Как убрать жир с боков в домашних условиях? Эффективные упражнения для похудения и рекомендации от фитнес-тренера

Содержание

Как убрать жир с боков в домашних условиях? Эффективные упражнения для похудения и рекомендации от фитнес-тренера

Бока, как и живот и бедра, относятся к самым проблемным зонам при похудении. Лишние объемы с них уходят в последнюю очередь, а иногда остаются так долго, что заставляют отчаиваться даже людей вовсе без лишнего веса. Чтобы исправить это несовершенство фигуры, нужно придерживаться сбалансированного питания и регулярно заниматься спортом. «Лента.ру» рассказывает, откуда берется жир на боках и как эффективно его убрать.

Как появляются жировые отложения на животе?

Многие, кому приходилось худеть, замечали, что на некоторых участках тела жировая прослойка исчезает особенно медленно. Это так называемые «проблемные зоны», и бока — одна из них. Именно эти части тела в первую очередь прибавляют в объеме, поэтому иногда можно встретить вполне худого человека с выделяющимися боками.

По словам эндокринолога-нутрициолога Анастасии Тараско, проблемные зоны появляются из-за того, что жировые клетки (адипоциты) не размножаются, а просто увеличиваются в размерах.

Поэтому если человек употребляет больше калорий, чем нужно, то особенно много жировой ткани становится в тех местах, где она и так заложена природой

Чаще всего жир скапливается именно в области живота и боков. Однако у женщин, в связи с высоким уровнем эстрогена, он также может откладываться на ягодицах и бедрах.

Почему не все люди подвержены формированию проблемных зон?

Все дело в том, что у адипоцитов существует несколько типов рецепторов. И если одни из них запускают расщепление жиров, другие, наоборот, тормозят этот процесс. А число и соотношение этих рецепторов определяется генетически.

Как отмечает фитнес-тренер и нутрициолог Оксана Парфенова, на рост жировой ткани могут влиять еще и некоторые внешние и внутренние факторы.

Из-за чего растет жировая ткань?

  • неправильное питание. «Причем как неконтролируемое потребление высококалорийной пищи (сладкого, жареного, фастфуда), так и голодание, несоблюдение КБЖУ», — поясняет эксперт;
  • чрезмерное употребление алкоголя;
  • гормональные нарушения. Но, как отмечала эндокринолог-нутрициолог Анастасия Тараско, в этом случае среди симптомов будут не только жировые отложения, но и стрии на шее, утончение кожи, остеопороз и нарушение минерального обмена;
  • состояние стресса. «Дело в том, что избыток «гормона стресса» кортизола стимулирует накопление подкожного и абдоминального жира», — говорит Парфенова;
  • недостаточная физическая активность;
  • генетическая предрасположенность.

Правильное питание для похудения в боках и талии

«Безусловно, в первую очередь в борьбе с жиром на боках нужна коррекция питания, — уверена Оксана Парфенова. — Но чтобы получить по-настоящему правильные рекомендации в этом вопросе, важно оценить свое состояние». Для этого необходимо обратиться к таким специалистам, как врач-диетолог, нутрициолог или хэлс-коуч (специалист по здоровому образу жизни). Дать общие рекомендации в такой ситуации не получится, подчеркнула тренер.

Специалист проводит диагностику организма с помощью опросников, физикального осмотра, результатов анализов или жалоб. На основании этого он определяет, какое соотношение белков, жиров и углеводов необходимо человеку на данный момент

Оксана Парфенова фитнес-тренер и нутрициолог

Чаще всего на просторах интернета встречается информация о том, что с такой проблемой необходимо четырех- и пятиразовое питание. Но эксперт с этим не согласна. «Это слишком индивидуально. Если, например, у человека инсулинорезистентность или синдром поликистозных яичников (а у таких девушек часто можно заметить скопление жира в районе живота и на боках), ему, наоборот, необходимо сократить частоту приемов пищи», — говорит фитнес-тренер и нутрициолог.

С чего необходимо начать коррекцию питания?

1. Заменить простые углеводы на сложные.

2. Исключить рафинированные продукты. Это рафинированное подсолнечное масло, белый рис, мука высшего сорта. И, конечно, же сахар, поясняет специалист. Действительно, употребление сахара в больших количествах может привести к росту жировых отложений в области живота и боков. Более того, такие заменители, как мед или нектар агавы, содержат фруктозу, а она, согласно исследованию, тоже влияет на увеличение жировой ткани в проблемных зонах.

3. Потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов. «Не соглашусь с рекомендациями об употреблении белка сверх нормы, так как есть состояния, когда это опасно для здоровья», — предупреждает Парфенова.

Читать статью  Готовим тело к лету: лучшие видеотренировки для женщин

4. Добавить в рацион клетчатку — например, фрукты и овощи. «Однако обратите внимание, что в случае, если у человека наблюдается синдром избыточного бактериального роста (выражается во вздутии, диарее, боли в животе) или синдром избыточного грибкового роста (его признаки: брожение в ЖКТ, молочница, сухой кашель, перхоть), те же овощи нужно употреблять только в тушеном виде. Либо же можно обратиться к нутрициологу за подбором альтернативы клетчатки и в максимально быстрый срок исправить неприятный симптом», — говорит эксперт.

5. Пить суточную норму воды — 30 миллилитров на 1 килограмм веса. «Если же вы пьете кофе, значит необходимо добавить к суточной норме еще стакан воды. Также стоит рассмотреть, есть ли физическая активность, насколько она интенсивна и требует ли дополнительного количества воды», — отмечает Оксана Парфенова.

Эффективные упражнения для избавления от жира в проблемных зонах

Согласно словам фитнес-тренера, физическая активность действительно прекрасно помогает в решении этой проблемы.

Тренировки всегда должны приносить удовольствие, поэтому можно рассмотреть как кардиотренировки, так и функциональные, и силовые упражнения. Лишь бы человеку нравилось

Оксана Парфенова фитнес-тренер и нутрициолог

«Лучший результат они дают, когда в вашей жизни есть место всем этим вариантам», — говорит специалист. Заниматься нужно хотя бы три раза в неделю. Важно, чтобы для начала была возможность выполнять упражнения под четким руководством фитнес-тренера, в таком случае будет результат без вреда для здоровья, уточняет она.

Тем не менее необходимо понимать, что жир во время тренировок не уходит локально — то есть нельзя похудеть только в боках. «Это просто невозможно. Организм в процессе избавления от лишнего веса использует запасы равномерно, начиная с той зоны, которая заложена у человека генетически, повлиять на это практически невозможно», — подчеркивает Парфенова.

Для получения наилучшего результата можно использовать кинезиотейпирование, массажи и обертывания

Оксана Парфенова фитнес-тренер и нутрициолог

Также некоторые не травмоопасные упражнения можно попробовать делать в домашних условиях. Например, упражнения на пресс, которые задействуют косые мышцы живота.

Упражнение 1

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу.

2. Поднимите грудной отдел.

3. Поочередно подтягивайте ладони к одноименным стопам.

4. Делайте повторы в течение двух минут в максимально быстром темпе.

Упражнение 2

1. Поставьте ноги на ширине плеч, правую руку положите на затылок так, чтобы локоть смотрел в сторону. Левую — на одноименное бедро.

2. Наклонитесь влево таким образом, чтобы левая рука скользила по бедру.

3. Вернитесь в исходное положение и направьте правый локоть вправо, потянувшись корпусом за ним.

4. Выполняйте повторы 45 секунд, затем сделайте все то же самое на другую сторону.

Упражнение 3

1. Лягте на спину, положите руки на затылок.

2. Ноги согните в коленях и оторвите от пола.

3. Левой ногой тянитесь к правому локтю, выполняя скручивание.

4. Сделайте мах прямой правой ногой и вернитесь в исходное положение.

5. Выполняйте повторы 45 секунд. Сделайте все то же самое на вторую сторону.

Кроме того, не стоит забывать про боковую планку. Это эффективное упражнение, которое дает нагрузку на пресс, что позволяет убрать живот и бока

Как на состояние фигуры влияют образ жизни и привычки?

Важнейшая составляющая в борьбе с жиром на боках — это сон, считает Оксана Парфенова. По ее словам, для правильной гигиены сна поможет следующее.

Правила гигиены сна:

  • повесьте на окна блэкаут-шторы или используйте темную маску на глаза;
  • ложитесь спать не позднее 23:00;
  • хорошо проветривайте помещение перед сном;
  • отложите гаджеты за два часа до сна — необходимо убрать синий свет, который мешает выработке мелатонина.

Вместе с тем, чтобы похудение принесло нужный результат, необходимо максимально сократить употребление алкоголя и уровень стресса, отмечает фитнес-тренер и нутрициолог. «Для этого можно обратиться к коучу или психологу и проработать ситуации, которые являются основной причиной дискомфортного состояния. После нахождения причины довольно легко можно избежать повторения неприятных моментов. Дополнительно могут помочь БАДы, расслабляющие ванны с солью, дыхательные практики и медитации», — добавляет она.

Когда нужно обратиться за профессиональной помощью?

«Повторюсь, что, к сожалению, в борьбе с лишним весом не существует одной рекомендации для всех. Каждый случай индивидуален. Соответственно, и подход к решению задачи подбирается прицельно», — поясняет Парфенова.

Она рекомендует при появлении первых признаков «качелей» веса или внешнем изменении фигуры обратиться к специалисту соответствующей профессии: к нутрициологу, хэлс-коучу или врачу-диетологу. Заподозрить изменения в состоянии здоровья помогают регулярные медицинские осмотры. Многие вещи можно отрегулировать лишь на личном приеме у врача, уверена специалист.

Например, в случае запущенного расстройства пищевого поведения (РПП) можно уйти в жуткую депрессию, набрать большое количество лишних килограммов, что дальше влечет за собой проблемы со здоровьем: инсулинорезистентность, гормональные нарушения, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сахарный диабет и многое другое, а также необходимость медицинского вмешательства

Оксана Парфенова фитнес-тренер и нутрициолог

С уже имеющейся генетической предрасположенностью к сахарному диабету, если такая патология была у родителей или у старшего поколения, и приобретенной инсулинорезистентностью нужно отказаться от приема сахаров, продуктов с высоким гликемическим индексом, фруктов натощак, подчеркивает эксперт. В противном случае это может привести к развитию сахарного диабета.

В свою очередь с оксалатами — производными щавелевой кислоты, которые образуются в организме при распаде глицина и аскорбиновой кислоты, — в моче не рекомендуется употреблять большое количество белка и некоторые варианты зелени, так как это лишь усугубит состояние. «И все это вы выясните только тет-а-тет с врачом», — подытоживает Оксана Парфенова.

Читать статью  Упражнения для похудения живота и боков

Так, по словам Парфеновой, лишь регулярные медицинские осмотры и обращение к специалистам позволят вовремя принять необходимые меры и быстрее увидеть положительную динамику, а также результаты работы по улучшению состояния здоровья и тела.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Как убрать бока и живот

Как убрать бока и живот (раунд 1)

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Рекомендации по тренировкам:

  • Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
  • Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
  • Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
  • Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

  • Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
  • Если тренироваться по таймеру 40 секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

Кардио-тренировки в домашних условиях

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

5. Подъем колена с шагом назад

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Как убрать бока и живот (раунд 2)

Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.

Подборки упражнений на живот и пресс:

  • Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
  • Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
  • Топ-50 лучших упражнений для живота + план
  • Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1. Колено-локоть в боковой планке

Лягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания + двойные наклоны

Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).

3. Косые скручивания ладонь-носок

Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.

Читать статью  Польза и противопоказания аквааэробики

Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы.

4. Подъемы корпуса с руками вперед

Примите положение лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус и прижмитесь животом к бедрам. Руками обхватите стопы с обеих сторон, после чего вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц пресса, нагрузка на которые увеличивается за счет движения с поднятыми руками.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъем коленей в планке

Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на «два» верните ногу обратно. На «три» смените сторону и поднимите к груди левое колено. На «четыре» примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Данный раунд состоит из комплекса упражнений, которые воздействуют на прямую и косые мышцы живота, благодаря чему живот и талия становятся стройными и рельефными. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.

Готовые меню на неделю:

  • Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
  • Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
  • Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

1. Скрестные сведения ладонь-колено

Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Руки все время держите над головой. Чередуйте движения в ходе всего упражнения. Элемент тренировки сжигает жир в области пояса, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать нижний живот.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Скручивания стоя к колену и носку

Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони сведите на затылке. Правое колено подтяните к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку оно прокачивает брюшные мышцы и лучше нагружает их за счет комплексного движения.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Подтягивание колен к груди

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад и в сторону на расстояние шага. Теперь поднимите правое колено до уровня пояса и поставьте его обратно. Совершайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забудьте про левую ногу. Это кардио-упражнение, которое избавит от жира в нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Отведение ног с наклонами

Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Локти опустите до уровня груди. Вернитесь в исходное положение, отведите правую ногу и аналогично наклонитесь корпусом. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянет отводящие мышцы ног и мышцы плеч.

Сколько выполнять: 20-25 отведений ног всего.

5. Перекрестный подъем коленей

Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите. Поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите уже левое колено и состыкуйте с ним правый локоть. Опять же, элемент тренировки поможет убрать живот и бока, подтянет мышцы ног, разгонит обменные процессы, благодаря чему ускорится процесс жиросжигания.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

Как убрать бока и живот (раунд 4)

Заключительный этап программы сочетает 2 типа нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы будете худеть еще эффективнее, развивать свою выносливость и силу, укреплять мышцы всего тела.

Подборки упражнений на живот и пресс:

  • Тренировка на пресс с гантелями: 10 упражнений на полу
  • Тренировка для похудения живота стоя (без прыжков и скручиваний)

1. Подъем таза в боковой планке

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и колени. Опустите таз на пол, после чего поднимите его обратно. Проделайте целый подход и смените сторону. Элемент оказывает общий укрепляющий эффект на боковые мышцы корпуса, за счет чего уходит дряблость с боков, а фигура принимает эстетичный и атлетичный вид. Не меньше работают мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. «Мертвый жук»

Лягте на спину, вытяните руки перед собой, а ноги согните в колене под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль туловища, а правую вытяните над собой. Далее проделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и общую координацию движений.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

3. Боковые скручивания

Лягте на спину, отведите правую ногу вправо и прижмите бедром к полу. Сверху уложите левую ногу. Сведите ладони на затылке, расправьте локти и выполните скручивание. Задержитесь в пиковой точке на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку косые мышцы в ходе движения полностью изолируются, становятся сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары в позе уголка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклоните корпус назад и приподнимите ноги от пола. Далее начните совершать поочередные удары перед собой – сначала правой, а затем и левой рукой. Элемент оказывает статическую нагрузку на пресс, что поможет убрать живот и бока, проработать рельеф брюшной мускулатуры, а также подтянуть мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

5. Отведение ног в планке

Примите положение стандартной планки на локтях. Отведите в сторону левую ногу и подведите ее обратно. Далее сделайте аналогичное движение левой нижней конечностью, после чего чередуйте их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, разовьет общую выносливость, поспособствует улучшению пищеварения, укрепит спину, поясницу и мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук
  • Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

Источник https://lenta.ru/articles/2023/06/06/ubrat_boka/

Источник https://goodlooker.ru/kak-ubrat-boka-i-zhivot.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *