Мощная кардиотренировка для сжигания жира — лучшие упражнения для девушек
Впереди новогодние праздники, а это значит, что на столах будет огромное количество высококалорийной еды. Зимой сжечь лишние калории сложнее, чем в тёплое время года. Мы проводим меньше времени на улице из-за холодов и больше сидим дома. Однако сохранить красивую фигуру во время праздников очень хочется.
фитнес-тренер
Давайте организуем тренировки так, чтобы максимально сжечь лишние калории, которые набёрем за время праздничных застолий.
Используйте два основных правила
Следите за питанием. Во время праздников не нужно полностью отказываться от вкусностей. Старайтесь отдавать предпочтение овощам, рыбе, фруктам за новогодним столом, а только потом принимайтесь за тортики, снэки и прочие вкусности. Вчерашнее застолье компенсируйте дефицитом калорий на следующий день. Включите в рацион: яйца, мясо, овощи, зелень, гречку, бурый рис, творог, хлебцы.
Будьте активными. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по часу. Необязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. Рассмотрите вариант высокоинтенсивных упражнений с большим количеством повторений. Составляйте программу тренировки так, чтобы движения не были сложными, но количество повторений в каждом подходе было не меньше 25.
Жиросжигающая тренировка, которая подготовит вас к праздникам
Вышагивания в планке
Техника выполнения:
- встаём в положение планки. Корпус тела ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии;
- на выдохе делаем длинный шаг вперёд, чтобы в коленном суставе образовался угол 90°;
- вторая нога стоит неподвижно. Повторяем движение с другой ногой.
Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Выпады с прыжком
Техника выполнения:
- спина прямая с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вперёд;
- левая и правая ноги под углом 90° в коленях;
- правая нога используется только для удержания равновесия;
- делаем глубокий вдох и опускаемся вниз до параллели бедра левой ноги с полом;
- делаем выдох и мощным движением выталкиваемся вверх, меняя ноги в воздухе. Проделываем то же самое с другой ногой.
Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Выведение ноги из планки
Техника выполнения:
- встаём в положение планки. Корпус тела ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии;
- на выдохе выводим одну ногу вбок, разворачивая корпус;
- вес тела удерживаем на одной ноге. Проделываем это же самое с другой ногой и рукой.
Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Прыжковые приседания со сменой стойки
Техника выполнения:
- ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд вперёд;
- плечи отводим немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
- корпус держим ровно с лёгким прогибом в пояснице;
- опускаемся медленно до угла 90° в коленях;
- из нижней точки приседа выпрыгиваем вверх;
- приземляемся на ноги, чтобы ступни стояли уже ширины плеч.
Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Махи ногами из планки
Техника выполнения:
- встаём в положение планки. Корпус тела ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии;
- на выдохе выносим бедро вдоль корпуса тела, чтобы нога образовала в коленном суставе угол 90°;
- на выдохе возвращаем ногу в исходное положение.
Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Этот комплекс упражнений отлично подойдёт новичкам и опытным атлетам. Минус 400-500 калорий за час тренировки гарантировано.
Тренировки дома для девушек
Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.
Особенности
Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.
Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.
Особенности и плюсы тренировок:
· экономия времени и денег на дорогу до зала;
· комфортное выполнение упражнений;
· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;
· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.
Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.
Инвентарь
Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.
Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:
· самодельные или покупные гантели;
· диван или кровать.
Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.
Правила
Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:
1. Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.
2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.
3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.
4. Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.
5. Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.
6. Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.
7. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.
8. Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.
Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.
План упражнений
Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:
1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.
2. Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.
3. На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.
Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.
План на неделю
Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.
Первый день
· сгибания ног лежа с дополнительным весом;
Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.
Второй день
В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.
Третий день
Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.
Как тренироваться дальше?
Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.
Другие статьи по теме
Как похудеть в тренажерном зале
Проведение спортивных соревнований
Что должен знать тренер и точка
Какими качествами должен обладать тренер
© 2023 ООО «ИЛОН» | Ilon, LLC Соглашение о защите персональных данных
Все размещенные на сайте сведения носят информационный характер и ни при каких условиях не являются офертой по смыслу ст. 435 ГК РФ и не являются публичной офертой по смыслу ст. 437 ГК РФ, если иное прямо не указано.
Тренажёрный
зал
Выбрать клуб
Обратный звонок
Успешная отправка
Спасибо за обращение. Мы свяжемся с вами в ближайшее время.
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4559521-moschnaya-kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-luchshie-uprazhneniya-dlya-devushek.html
Источник https://www.ddxfitness.ru/blog/training/trenirovki-doma-dlya-devushek/
Источник