Силовые упражнения для женщин

Силовые упражнения для женщин

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла) [ править | править код ]

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Составление и выбор программы тренировок [ править | править код ]

  • Основы женской тренировки
  • Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
  • Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Упражнения [ править | править код ]

  • Основы осанки
  • Баланс сидя на гимнастическом мяче
  • Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
  • Упор лежа на мяче BOSU
  • Обратное скручивание на мяче
  • Программа для стабилизирующих мышц живота
  • Двухступенчатое скручивание
  • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
  • Скручивание с поворотом корпуса
  • Комбинированное скручивание
  • Упражнение уголок на предплечьях
  • Стабилизация лопаток на наклонной скамье
  • Повороты корпуса стоя на коленях
  • Отжимания от пола для девушек стоя на коленях
  • Отжимания от перекладины стоя
  • Жим на тренажере лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа для девушек
  • Отжимания на брусьях для девушек
  • Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
  • Разведение рук лежа
  • Сведение рук на кроссовере
  • Приседания с мячом между ногами
  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами
  • Приседания со штангой для девушек
  • Жим ногами для девушек
  • Обратный выпад со штангой
  • Боковые выпады для девушек
  • Подъем на степ-платформу
  • Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
  • Мостик на плечах с поднятыми руками
  • Мостик на мяче
  • Подъем мяча ногами лежа на боку
  • Разведение ног на тренажере
  • Сведение ног на тренажере
  • Выпрямление ног с мячом лежа
  • Отведение ноги на блоке
  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
  • Сгибание ног на тренажере для женщин
  • Упражнение ласточка с мячом
  • Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса
  • Подъем на носках стоя
  • Подъем на носках сидя
  • Тяга блока вниз широким хватом
  • Подтягивания на тренажере
  • Тяга блока вниз прямыми руками
  • Тяга блока к груди стоя
  • Тяга блока к груди сидя
  • Тяга к животу на тренажере
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Разгибание спины на мяче
  • Разгибание спины на римской скамье
  • Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче
  • Жим на тренажере сидя
  • Жим гантелей сидя для женщин
  • Подъем гантелей в стороны для женщин
  • Разведение рук на тренажере
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
  • Отведение предплечья с использованием резинового эспандера
  • Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
  • Французский жим со штангой лежа
  • Разгибание рук на тренажере
  • Разгибание рук на трицепс для женщин
  • Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
  • Сгибание рук со штангой стоя для девушек
  • Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
  • Концентрированное сгибание руки на бицепс
  • Растяжка шеи и плеча
  • Растяжка груди и передней части плеча
  • Растяжка плеча на гимнастическом мяче
  • Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче
  • Растяжка всего тела
  • Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
  • Растяжка спины на гимнастическом мяче
  • Повороты таза лежа на спине
  • Растяжка ягодичных мышц
  • Растяжка задней группы мышц бедра
  • Наклоны к ногам сидя
  • Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
  • Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
  • Растяжка икроножной мышцы
  • Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа
  • Поза младенца
Читать статью  Рейтинг мужских и женских кроссовок для зала: как выбрать

От автора [ править | править код ]

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

  • профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
  • куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
  • руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
  • артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
  • Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
  • Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Читать статью  Тренировка на 10 минут в день, комплекс упражнений для красивой фигуры, интенсивная ежедневная тренировка

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

Читайте также [ править | править код ]

Особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок

Особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок

В статье описываются особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок. Рассматриваются отличия от мужского тренинга и важные моменты, на которые нужно обращать внимание при планировании нагрузки.

В русскоязычном интернете в последнее время очень популярна точка зрения на женский тренинг, как на нечто уникальное с позиции применения методов наращивания мышечной массы, увеличения силовых показателей и т.д. Дескать, женщины должны тренироваться совсем иначе, нежели мужчины. Более того, продолжая мысль, утверждается, что тренировочные планы, которые пишут мужчины, могут повредить спортивной форме и результатам атлетки.

Выражение «Для женщин эффективны только объемные тренировки на выносливость» — встречается достаточно часто, особенно этим грешат известные блогеры. Мнение о том, что «высокоинтенсивные тренировки как нельзя лучше подходят женщинам» — попадается реже, но тоже имеет место быть. «Из крайности в крайность» — вот как можно охарактеризовать положение дел в сфере современной организации спортивной тренировки женщин.

Ограничение спектра тренировочных методов в женском тренинге можно расценивать, как попытку блогеров от фитнеса изобрести велосипед, преподнести его как нечто уникальное и, в конце концов, «продать» его своим приверженцам. Теперь каждая, кто хотя бы раз выступила на сцене в категории «фитнес-бикини» и умеет складывать буквы в слова, старается выделиться «нестандартным» и «самым эффективным» подходом в тренировочном процессе.

Истина же на самом деле проста и незатейлива.

Особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок

«Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются.» (Коц Я.М. — Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. 1998г. 240 с.)

Безусловно, максимальная произвольная сила (МПС) после 12-14 лет у девочек меньше, также, как и общая мышечная сила (сумма максимальных силовых показателей основных мышечных групп). Последняя у женщин составляет в среднем 2/3 показателя у мужчин. Однако это не значит, что методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин различаются существенным образом. Адаптационные перестройки в организме обоих полов происходят по одним и тем же принципам. Следовательно, и организация тренировочного процесса мужчин и женщин строится аналогичным образом

Желая подтвердить свою точку зрения о том, что организация тренировочного процесса женщин должна коренным образом отличаться от тренировок мужчин, часто апеллируют к ОМЦ (овариально-менструальный цикл) и его влиянию на работоспособность и общее состояние спортсменок. К этому обычно для полноты картины присовокупляют таблицу с наименованием фаз ОМЦ и физических качеств, которые целесообразно воспитывать в ту или иную фазу цикла.

Фазы менструального цикла

Особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок

На первый взгляд, информация в приведенной выше таблице кажется полезной и даже нужной для организации тренировочного процесса женщин. Однако если обратиться к основным принципам силового тренинга, то видно, что, смешивая периоды на силу, выносливость и скорость, быстрого прироста спортивных результатов ждать не приходится, даже несмотря на то, что тренировки приходились на ту фазу цикла, которая была для этого благоприятна.

Читать статью  Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь девушке

В разные фазы цикла у спортсменок действительно наблюдается изменение самочувствия, работоспособности и субъективных ощущений степени нагрузки. Так же физическая нагрузка оказывает влияние на течение менструального цикла. Физиологические изменения – их степень и интенсивность очень вариативны и индивидуальны, однако можно выделить наиболее типичные.

В середине ОМЦ концентрация лейкоцитов, тромбоцитов, эритроцитов, гемоглобина, белка в крови уменьшается. Это связано с увеличением объема плазмы в крови из-за задержки соли и воды в организме. Сразу перед началом менструации количество эритроцитов и гемоглобина в крови увеличивается, а в дни менструации происходит их потеря, что приводит к снижению кислородной емкости крови, свертываемость крови понижается. Потеря крови выступает достаточно сильным физиологическим стрессом, в результате которого усиливается эритропоэз (одна из разновидностей кроветворения), и в середине менструального цикла кислородная емкость в крови вновь достигает своего максимума.

В предменструальную и менструальную фазу основной обмен и температура тела снижены. Этот эффект связывают со снижением женских половых гормонов (эстрогенов). По этой причине во время менструальной фазы цикла организм особенно чувствителен к изменениям температуры окружающей среды.

На протяжении всего ОМЦ существенных изменений в максимальном потреблении кислорода (МПК) или кислородного долга, как показателя емкости анаэробных энергетических систем не происходит. На одну и ту же аэробную нагрузку пульсовая реакция может несколько изменяться. Но даже в отсутствии изменения пульсовой реакции, субъективно нагрузка может восприниматься спортсменкой как более тяжелая. В связи с этим влияние ОМЦ на физическую работоспособность женщины в большинстве случаев зависит от ее психического состояния.

Особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок

За несколько дней до начала менструации максимальная произвольная мышечная сила зачастую снижена и остается на таком уровне до ее окончания. Как правило, у атлеток без существенных отклонений в состоянии здоровья, менструальный цикл не влияет на спортивную работоспособность, однако это очень индивидуально — вариации имеют весьма широкий спектр отличий.

И в этом определяющее значение играет вид спорта. Меньше всего ОМЦ влияет на атлеток, которые занимаются силовыми видами спорта, и в большей степени на тех, кто тренирует выносливость. Тренировки с высокой интенсивностью, а также соревновательный период могут влиять на сроки начала менструации и характер ее протекания.

Особенности женской физиологии неизбежно накладывают на тренера необходимость изучения своей подопечной: ее физического и психологического здоровья. Также тренеру необходимо иметь четкое представление обо всех фазах ОМЦ, особенностях их протекания, о женских заболеваниях, которые, зачастую, имеют скрытых характер, или симптоматика которых воспринимается самой спортсменкой, как норма (например, дисменорея).

Нужно знать, каким образом целесообразнее всего дозировать нагрузку для конкретной спортсменки в определенную фазу цикла, и как эта нагрузка на нее может повлиять (особенно важно учитывать при планировании тренировочной нагрузки предменструальную и менструальную фазы ОМЦ, а также самочувствие атлетки во время этих фаз, которое, цикл за циклом, носит относительно стабильный характер).

Выводы:

Р еакции организма мужчины и женщины на тренинг, как и механизмы, которые определяют его возможности и изменение под влиянием физической нагрузки, не имеют принципиальных различий.
ОМЦ учитывать в планировании тренировочной нагрузки необходимо. Однако первоочередным фактором в ее дозировании выступает самочувствие и состояние здоровья атлетки, а не «целесообразное развитие способностей» в ту или иную фазу цикла.

Источник https://sportwiki.to/%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%8F_%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81%D0%B0_%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BD_(%D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%BB%D0%B0)

Источник https://sport-51.com/article/proper-exercise/8951-osobennosti-trenirovochnogo-processa-u-zhenschin-v-hode-silovyh-trenirovok.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *