Ходьба для похудения

Ходьба для похудения

МИИН

Ходьба для похудения

1. Виды ходьбы.
2. Сколько килограммов можно потерять при регулярной ходьбе.
3. Сколько и как нужно ходить, чтобы сбросить вес.
4. Когда и где ходить для лучшего эффекта.
5. Разминка и техника ходьбы.
6. Питьевой режим во время ходьбы.
7. Польза ежедневной ходьбы.
8. Питание и режим дня.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Какие мышцы задействованы в ходьбе. Как правильно ходить. Правильное питание при пеших нагрузках.

Виды ходьбы

Многим известна фраза: «движение — это жизнь». Действительно, регулярная работа мышц и скелета в движении полезна для человека.

Ходьба — один из распространенных видов тренировок, который не требует особой подготовки, навыка или исключительных способностей. Этот вид спорта можно назвать эффективным методом сжигания лишнего жира. Есть несколько видов ходьбы, их можно комбинировать или выбрать какой-то один и практиковать только его для похудения.

Виды ходьбы (с нагрузкой по возрастанию):

1. Скандинавская ходьба с использованием специального спортивного снаряжения в виде палок.
Такой вид ходьбы наиболее щадящий, подходит для пожилых и нетренированных людей. Во время движения нагрузка на суставы минимальна, так как вес тела частично переносится на палки. Скандинавская ходьба эффективна для снижения веса, так как в это время работает почти 90% мышц тела. Противопоказаний почти нет.

2. Продолжительная прогулка. Такой вид подходит людям с ожирением 2-й и 3-й степени, пожилым и людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Особенности продолжительной ходьбы в том, что скорость во время движения не превышает 3–5 км/ч, а расстояние достигает от 5–7 до 10–15 км. После курса таких прогулок человек может переходить на следующий по сложности вид ходьбы.

3. Интервальная ходьба рекомендуется для физически подготовленных людей, которые уже прошли этапы щадящих видов ходьбы. Принцип такой ходьбы — смена темпа шагов с умеренного на быстрый и наоборот. Начинается интервальная ходьба с умеренного темпа — 3–5 км/ч, через 2–3 минуты переходим на быстрый темп — 6–10 км/ч (на одну минуту). Этот вид ходьбы позволяет ускорить сжигание калорий на 15% по сравнению с обычной ходьбой средней интенсивности (4–7 км/ч).

4. Ходьба на месте позволяет двигаться в любой удобной ситуации и относится к сложным видам ходьбы. Шаги на месте сопровождаются высоким подниманием коленей, руки двигаются как во время обычной ходьбы. Не подойдет для людей с заболеваниями ОДА (опорно-двигательного аппарата). Начинать ходьбу на месте можно с 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут.

5. Ходьба по лестнице хорошо помогает бороться с лишним весом и служит профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. Но приступать к таким тренировкам нужно осторожно. Если есть лишний вес и прежде не было никакой другой тренировки, начинать нужно с умеренного по скорости подъема на один-два лестничных марша (40–80 ступенек). Через неделю можно увеличить нагрузку еще на 20 ступенек. Когда вы будете ощущать, что легко справляетесь с тремя лестничными маршами, можете увеличить скорость, а затем добавить еще марш. В среднем при подъеме на 50 ступенек расходуется 0,14 ккал на килограмм веса. Чем быстрее скорость подъема, тем больше сжигается калорий.

6. Ходьба под наклоном на беговой дорожке подходит для молодых людей, у которых нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, почек и патологий опорно-двигательного аппарата. Уровень наклона до 15–20 градусов считается оптимальным для жиросжигающей ходьбы, при этом скорость можно выставлять по своим ощущениям (3–12 км/ч).

7. Ходьба с весовой нагрузкой — один из самых сложных видов ходьбы, во время движения с дополнительным весом интенсивно работают почти все группы мышц, активно включаются в работу сердечно-сосудистая и эндокринная системы. Такая ходьба для похудения тоже эффективна, но человек должен быть здоров и физически подготовлен к такой нагрузке.

Таблица эффективности различных видов ходьбы:

Вид ходьбы	Расход ккал за 1 час
Скандинавская ходьба	200–400
Продолжительная прогулка	200–300
Интервальная ходьба	450–650
Ходьба на месте	150–250
Ходьба по лестнице	400–600
Ходьба под наклоном на беговой дорожке	450–650
Ходьба с весовой нагрузкой	500–700

Количество затраченных калорий зависит от массы тела, состояния здоровья, интенсивности ходьбы и нагрузки.

Собрали для вас подборку продуктов для жиросжигания. Скачайте по ссылке.

Сколько килограммов можно потерять при регулярной ходьбе

Нужно учесть, что процесс сжигания жира во время ходьбы начинается только через полчаса-час после начала движения и только регулярная ходьба будет способствовать похудению.

Сбросить при ходьбе можно любое количество килограммов, главное при этом — правильно питаться, высыпаться и снижать уровень стресса. Общее число сброшенных килограммов зависит от особенностей организма, вес будет уходить до тех пор, пока не дойдет до порога потери веса, когда организм остановит процесс жиросжигания. Снижение массы тела в норме при ежедневной ходьбе может быть не более 3 кг в неделю и до 12 кг в месяц.

Вид и темп ходьбы могут быть различными. Более подготовленные люди ходят со скоростью 5 км/ч в гору, а другие — со скоростью 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час можно сжечь 200–250 ккал. 1000 ккал — это примерно пять часов умеренной прогулки. А вот чтобы сжечь килограмм чистого жира, понадобилось бы 35–40 часов непрерывной прогулки.

Таблица расчета калорийности одного часа ходьбы в зависимости от веса:

Скорость в час при весе	Расход ккал в час
	100	90	80	70	60	50
4 км/ч	300	288	257	224	192	160
5 км/ч	415	331	292	258	221	184
6 км/ч	435	392	349	304	262	217

В этом расчете не учитывается возраст: чем старше человек, тем медленнее будут уходить килограммы.
Еще одна закономерность: чем больше у человека вес, тем больше калорий он будет сжигать за километр ходьбы.

Узнайте больше о безопасных и эффективных инструментах снижения веса на бесплатном интенсиве «Биохимия стройности».

Сколько и как нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба, пожалуй, самый удобный и интересный вид тренировки, поэтому важно ввести ее в свой ежедневный план. Туда, куда вы раньше добирались на транспорте, попробуйте сходить пешком, исследуйте в выходной день пешком свой микрорайон, сходите в развлекательный центр и поднимитесь на нужный этаж с помощью лестницы, а не лифта. Сколько нужно шагов в день, чтобы похудеть? Ответ индивидуален —, считается, что для поддержания формы человек должен проходить не менее 8000–10 000 шагов в день.

Чтобы во время движения происходила потеря веса, нужны определенные условия:

• режим дня — стараться ходить в одно и то же время, так как все системы организма адаптируются к определенному распорядку и нагрузкам;
• поэтапность — начинать нужно с небольших расстояний и слабой или умеренной интенсивности, постепенно увеличивая километраж и темп;
• реакция организма — слушать свое тело, если появляется одышка или онемение, утяжеление конечностей, необходимо снизить темп или остановиться;
• положение конечностей — ходить нужно мягко ступая с пятки на носок, без резких ударов стопы, руки должны быть слегка согнуты и двигаться в такт с ногами, спина прямая, макушка тянется к небу, дыхание ровное;
• отчетность — записывайте каждый день количество пройденных шагов и расстояние (обычно в смартфонах или смарт-часах есть приложения с шагомером), тогда будет проще рассчитывать, насколько можно увеличивать нагрузку.

Ходьба для похудения, как и любая тренировка, в первое время должна длиться не менее получаса, через неделю можно ходить не менее часа. Далее можно увеличивать время ходьбы, если это позволяет ваш график.

Когда и где ходить для лучшего эффекта

Первая половина дня предпочтительнее для ходьбы — в утренние часы организм находится в состоянии бодрости, восприятия информации. В это время усилен обмен веществ, организм готов работать. К утренним тренировкам легче и быстрее адаптироваться. Если утром нет времени для ходьбы, можно тренироваться вечером.

• выходить на прогулку не ранее чем через 1–2 часа после еды;
• разогреть тело с помощью разминки;
• заканчивать тренировку не позднее чем за 3 часа до сна.

Ходьбой можно заниматься где угодно: это может быть ближайший парк, стадион, пешеходные дорожки в вашем микрорайоне, дача, беговая дорожка… Главное — чистый воздух, потому что во время ходьбы дыхание учащается, активно работают дыхательная и сердечно-сосудистая система. Все, что вы вдыхаете во время движения, активно всасывается в кровь. Поверхность, по которой вы будете ходить, должна быть безопасна.

Разминка и техника ходьбы

Разминка — важная часть ходьбы, особенно если вы планируете заняться интервальной или лестничной ходьбой, с повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. Если сразу дать телу большую нагрузку, есть риск получить растяжение связок или мышц.

Разминку лучше начинать с дыхательных упражнений, затем перейти е разогреву костно-мышечной системы:

• вращательные движения в области крупных суставов;
• повороты шеи;
• вращения тазом;
• растяжение мышц конечностей;
• приседания.

После легкой разминки можно начинать умеренную ходьбу, постепенно ускоряя темп. Через некоторое время можно остановиться, отдохнуть и уже начинать ходьбу на длительную дистанцию в привычном темпе. Предварительная тренировка подготавливает организм к предстоящей нагрузке, запускает процессы обмена веществ и сжигания жира, поэтому при ходьбе с предварительной тренировкой сгорает на 10% больше калорий.

Как правильно ходить, чтобы похудеть? Топ-8 нехитрых правил для правильной постановки ходьбы:

1. Ровная и прямая спина, для более легкого дыхания, чтобы не возникало дополнительных нагрузок на позвоночный столб и на ноги, иначе в перспективе есть риск разрушения костной и хрящевой ткани.
2. Подбородок приподнят — это позволит надежно зафиксировать шейные позвонки, и при ходьбе будет достаточная амортизация головы.
3. Плечи опущены, без напряжения, можно даже немного отвести их назад, руки свободны.
4. Брюшную стенку нужно держать в тонусе, но не перенапрягать, в таком положении внутренние органы зафиксированы и при интенсивной ходьбе не сотрясаются.
5. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и располагаться ближе к телу, пальцы не сжимать в кулаки. Когда руки работают во время ходьбы, сжигание калорий увеличивается на 5–10%. Если все время идти с согнутыми руками тяжело, можно периодически их опускать — до адаптации к нагрузке.
6. Стопы всегда параллельны друг другу, таким образом снижается нагрузка на голеностоп и предупреждается подворачивание лодыжек.
7. Шаги комфортной длины — если шаг слишком маленький или, наоборот, большой, сложно поймать равновесие, усиливается нагрузка на ступни.
8. Следить за сердцебиением по смарт-часам или ручным методом (подсчет пульса на кисти). Важно, чтобы пульс попадал в жиросжигательную зону — такое количество ударов сердца, при котором происходит усиленная затрата калорий. Такая частота сердечных сокращений соответствует 65% максимальной безопасной частоты. Определяется зона жиросжигания по следующей формуле: 220 ударов в минуту минус возраст в годах = граница безопасного пульса, результат умножаем на 65% (0,65) и получаем норму ЧСС при ходьбе для определенного возраста.

Питьевой режим во время ходьбы

Во время ходьбы с потом выводится вода и минералы, их необходимо восполнять. Не рекомендуется пить много воды до тренировки, достаточно сделать несколько глотков чистой или минеральной воды без газа. Во время тренировки воду можно пить только небольшими глотками (по 2–3 глотка) и с большим интервалом, иначе можно вызвать сбой дыхания.

После ходьбы необходимо выровнять водно-солевой баланс, пить также рекомендуется порционно, в течение часа после окончания тренировки. Средний объем выпиваемой жидкости должен составлять 30–40 мл на 1 кг веса в день.

Топ-3 жидкости для восполнения потери воды во время ходьбы:

1. Вода с добавлением электролитов.
2. Минеральная негазированная вода.
3. Чистая питьевая вода.

Необходимо также следить за количеством употребляемой воды в сутки. Рекомендованное количество — 30 мл воды на килограмм веса. Учитывая потерю жидкости во время ходьбы для похудения, к полученному результату следует добавлять примерно 20%.

Польза ежедневной ходьбы

Ежедневная ходьба для похудения полезна для здоровья и вдвойне полезна, если при этом дышать чистым и свежим воздухом (ходьба в парках и лесополосе). Ходьба оказывает положительное влияние на многие системы организма:

• сердечно-сосудистая система. Регулярная ходьба как кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, служит профилактикой гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, тренирует миокард (сердечную мышцу);
• дыхательная система. Во время ходьбы легкие раскрываются — включаются в работу даже те участки легочной ткани, которые в состоянии покоя были не задействованы, усиливается работа легочно-сердечного насоса, как результат — происходит насыщение крови кислородом, усиление обмена веществ, профилактика заболеваний дыхательных путей, развивается выносливость;
• мышечная система. При ходьбе мышцы активно включены в работу, их кровоснабжение усиливается во время движения, благодаря этому развивается мышечная масса. Увеличивается интенсивность кровообращения в венах нижних конечностей — хорошая профилактика слабости венозных клапанов, а следовательно, и варикозного расширения вен;
• репродуктивная система. Ходьба благоприятно влияет на здоровье внутренних половых органов, во время движения улучшается кровообращение в области малого таза, а это лучшая профилактика застойных явлений и нарушений в работе репродуктивной системы;
• нервная система. Положительное влияние ходьбы отмечается и на мозговую деятельность — улучшение мыслительных процессов, устойчивость к стрессам, стимуляция выработки серотонина — гормона радости, улучшение сна;

Расскажем, как восстановить здоровье нервной системы и ясность ума, на бесплатном интенсиве «Биохимия нервной системы».

• иммунная система. «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физических упражнений» (Анджело Моссо). Действительно, ежедневная тренировка в виде ходьбы укрепляет и стимулирует иммунитет, а это значит, что организм способен противостоять неблагоприятным внешним и внутренним факторам.

С помощью ходьбы можно не только избавиться от жировых отложений в любом месте тела, но и укрепить здоровье в целом.

Питание и режим дня

Даже если вы будете ходить быстрым темпом по 10 км в день, но при этом питаться неправильно, все попытки сбросить вес будут напрасны.

Питание — 70% успеха в снижении веса, а остальное — тренировки, стресс-менеджмент и сон. Утром принимать пищу желательно за 30–40 минут до начала ходьбы (небольшой завтрак, например, коктейль из растительного молока с орехами). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5–2 часа до вечерней ходьбы. Поесть можно через 20–30 минут после возвращения с прогулки. Это время, когда происходит активизация белково-углеводного окна, продукты хорошо усваиваются.

В первую очередь необходимо убрать из рациона эти вредные продукты:

1. Быстрые углеводы (сладости, батончики, свежая выпечка).
2. Газированные напитки.
3. Жирную рыбу и жирное мясо.
4. Молочные продукты.
5. Алкоголь.

Важно добавить клетчатку в рацион: овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты, орехи и семена. Вместо обычной муки можно использовать муку из орехов или семян. Каши употреблять только из тех круп, которые медленно усваиваются:

• гречка (в том числе зеленая);
• киноа;
• чечевица;
• амарант;
• нут.

Как научиться выстраивать питание для всей семьи? В чем реальные причины современных заболеваний — лишнего веса, дефицита витаминов и микроэлементов, акне, снижения иммунитета? Вам доступен тест-драйв курса интегративной нутрициологии, прочувствуйте нашу атмосферу и возьмите на себя ответственность за собственное здоровье!

Чтобы процесс похудения был здоровым и эффективным, а также долгосрочным, нужно заняться подготовкой организма:

1. ПолноЦЕННОЕ сбалансированное питание — включение в рацион овощей, ягод, несладких фруктов, зелени и микрозелени, проращенных семян, субпродуктов, орехов, бобовых, мяса, рыбы, нешлифованных круп, сыродавленых масел.
2. Здоровый сон и качественный отдых — соблюдение режима дня, отход ко сну до 23:00, ароматерапия (масло лаванды, апельсин, грейпфрут, мята садовая), апипродукты, обладающие седативным эффектом (экстракт огневки, трутневое молочко), травы (корень валерианы, ромашка, пион).
3. Поддержка детокс-системы организма — устранение дефицитов (обратить внимание на статус следующих элементов: витамины группы В, витамин D, коэнзим Q10, витамины А, Е и С, медь, цинк, селен).
4. Адекватный питьевой режим — 30 мл на 1 кг веса и увеличение количества жидкости в зависимости от интенсивности тренировок.
5. Поддержка желчеоттока и текучести желчи для нормального усвоения жиров — стакан теплой воды по утрам, упражнения на пресс, жиры с каждым приемом пищи и прием желчегонных трав (лапчатка, мелисса, барбарис, расторопша, цетрария, корень одуванчика).
6. Антистресс-практики и медитации.

Ежедневная прогулка (не менее 8–10 км), ходьба по беговой дорожке с темпом 5–9 км/ч, подъем по ступеням до уровня 9–12-го этажа в сочетании с правильным питанием и качественной подготовкой организма уже через месяц даст результат.

Вы увидите, что вес снижается, уменьшаются пропорции тела, начинает формироваться красивая фигура и уходить живот — вы будете чувствовать себя бодрее и здоровее. А если ходьба и правильное питание войдет в привычку, вы всегда будете в отличной форме!

Список литературы:

1. https://fit-and-eat.ru/sport/hodba-dlya-pohudeniya.html
2. https://yandex.ru/health/turbo/articles?id=4364
3. https://marathonec.ru/khodba-na-meste/#i-4
4. https://edaplus.info/food-for/bile-outflow.html
5. https://pechen.infox.ru/zhelchnyj-puzyr/zhelchegonnye-travy
6. http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/ckolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den-chtobyi-pohudet.html
7. https://www.polismed.com/articles-chto-proizojjdet-s-vashim-telom-esli.html

Секреты правильной ходьбы для похудения

Ходьба — отличный вариант тренировки, который может помочь вам похудеть и оставаться здоровым.

Но сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть? И какой самый эффективный способ сделать это?

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Проводились исследования в ходе которых было выявлено, что вы должны проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым. Однако, если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, вам может потребоваться увеличить это число. Количество шагов, которые вам нужно проходить ежедневно, чтобы похудеть, зависит от вашей диеты и другой активности.

Чтобы похудеть при ходьбе, нужно ходить в умеренном темпе по 30 и более минут не менее пяти дней в неделю. Тем не менее, ходьба в течение более длительных периодов времени с большей интенсивностью может привести к лучшим результатам.

Как сделать ходьбу регулярной частью вашего распорядка дня

Ходьба — один из самых простых способов добавить активности в свой день. При ходьбе для похудения все, что вам нужно, это удобная обувь и одежда и безопасное и удобное место для ходьбы. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать ходьбу регулярной частью вашего распорядка дня:

• Ставьте перед собой реалистичные цели. Хотя интенсивная ходьба приводит к лучшим результатам, нет ничего плохого в том, чтобы начать с темпа, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность прогулки по мере улучшения вашей физической формы. Недостижимые цели могут привести к неудаче, особенно в отношении потери веса.
• Используйте приложение для ходьбы или смарт-часы: отслеживание вашего прогресса может помочь вам достичь ваших целей в ходьбе, независимо от того, стремитесь ли вы к 10 000 шагов или 60 минутам в день.
• Паркуйте машину далеко от дома: вместо того, чтобы парковаться как можно ближе к своему дому, припаркуйтесь в дальнем конце стоянки. Это поможет вам сделать больше шагов и избавит вас от необходимости искать идеальное место для парковки прямо у входа в подъезд.
• Поднимайтесь по лестнице: Поднявшись по лестнице вместо поездки на лифте, вы сможете пройти дополнительные ступеньки. Кроме того, выбор лестницы вместо лифта — отличный способ получить более интенсивную физическую активность.
• Прогулка во время обеда: используйте часть обеденного перерыва, чтобы прогуляться по офису или по улице. Чтобы сделать это более приятным и помочь вам сохранить мотивацию, пригласите своих коллег и сделайте прогулку во время обеда более веселой и социальной.
• Приглашайте друзей прогуляться вместо кофе: общение с друзьями важно для вашего психического и социального благополучия. Вместо того, чтобы встречаться за кофе или обедом, спланируйте посещение местных пешеходных маршрутов в вашем районе.
• Прогуляйтесь, пока ждете: если вы слишком рано пришли на прием к врачу, прогуляйтесь по кварталу. Или, если вы ждете, пока ваши дети закончат футбольную тренировку, отправляйтесь на быструю прогулку по полю. Каждый раз, когда вы ждете кого-то, думайте об этом как о возможности прогуляться.

Идеи для тренировок

Добавление большего количества прогулок в свой распорядок дня — отличный способ повысить физическую активность. Но при ходьбе для похудения вам, возможно, придется сделать шаг вперед, чтобы достичь своих целей в фитнесе. После получения разрешения от врача попробуйте одну или все из этих тренировок по ходьбе, чтобы ваши прогулки были интересными и эффективными:

Ходьба на беговой дорожке: с тренировкой ходьбы на беговой дорожке вам никогда не придется беспокоиться о погоде, которая испортит ваши тренировки. Запланируйте 30-минутную тренировку. Во-первых, начните с того, что стоит уменьшить наклон до 0% и темп до 5 км в час в течение 2 минут, чтобы восстановиться. Увеличьте наклон до 5% и темп до 6 км в час в течение 5 минут, а затем восстановитесь в течение 2 минут.

Повторяйте эту схему, увеличивая наклон на 2% и поддерживая темп на уровне 6 км в час для каждого интервала. Как только вы достигнете наклона в 15%, начните снижать наклон на 2% и поддерживать темп на уровне 5 км в час для каждого интервала. Закончите 5-минутной заминкой на скорости 2 км в час и без наклона.

Тренировка интервальной ходьбы

Тренировки с интервальной ходьбой могут помочь увеличить интенсивность ваших прогулок и помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время. Начните с 5-минутной разминки в умеренном темпе.

Затем идите так быстро, как можете, в течение 1 минуты, затем идите медленнее 2 минуты, чтобы восстановиться. Повторите эту схему 5 раз.

Для следующего интервала идите так быстро, как может 2 минуты , затем отдыхайте также, 2 минуты. Повторите эту схему 4 раза.

Наконец, идите так быстро, как можете, в течение 3 минут, затем восстанавливайтесь 3 минуты. Повторите эту схему 3 раза. Закончите 5-минутной заминкой в умеренном темпе.

Чтобы сделать прогулки более приятными, пробуйте разные маршруты, слушайте музыку или гуляйте с друзьями. С правильным мышлением и приверженностью вы можете сделать ходьбу регулярной частью своего образа жизни и достичь своих целей по снижению веса, улучшая при этом общее состояние здоровья и самочувствие.

Присоединяйтесь к телеграм-каналу Правды.Ру с возможностью высказать ваше собственное мнение)

Добавьте HealthPravda в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах в Дзене, ВКонтакте, Одноклассниках, YouTube.

Источник https://miin.ru/blog/khodba-dlya-pokhudeniya/

Источник https://www.pravda.ru/health/1817373-kak_pravilno_khodit_chtoby_pokhudet/

Источник