Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка для женщин и мужчин для бодрости и похудения

Зарядка по утрам — это прекрасный способ начать новый день и зарядиться энергией и бодростью. Польза утренней зарядки неоспорима: она помогает улучшить физическую форму, повысить работоспособность и получить запас позитива на весь день. После ночного сна мы просыпаемся с замедленным обменом веществ, из-за чего сложнее переходим к активной деятельности. Утренняя зарядка помогает разбудить организм, активизировать кровообращение, ускорить обмен веществ и увеличить поступление кислорода в организм, что, в свою очередь, улучшает работу внутренних органов и общее самочувствие. Кроме того, утренняя зарядка помогает укреплять мышцы и суставы, повышает гибкость и поддерживает хорошую осанку. Это особенно важно для людей, чей образ жизни связан со статическим положением тела или сидячим образом жизни. Утренняя зарядка нередко помогает повысить настроение и развеять утреннюю сонливость. Она способна запустить процесс выработки эндорфинов — гормонов радости и хорошего настроения, что особенно важно для людей, страдающих депрессией или хронической усталостью.

Однако если нарушения сна или повышенная тревожность вызваны напряженным графиком или повышенной эмоциональной или умственной нагрузкой, к зарядке полезно будет добавить добавки от тревоги и стресса или адаптогены

Сколько делать зарядку утром

В целом, зарядка по утрам — это простой и очень полезный способ заботиться о своем здоровье и физической форме. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнения регулярно и постепенно увеличивать их интенсивность и продолжительность. Но даже небольшая зарядка, занимающая не более 10 минут утром, способна оказать положительный эффект на весь день и улучшить качество жизни в целом.

В чем польза упражнений и зарядки по утрам

Помимо очевидных преимуществ в укреплении здоровья, развития силы, гибкости и выносливости, утренняя зарядка имеет ряд уникальных преимуществ перед другими видами активности.

Дает насладиться моментом спокойствия Неважно, занимаетесь ли в спортивном зале, парке или даже в собственной гостиной, в утренние часы вы, как правило, найдете там мало людей, а потому сможете спокойно наслаждаться этим моментом, созданным только для вас.
Помогает разбудить тело Преимущество легкой утренней тренировки в том, что вы позволите мышцам и всему телу быть в хорошей форме до конца дня, что особенно важно для тех, кому бывает сложно просыпаться по утрам.
Помогает разбудить разум Не только тело получает пользу от физической активности по утрам, но и ум. После хорошей тренировки вы будете гордиться собой, а в кровь начнут поступать эндорфины. Вы получите импульс, необходимый для того, чтобы оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение дня.
Улучшает работоспособность После пробуждения требуется какое-то время, которое нужно для «разогрева» всех систем организма, даже если вы хорошо отдохнули и полностью готовы к нагрузкам. Таким образом, во время утренних занятий спортом тело и разум синхронизируются и настраиваются на продуктивный день.
Дает время для себя В насыщенном распорядке дня бывает сложно найти время для себя после работы или вечером. Для тех, у кого напряженный график, утренняя зарядка — отличная альтернатива.
Улучшает ночной сон Физическая активность в конце дня или поздно вечером возбуждает и перегружает нервную систему, что может вызвать проблемы с засыпанием и нарушить сон. При выполнении зарядки по утрам таких проблем не будет.

При выраженных нарушениях сна, вызванных нервным перенапряжением, стрессом, чрезмерной трудовой или физической активностью, эффективен прием добавок для сна: мелатонина, триптофана или GABA

Как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Утренняя зарядка — отличный способ начать свой день. Она помогает проснуться, повышает тонус и улучшает настроение. Но как подняться раньше, чем обычно и заняться спортом с самого утра? Во-первых, задайте себе цель. Представьте, какой результат вы хотите достичь благодаря зарядке. Это может быть улучшение физической формы, повышение жизненной энергии или сокращение уровня стресса. Сформулируйте цель в ясных и конкретных словах, напишите на бумаге и прикрепите ее на место, где она будет всегда перед глазами. Во-вторых, начните с малого. Если утренняя зарядка — это новое для вас дело, не пытайтесь сразу выполнить много упражнений. Начните с нескольких простых и со временем вы сможете увеличить их количество и сложность. Главное — не останавливайтесь на достигнутом. Третье, найдите подходящий способ мотивации. Мотивация может быть разной, для одних людей — это музыкальный плейлист, для других — видео с упражнениями. Попробуйте разные варианты и найдите тот, который помогает вам самым эффективным способом. Четвертое, найдите компанию. Занимайтесь утренней зарядкой вместе с друзьями или семьей. Вам будет приятнее просыпаться по утрам, зная, что кто-то ждет вас на занятии. Кроме того, такая компания может стать отличным стимулом для постоянных занятий спортом. Наконец, не забывайте о вознаграждениях. После утренней зарядки отдайте себе должное — купите что-то вкусное и полезное для завтрака или насладитесь чашечкой любимого свежесваренного кофе. Такой подход значительно укрепит вас в решении начать выполнять утреннюю зарядку и повторять ее ежедневно. Запомните, что важно не только начать утро с зарядки, но и делать ее каждый день. Постепенно вы заметите не только физические изменения, но и улучшение самочувствия в целом. Будьте мотивированными и наслаждайтесь процессом!

Читать статью  Худеют ли от аэробики?

Где лучше делать утреннюю зарядку

  • Делать зарядку дома удобно и просто, так как вам не нужно покидать помещение, чтобы начать физические упражнения. Это особенно важно, если за окном плохая погода или вы не хотите тратить время на поездку в спортивный зал. Однако домашняя зарядка может оказаться скучной и монотонной, так как вы будете делать привычные упражнения в том же привычном окружении.
  • Уличная зарядка – это отличный способ начать свой день на свежем воздухе и получить необходимый заряд бодрости. Вы можете выбрать парк, пляж или другую красивую локацию для занятий. Уличная зарядка также может быть интересной и разнообразной, так как вы сможете использовать окружающие предметы и поверхности для упражнений. Но важно принимать во внимание погодные условия и адекватно оценивать свои возможности для выполнения упражнений.
  • Спортивный зал – это отличное место для занятий, если вы ищете больше разнообразия и дополнительного оборудования. В зале вы сможете работать со свободными весами, кардиотренажерами, тренажерами для силы. Спортивный зал также может быть более комфортным и гигиеническим местом, чем улица, так как в нем есть душ и раздевалки. Однако занятия в зале будут выходить дороже, чем домашние или уличные зарядки, и это может создать дополнительные расходы для вашего бюджета.

Итак, выбор места для утренней зарядки зависит от личных предпочтений, стиля жизни и бюджета. Выбирайте то место, где вам будет удобно и приятно заниматься, и получайте удовольствие от утренней зарядки, которая не только поможет оставаться в форме, но и поднимет настроение на весь день.

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Лучше всего выполнять зарядку ежедневно, перед завтраком, в одно и то же время. Зарядка должна длиться не менее 10, но не более 30 минут. Интенсивность выполнения упражнения – средняя или высокая. Не забывайте о растяжке до и после тренировки, чтобы избежать травм и дать мышцам возможность расслабиться.

Лимфодренажная зарядка утром

Растяжка

Растяжка — важная часть здорового образа жизни, прекрасный способ улучшения своей физической формы и получения удовольствия от занятий спортом.

Прежде чем начать растяжку, попробуйте размяться немного, например, покрутить головой в разные стороны, повернуть туловище или пройти небольшой круг вокруг комнаты. Это поможет ускорить кровоток и подготовит тело к более интенсивным упражнениям. Затем начните растягиваться. Начинайте медленно, растягивая каждую группу мышц по отдельности. При этом не должно быть боли.

Старайтесь проработать все группы мышц: ноги, брюшной пресс, руки, спину и шею. Начните с ног, сделайте несколько простых растяжек и повторите то же с другими группами мышц по мере того, как будете готовы.

Растяжка может занять от 10 до 30 минут. Но если вы только начинаете, вполне будет достаточно и 5-10 минут.

Какую зарядку делать утром

Бег на месте

Бег на месте — это простой и доступный способ улучшения своей физической формы и поддержания здоровья. В отличие от бега на улице, он не требует особого пространства, техники и специальной экипировки.

Читать статью  Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес

Чтобы получить максимальную пользу от бега на месте, рекомендуется выполнять его регулярно. Для утренней разминки достаточно 1-3 минут бега средней интенсивности, чтобы взбодриться, разогреться и избежать риска получить вывих или растяжение.

Комплекс утренней зарядки

Отжимания

Отжимания — это одно из самых популярных упражнений для развития силы и выносливости во всем мире. Для начала, оцените свои возможности. Если вы новичок, начните с легких вариантов отжиманий, например, простых отжиманий на коленях, прогрессивно переходя на классические отжимания.

Найдите удобную позицию для выполнения упражнения. Лучше всего начать с классического положения упора лежа на полу, расположив руки на ширине плеч и направленных ладонями вниз. Следующий шаг — напрячь мышцы корпуса и начать опускать тело, пока грудь не коснется пола. Руки должны быть расположены рядом с телом, а локти должны быть прижаты к торсу.

Сделайте один подход, стремясь к 5-10 повторениям.

Утренняя зарядка в домашних условиях

Приседания

Это упражнение отлично подходит для похудения и укрепления ягодиц, ног, пресса и спины. Встаньте прямо, ноги на одной линии с плечами, спина прямая. Согните колени (они никогда не должны выходить за линию пальцев ног!) и опустите ягодицы, как будто хотите сесть. Вес вашего тела должен оставаться на пятках. Как только бедра окажутся параллельны полу, медленно вернитесь наверх. Сделайте 1 подход по 20 повторений.

При болях в спине можно положить руки на затылок, это поможет снизить нагрузку.

Как правильно делать зарядку по утрам

Планка

Планка — идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее похудеть в области живота, а также привести в тонус руки!

Встаньте так, как будто вы собираетесь отжиматься. При этом опираться можно как на ладони, так и на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию. Постарайтесь втянуть живот и обязательно держите спину прямо. Начните с удержания положения в течение 20 секунд, затем увеличивайте время до 60-90 секунд.

Эффективные упражнения для утренней зарядки

Скручивания

Упражнение поможет укрепить пресс и сделать его более выразительным. Для начала выберите удобную поверхность — это может быть гимнастический коврик, спортивный грунт или даже обычный коврик для йоги. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову.

Поднимите плечи и верхнюю часть спины от поверхности, приводя их к бедрам, то в левую, то в правую сторону. Старайтесь не применять силу ног для толчков, вам нужно использовать только мышцы пресса.

Когда вы готовы закончить упражнение, медленно опускайте верхнюю часть спины на поверхность и расслабьте прессовую мышцу.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Польза утренней зарядки

Выпады

Выпады направлены на развитие мышц ног, ягодиц и бедер. Они могут быть выполнены в различных вариациях, делая конечную цель достижимой для любого уровня физической подготовленности.

Если вы новичок, начните с базовой версии, в которой одна нога ставится вперед, а другая остаётся на месте. Встаньте прямо, расправьте плечи и поднимите подбородок. Напрягите пресс и сделайте большой шаг вперед одной ногой вперед. Опускайтесь до тех пор, пока колено, которое находится перед вами, не будет согнуто под углом 90 гр адусов. Убедитесь, что вес тела приходится на пятки, когда вы возвращаетесь.

Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Боковая планка

Этот вариант планки также является отличным упражнением для похудения, потому что он стимулирует глубокие мышцы живота: косые.

Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Приподнимитесь, используя руку и локоть. Вы можете усложнить упражнение, подняв другую руку под прямым углом над головой. Держите ягодицы напряженными, а тело — выровненным. Попробуйте продержаться по 20 секунд с каждой стороны, затем постепенно у величивайте основное время.

Зарядка каждое утро

Мостик

Это упражнение помогает укрепить ягодицы, брюшной пресс, а также проработать мышцы спины. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, а стопы на ширине плеч на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, параллельно опираясь на ладони, расположенные за головой. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удержаться. Медленно возвращайтесь вниз. Сделайте 10 повторений.

Вы можете увеличить уровень сложности, поднимая одну ногу одновременно с телом.

Зарядка утром для похудения для женщин

Боковые выпады

Боковые выпады являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки боковых мышц и укрепления ягодиц. Они помогают улучшить баланс тела и координацию, а также способствуют сжиганию лишнего жира в области талии.

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать шаг в сторону, прогнув одну ногу в колене и опустив бедро до параллели с полом. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой ноге.

Читать статью  Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания

Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

Чтобы получить максимальную пользу от утренней зарядки, рекомендуется выполнять ее регулярно и следить за правильной техникой упражнений. Убедитесь, что ваша нагрузка сбалансирована и не вызывает перенапряжения. При наличии болей или дискомфорта необходимо прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом.

Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам

Фото: Getty Images

Регулярные физические упражнения в течение дня просто необходимы, чтобы держать тело в тонусе. Многим проще тренироваться по вечерам после работы, но они упускают тот факт, что утренние тренировки иногда могут быть более эффективными, чем вечерние. Даже если по утрам трудно встать с кровати или найти драгоценные минуты для того, чтобы просто позавтракать, подумайте, сколько пользы может принести утренняя зарядка. Сделайте ее привычкой, и вы увидите, сколько преимуществ она дает вашему телу.

Утренние упражнения сжигают больше жира

Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.

Фото:Shutterstock

Чтобы потерять больше килограммов, заведите будильник пораньше, выпейте стакан воды и начните свой день с утренних упражнений и только потом приступайте к завтраку.

Вы будете лучше спать по ночам

Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.

Утренняя зарядка успокоит нервы

Фото: Getty Images

Фото: Getty Images

Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса. Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.

Физические упражнения по утрам улучшат метаболизм

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.

Зарядка по утрам дисциплинирует

Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.

Фото:Shutterstock

Поначалу будет сложно, но потом утренние упражнения станут привычкой или даже ритуалом, без которого сложно начать свой день. Кроме того, соблюдать график тренировок утром легче, чем по вечерам, когда после работы вы можете быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал или побегать перед сном.

Упражнения для утренней зарядки, которые помогут проснуться

Ягодичный мост на одной ноге

Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.

Как сделать: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.

Кошка-собака

Фото: Getty Images

Фото: Getty Images

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Как сделать: встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.

Скручивания

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.

Как сделать: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

Приседания

Фото: Getty Images

Фото: Getty Images

Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале. Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как сделать: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.

Планка

Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.

Как сделать: встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.

Источник https://www.flex-sport.ru/blog/fitnes/utrennyaya-zaryadka/

Источник https://sportrbc.ru/news/6149cc5d9a7947fe0db01399

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *