здоровое начало в себе и в каждом своем клиенте, ценить здоровье и успешность, опираться на них, как на ресурс. Он учиться мотивировать себя и своих клиентов, что здоровье всегда интереснее и увлекательнее, чем болезнь. Работа с профилем поглаживаний. Умение просить, получать, давать поглаживания. Навыки говорить «нет», отказ от пинков. В группе или индивидуальной работе в терапевтическом альянсе проверяются новые навыки поведения. Как домашнее задание дается формирование банка поглаживаний.
Второе эго-состояние, которое анализируется у подверженного выгоранию профессионала, — Критикующий родитель.
Здесь анализируются аспекты самокритики. Чему профессионал уделяет предпочтение: своим промахам и просчетам или достижениям и успехам? Деструктивная самокритика создает препятствия любым успехам. Здесь важно образ внутреннего критика, негативного критикующего Родителя отделить, расщепить, вывести за пределы личности профессионала. Работа с образом «Критикующего Родителя» эффективна в индивидуальной терапии с использованием гештальт-техник. Например, «горячего стула», трёх стульев (Родитель-Взрослый-Дитя), с парой «Критикующий Родитель» и «Заботливый Родитель». Если вы работаете с группой, то эффективны психодраматические техники.
Если профессионал борется против своих изменений, используя Критикующего Родителя, сосредоточенного на несовершенстве других людей, то терапия будет невозможна, пока обвинения не прекратятся. Он будет провоцировать Критикующего Родителя психотерапевта для «вселенского суда». Здесь важной стратегией является деконтаминация -очищение Взрослого эго-состояния от деструктивного влияния эго- состояния Родитель. Интервенция выглядит так: «Насколько критические замечания правомерны и действенны?». Техники освобождения от «мусора» родительской критики – эффективны на этом этапе терапии.
Следующий шаг в психотерапевтической работе с синдромом выгорания — работа со Взрослым эго-состоянием. Голос внутреннего критика стал тише, позитивные эмоции создают благоприятный фон для самоанализа и размышлений.
Анализируются следующие аспекты эго-состояния Взрослый: Является ли Взрослый, или мыслящая часть личности, самостоятельной, не заражённой ни детскими страхами, ни родительскими мнениями и предрассудками? Если эти предрассудки мешают осуществлению контракта, они должны быть пересмотрены. Например, такие мнения, как: «Уход клиента из терапии – вина терапевта». «Ты плохой терапевт!», «Начальник всегда прав», «Ты – не профессионал, впал в клиентскую позицию, слабак!». «Ты никогда не добьешься успеха». «Клиента надо любить, а не бояться». «Выпей и успокойся». «Покури, легче станет». Используются техники деконтаминации. Нахождение позитивных примеров из практики успешной и эффективной работы. Нахождение смысла в синдроме эмоционального выгорания, позитивное переформирование опыта выгорания. Например, синдром эмоционального выгорания — это время для пересмотра ценностей, пауза, передышка, время для себя. Эффективна работа с метафорами синдрома выгорания – «выжатый; выгоревший; отдал себя людям, без вины виноватый». Это материал для позитивного переформирования старых, неосознаваемых убеждений. Фрустрация, гнев, цинизм, чувства неуверенности в себе перед лицом непрекращающегося страдания и боли, должны стать стимулами для творческого, личностного и интеллектуального роста профессионала.И здесь Взрослой части личности приходит на помощь Детская.
Естественный, спонтанный Ребенок по определению, это здоровый, счастливый, живой и разумный источник ресурсов, который есть в каждом человеке. Именно Естественный Ребенок и сотрудничество с ним — залог успешной психотерапии и консультирования. В случае краткосрочной терапии особенно важно подружиться с этой частью личности клиента и научить его использовать и усиливать то здоровое начало, которым он обладает. Творческий Ребенок, поддерживающий, мудрый Родитель и проницательный Взрослый делают работу эффективной и увлекательной как для клиента, так и для терапевта. Мы используем определенные техники для активизации спонтанного Детского состояния. Это трансы с регрессом в раннее детство клиента. Работа с фотографиями, игрушками. Работа с эмоциями, воображением, и ассоциациями. Арт-терапия. Мы даем домашние задания написать сказку о синдроме. Или просим вести переписку с существом по имени СЭВ (синдром эмоционального выгорания). Мы поощряем юмор, шутки и веселье.
Забота Родителя, творчество Ребенка и разумность Взрослого позволяют подойти к работе с Адаптивным Ребенком клиента. Именно эго-состояние Адаптивный Ребенок наиболее поражен синдромом. Находясь в Адаптивном Ребенке человек настойчив и исполнителен , одновременно, очень раним к критике и своим неудачам. В ходе терапевтической работы анализируются ранние детские решения, которые обусловливают сегодняшние проблемы выгорания.
Транзактные аналитики полагают, что каждый человек принимает в детстве важные решения в ответ на внешние предписания, исходящие от значимых фигур [1]. Это может быть следование или отказ следовать предписанию. Если предписания приняты, индивид продолжает усиливать их в течение всей жизни. Вот первичные предписания, которые мы обнаружили в работе:
1) Не живи; 2) Не люби себя; 3) Не будь самим собой; 4) Не испытывай желаний и потребностей; 5) Не чувствуй; 6) Не добивайся успеха; 7) Не будь ребенком; 8) Не важничай; 9) Не будь довольным; 10) Не доверяй; 11) Не сближайся; 12) Не будь здоровым.
Адаптивный Ребенок имеет набор способов реализации родительских предписаний, набор драйверов. В нашей работе драйверы «Будь сильным», «Радуй других» и «Будь совершенным» — чаще всего встречались у психотерапевтов и консультантов, страдающих синдромом эмоционального выгорания.
Анализ драйверного поведения и ранних родительских предписаний позволяет подойти к основному, кульминационному моменту терапии синдрома выгорания. После проведенной работы по диагностики эго-состояний, анализу драйверного поведения и ранних детских решений мы вместе с участниками терапии обобщаем полученную информацию и предлагаем каждому определиться с его контрактом. Вернуться к первоначальному контракту, который был контрактом по контролю над симптомом. Предлагается уточнить цель изменения, к которой клиент стремится, но чувствует себя не в состоянии достичь ее в одиночку. Цели могут быть разными. Возможен запрос на новый контракт, направленный на глубинную психотерапию, целью которой будет принятие нового решения. Клиент в своем воображении возвращается к сценам детства, чтобы отменить старые предписания и принять новые решения относительно себя и ценностей реальной жизни. Он использует свой взрослый ресурс и принимает решения более подходящие к его настоящему. Между сеансами он тренируется осуществлять вновь принятые решения в своей повседневной жизни.
Клиент может остаться в рамках первоначального контракта и ему достаточно иметь контроль над симптомом выгорания. При групповой форме работы участники чаще остаются в рамках контракта по контролю над симптомом. Тогда мы проводим дебрифинги, балинтовские и супервизорские группы, тренинги уверенного поведения, тренинги ассертивности, медитации, трансы.
Дебрифинг проводится сразу после события, которое явилось сильным стрессором для профессионалов, участвующих в нем. Например, мы провели четыре дебрифинга для психологов и психотерапевтов ППЛ, которые участвовали в оказании психологической помощи жертвам теракта на Дубровке в октябре 2002 года в Москве. Дебрифинг состоит из 5 обязательных этапов. Первый этап посвящается созданию целостной картины того, что произошло. Участники дебрифинга рассказывают о том, как узнали о случившемся событии, что сделали, где находились, с кем работали.
Второй этап посвящен работе с чувствами, переживаемыми в момент происшествия. На этом этапе мы использовали техники арт-терапии. Участники дебрифинга рисовали рисунки на темы: «Мои чувства во время теракта», «Мои чувства сейчас». Участники группы дают свои ассоциации на рисунки, озвучивая проекции своих чувств, используя материал рисунков. В заключении создается единая композиция из рисунков участников.
На третьем этапе работы обсуждаются изменения, которые произошли с участниками события после него. Эти изменения могут быть не только позитивными, например, острое ощущение жизни и счастья, что все позади и кончилось благополучно. Часто появляются психосоматические реакции, тревожность, страхи. Поэтому четвертый этап посвящен информации, который дает ведущий дебрифинга о реакциях, которые могут появиться; о том, что происходит в кризисных ситуациях.
Пятый обязательный этап – нахождение позитивного смысла в произошедшем событии и поиск перспектив.
Профессионалы, которые проводят дебрифинги, сами являются мишенью для синдрома выгорания. Выслушать подробную информацию о пережитых ужасах из уст десятка коллег очень тяжело. Мы глубоко уверены, что делиться травмирующей информацией не обязательно. Она будет травмировать по цепочке профессионала, который проводит дебрифинг, потом его супервизора, потом супервизора супервизора и так далее. Достаточно работать только с чувствами. Вы говорите коллеге: «Да я понимаю, что эта ужасная картина стоит у вас перед глазами и вам хочется освободиться от неё. Что вы чувствуете? Какие ассоциации это у вас вызывает?». И он будет говорить о беспомощности, бессилии, случившемся когда-то в его жизни, давно. И эта цель дебрифинга – освободить его от бессилия, от сомнений.
Балинтовские группы — также хорошая профилактика синдрома эмоционального выгорания профессионалов. В отличие от традиционного клинического разбора или консилиума акцент в работе балинтовской группы делается на различных особенностях терапевтических взаимоотношений , на реакциях, трудностях, неудачах, которые консультанты или психотерапевты сами выносят на обсуждение. Группа профессионалов численностью 8-12 человек встречается несколько раз в месяц (продолжительность встречи 1,5-2 часа) на протяжении нескольких лет. Ведущими данных семинаров являются психологи и психотерапевты (1-2 человека). Стиль ведения занятий – недирективный. На групповых занятиях можно поделиться своими мыслями и чувствами, пришедшими в голову фантазиями, не имеющими на первый взгляд никакой рациональной связи с предметом изложения. Делается акцент на эмоциональном воздействии пациента на врача. Занятия в балинтовских группах позволяют участникам прояснить стереотипы действий, препятствующие решению проблем, устанавливать более эффективные взаимоотношения с пациентами. В работе семинара могут использоваться ролевые игры, элементы психодрамы, приемы эмпатического слушания, невербальной коммуникации и др.
Вместе с тем каждый психолог, консультант или психотерапевт может выполнять самостоятельно определенные ритуалы очищения. В конце рабочего дня, проведенного в самых сокровенных уголках человеческих жизней, полезно применить что-то, что помогло бы возвратиться к другой части жизни и устранить «негативные осколки», сохраняя соответствующие границы между работой и домом. Например, коллеги из США на пороге своего дома глубоко выдыхают и отряхиваются. Они визуально представляют границу между двумя мирами- миром работы и миром дома.
Кроме индивидуальных средств защиты и профилактики, на мой взгляд, настало время организационных подходов. Когда руководитель берет на работу сотрудника, он рассматривает его как ценный ресурс для реализации задач организации. Забота о каждом сотруднике есть сохранение ресурса организации. Особенности профессии, эмоциональная включенность и синдром эмоционального выгорания требуют определенных условий от организации. Это наличие наставничества, супервизорства, проведения дебрифингов, повышения квалификации. Индивидуальное консультирование по вопросам как профессиональной деятельности, например, профориентация внутри помогающих профессий или профессиональная непригодность. Профессионалы, которые занимаются психотерапией, консультированием должны иметь иные условия на работе, которые учитывали бы особенности их профессии. И эти условия являлись бы профилактикой синдрома выгорания. Возможно, программами по созданию условий работы профессионалов в области ментального здоровья должны заниматься профессиональные сообщества, например, ППЛ. Отстаивать необходимость внедрения программ и защищать своих членов от синдрома эмоционального выгорания.

1. Макаров В.В., Макарова Г.А. Транзактный анализ – восточная версия . – М., 2002.
2. Орел В.Е. Феномен «выгорания» в зарубежной психологии: эмпирические исследования // Психологический журнал.- 2001.- Т.22, №1.- С.90-101.

3. Робертс Г.А. Профилактика выгорания // Обзор современной психиатрии.- 1998.- №1.- с. 39-46.
4. Ронгинская Т.И. Синдром выгорания в социальных профессиях. // Психологический журнал. – 2002, том23, №3. – с.85-95.
5. Скугаревская М.М. Синдром эмоционального выгорания // Медицинские новости.—2002.— №7.— С. 3-9.
6. Crane M. Why burn-out doctors get suet more often.// Medical Economics.- 1988.-vol. 75(10). -P.210-212.
7. Felton J. S. Burnout as a clinical entity – its importance in health care workers. // Occupational medicine.-1998. – vol. 48.- p.237- 250.
8. Holloway F., Szmukler G., Carson J. Support systems. 1. Introduction.// Advances in Psychiatric Treatment.- 2000. Vol.6.- p.226-235
9. Kahill S. Interventions for burnout in the helping professions: A review of the emperical evidence. // Canadian Journal of counseling review. – 1988. – V.22 (3), p.310-342.
10. Von Oncuil J. ABC of work related disorders: stress at work.// British Medical Journal.- 1996.- vol.313.- p.745-748.
11. World Health Organization. The ICD-10 Classification of Mental and Behavioral Disorders: clinical descriptions and diagnostic guidelines.- Geneva: WHO.- 1992.

Похожие записи:

  1. Комплексы упражнений для женщин: особенности безопасного похудения
  2. Топ-10 женских кроссовок Adidas для фитнеса и бега
  3. Лучшие и худшие жиросжигатели
  4. Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

Аутогенная тренировка с женским голосом

Аутогенная тренировка (АТ) — один из наиболее широко используемых методов психотерапии пациентов с хроническими соматическими заболеваниями (ХСЗ). Это обусловлено высокой эффективностью метода в рамках комплексной терапии, реабилитации, санаторно-курортного лечения и его экономичностью [1]. В ряде исследований показано улучшение психологического статуса больных на фоне АТ [2–4]. Однако до настоящего времени недостаточно изучены механизмы терапевтического действия и предикторы эффективности метода, что необходимо для разработки дифференцированных показаний к его применению.

Цель исследования — изучить эффективность АТ и выделить факторы, позволяющие ее прогнозировать при коррекции психологического состояния пациентов с ХСЗ.

Материал и методы

Объекты (участники) исследования

В исследование были включены 325 пациентов с ХСЗ в возрасте от 25 до 64 лет (средний возраст 40,6±1,2 года), из них с синдромом раздраженного кишечника с запорами 82 человека, гипертонической болезнью 82, остеохондрозом позвоночника с болевым синдромом 81, хроническим неспецифическим сальпингоофоритом 80.

Анализ в группах

Методом рандомизации (по мере включения в исследование всем больным последовательно присваивали номер, каждый четный пациент попадал в основную группу, нечетный — в контрольную) больные были разделены на две группы: основную и контрольную.

До начала психотерапии основная и контрольная группы были сопоставимы по возрасту, полу, назначенным комплексам физиотерапии, медикаментозному лечению (исключали назначение психотропных препаратов), а также показателям психологического статуса.

Пациентам основной группы (n=163) была назначена психотерапия с помощью АТ, в контрольной группе (n=162) психотерапию не проводили.

Для изучения предикторов эффективности АТ в основной группе были выделены две подгруппы. Подгруппа, А включала 128 больных, у которых за период наблюдения состояние нормализовалось, подгруппа Б — 35 пациентов, у которых к концу наблюдения было отмечено улучшение состояния. Был проведен сравнительный анализ фоновых показателей выделенных подгрупп.

Дизайн исследования

Проведено открытое одномоментное одноцентровое обсервационное исследование.

Критерии соответствия

– возраст пациентов от 25 до 64 лет;

Критерии исключения:

– психические заболевания (коды F01–F99 по Международной классификации болезней 10-го пересмотра);

– прием психотропных препаратов.

Условия проведения

Исследование проведено в условиях стационара ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Минздрава России (Москва).

Продолжительность исследования

Продолжительность исследования составила 3 года (с 2014 по 2016 г.), период наблюдения за каждым пациентом — 3 нед.

Описание медицинского вмешательства

АТ проводили по модифицированной нами методике [5], включающей в себя следующие основные элементы:

1) вербальные формулы суггестии (внушение) для достижения ощущения релаксации, тепла и легкости в области лица, шеи, рук, спины, живота, ног, всего тела, а также ощущения покоя;

2) визуализацию — пациентам предлагалось запоминать не формулы внушения, а приятные ощущения, которые возникают в состоянии релаксации и покоя, и связывать эти ощущения с визуальным символом («фигура релаксации»).

При самостоятельных тренировках было рекомендовано воспроизводить состояние релаксации, взглянув на «фигуру релаксации» или представив ее. Занятия проводили в малых группах (3–5 больных) 4 раза в нед (общий курс 12 занятий).

Основной исход исследования

Оценивали уровень психологической адаптации, тревоги и депрессии по данным обследования в начале и конце наблюдения.

Методы регистрации исходов

Психологическое обследование проводили в начале и конце (спустя 3 нед) курса лечения с помощью сокращенного многофакторного для исследования опросника личности (СМОЛ) [6], шкалы тревоги и тревожности Спилбергера (ШТТ) [7] и шкалы депрессии Бека (ШДБ) [8].

Этическая экспертиза

Проведение исследования одобрено локальным этическим комитетом ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Минздрава России (протокол № 2 от 01.06.16).

Статистический анализ

Принципы расчета размера выборки: размер выборки предварительно не рассчитывали.

Методы статистического анализа данных: статистическую обработку данных проводили с использованием пакета программ Statistica v. 10.0 («StatSoft», США). При анализе материала были использованы приемы математической статистики: коэффициент корреляции Спирмена, критерий Вилкоксона для парных измерений. В описании результатов представлены средние значения и среднеквадратичные отклонения.

Результаты

Основные результаты исследования

vopr kurort 2018 03 02 tab1 Домашние тренировки

Согласно полученным данным (см. таблицу), Динамика показателей психологических тестов за 1 мес у пациентов основной и контрольной групп (DM±m) Примечание. * — p

Дополнительные результаты исследования

Анализ эффективности АТ в зависимости от характера основного патологического процесса не выявил достоверных различий в динамике психологического статуса у пациентов с различными ХСЗ.

Нежелательные явления

Нежелательные явления отсутствовали.

Обсуждение

Резюме основного результата исследования

Применение АТ позволяет не только улучшить психологический статус пациентов, но и позитивно влияет на основные проявления заболевания. Выраженные изменения психического статуса, повышенный уровень ригидности и сниженный уровень контроля за своим поведением позволяют прогнозировать недостаточную эффективность А.Т. Предикторами высокой эффективности метода оказались умеренное снижение уровня психологической адаптации, а также такие особенности, как целеустремленность и настойчивость в достижении цели.

Обсуждение основного результата исследования

Позитивное влияние АТ на психологический статус пациентов с ХСЗ происходит в основном за счет уменьшения тревожности, напряженности, фиксации внимания на негативных ощущениях, чувствительности к стрессовым воздействиям, а также из-за повышения активности и настроения больных. Действие А.Т. неспецифично, т. е. ее эффективность не различается у пациентов с различными ХСЗ. Применение А.Т. позволяет не только улучшить психологический статус пациентов, но и позитивно влияет на основные проявления заболевания. Так, снижение уровня артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью было взаимосвязано со снижением уровня тревоги, а уменьшение выраженности болевого синдрома у лиц с неспецифическим сальпингоофоритом, остеохондрозом позвоночника и синдромом раздраженного кишечника — с повышением психологической стрессоустойчивости, активности, настроения и снижением уровня тревоги и напряженности.

Изучение предикторов эффективности АТ выявило, что повышение показателей по ШДБ, 4-й и 6-й шкалам СМОЛ позволяет прогнозировать недостаточную эффективность метода. По всей видимости, повышенный уровень ригидности снижает эффективность АТ из-за склонности пациентов к чрезмерным усилиям для достижения состояния релаксации. Кроме того, в силу ригидности убеждений пациентов, они трудно поддаются коррекции при недостаточной мотивации к психотерапии. Вместе с тем эффективность АТ, при освоении которой необходимы регулярные занятия, была выше у больных, отличающихся высоким уровнем контроля за своим поведением, целеустремленностью и настойчивостью в достижении цели.

Недостаточная эффективность АТ у пациентов с более выраженными изменениями психологического статуса может быть обусловлена, в частности, тем, что значительная психологическая дезадаптация у них существенно затрудняет освоение практически всех психотерапевтических приемов. Следует отметить, что аналогичные данные были получены и при изучении предикторов эффективности других методов психорелаксационной терапии [4], что позволяет предположить общие механизмы их действия у пациентов с ХСЗ, определяющие единые подходы к применению немедикаментозной психокоррекции.

Вам будет интересно Тренировка по волейболу

Полученные данные свидетельствуют о необходимости дифференцированного подхода к назначению АТ, эффективность которых тесно связана с личностными характеристиками пациентов с ХСЗ. Применение А.Т. показано при лечении и реабилитации пациентов с ХСЗ с повышенным уровнем тревоги, незначительным снижением активности и настроения. При выявлении выраженной импульсивности, ригидности, а также депрессивных расстройств можно прогнозировать недостаточную эффективность АТ. В этих случаях рекомендуется использование других методов психотерапии либо сочетанное применение АТ и психофармакотерапии.

Читать статью  Упражнения Кегеля

Ограничения исследования

Результаты данного исследования требуют уточнения на выборках пациентов с другими ХСЗ в амбулаторных условиях.

Заключение

Применение АТ позволяет не только улучшить психологический статус пациентов, но и позитивно влияет на основные симптомы заболевания. Выраженные изменения психического статуса, повышенный уровень ригидности и сниженный уровень контроля за своим поведением позволяют прогнозировать недостаточную эффективность А.Т. Предикторами высокой эффективности метода оказались умеренное снижение уровня психологической адаптации, а также такие особенности, как целеустремленность и настойчивость в достижении цели.

Дополнительная информация

Источник финансирования. Исследование проведено в рамках темы научно-исследовательской работы, утвержденной для бюджетного финансирования.

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Участие авторов: концепция и дизайн исследования, сбор и обработка материала, написание текста, редактирование — Т.А., В.З.; статистическая обработка данных — Т.А.

Аутогенная тренировка — что это такое и какой от неё толк

Психологическая терапия располагает разнообразными приёмами и методиками, некоторые из которых при умелом применении позволяют достигать удивительных результатов. Аутогенная тренировка – это одна из таких методик, которая предполагает психологическую саморегуляцию и самовнушение. Аутогенная тренировка имеет определённую связь с гипнозом, но отличается от него тем, что «пациент» является не пассивным объектом воздействия, а сам активно практикует психологическое воздействие на себя.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.

Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.

Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.

Основные позы для тренировок

Аутогенные тренировки разделяются на две ступени – низшую и высшую:

  • На низшей ступени занятия проводятся в одной из трёх поз: лёжа, полулёжа и поза «кучера». Ключевой момент здесь – расслабление.
  • На высшей ступени практикуется визуализация, сходная с настоящим гипнозом, и поза здесь не имеет столь большого значения; однако в основном используются те же позы, что и на низшей ступени.

Позы

Упражнения для аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки представляют собой комплекс формул для самовнушения, которые необходимо повторять при выполнении того или иного упражнения.

Разработано шесть стандартных формул:

Ощущение тяжести. Необходимо занять одну из перечисленных выше исходных поз и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». После этого медленно, в состоянии абсолютного спокойствия, несколько раз мысленно проговорить: «Моя правая рука очень тяжёлая» (для левшей рука будет левая). После этого мысленно опять произнести: «Я совсем спокоен». Формула «тяжёлой руки» мысленно проговаривается во время выдоха; можно представить себе, что на руке действительно лежит что-то тяжёлое или она наливается какой-нибудь тяжёлой жидкостью. Расслабление мышц этой руки будет ощущаться как настоящая тяжесть. Для контролирования ощущений можно несколько раз немного приподнять руку, чтобы убедиться в появлении «тяжести».

В дальнейшем ощущение тяжести вызывается в другой руке, в обеих руках, в ногах, в руках и ногах и, наконец, во всём теле. Цель упражнения – сформировать способность легко и быстро вызывать ощущение тяжести во всём теле. После этого переходят к другому упражнению.

Ощущение тепла. Сначала вызывают ощущение тяжести во всём теле. Затем нужно, как и в первом упражнении, несколько раз спокойно произнести на выдохе: «Моя правая рука тёплая», а затем – «Я совершенно спокоен». Как и в первом упражнении, постепенно следует научиться вызывать ощущение тепла во всём теле. Можно применять образные представления – например, как рука погружается в тёплую жидкость. Как только упражнение будет полностью освоено, можно переходить к третьему.

Овладение сердечным ритмом. Для этого упражнения необходимо научиться мысленно считать удары сердца (пульс). Сначала данное упражнение выполняется в положении лёжа на спине, при этом правая рука должна лежать в области сердца или лучевой артерии. Чтобы рука при этом не напрягалась, под локоть нужно что-то подложить – например, подушку. Расположившись таким образом, необходимо сперва вызвать ощущение тяжести и тепла во всём теле.

Затем мысленно надо несколько раз повторить: «Сердце бьётся спокойно и ровно», а затем – «Я совершенно спокоен». При этом не следует концентрироваться на работе сердца, необходимо оставаться абсолютно спокойным.

Упражнение считается полностью освоенным, когда появляется способность в той или иной степени изменять ритм своего сердца.

Регуляция дыхательного ритма. Для этого сначала вызывают ощущения тяжести, тепла и спокойного биения сердца, а затем несколько раз мысленно произносят: «Дышу совершенно спокойно», после чего также мысленно – «Я совершенно спокоен». Это упражнение, пожалуй, самое несложное, поэтому быстро осваивается.

Ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это самое трудное упражнение из всего комплекса. Но и одно из самых важных. Ведь солнечное сплетение представляет собой этакий «брюшной мозг», оно регулирует деятельность многих внутренних органов и, в частности, управляет нашим самочувствием и настроением.

Вначале нужно вызвать ощущения тяжести, тепла, ровного сердечного ритма и ровного дыхания. Затем несколько раз необходимо мысленно повторить: «Моё солнечное сплетение излучает тепло» или «Мой живот прогрет приятным теплом», а потом – «Я совершенно спокоен». Своё внимание нужно сосредоточить на области солнечного сплетения. Оно находится в районе живота, в середине между пупком и концом грудины. Можно, как и в предыдущих случаях, вызывать образные представления – например, думать, что в области солнечного сплетения лежит что-то тёплое.

Прохлада в области лба. После вызывания всех предшествующих ощущений необходимо мысленно проговорить несколько раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз – «Я совершенно спокоен». Внимание должно быть сконцентрировано в районе лба и висков. Упражнение считается достаточно трудным для освоения. Здесь также можно использовать образные представления.

Когда эти шесть упражнений будут в достаточной степени освоены, длинные формулы самовнушения можно заменить более короткими, например: «Спокойствие…», «Тяжесть…» и т. д.

При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание на определённых областях тела, но концентрация должна быть очень спокойной, «пассивной». Упражнения должны быть приятными, а не утомительными.

Каждое новое упражнение осваивается в течение двух недель по два или три раза в день. Получается, что на освоение всего комплекса отводится 12 недель (примерно три месяца). Ещё выходит, что самое первое упражнение выполняется в течение всех двенадцати недель, второе – в течение трёх недель, а шестое – всего две недели. Длительность каждой тренировки – не менее двух минут.

Перечисленные шесть упражнений составляют низшую ступень аутогенной тренировки. Высшую ступень составляют упражнения на медитацию, при которых появляется способность вызывать яркие зрительные образы и даже погружать себя в состояние «нирваны». Такие упражнения довольно сложны для начинающих, должны выполняться только после длительного освоения низшей ступени и поэтому не нашли широкого применения.

Упражнения низшей ступени приводят мозг в состояние пониженной активности. Электроэнцефалограмма мозга тренирующегося показывает, что его состояние находится в промежуточной стадии между бодрствованием и сном. Само по себе это состояние близко к тому, что наблюдается при первой стадии гипнотического сна.

Методика выхода из аутогенного состояния

Аутогенным состоянием в широком смысле называют естественное состояние расслабленности, задумчивости, созерцания. Оно возникает, когда человек находится в тихом месте, сосредоточивается на чём-либо и в других подобных ситуациях. В подобной обстановке необходимо проводить и аутогенные тренировки.

При возвращении к активной жизни следует придерживаться определённых правил, позволяющих максимально быстро оказаться «в нужной кондиции»:

  • Необходимо перестать выполнять текущее задание и сконцентрироваться на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
  • Нужно, не меняя общей позы, медленно сжать руки в кулак, почувствовать силу во всём теле.
  • Не разжимая кулаки, следует вытянуть руки в сторону коленей.
  • Дождаться окончания выдоха и на следующем вдохе поднять руки и лицо вверх, выгнуть спину.
  • Подождать одну или две секунды, а затем резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза. После этого можно спокойно опустить руки.

Вам будет интересно Серджо Бузато: Эксперименты позади. Теперь будем готовить команду к Олимпиаде

Если человек имеет повышенное артериальное давление, то при выходе из аутогенного состояния он должен концентрироваться на спокойной, умиротворяющей энергии, полученной за время занятия. Если же артериальное давление понижено, то следует концентрироваться на силе и бодрости.

Важно, чтобы все шаги выхода из аутогенного состояния производились правильно. Ошибочное выполнение выхода приведёт к противоположному результату по сравнению с ожидаемым: состояние будет разбитым, вялым, долго будет ощущаться усталость.

Методика

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние – особый тип сознания и особая форма активности. При этом сознание направляется с внешнего мира на внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо расположиться в подходящей обстановке: тихое место, отсутствие раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, при которой нет стремления достичь конкретного результата.

Аутогенное состояние может быть представлено в двух стадиях:

  • При пассивной стадии усиливается расслабление, спокойствие, равнодушие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
  • При активной стадии усиливается осознание. Занимающийся тренировкой обретает обострённое ощущение происходящего с ним. При этом логическое мышление прекращается, человек не осознаёт, что происходит во внешнем мире, полностью погружаясь в мир внутренний. Возможно наличие ярких переживаний, таких как зрительные образы, внезапные чёткие мысли, ощущение внутренней свободы и раскованности.

Аутогенная медитация: высшая ступень тренировки

Понятно, что возможности аутогенной тренировки выходят далеко за рамки обычной нормализации психического состояния и успокоения. Это, можно сказать, особый тип «йоги», который способен даже вылечивать достаточно серьёзные заболевания – по крайней мере те, которые имеют психосоматическую природу. В различных источниках говорится, что мастера «духовных практик» с течением времени приобретали прямо-таки сверхъестественные способности. Можно спорить о том, насколько достоверны такие свидетельства, однако контроль над собственными психическими процессами человеку точно гарантирован. Конечно, для достижения высшего медитативного состояния необходимо тренироваться не месяц и даже не год, хотя бывают случаи, когда человек достигает высшей стадии быстро и спонтанно.

Медитация

Упражнения низшей ступени направлены главным образом на управление вегетативными функциями организма. Упражнения высшей ступени, разработанные Шульцем, необходимы для того, чтобы научиться вызывать сложные переживания, яркие зрительные образы, добиваться «аутогенной нейтрализации» и катарсиса – высшего духовного очищения. С помощью такой методики Шульц предлагал излечивать невротические состояния. Конечно, возможности высших тренировок значительно шире.

Упражнения низшей ступени Шульц считал лишь подготовительной мерой к практике высшей ступени, которую он во многом позаимствовал у индийских йогов. «Высшие» упражнения, по словам Шульца, можно начинать осваивать только тогда, когда будут полноценно освоены «низшие» упражнения и все необходимые состояния будут достигаться максимум за тридцать секунд. Считается, что подготовительная стадия должна продолжаться как минимум восемь месяцев. Впрочем, первые визуальные феномены практикующий начинает переживать уже при выполнении «низших» упражнений – разумеется, отнюдь не сразу.

Немаловажное умение для практикующего – научиться достигать нужных состояний при «низших» упражнениях в любой обстановке, даже при наличии раздражающих факторов.

Без этого переходить на высшую стадию не следует:

  • Одно из первых упражнений «высшего» цикла – фиксирование спонтанных цветовых представлений. Необходимо удерживать в сознании представление об определённом цвете, возникшее в данный момент. Через несколько недель такой тренировки возникает способность сначала «видеть» беспорядочно пробегающие цвета, а затем среди всего этого хаоса начинает доминировать один какой-либо цвет.
  • Другое упражнение – вызывание в сознании определённых представлений, связанных с тем или иным цветом. К примеру, золотистый, жёлтый, красный вызывают ощущение тепла, синий – холода, чёрный и тёмно-пурпурный – угнетения и тревоги.
  • Третье упражнение – вызывание в сознании конкретных предметов. Поначалу это будут спонтанные образы, а затем – заданные объекты. Шульц писал, что достичь способности вызывать чёткие образы предметов могут немногие, большинство представляет их лишь в общем виде или отдельными деталями. В конце освоения третьего упражнения практикующий может «увидеть» и самого себя.
  • Четвёртое упражнение тренирует умение вызывать образы абстрактных понятий, таких как «истина», «справедливость», «счастье» и другие. Эти образы могут быть конкретными объектами, но они всегда будут строго индивидуальными. Через эти образы, по мнению Шульца, выражает себя человеческое подсознание.
  • Во время пятого упражнения тренирующийся обучается представлять себя в определённых ситуациях. Эти образы также вначале возникают спонтанно, а затем – целенаправленно.
  • Во время шестого упражнения тренирующийся учится вызывать образы других людей. Вначале это абстрактные человеческие образы и образы безразличных тренирующемуся людей. Затем вызываются люди, связанные какими-то отношениями с тренирующимся и либо симпатичные ему, либо неприятные. Второй тип образов осваивается значительно труднее, при этом отличительные черты людей гиперболизированы, из-за чего, к примеру, неприятные люди предстают в несколько карикатурном виде. Постепенно образы становятся более «спокойными», карикатурные черты нейтрализуются, тренирующийся становится к этим людям равнодушен.
  • Седьмое упражнение – завершающее и самое важное. На этом этапе тренирующийся задаёт себе важные вопросы – «Кто я такой?», «Чего я хочу?» и другие, и подсознание выдаёт ответ – в виде потока образов, в течение которого можно увидеть себя как бы со стороны. В этот момент наступает то самое духовное очищение – катарсис, возникает «аутогенная нейтрализация», в ходе которой тренирующийся излечивается.

Любопытно, что упражнения высшей ступени Шульц считал наиболее важными и основными во всём комплексе, однако они не нашли широкого применения и большой популярности; с другой стороны, массовое признание получили упражнения низшей ступени, которым Шульц не придавал особой ценности и считал их лишь подготовкой к основным упражнениям.

Противопоказания аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки, таким образом, являются мощным средством душевного излечения, нормализации психической жизни, достижения абсолютной внутренней гармонии. Однако это не значит, что заниматься подобной практикой могут буквально все желающие. Аутогенные тренировки противопоказаны людям, страдающим острыми вегетативным кризами, паническими атаками, имеющим состояние неясного сознания, страдающих бредом.

Несмотря на свою направленность на излечение нервных и психических расстройств, аутогенные тренировки не показали особых положительных результатов при лечении ипохондрических синдромов, истерии, психастении. Невроз навязчивых состояний тоже не лечится с помощью этого метода.

Любопытно, что аутогенные тренировки успешно устраняют заболевания, которые, казалось бы, не связаны с высшей нервной деятельностью: запоры, стенокардия, расстройства пищеварения, даже язвенная болезнь желудка. Это связано с тем, что регулированием работы указанных внутренних органов тоже занимается вегетативная нервная система, и над этим можно обрести сознательный контроль.

Определённые ограничения существуют для людей, слабо подготовленных к таким душевным испытаниям. Например, особо впечатлительные люди могут не выполнять некоторые из упражнений, которые отличаются трудоёмкостью и яркостью переживаний.

Аутотренинг для релаксации и расслабления нервной системы

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это техника для психологической самопомощи, успокоения. Аутотренинг основан на самовнушении. Он помогает бороться со страхом, фобиями, тревогой, паническими атаками, стрессом, усталостью и многими другими неприятными состояниями. Освоить эту технику может любой желающий. Однако важно правильно использовать методику, тогда получится расслабить и восстановить психику, тело.

Что такое аутогенная тренировка

Название техники образовано от древнегреческого слова αὐτός, что означает «сам» и английского training, что означает «обучать, воспитывать». То есть дословно это переводится как «воспитывать самого себя».

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это психотерапевтическая техника, помогающая восстановить психоэмоциональное и соматическое равновесие, снять напряжение, вызванное стрессом. Это базовый метод саморегуляции, релаксации и расслабления.

При регулярном применении человек учится контролировать те процессы (соматические, психические), которые возникают непроизвольно. Кроме устранения нежелательных состояний техника подходит еще и для профилактики. Вместе со всем этим аутотренинг способствует развитию осознанности.

Видео о том, что такое аутогенная тренировка:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Первооснователем этого метода считают Иоганна Шульца (1932 год) – немецкого психиатра и психотерапевта. Его авторская методика описана в следующем пункте этой статьи, а в разделе «Полезная литература» можно скачать книгу автора.

Обратите внимание! Чтобы добиться стойкого эффекта от тренировок, необходимо заниматься каждый день на протяжении минимум двух месяцев. Однако аутотренинг можно использовать и для кратковременного успокоения, например, во время приступа тревоги.

Виды аутогенных тренировок

Раньше была известна только одна техника, потом ее стали модифицировать. На сегодняшний день разработаны десятки различных методик, например, есть даже специальная техника для людей с гипертонией (остальные методики для них опасны).

И. Шульца

Классическая техника аутогенной тренировки принадлежит первооткрывателю метода – И. Шульцу. Она включает в себя 2 уровня: низшая ступень и высшая ступень.

Низшая ступень

Включает 8 этапов. В начале и в конце тренировки, а также в начале и в конце каждого упражнения необходимо проговаривать: «Я совершенно спокоен (-на)».

  1. Ощущение тяжести. Нужно несколько раз повторить «Моя правая (у левшей – левая) рука тяжелая». Повторять до тех пор, пока не почувствуете тяжесть. Потом можно переходить на другую руку, затем сразу на обе руки. После этого можно вызывать тяжесть в ногах: по очереди и вместе.
  2. Ощущение тепла. Все то же самое, но с фразой «Моя правая (левая) рука теплая».
  3. Регуляция сердечного ритма. Нужно повторять фразу «Сердце бьется спокойно и ровно».
  4. Регуляция дыхания. Нужно повторять «Дышу совершенно спокойно».
  5. Поиск тепла в районе солнечного сплетения. Нужно повторять «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».
  6. Ощущение прохлады в области лба (избавление от головной боли). Фраза – «Мой лоб приятно прохладен».

Вам будет интересно Особенности женских тренировок

Необходимо практиковать каждое упражнение по 3–4 раза в день на протяжении 1–2 недель (пока не получится ощутить желаемый эффект). После отработки одного упражнения можно переходить к следующему.

Пример аутогенной тренировки по Шульцу:

Скачать бесплатно полную видеоверсию тренинга Шульца можно по этой ссылке (1-4 часть) и по этой (5-8 часть). Записи подходят для медитации, можно включить их, просто слушать аудио и расслабляться.

Высшая ступень

Высшая ступень упражнений по Шульцу начинается с 7 упражнения первой части. Дальше можно практиковать вот что:

  1. Устойчивое внимание. Во время выполнения упражнений человек закрывает глаза и поднимает глазные яблоки вверх, как бы смотрит на точку между глаз.
  2. Визуализация. Параллельно упражнениям человек представляет какие-то образы или однотонные полотна. Либо человек просто расслабляется и без других упражнений представляет какие-то образы.
  3. Интенсивное погружение. Человек расслабляется и старается вызвать какое-то общее состояние с подкрепляющими образами на заднем плане. Например, он старается почувствовать счастье, а сзади в эти минуты маячит то, что он считает счастьем (похоже на сон).
  4. Глубокое погружение. Человек видит себя как бы со стороны и беседует сам с собой. Сознательный он (наблюдатель) задает вопрос, а бессознательное Я отвечает через образы, картины.

Комментарий психотерапевта М.А. Тетюшкина о технике Шульца:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Остальные системы основаны на технике Шульца. Рассмотрим их кратко:

Мюллера-Хегеманна

Подходит для управления фантазиями, борьбы с последствиями детских травм, со стрессом и депрессией. Во время занятий важно концентрировать внимание на возникающих во время расслабления образах. В этой методике больше самоубеждения и самовоспитания, чем самовнушения. Больше всего расслабляются мышцы лица и рук.

Х. Клейнзорге и Г. Клюмбиеса

Техника для физиологического расслабления, избавления от психосоматики. Аффирмации и упражнения зависят от конкретного симптома, диагноза. Методика подходит для оздоровления того или иного органа.

К. И. Мировского и А. Н. Шогама

Техника помогает при астении и гипертонии. При регулярных практиках можно добиться нормализации давления. В этой технике меньше расслабления и больше активации, мобилизации ресурсов организма.

А.В. Алексеева и Л.Д. Гиссена

Техника идеально подходит для спортсменов и для людей, у которых физически тяжелая работа. В общем, этот курс помогает избавиться от лишнего напряжения в мышцах.

Г.И. Сытина

Техника подходит для избавления от психосоматики, построена на словесно-образном и эмоционально-волевом управлении.

Джекобсона

Этот аутотренинг называют прогрессивной мышечной релаксацией. Ее смысл в расслаблении через напряжение. Суть в том, что человек поочередно напрягает каждую группу мышц, задерживается на несколько секунд в статическом положении, а потом расслабляет мышцы.

Некоторые люди предпочитают не произвольно напрягать мышцы, а использовать готовые упражнения автора:

тренинг по джекобсону

расслабление по джекобсону

тренинг по джекобсону

расслабление по джекобсону

Узнайте больше о нервно-мышечной релаксации Джекобса из видео:

Скачать видео бесплатно можно по это ссылке.

Обратите внимание! Для самостоятельного проведения аутотренинга лучше использовать классическую тренировку Шульца.

Правила проведения аутогенной тренировки

Суть аутогенной тренировки в том, чтобы человек перенаправил свое внимание с внешнего мира на внутренний мир, свои эмоции и ощущения. Рекомендуется проводить тренировку 2–3 раза в день: утром и вечером (сразу после пробуждения и непосредственно перед сном) или утром, в обед и вечером. Минимальная продолжительность одного сеанса – 10 минут.

Общие правила для проведения аутотренинга:

  • уединитесь в спокойном помещении с комфортным освещением и комфортным температурным режимом;
  • займите удобное положение (лучше лежа, полулежа или в позе «кучера», но можно выбрать свое, главное, чтобы было удобно);
  • руки вытяните по швам, но чуть согните в локтях;
  • закройте глаза;
  • четко и громко проговаривайте аффирмации (о том, что это чуть ниже);
  • детально и максимально ярко представляйте то, о чем говорите, прочувствуйте это;
  • полежите несколько секунд;
  • сделайте глубокий вдох и выдох;
  • откройте глаза.

После завершения тренировки человек ощущает легкость в теле, ясность ума, расслабленность и созерцание. Возможно «зависание», состояние задумчивости. Важно плавно переходить от этого к другим делам, сохранить это ощущение легкости и спокойствия, бодрости, работоспособности.

Теперь поговорим об аффирмациях. Аффирмации – это позитивные установки-утверждения, высказанные от первого лица. Примеры:

  • «Я красивая»,
  • «Я умная»,
  • «Я сильная»,
  • «Я спокойная»,
  • прочее.

Вы можете составить свои аффирмации. Главное, помнить о правилах их составления:

  • только от первого лица («я», «меня», «мое»);
  • только в настоящем времени;
  • короткие предложения (1–4 слова);
  • исключаем частицы «не», «нет» и подобное (например, вместо «Я не боюсь» говорим «Я смелая»);
  • никаких сомнений («возможно», «наверное» и т.д.);
  • максимум конкретики.

На последний пункт стоит обратить особое внимание. Например, если хотите похудеть, то подойдет такая аффирмация: «Я похудела здоровым способом на 5 кг за 2 недели». Дело в том, что похудеть можно и от стресса, но ведь нам это не нужно. От мелочей зависит многое, нужно использовать цифры, факты, сроки и т.д.

Это важно! Рекомендуется в каждом случае составлять индивидуальный набор аффирмаций. Выбор утверждений зависит от диагноза или состояния, индивидуальных предпочтений человека. Не будет лишним проконсультироваться с психологом и составить уникальные, персональные списки аффирмаций на разные случаи жизни.

Показания и противопоказания

Показания к проведению аутотренинга:

  • эмоциональное и физическое напряжение;
  • тревожность;
  • депрессивность;
  • неврозы;
  • проблемы со сном;
  • низкая самооценка;
  • неуверенность и комплексы;
  • соматические заболевания и синдромы, например, запоры.

Противопоказания к проведению аутотренинга:

  • бред,
  • галлюцинации,
  • лихорадка.

Польза и вред аутогенных тренировок

Аутотренинги помогают регулировать психоэмоциональное и соматическое состояние. При помощи тренировок можно не только расслабиться или, наоборот, взбодриться, но и улучшить настроение, повысить работоспособность, избавиться от комплексов, победить бессонницу и другие проблемы со сном, избавиться от чрезмерной раздражительности и возбудимости. Это малая часть того, в чем помогает аутотренинг. Это универсальный и простой способ саморегуляции. Аутотренинг не может причинить вред, но важно помнить о противопоказаниях.

Полезная литература (книги для скачивания)

Существует немало книг по аутотренингу, которые могут стать практическим пособием. Однако не все труды написаны профессиональными психологами. Мы же подготовили для вас тройку лучших, проверенных временем и авторитетных источников.

И.Г. Шульц «Аутогенная тренировка» (1983 год)

И.Г. Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. В книге подробно описана суть методики, расписана специфика выполнения упражнений, даны практические рекомендации по проведению тренинга. Аутотренинг по Шульцу прост в выполнении, но на изучение упражнений придется потратить время, поэтому будет весьма кстати всегда иметь под рукой эту книгу. Скачать книгу бесплатно в формате PDF можно по этой ссылке.

Р.И. Водейко «Как управлять собой» (1983 год)

Р.И. Водейко – кандидат психологический наук, в основу его методики легли практики отечественных и зарубежных психологов. Книга отлично подходит для новичков. В ней подробно рассмотрены основные принципы аутотренинга, даны практические рекомендации. При помощи этого пособия можно научиться управлять своими эмоциями и телом, быстро успокаиваться и расслабляться, повышать работоспособность, избавляться от стресса. Скачать книгу бесплатно в формате PDF можно по этой ссылке.

Х. Линдеман «Аутогенная тренировка» (2002 год)

Ханнес Линдеман – немецкий врач. Свою технику автор разработал на основе личного опыта, когда оказался в экстремальной ситуации, в одиночку отправившись на лодке в путешествие по океану. Как утверждает автор, только благодаря самовнушению, аутотренингу он смог выжить, не сломался, не заболел и не сошел с ума. В основу его практики и книги легки материалы И.Г.Шульца. В книге Х. Линдемана представлены упражнения для успокоения, исцеления, избавления от зависимостей, коррекции характера и многого другого. Скачать книгу бесплатно можно по этим ссылкам: PDF, DOC, FB2.

В.С. Лобзин и М.М. Решетников «Аутогенная тренировка» (1986 год)

Авторы – отечественные медики. Книга «Аутогенная тренировка» – это более сложный для восприятия труд, научная литература, которая издавалась для врачей и психологов. Но тем, кто на бытовом уровне интересуется аутотренингом, тоже будет интересно прочитать эту книгу. В ней впервые все объяснено с точки зрения науки, психофизических процессов. Это пособие помогает понять, что аутотренинг – это не выдумка, а действенный метод психологической самопомощи.

В книге описана история создания и развития аутотренинга, разобраны некоторые другие методы психической и нервной саморегуляции, подробно разобрано показания и противопоказания (из клинической практики, на примерах), освещена специфика воздействия аутотренинга через нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы. Скачать книгу бесплатно в формате FB2 можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка онлайн бесплатно

Аутогенная тренировка при неврозах, панических атаках и ВСД:

Аутогенная тренировка для быстрого засыпания и глубокого сна:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка для расслабления для женщин:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка для успокоения нервной системы:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка для расслабления перед сном:

Источник https://ewermind.ru/sportivnye-trenirovki/autogennaya-trenirovka-s-zhenskim-golosom/

Источник https://viardi.ru/domashnie-trenirovki/autogennaya-trenirovka-s-zhenskim-golosom/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *