Что такое зональная диета? Планы питания, преимущества и риски

zonalnaya-dieta-kurica-losos-myaso-yajca-avokado-orexi-chernika-kapusta-granat

Зональная диета, первоначально разработанная для борьбы с воспалением путем включения в рацион популярной увлекательной диеты. Она, как утверждается, помогает замедлить старение, обратить вспять болезнь и ускорить сжигание жира.

Как и аналогичные схемы похудения, она включает в себя изменение макроэлементного состава рациона и приоритезацию питательных, минимально обработанных ингредиентов. Таких как фрукты, овощи, постные белки и здоровые жиры. По словам создателя диеты, это может изменить уровень гормонов и поместить вас в «Зону», физиологическое состояние, позволяющее пожинать все преимущества диеты.

В этой статье подробно рассматриваются плюсы и минусы Зональной диеты, как ей следовать. А также является ли это хорошим вариантом для улучшения здоровья.

Что такое зональная диета?

Зональная диета — это популярный план питания, разработанный доктором Барри Сирсом. Это американский биохимик и автор «Зоны: дорожная карта питания», которая была выпущена в 1995 году.

Сторонники диеты утверждают, что она может помочь уменьшить воспаление, которое, в свою очередь, помогает повысить потерю веса. А также замедлить признаки старения и помочь в профилактике хронических заболеваний.

Диета включает в себя отслеживание потребления макроэлементов и соблюдение соотношения примерно 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. В идеале питание должно состоять в основном из постных белков, мононенасыщенных жиров, фруктов и овощей. А также цельного зерна с низким гликемическим индексом.

Имейте в виду, что Зональная диета не связана с кето-диетой или диетой голубой зоны. Они обе являются другими моделями питания, направленными на увеличение потери веса, увеличение продолжительности жизни. А также улучшение общего состояния здоровья.

Как придерживаться зональной диеты?

Типичный план питания Зональной диеты должен состоять из примерно 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Есть два основных метода, которые вы можете использовать для оценки потребления макронутриентов, включая метод «глаз-рука» и метод «блока».

Метод «рук-глаз» — это самая простая стратегия для отслеживания макросов Зональной диеты. Она включает в себя разделение тарелки на три части. Одна треть тарелки должна быть заполнена постными белковыми продуктами. Например, яичные белки, молочная или нежирная домашняя птица. А две трети должны состоять из углеводов с низким гликемическим индексом, включая фрукты, овощи или цельное злаки.

Также следует включить небольшое количество полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи или семена.

Помимо уделения пристального внимания тому, что вы кладете на тарелку, важно также следить за тем, когда вы едите. При использовании метода рук-глаз ваши пять пальцев напоминают о том, что вы должны есть 5 раз в день. И никогда не оставаться без еды больше пяти часов.

В дополнение к тому, что он очень прост, метод «рука-глаз» также является гибким. Он может быть хорошим вариантом, когда вы обедаете вне дома.

Другой популярный метод включает в себя отслеживание зон диеты блоков, которые рассчитываются на основе конкретных потребностей в макроэлементах.

На официальном сайте диеты предлагается бесплатный калькулятор Zone Diet. Он требует введения роста, веса, размеров тела и уровня активности. Затем приводятся рекомендации по количеству белковых, углеводных и жировых блоков, к которым необходимо стремиться каждый день.

Как правило, большинство женщин должны потреблять около 11 блоков в день. В то время как мужчины должны стремиться в среднем на 14 блоков. Еда должна содержать от трех до пяти блоков. А закуски должны содержать один блок, который должен состоять из белка, жиров и углеводов в соотношении 1: 1: 1.

Вот количество каждого макроэлемента, присутствующего в блоке:

  • Белок: 7 грамм белка на блок
  • Жир: 1,5 грамма жира на блок
  • Углеводы: 9 граммов углеводов в блоке

Хотя этот метод поначалу может показаться немного запутанным, в Интернете есть много инструментов для работы с электронными блоками и калькуляторами Zone Diet, которые помогут сделать его более управляемым.

На первый взгляд этот метод может быть немного запутанным. Есть много инструментов электронных таблиц и калькуляторов Zone Diet, доступных в интернете, чтобы помочь сделать его более управляемым.

Что можно есть?

Зональная диета поощряет большое количество постных белков, углеводов с низким гликемическим индексом и жиров, полезных для сердца. Вот некоторые из конкретных продуктов, которые можно употреблять в рамках диеты:

Белок

  • Домашняя птица без кожи: курица, индейка, гусь, утка
  • Постное мясо: говядина, баранина, телятина, свинина
  • Морепродукты: рыба и моллюски
  • Нежирные молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
  • Соевые продукты: тофу, темпе, мисо, натто
  • Яичные белки

Углеводы

  • Фрукты: клубника, яблоки, ежевика, черника, дыня, апельсины, нектарины, сливы, персики, абрикосы
  • Овощи: спаржа, огурцы, сельдерей, редис, морковь, помидоры, цветная капуста, брокколи, шпинат, капуста
  • Цельные зерна: киноа, кус-кус, ячмень, гречка, овес

Жиры

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, орех макадамия
  • Ореховые масла: арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью
  • Семена: семена льна, семена кунжута, семена тыквы
  • Растительные масла: оливковое масло экстра-класса, кунжутное масло, арахисовое масло
  • Авокадо

Хотите знать, как может выглядеть типичный завтрак, обед или ужин в Зональной диете? Вот несколько примеров блюд, которые можно изменить в соответствии с потребностями. А также несколько простых рецептов Зональной диеты:

Завтрак:

  • Омлет из яичного белка с овощами, оливковым маслом и фрукты
  • Овсянка с ягодами и миндалем
  • Греческий йогурт с тыквенными семечками и клубникой

Обед:

Полдник:

  • Творог с нарезанными сливами и грецкими орехами
  • Салат с яйцом вкрутую и заправкой для салата
  • Тунец с крекерами и авокадо

Ужин:

  • Лосось в сливочном соусе из авокадо, заправленный кускусом и пареной брокколи
  • Курица гриль с гарниром, заправкой из оливкового масла и ломтиками сладкого картофеля
  • Маринованная темпе со спаржей, нарезанным авокадо и диким рисом

Вечерняя закуска:

  • Яйцо вкрутую с цельнозерновым тостом и арахисовым маслом
  • Струнный сыр с мандарином и авокадо
  • Смузи с протеиновым порошком, ягодами и миндальным маслом

Продукты, которые не следует употреблять

Хотя никакие продукты не являются полностью запрещенными, Зональная диета рекомендует ограничивать продукты, не включенные в пирамиду противовоспалительной диеты. Включая многие фрукты с высоким содержанием сахара, безалкогольные напитки и обработанные продукты.

Вот несколько других продуктов, которые необходимо избегать при соблюдении Зональной диете:

  • Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, манго, ананас, сухофрукты
  • Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь, горох
  • Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, лепешки, бублики, чипсы
  • Обработанные продукты: замороженные продукты, фаст-фуд, печенье, выпечка, крендели, жареные продукты
  • Сладкие напитки: сладкий чай, газировка, соки, спортивные напитки

Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, также должны быть ограничены и заменены водой, когда это возможно.

Как работает Зональная диета?

По словам создателя диеты, следование этой простой схеме питания может изменить уровень гормонов и позволить войти в «зону». Физиологическое состояние, которое помогает снизить уровень воспаления во всем организме.

В дополнение к наращиванию потери веса, поддержание этого физиологического состояния также может оптимизировать когнитивное здоровье. А также замедлить признаки старения и повысить естественные способности организма сжигать жир.

Чтобы определить, находитесь ли вы в «Зоне», доктор Барри рекомендует проверить уровень трех клинических маркеров, в том числе:

  • Соотношение холестерина триглицеридов (TG)/липопротеинов высокой плотности (HDL)
  • Соотношение арахидоновой кислоты (AA)/эйкозапентаеновой кислоты (EPA)
  • Гемоглобин А1С

Если эти три уровня находятся в пределах досягаемости, говорят, что организм находится в «Зоне». Это означает, что вы способны пожинать все плоды диеты.

Польза здоровью

Зональная диета поощряет широкий спектр здоровых продуктов. А также не устанавливает строгих ограничений в отношении того, какие ингредиенты следует ограничивать или избегать. По этой причине, она может быть хорошим вариантом для людей, сидящих на диете, ищущих гибкость и разнообразие.

Она также очень похожа на средиземноморскую диету, план питания, богатый фруктами, овощами, орехами, семенами и цельными зернами. Исследования показывают, что средиземноморская диета может защитить от нескольких хронических заболеваний. Включая болезни сердца, рак, диабет и нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера.

Принятие аналогичной схемы питания — такой как зональная диета — может предложить аналогичный набор преимуществ для здоровья. Хотя необходимы дополнительные исследования.

Поскольку диета поддерживает низко-гликемические, минимально обработанные ингредиенты, она также может улучшить качество питания. Исследования показывают, что следование диете с низким гликемическим индексом может способствовать контролю уровня сахара в крови. А также повышению способности организма эффективно использовать инсулин.

Более того, другие исследования показали, что потребление меньшего количества обработанных продуктов может быть связано с более низким риском увеличения веса.

Многие также ассоциируют Zone Diet с CrossFit, фитнес-режимом, ориентированным на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поскольку это относительно высокое содержанием белка, Зона Диета может помочь поддержке восстановления тканей и повышение мышечного роста , чтобы дать вашей тренировке импульса.

Многие также связывают зональную диету с кроссфитом, фитнес-режимом, ориентированным на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поскольку это относительно высокое содержанием белка, Зональная диета может помочь поддержке восстановления тканей. А также повысить мышечный рост, чтобы дать тренировке импульс.

Однако исследования влияния диеты на спортивные результаты дали неоднозначные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как Зональная диета может повлиять на физические упражнения.

Риски, побочные эффекты и недостатки

Несмотря на то, что Зональная диета может принести некоторые потенциальные выгоды, есть и недостатки, которые следует учитывать. Начнем с того, что практически нет исследований в поддержку основы диеты.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Американского колледжа питания,

«Обзор литературы позволяет предположить, что существуют научные противоречия в гипотезе зонной диеты. Они ставят под сомнение ее потенциальную эффективность»

Некоторые могут также найти диету трудной для следования в долгосрочной перспективе. Блочный метод, в частности, может потребовать тщательного отслеживания и измерения пищевых продуктов для поддержания соотношения макроэлементов, рекомендованного диетой.

Метод «рука-глаз» может быть хорошей альтернативой для тех, кто ищет более простой подход. Однако он может быть не столь точным.

Некоторые исследования показывают — Зональная диета не может быть отличным выбором для всех, когда дело доходит до спортивных результатов.

В одном исследовании спортсмены, соблюдающие диету в течение одной недели, испытали значительное снижение выносливости и истощались гораздо быстрее. По мнению авторов исследования, «это не та стратегия питания, которую спортсмены должны использовать, пока не будет проведена дальнейшая работа».

Зональная диета — вывод

  • Что такое Зональная диета? Зональная диета является популярным планом питания, направленным на уменьшение воспаления и улучшение общего состояния здоровья.
  • Несмотря на то, что зональная диета имеет схожее название, она не связана с диетой синей зоны или кето-диетой. Они обе являются планами питания, направленными на улучшение здоровья.
  • Зональная диета состоит примерно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира, которые можно измерить, используя метод «глаз-рука» или «блок».
  • Никакие продукты не являются строго запрещенными в рационе питания. Однако типичный план питания должен включать в себя в основном постные белки, углеводы с низким гликемическим индексом. А также мононенасыщенные жиры.
  • В дополнение к высокой гибкости, диета поощряет разнообразные здоровые продукты и похожа на средиземноморскую диету, которая защищает от болезней. Другие потенциальные преимущества Зональной диеты могут быть связаны с тем, что она способствует увеличению потребления белка. А также продуктов с низким гликемическим индексом.
  • С другой стороны, существует мало доказательств в поддержку основ Зональной диеты. Ей также может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе и не может быть хорошим выбором для спортсменов.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: ТОП-4 преимущества флекситарианской диеты или гибкой диеты, включая потерю веса

Поделиться:

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика [Valid RSS] Здоровый образ жизни - избранное