Работа в ночную смену вредит женскому репродуктивному здоровью

Работа в ночную смену вредит женскому репродуктивному здоровью

Посменную работу, для которой характерны депривации сна и активность, нарушающая циркадный ритм, исследователи связывают с возможностью ухудшения общего состояния здоровья. Однако о влиянии посменной работы на репродуктивное здоровье и фертильность извест

2013-07-09 21:53
685 прочтений

Посменную работу, для которой характерны депривации сна и активность, нарушающая циркадный ритм, исследователи связывают с возможностью ухудшения общего состояния здоровья. Однако о влиянии посменной работы на репродуктивное здоровье и фертильность известно было немного.

Специалисты Саутгемптонского университета провели исследование, результаты которого указывают на то, что работа в ночную смену повышает у женщин риск нарушений менструального цикла и ухудшения репродуктивной функции. Авторы выполнили метаанализ всех исследований по соответствующей тематике, опубликованных с 1969 по 2013 год. Всего были обработаны данные почти по 120 тыс. женщин. Выяснилось, что при посменной работе (ночной, вечерней или чередующихся сменах) распространенность нарушений цикла повышается по сравнению с дневной на 33%, а недостаточности репродуктивной функции — на 80%.

У женщин, работающих только по ночам, не отмечено статистически значимого риска нарушений цикла или трудности зачатия, но зафиксировано повышение частоты выкидыша. При этом частота выкидыша не возрастала при работе с чередованием дневной и ночной смен.

Актуальные проблемы

• Медицина в точке бифуркации
• #СтатьВрачом
• Генетический фактор
• Контроль артериального давления 24/7
• Комбинированная терапия гиперхолестеринемии
• Снижение веса: стратегии и перспективы
• Генерализованные тревожные расстройства
• Терапия урогенитальных инфекций
• Болезнь Альцгеймера
• Терапия гиперурикемии
• Стресс, тревога и вегетативные расстройства
• Депрессивные расстройства
• Болезнь-модифицирующая терапия остеоартрита

Специализации

• Аллергология
• Бронхопульмонология
• Вакцинопрофилактика
• Гастроэнтерология
• Гепатология
• Гинекология
• Дерматовенерология
• Иммунология
• Инфекции
• Кардиология
• ЛОР-патология
• Медтехника
• Неотложная помощь
• Нутрициология
• Онкология
• Педиатрия
• Психоневрология
• Ревматология
• Сезонная аллергия
• Терапия
• Уронефрология
• Фармакология
• Эндокринология
• ИТ в здравоохранении

свежий номер #06/23

Календарь событий:

XXII Российский конгресс «Инновационные технологии в педиатрии и детской хирургии» дата окончания: 22 Сентября 2023 Место проведения: Москва Проспект Мира, 150, Гостиница «Космос»

III Всероссийская научно-практическая конференция «Скелетно-мышечная боль при ревматических заболеваниях» дата окончания: 23 Сентября 2023 Место проведения: г. Москва, отель «Holiday Inn» Сокольники, ул. Русаковская, дом 24

Ночная работа: чем опасна и как сохранить свое здоровье

Работать, пока другие отдыхают, не всем по плечу. Рассказываем, как правильно организовать свой отдых и помочь организму, если изменить график невозможно. Только научно обоснованные факты!

Человек, который работает на сменной работе или по ночам, но высыпается и комфортно себя чувствует, — редкое исключение. Чаще это относится к «совам», которым в принципе сложно рано ложиться и вставать. Такие люди могут испытывать прилив сил, работая ночью. Жаворонки же налегают на кофе и то и дело норовят заснуть.

Постоянный недосып, стресс от недостатка общения с близкими, и нехватка времени на дела, которые можно сделать только днем. Это всего несколько проблем, связанных со сменной работой.

Если вы, ваши близкие или знакомые столкнулись с трудностями из-за такого графика, вам сюда. Узнайте, как организм реагирует на сменную работу, почему не обойтись без «промывания мозгов», и что можно сделать уже сегодня, чтобы помочь себе и своему телу.

• 1. Сменная работа: статистика
• 2. Циркадные ритмы и биологические часы организма
• 3. Влияние сменной работы на здоровье
• 4. Можно ли привыкнуть к сменному графику работы?
• 5. Как помочь организму + чеклист для контроля биомаркеров
• 6. Как оставаться бодрым без вреда для здоровья
• 7. На заметку

Сменная работа: статистика

В мире 15–20% людей работают посменно, то есть по ночам, на выходных и в другое время, выходящее за рамки 8-часового рабочего дня в интервале с 06:00 до 19:00. Работа по такому графику — большая ответственность перед собой и окружающими людьми, особенно при нехватке сна.

Не важно, о пилоте, враче или фабричном работнике речь. При недосыпе риск сделать ошибку повышается на 70%.

Государственное агентство Австралии по охране труда и технике безопасности провело исследование, согласно которому риск несчастных случаев во время сменной работы в два раза выше, чем при стандартном графике. Исследования в других странах приводят статистику, где риск выше на 25–30%.

Американские ученые выяснили, что сменный график также увеличивает риск аварии при вождении после ночной смены на 40%.

Рассел Фостер, профессор Оксфордского университета, исследующий циркадные ритмы, говорит:

«Если вы ведете машину ранним утром, ваша способность управлять автомобилем хуже с точки зрения когнитивных функций, чем если бы вы были в состоянии алкогольного опьянения».

В США ежегодно происходит 98 000 смертей из-за врачебных ошибок, связанных с недосыпом и длительными сменами. Бывает, что медработники работают по 24 часа, а то и больше.

Разберемся, как сменный график влияет на работу организма и что же делать, чтобы снизить риски для здоровья и жизни.

Биологические часы организма

Замечали ли вы, что вставать рано легче летом, чем зимой? Это происходит потому, что яркий свет помогает организму проснуться.

На протяжении тысячелетий наши предки просыпались с восходом солнца и ложились с наступлением темноты. Это сформировало биологические часы, которые работают в соответствии с циркадными ритмами.

Циркадный ритм — естественный цикл физических, психических и поведенческих изменений, который происходит в течение суток в организме.

Главные факторы, которые влияют на биологические часы — свет и темнота. Именно поэтому мы бодрствуем днем и спим ночью. Биологические часы есть практически в каждой ткани и органе, и отвечают не только за пробуждение и засыпание. Работа всего организма человека подчиняется суточным циклам на генном уровне.

Мозг получает информацию о свете от светочувствительных клеток сетчатки, которые передают информацию от глаз к мозгу. Когда света меньше — например, ночью, — мозг вырабатывает больше мелатонина, чтобы организм начал готовиться ко сну. Именно поэтому важно спать в темноте.

Циркадные ритмы влияют на важные функции в организме:

Гормон сна мелатонин выбрасывается вечером, а гормон стресса кортизол — утром.

Максимальная температура тела наблюдается ближе к вечеру, и падает до минимального значения в конце фазы сна.

Работа ЖКТ активно усиливается утром и замедляется вечером и ночью.

Работа генов, отвечающих за выработку белков

Ген CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), кодирует белки, связанные с циркадными ритмами. Мутации этого гена связ аны с циркадными особенностями организма, и включают синдром отсроченной фазы сна и нарколепсию .

Сбой биологических часов может привести к проблемам с обменом веществ, нарушению сна и резкому спаду в работе нервной системы.

Факторы, которые могут нарушить синхронизацию биологических часов:

• смена часовых поясов,
• сменный график работы,
• мутации в некоторых генах,
• несоблюдение гигиены сна (свет от электронных устройств ночью, алкоголь или кофеин перед сном, внешний шум).

Индивидуальная норма кофеина зависит от массы тела и скорости метаболизма кофеина. С помощью Генетического теста Атлас можно узнать, как быстро ваш организм нейтрализует кофеин, и понять оптимальное количество именно для вас.

Во время сна также происходит важный процесс очищения мозга от продуктов обмена веществ, которые накапливаются в период бодрствования. За этот процесс отвечает глимфатическая система мозга, которая прокачивает спинномозговую жидкость через ткани головного мозга, буквально вымывая «мусор».

Но просто спать в любое время не достаточно. В 2020 году ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому глимфатическая система тоже работает в соответствии с циркадными ритмами.

Более того, нарушенный сон может привести к разрушению глимфатической системы и накоплению токсичных белков в мозге, а также к ряду нейродегенеративных заболеваний, например, к болезни Альцгеймера.

Последствия регулярной нехватки сна

У людей, чьи рабочие часы пересекаются с биологическим временем сна, в 1 из 5 случаев развивается синдром сменной работы. Это связанное с циркадным ритмом нарушение сна, которое сопровождается бессонницей и повышенной сонливостью в течение трех последовательных месяцев.

Чаще синдром сменной работы возникает у людей, которые работают по ночам, начинают работу рано утром, или чередуют смены. Если синдром оставить без внимания, это может привести к серьезным последствиям.

Проблемы с настроением

Возникает чувство нетерпения, раздражительность и неспособность справиться с проблемами или конфликтами. Появляется нежелание общения с коллегами, друзьями и членами семьи. Люди с синдромом сменной работы чаще подвержены риску депрессии.

Низкая работоспособность и выгорание

Люди с синдромом сменной работы испытывают трудности с концентрацией внимания и способностью запоминать. Это может привести к снижению производительности и дополнительным расходам для работодателей.

Фокус на внимание: как сконцентрироваться на работе?

Ученые на Тайване провели исследование с участием 16 440 людей, работающих посменно. Результаты показали, что работа в ночную смену чаще приводит к недосыпу и бессоннице, выгоранию на работе и легким психическим расстройствам.

Риск ошибок и несчастных случаев

Сменная работа, которая сопровождается нехваткой сна, снижает бдительность и время реакции. Это увеличивает вероятность ошибок и риск несчастных случаев. Также из-за сонливости за рулем повышается риск автомобильной аварии при возвращении с работы.

Значительное количество столкновений за рулем в состоянии сонливости происходит между полуночью и 6:00.

Проблемы со здоровьем

Хороший ночной сон необходим для восстановления организма и поддержания иммунитета. Нарушение сна при сменной работе может усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, включая работу пищеварения, обмена веществ, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем.

Научно доказана связь сменной работы с увеличением риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Снижение уровня тестостерона

У некоторых людей посменная работа может повлиять на уровень тестостерона. Снижение уровня гормона может сопровождаться усталостью, низкой энергией и низким половым влечением.

Как мужское здоровье зависит от тестостерона

Склонность к плохим привычкам

При синдроме сменной работы чаще проявляется склонность к неправильному питанию, и злоупотреблению алкоголем или наркотическими веществами.

Симптомы синдрома сменной работы начинают улучшаться при смене рабочего графика на традиционный.

Не стоит ждать три месяца, чтобы убедиться в том, что у вас развился синдром сменной работы. Читайте дальше, чтобы узнать, как помочь себе уже сейчас.

Можно ли привыкнуть к сменному графику работы?

Синхронная работа биологических часов организма зависит от яркого света. Получая сигнал от глаз, мозг начинает раздавать команды системам организма, работающим в светлое время суток.

Если режим день-ночь нарушается, например, от перелета в другое полушарие, синхронизация биологических часов тоже нарушается. Это вызывает бессонницу или наоборот, излишнюю сонливость, и головные боли. Продолжительный сбой режима бодрствования и сна — большой стресс для организма.

Как починить свои биологические часы, чтобы хорошо спать и высыпаться

У человека, который работает в ночную смену, тело все равно начинает готовиться ко сну, когда на улице темнеет. Если такой работник заканчивает смену засветло или видит яркий свет от гаджетов, его организм получает сигнал о повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией. При этом повышается давление и учащается сердцебиение.

97% людей, работающих в ночную смену, не могут адаптироваться.

В результате это мешает уснуть, снижая общее количество часов сна, а также изматывает организм и подвергает его стрессу. А стресс мешает нам уснуть. В итоге получается замкнутый круг.

Если достаточно долго жить в таком ритме, высокий уровень стресса и сопутствующие реакции увеличат риск развития болезней, связанных с сердечно-сосудистой и центральной нервной системой, работой обмена веществ и не только.

Как помочь организму?

Если у вас есть возможность выбрать график, который наиболее благоприятен для биологических часов, это стоит сделать.

Если же изменить график или работу нелегко или даже невозможно, рекомендации ниже помогут повысить концентрацию, снизить уровень стресса и уменьшить нагрузку на организм.

Сон

Сколько нужно спать

Сном часто жертвуют ради общения с близкими и друзьями, ради увлечений, или чтобы просто позависать в гаджетах или посмотреть сериал. Но качественный сон важен для здоровья и концентрации внимания любого человека, но особенно тех, кто работает по сменному графику.

Американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) рекомендует от 7–9 часов сна для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет и от 7–8 часов сна для большинства взрослых в возрасте 65 лет и старше. Хотя некоторым взрослым нужно немного меньше или больше сна, рекомендуется спать не менее 5–6 часов, но не более 10–11 часов в сутки.

Режим сна

Для людей, работающих по сменному графику, главное — просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, даже в нерабочие дни. Это может быть нелегко, особенно, если вы живете с кем-то. Убедитесь, что близкие люди, дети, соседи по комнате, понимают важность вашего сна. Они не должны будить вас без крайней необходимости.

Старайтесь не планировать важные дела и встречи на часы, выделенные для сна.

Вместо того, чтобы сразу лечь спать по возвращении домой, есть и те, кто предпочитает подождать несколько часов. Это позволяет проснуться ближе к началу следующей ночной смены. Для других более эффективен график с разделенным сном: небольшой сон на несколько часов после прихода домой утром, а затем более длительный сон в часы, предшествующие началу следующей смены.

Сон при чередующемся графике

Тем, кто работает по чередующемуся графику, нужно готовиться к смене, подстраивая время своего сна. Допустим, вы сейчас работаете неделю в дневную смену и планируете перейти на ночную на следующей неделе. Вам следует постепенно откладывать время отхода ко сну на один или два часа каждую ночь за несколько дней до начала ночной смены, если это возможно. Это поможет получить достаточное количество сна и избежать резких перемен.

Беспокойный ум: что делать, если не получается уснуть

Некоторые чередующиеся смены более благоприятны для качества сна, чем другие. Например, ротация смен от дневных к ночным — более естественный процесс для организма, и не так негативно воздействует на тело по сравнению с чередованием в противоположном направлении или случайным образом.

Чередование смен каждые 2–3 дня также может быть лучше, чем чередование смен каждые 5–7 дней.

Слишком много последовательных ночных смен тоже может отрицательно сказаться на количестве и качестве сна.

Здесь нет одного идеального решения. Возможно, придется попробовать несколько вариантов и выбрать тот самый, который подойдет именно вам.

Если вы работаете по сменному графику, который плохо влияет на ваш сон и здоровье, поговорите с руководителем. Возможно, вместе вы сможете скорректировать смены или ротацию, и составить расписание, которое лучше всего подходит для вашего графика сна.

Гигиена сна

Заснуть после сменной работы, особенно утром или днем, может быть непросто. Если работаете ночью, по пути домой старайтесь избегать контакт с ярким светом. Используйте солнечные очки, меньше пользуйтесь гаджетами или установите ночной режим.

Из-за усталости и стресса легко соблазниться и выпить перед сном. Алкоголь, хотя и обладает седативными свойствами, и иногда помогает заснуть, может вызвать нарушение сна. В результате вы будете чувствовать себя разбитым и потеряете ценные часы здорового сна, который так важен для концентрации внимания.

Попробуйте принять горячий душ или ванну, помедитировать или найти другое расслабляющее занятие.

Свет и шум могут мешать дневному сну. Темные шторы, маски для глаз, беруши и генераторы белого шума помогают эффективно блокировать свет и внешние звуки. Если есть возможность, выключите телефон на время сна.

Сон, диета и отказ от смартфона: какие привычки сделают вас счастливее?

Мелатонин

Некоторые люди, работающие по сменному графику, принимают мелатонин, чтобы заснуть. Но следует иметь ввиду, что он может повлиять на ритмы сна и бодрствования. Прежде чем принимать мелатонин, следует проконсультироваться с врачом или другим лицензированным специалистом.

Питание и увлажнение

У ЖКТ есть свои биологические часы, которые подчиняются циркадным ритмам и сигналам, поступающим от мозга. Поэтому работа пищеварения активно усиливается утром и замедляется вечером и ночью.

Работа по сменному графику сбивает биологические часы ЖКТ.

Когда и сколько есть?

Те, кто работает посменно, чаще обходится двумя большими порциями пищи, сначала дома, а затем на работе. Это может привести к увеличению веса. Постройте график таким образом, чтобы основной прием пищи был за несколько часов до работы. Во время смены ешьте небольшими порциями.

Сон и микробиота: как аппетит и пищеварение связаны с качеством сна

Что есть?

Если заранее подготовить здоровую еду дома, вам будет легче правильно питаться в течение смены. Включите в рацион разнообразные натуральные продукты: овощи и фрукты, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка.

Старайтесь избегать жирную, острую и жареную пищу, продукты с высоким содержанием сахара. Выбор такой еды не только может вызывать изжогу, расстройство и вялость. Это негативно отражается на составе бактерий вашего кишечника, которые отвечают за работу иммунитета и защиту организма от воспаления.

Как бактерии кишечника защищают организм

Тест микробиоты Атлас поможет узнать соотношение хороших и плохих бактерий вашего кишечника, и оценить потенциал микробиоты к защите от болезней и воспаления. А с персональными рекомендациями по питанию заботиться о здоровье пищеварения будет еще легче.

После смены сложнее спать на голодный или слишком полный желудок. Выбирайте легкий перекус в виде, например, цельнозерновых хлопьев с молоком и фруктами, кусочка тоста с небольшим количеством арахисового масла, или смузи.

Пейте больше воды

Старайтесь чаще пить воду. Это поможет предотвратить обезвоживание и быть более внимательным. Держите под рукой бутылку с водой. Также можно установить приложение, которое будет напоминать вам выпить воды так часто, как хотите вы.

Витамины и БАДы

Витамин D

Люди, работа которых предполагает сон в дневное время, могут испытывать недостаток витамина D. Это плохо влияет на плотность костей и не только. Согласно исследованиям, работникам ночной смены следует принимать 2000–5000 МЕ витамина D3 в сутки.

Мелатонин

Важен для регулирования нормального цикла сна/бодрствования.

Постарайтесь включить в рацион продукты, которые могут помочь увеличить выработку мелатонина. Это оливковое масло, помидоры, виноград с кожурой, грецкие орехи, овес и рис.

Триптофан и витамин B6

Также необходимы для производства мелатонина.

Продукты, богатые триптофаном: светлое мясо (курица, индейка), тунец, жирную рыбу (лосось или палтус).

Продукты, богатые витамином B6: нут, тунец, говядина и индейка.

Магний

Минерал, который участвует в поддержании нормального сердечного ритма и артериального давления, а также отвечает за плотность костной ткани. Помогает восстановить здоровые функции организма, в том числе нервную систему при стрессе и нарушениях сна.

Недостаток магния в организме ассоциируется с воспалением, которое повышает риск заболеваний сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов раковых заболеваний.

Суточная норма магния для женщин составляет 310–320 мг, для мужчин — 400–420 мг.

Употребляя достаточно зеленых листовых овощей как шпинат, а также орехи, бобовые, и цельнозерновые продукты, можно получать дневную норму магния. Следует помнить, что как недостаток, так и избыток этого минерала, плохо отражаются на здоровье.

Поливитамины и биологически активные добавки

Могут оказать положительное влияние на некоторые функции организма. Но в погоне за дополнительной поддержкой здоровья, легко увлечься и переборщить. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать пить их.

Возможно, сбалансированная диета, здоровый сон, приятный досуг и физическая активность — все, что нужно вашему организму, чтобы справляться с нагрузкой при сменной работе.

Физическая активность

Поддерживать регулярный уровень физической активности при сменной работе может быть непросто. Но это может помочь чувствовать себя лучше, спать крепче и быть более внимательным на дороге и на работе.

Вот несколько советов, которые могут помочь найти в себе силы заниматься регулярно:

1. Найдите единомышленников среди коллег. Вместе можно просто прогуляться быстрым шагом во время перерыва или сходить после работы на тренировку.
2. Подберите вид физической активности, который будет мотивировать вас. Это могут быть занятия танцами, йога, бег или даже моржевание. Главное, чтобы вам хотелось снова и снова делать это.
3. Найдите место между работой и домом, чтобы можно было тренироваться до или после смены. Старайтесь избегать интенсивные тренировки за 2–3 часа до сна.
4. Попробуйте использовать шагомер: поставьте себе цель проходить определенное количество шагов в день. По данным Национальных институтов здравоохранения США, 4000 шагов в день ассоциируется с малоподвижным образом жизни. Оптимальное количество составляет 8–10 тысяч шагов в день.

Проверка здоровья

Даже соблюдая все правила поддержания здоровья при сменной работе, сложно учесть все возможные факторы риска и самостоятельно быстро распознать проблему.

Этот чеклист поможет держать под контролем главные биомаркеры вашего здоровья:

Согласно научным исследованиям, сменная работа плохо сказывается на показателях липидного профиля. Регулярный контроль за этими биомаркерами позволит вовремя заметить отклонение от нормы и принять нужные меры.

В крови здорового человека этот белок отсутствует или выявляется в минимальных количествах. Это один из наиболее чувствительных показателей повреждения тканей при воспалениях.

Повышенный уровень и нарушение циркадного ритма определенных типов лейкоцитов в крови, например, моноцитов или лимфоцитов, могут указывать на воспаление, прогрессирование какого-либо заболевания и повышенный риск развития хронического заболевания.

Высокий индекс массы тела может быть предшественником сахарного диабета 2 типа.

Большая окружность талии — важный показатель абдоминального ожирения, и ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минимизировать риски, составить план профилактики и вовремя предпринять нужные меры, поможет регулярная проверка здоровья под наблюдением профессионального врача.

Как оставаться бодрым во время сменной работы без вреда для здоровья?

Тот самый кофеин

Кофеин — самый популярный стимулятор нервной системы. Кофе, чай, шоколад, кола помогают побороть усталость и сонливость, улучшают реакцию, концентрацию внимания и координацию движений.

Количество кофеина, необходимое для получения стимулирующего эффекта, индивидуально. Превышение нормы может вызывать раздражительность, бессонницу, головную боль и нарушение сердечного ритма.

Умеренное количество каждые 1–2 часа будет более эффективным, чем много кофе за раз.

Работая на сменной работе, особенно, если смена длится 12 часов и больше, легко забыть о предосторожности. Следует избегать употребления кофеина за 3–4 часа до сна.

Стимулирующие вещества

Помимо кофеина к стимуляторам нервной системы относят и многочисленные вещества синтетического и растительного происхождения: никотин, некоторые антидепрессанты, ноотропы, адаптогены.

Если с кофеином все более менее понятно, то остальные вещества стоит рассматривать с большой осторожностью и предварительно проконсультироваться с врачом. Эффективность большинства из них преувеличена, а воздействие на организм, побочные эффекты и улучшение когнитивных функций требуют дополнительных научных исследований.

Что такое ноотропы и помогут ли они стать умнее?

Заставьте сердце качать кровь

Во время перерыва попробуйте сделать небольшую зарядку или растяжку. Даже небольшое количество упражнений заставляет сердце качать кровь и дает заряд энергии.

Если вы пока не нашли в себе силы сделать это, вот еще аргументы в пользу физической активности, которая:

• снижает артериальное давление,
• снижает стресс,
• играет ключевую роль в контроле веса,
• помогает укрепить мышцы,
• может помочь бросить курить,
• может остановить или замедлить развитие диабета,
• уменьшает воспаление.

Спорт также положительно влияет на работу системы пищеварения. Научные исследования показывают связь между кардиотренировками и богатой микрофлорой кишечника, которая отвечает за здоровье всего организма и даже за настроение.

Как занятия спортом улучшают микробиоту

Тест микробиоты Атлас дает возможность оценить бактериальное разнообразие кишечника и понять, как микроорганизмы справляются с синтезом полезных веществ, защитой от болезней и воспаления.

Поспать на работе? Почему бы нет.

Перерыв можно использовать и как возможность вздремнуть. Один или несколько сеансов сна продолжительностью 10–20 минут считается идеальным, потому что вы не погрузитесь в глубокий сон, и не почувствуете себя слишком разбитым, когда придет время просыпаться.

Почаще ночью к холодильнику

Вместо того, чтобы наесться вдоволь перед работой, возьмите с собой полезные закуски. Если работаете ночью, ваша пищеварительная система все равно работает согласно циркадным ритмам, то есть медленнее, чем днем. Поэтому ей будет труднее переваривать большие порции.

Небольшие перекусы в течение рабочей смены помогут сохранить вашу энергию.

Общайтесь

Работа мозга во время разговора поможет оставаться бодрым. С коллегами можно обсудить трудности, с которыми сталкиваетесь из-за сменной работы, и поделиться опытом и полезными советами, которые узнали из этой статьи.

На заметку:

• Работа по сменному графику нарушает работу биологических часов.
• Сбой биологических часов плохо влияет на работу ЖКТ, выработку гормонов и важных белков.
• Сон ночью необходим для очищения мозга от продуктов метаболизма.
• Нарушение работы глимфатической системы мозга может привести к нейродегенеративным заболеваниям, например, к болезни Альцгеймера.
• Регулярное недосыпание может вызвать синдром сменной работы, который сопровождают плохое настроение, низкая работоспособность и выгорание, высокий риск ошибок и аварий, и проблемы со здоровьем как ожирение, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
• 97% людей, работающих в ночную смену, не могут адаптироваться.
• После работы в ночную смену важно избегать контакта с ярким светом.
• Здоровая диета, спорт и качественный сон могут значительно снизить негативное воздействие сменной работы на организм.

• Toni Alterman et al., Prevalence rates of work organization characteristics among workers in the U.S.: data from the 2010 National Health Interview Survey, 2012
• Safe work Australia, A Comparison of Work-Related Injuries
  Among Shiftworkers and Non-Shiftworkers, 2016
• Shift workers 30% more at risk from injury or ill-health, 2020
• Michael L. Lee et al., High risk of near-crash driving events following night-shift work, 2015
• The Guardian, Interview with Russell Foster, a professor of circadian neuroscience at Oxford
• Institute of Medicine (US), Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem, 2006
• NIH, Circadian Rhythms
• Julian Lippert et al., Altered Dynamics in the Circadian Oscillation of Clock Genes in Dermal Fibroblasts of Patients Suffering from Idiopathic Hypersomnia, 2014
• Uls Albrecht, Circadian Clocks and Sleep: Impact of Rhythmic Metabolism and Waste Clearance on the Brain, 2018
• Lauren M. Hablitz et al., Circadian control of brain glymphatic and lymphatic fluid flow, 2020
• Circadian Rhythms Help Guide Waste from Brain
• Sleep Foundation, Shift Work Disorder overview
• Wan-Ju Cheng, Yawen Cheng, Night shift and rotating shift in association with sleep problems, burnout and minor mental disorder in male and female employees
• United States Department of Transportation, Drowsy driving
• Shift work and diabetes – night shifts, 2019
• John Axelsson et al., Effects of Acutely Displaced Sleep on Testosterone
• National Sleep Foundation, Drowsy driving
• Max Hirshkowitz et al., National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, 2015
• Surviving the night shift, 2016
• Magnesium
• Магний глазами невролога, 2021
• Alberta Blue Cross, Shift work: getting enough sleep and exercise
• John Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• NIH, Number of steps per day more important than step intensity
• NIH, Night shift work and cardiovascular disease biomarkers in female nurses
• Virginie Bayon, Impact of night and shift work on metabolic syndrome and its components: a cross-sectional study in an active middle-to-older-aged population-based sample
• Astrid A. Streng et al., Night shift work characteristics are associated with several elevated metabolic risk factors and immune cell counts in a cross-sectional study, 2022
• Sleep Foundation, Tips for Shift Workers
• The first time: surviving the night shift, 2011

Источник https://www.lvrach.ru/news/15435420

Источник https://atlas.ru/blog/nochnaia-rabota-chiem-opasna-i-kak-sokhranit-svoie-zdorovie-2/

Источник