Как из фигуры «груша» сделать секс-бомбу!

Как из фигуры «груша» сделать секс-бомбу!

Узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра и крепкие ножки – описание типа фигуры «груша», «треугольник» или «А-тип». Если вам досталось такое тело, то, с одной стороны, вам можно позавидовать: у вас обязательно есть попа. С другой стороны, этой самой попы, кажется, больше, чем нужно. Отложение жира в виде «ушек» (галифе) на бедрах, целлюлит даже на стройных ногах – проблемы, знакомые почти любой «груше».

Наталья Кузьмич – онлайн-тренер, эксперт по фитнесу и ЗОЖ, и она убеждена, что любую проблемную фигуру можно сделать стройной. Фотоотчеты и отзывы ее учениц показывают, что она права! Когда-то Наталье пришлось самой справиться с лишним весом после родов, целлюлитом и «ушами» на бедрах – сидя дома с ребенком. Теперь она раскрывает секреты, как сделать «грушу» идеальной фигурой.

Дорогие девушки, давайте сначала разберемся, чего делать точно не нужно.

Типичные заблуждения

1. Первое и главное, что необходимо знать: потолстеть в конкретном месте тела можно, а вот похудеть – нельзя. Несправедливо, но факт. Не готовы ложиться под нож? Придется запастись терпением и здравым смыслом. И худеть равномерно и целиком.
   У каждого организма есть «кладовые», где он в виде жира хранит запас энергии на черный день. Для организма «груш» такое место – бедра. Вы похудеете в лице, запястья станут изящными и хрупкими, руки и плечи – рельефными, но «галифе» продержится дольше всего, потому что там самое большое количество жировой ткани. Главное – не бросать занятия на полпути!
2. Голодание – не диета. Как бы ни был велик соблазн быстро отмучиться пару недель на гречке и воде, у этого подхода куча недостатков. Стресс и уменьшение калорийности рациона ниже нормы заставляет организм замедлить обмен веществ, а нам нужен противоположный эффект.
   Похудение в таких условиях происходит за счет потери жидкости и разрушения мышечной ткани. Жидкость скоро вернется, а тело с минимумом мышц станет, возможно, более худым, но дряблым, целлюлитным, слабым и бесформенным.
3. Массаж и обертывания не умеют творить чудеса, что бы ни обещала реклама. Без правильного питания и спорта даже самый крутой массажист не избавит вас от лишнего жира, который и является причиной ваших проблем. Максимум – даст небольшой временный эффект. А возможно, ограничится только синяками.

Как «грушам» худеть правильно

Основные принципы похудения:

• Создаем дефицит калорий и вырабатываем новые пищевые привычки. Питаться надо так, чтобы у организма возникала необходимость потратить запас лишнего жира в вашем организме. Расходуйте за день калорий больше, чем получаете с пищей, но не так, чтобы испытывать сильный голод. Удобно пользоваться специальными приложениями для телефона – их сейчас масса. Есть нужно разнообразно и вкусно. Задача – выработать себе новый полезный рацион, где на замену привычным тортикам, кока-коле и жареной картошке придут полезные десерты, напитки и гарниры – именно такой подход позволит не набрать вес заново, а легко держать его в пределах нормы и не страдать от целлюлита и отеков.
• Сжигаем жир. И тут невозможно придумать что-то эффективнее физических нагрузок. Кардиотренировки, такие как бег, плавание, катание на велосипеде, танцы, или любые другие упражнения, от которых у вас учащается дыхание и пульс, необходимо делать минимум по 40 минут в хорошем темпе 2-3 раза в неделю.
• Растим мышцы. Кардио в сочетании с правильным питанием заставит вас похудеть, но выглядеть привлекательно высушенная «груша» не будет. Красивые сексуальные изгибы и аппетитные формы создаются либо утягивающим бельем, либо развитыми мышцами. Если вы не собираетесь отправляться на пляж или в спальню в колготках с эффектом пуш-ап – 3 дня в неделю уделите внимание силовым тренировкам.

Особенности тренировок для «груш»

Силовые тренировки для таких как мы – это единственный способ изменить пропорции тела таким образом, чтобы визуально превратиться в идеальные « песочные часы ». Да, это возможно и доступно всем желающим. Без пластических хирургов, регистрации и смс!

Но как раз в этом пункте большинство « груш », не имеющих толкового тренера, делают роковую ошибку: качают только попу и ноги, забывая про плечи, спину, руки и грудь. Милые девушки! Если основная часть ваших упражнений направлена на попу и ноги, то именно они будут увеличиваться в объеме. А нетренированный верх на контрасте с подросшим « орешком » будет казаться совсем хилым. И ваша « груша » станет только более выраженной.

Составляем программу тренировок с учетом типа фигуры

На ягодицы и ноги достаточно тратить 1-2 занятия из трех в неделю. Дайте мышцам восстановиться, а сами тем временем нагружайте верхнюю часть тела.

На 70% ваши силовые должны состоять из базовых упражнений – они равномерно нагрузят все тело и заставят его потратить массу энергии. А вот для доработки конкретных мышц, и « полировки » рельефа 30% времени потратьте на изолирующие упражнения.

« Базой » для ног и ягодиц будут приседания и выпады. Вот здесь я показываю, как можно делать их в домашних условиях.

Для верха базовыми станут отжимания или жим гантелей/штанги лежа – на мышцы груди, подтягивания широким хватом, тяга гантелей/штанги к поясу – для спины, а для плеч нужен жим гантелей над головой. Эти упражнения сделают ваше декольте красивым, а мышцы спины и плеч разовьются и будут выглядеть пропорционально бедрам.

Изолирующие упражнения на ноги и ягодицы – это махи ногами: с утяжелителями или многоповторные с собственным весом. Тут у нас простор для фантазии.

Для груди – разведение-сведение гантелей, для плеч – подъемы гантелей вперед и в стороны, для спины – гиперэкстензии. И не забудьте упражнения на пресс, бицепс и трицепс.

Когда вам становится легко – немного увеличивайте рабочие веса, чтобы последние два повторения в каждом подходе давались « через силу ». Это нужно для роста мышц.

Чтобы «разложить по полочкам», подведем итоги

1. Для эффективного, безопасного похудения без повторного набора веса необходим комплексный подход: отдельно диета, массаж или спорт дадут либо очень кратковременный, либо не очень красивый результат.
2. Нельзя сделать из « груши » другой « фрукт », убрав жир только с бедер. Локального похудения без хирургов – не бывает. Необходимо снижать общий процент жира в организме. Для этого нужен дефицит калорий и кардио.
3. Силовые нагрузки у « груш » должны быть направлены в основном на улучшение пропорций, то есть – на развитие верхней части тела. Для ног и ягодиц достаточно одной хорошей силовой тренировки в неделю.
4. Массаж и прочие наружные воздействия нужны в виде дополнения, когда основная часть лишнего веса уже ушла. Хозяйке на заметку – регулярный самомассаж полезнее пары дорогих сеансов у профессионала.

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по текущей теме статьи. Мы будем рады вашим подпискам! На нашем сайте, вы сможете найти много полезного, а если нашли неточность в тексте, напишите, пожалуйста нам об этом! Спасибо, за внимание к нашему сайту и данному материалу!

Лучшая тренировка для фигуры «груша» (ВИДЕО)

Девушки с таким типом фигуры, как правило, обладают объемными бедрами и ягодицами при сравнительно небольшом обхвате талии и бюста. Какие тренировки помогут сбалансировать силуэт «груша»? Рассказываем и показываем вместе с тренерами.

10818 просмотров
Поделиться
В избранное

Особенности фигуры «груша»

Ключевая особенность строения этого типа фигуры — обилие жировой ткани в нижней части тела. Как правило, «низ» (бедра и ягодицы) у таких девушек массивнее, чем «верх» (плечи и бюст). Почему возникает диспропорция?

Во-первых, из-за гормонального фона (чаще всего у «груш» повышен уровень эстрогена, который и делает формы женственными.) Во-вторых, — из-за особенностей строения жировой ткани. «Жировая ткань накапливается и расщепляется под воздействием гормонов, которые взаимодействуют с рецепторами на поверхности жировых клеток, — объясняет Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес». — Адренорецепторы бывают двух типов: «альфа» (ориентированы на накопление жира) и «бета» (направлены на расщепление жира). Процессы липолиза и липогенеза проходят с неодинаковой скоростью в разных частях тела. Это связано с тем, что количество рецептов отличается в разных зонах. Например, в нижней части тела у женщин (ноги и бедра) в 9 раз больше рецепторов типа «альфа», чем типа «бета». Поэтому накопление жира в этой области идет намного быстрее, а жиросжигание медленнее. У мужчин, как правило, количество альфа-рецепторов преобладает в области живота».

«Грушам» обычно сложно избавиться от жировых отложений в области бедер, ягодиц — эти зоны быстрее всего поправляются и медленнее всего уменьшаются в процессе похудения. «У девушек с условным типом «груша» достаточно массивный низ, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — И чаще всего у них возникают проблемные зоны – галифе, объемные бедра, «ушки» над ягодицами. Когда все это в тонусе, выглядит это красиво. Поэтому девушкам с таким типом фигуры многие завидуют: у них очень женственные формы, им нет необходимости работать над увеличением объема ягодиц в тренажерном зале».

Рассмотрим подробнее, как нужно тренироваться женщинам с таким типом фигуры.

Фигура «Груша»: правила тренировок

При грамотном подходе к занятиям фитнесом, «груши» могут получить впечатляющий результат и сделать фигуру гармоничной. Вот несколько советов, которые помогут вам сбалансировать силуэт и избавиться от проблемных зон.

Не «закачивайте» верх

Одна из распространенных рекомендаций для «груш» — сделать акцент на тренировке плеч и спины, якобы для того, чтобы визуально сбалансировать силуэт и приблизить его к форме песочных часов. Но делать этого не стоит. «На самом деле визуально это будет не очень красиво, в результате таких тренировок получится просто массивная «тумба», — говорит Анастасия Юркова. — Мы не можем накачать тренировками грудь, а только это и могло бы превратить условную «грушу» в «песочные часы». Если мы будем закачивать плечи и руки, то сверху будет мужская фигура, снизу — женская».

Полезно в этом смысле ориентироваться на звезд: посмотрите на фигуры популярных «груш» — ни Джей Ло, ни Ким Кардашьян не очень-то качают верхнюю часть тела. Зато активно занимаются кардио, выполняют силовые упражнения для «низа» и контролируют питание (чтобы уменьшать объемы тела в целом).

Выполнять упражнения на мышцы рук, спины и плеч «грушам» все-таки стоит, но, скорее, для гармоничного развития тела, а не с целью накачать массивный «верх».

Включите в расписание кардиозанятия

Кардиотренировки помогают развить выносливость и улучшают работу кардиосистемы. А заодно — полезны для жиросжигания. «Грушам» очень важно делать равномерное кардио: от 30 минут 2-3 раза в неделю, — говорит Анастасия Юркова. — Подойдет бег, сайклинг, занятия на степпере — словом, все виды кардио, которые связаны с работой мышц нижней части тела».

Используйте разнообразные упражнения

Часто «груши» зацикливаются на однообразных движений для проработки ягодиц и ног — например, на приседаниях. Но эффективнее — разнообразить занятия. «Методики жиросжигания должны включать в себя использование максимального разнообразия упражнений (унилатеральные, гибриды, суперсеты, bosu, резина) и высокоинтенсивное интервальное кардио», — добавляет Сергей Артюшенко.

Прорабатывайте все проблемные зоны

Опять-таки не стоит концентрироваться на проработке одной зоны (допустим, ягодиц) — тренируйте все, что требует коррекции. «Рекомендую включать в занятие упражнения на ягодицы, на активацию мышц задней поверхности и внутренней поверхности бедра. Мышцы в тонусе формируют красивый силуэт», — советует Анастасия Юркова.

Занимайтесь МФР

Миофасциальный релиз (МФР) — разновидность массажных техник и упражнений. «МФР улучшает подвижность суставов, снимает мышечное напряжение, улучшает ток крови и лимфы, уменьшает отечность, — говорит Анастасия Юркова. — «Грушам» стоит использовать технику МФР на зону бедер (для передней и боковой поверхности)».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений, который подойдет для проработки основных проблемных зон у «груш».

Тренировка для фигуры типа «груша»

Занятие включает в себя силовые и функциональные упражнения, а также практики МФР. «Можно выполнять этот комплекс после кардиотренировок, чтобы усилить воздействие на жировой компонент проблемных зон», — советует Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик, ролл для МФР (массажный или гладкий, можно заменить его скалкой или пластиковой бутылкой с водой).

МФР передней поверхности бедра

Положите ролл для МФР на коврике перед собой. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Бедра разместите на ролле. Стопы поднимите над полом, сильнее надавливая бедрами на ролл. Активно работая руками, «подкатитесь» на ролле вперед, затем назад. Массируйте мышцы передней поверхности бедра по всей длине: от тазобедренного сустава до колена. Прокатывайте мышцы в течение 30 секунд.

МФР внешней поверхности бедра

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, упритесь стопами в пол. Активно работая мышцами ягодиц, плавно поднимите таз над полом. Зафиксируйте положение тела в верхней точке на 2-5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение. Не напрягайте поясницу, работайте только мышцами ягодиц и бедер. Это составит один повтор, выполните 30 таких.

Махи ногами из положения лежа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую стопу отведите назад и поставьте на мысок. Правую ладонь разместите на бедре. Левую руку вытяните вдоль корпуса. Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и скрутитесь им вправо, стараясь коснуться левой ладонью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких в каждую сторону.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы сбалансировать силуэт и вернуть тонус нижней части тела.

Источник https://mjusli.ru/journal/zozh/kak-iz-figury-grusha-sdelat-seks-bombu

Источник https://www.jv.ru/news/luchshaya-trenirovka-dlya-figury-grusha-video

Источник