Еда до и после тренировки

Еда до и после тренировки

Правильное питание играет фундаментальную роль в жизни спортсменов. Оно серьёзно влияет на ваши возможности во время тренировки, восстановление и результаты. Важно не только то, что и сколько вы едите, но и когда и как вы это делаете.

Чтобы было понятнее, вообразите, что ваш организм — это машина, которую нужно поддерживать топливом и маслом. Если вы дадите ей не то, зальёте бензин вместо масла, а масло вместо бензина, слишком мало, слишком много, не восполните запас вовремя — она может начать работать неэффективно или даже сломаться.

Точно так же ваше тело нуждается в качественном, своевременном и подходящем для вашего образа жизни питании, чтобы функционировать на высшем уровне. В этой статье мы рассмотрим, какое питание важно для спортсменов до и после тренировки и почему.

Можно ли есть до тренировки

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.

Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы.

Жиры — важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой приём пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах или семенах.

Снижается ли производительность во время тренировок натощак

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Нужно ли есть после тренировки

В процессе физической активности организм активно тратит энергию и питательные вещества, поэтому после тренировки очень важно восстановить силы и обеспечить мышцы материалами для роста. Всё это можно делать только с помощью еды.

Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.

Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов.

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Когда есть после тренировки

Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.

Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Более того, если по тем или иным причинам вам не удалось поесть до начала тренировки, лучше не откладывать приём пищи после её завершения надолго.

Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет.

Как построить питание для тренировок и жизни

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем. Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки. Пейте по ощущениям, не допуская при этом чувства переполненности.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

На какие общие принципы должен опираться режим питания

Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.

Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают.

Не всегда эти сигналы легко правильно интерпретировать, поэтому лучший способ выстроить здоровый подход к питанию, который подойдёт именно вам — обратиться за помощью к квалифицированным специалистам в области питания вообще и спортивного в частности.

Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.

Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов.

Вывод

Основные тезисы, касающиеся еды до и после тренировки, кратко:

• Следите, чтобы организм получал достаточно макро- и микронутриентов для здоровья и эффективных тренировок.
• Если физическая нагрузка небольшая, можно заниматься натощак или устроить легкий приём пищи за полчаса до тренировки. Можно делать так, только если это не интенсивное занятие. В остальных случаях перед тренировкой должен быть полноценный приём пищи. Оптимальный промежуток между плотной едой и тренировкой — 2 часа. Если нет такой возможности, обязателен лёгкий приём пищи за полчаса.
• После тренировки можно есть сразу. Не стоит откладывать приём пищи на 2 часа и больше, лучше поесть или хотя бы перекусить через 30—60 минут.
• Не должно быть выбора «лучше есть до или после тренировки?». Ответ очень простой: и до, и после есть надо.
• Пейте столько воды, сколько вам нужно по потребностям. Не допускайте обезвоживания.
• Главное, ради чего стоит заниматься физическими упражнениями — здоровье, удовольствие и комфортное самочувствие, поэтому процесс построения работающей системы тренировок и питания сугубо индивидуален и неспешен. Тело вообще не любит спешку, оно эволюционно приспособлено меняться медленно и адаптивно, так, чтобы это было безопасно на каждом этапе.

Если у вас есть какие-то сложности с едой, здоровьем или вы хотите выстроить тренировки и питание более эффективно для достижения специфических результатов, консультируйтесь как питаться до и после тренировки с грамотными специалистами и тщательно взвешивайте риски.

Тренеры в клубах ДОНСПОРТ с удовольствием проконсультируют вас в рамках своей компетенции, помогут грамотно поставить цели в тренировках и выстроить индивидуальный маршрут их достижения, поддержат на пути постепенных качественных изменений.

Наш главный приоритет — здоровье и комфортное самочувствие, следом за этим — та физическая форма, к которой вы стремитесь.

Что есть после тренировки

Всех, кто тренируется, интересует вопрос правильного восстановления после нагрузок. Кроме специальных упражнений каждому спортсмену требуется получать нормальное питание, необходимое для регулярного и эффективного тренинга. Ключевой вопрос: что нужно есть после тренировки? Узнаем об этом подробнее.

Через сколько после тренировки можно есть?

Рекомендуется перекусить примерно через 30-60 минут после окончания занятия в зале. Есть два непременных условия — пища должна быть легкоусвояемой и не обильной. При этом вам следует принять во внимание суточную норму калорий, чтобы не допустить нежелательного увеличения массы тела.

Почему нельзя поесть раньше? Этому есть физиологические причины. Во время занятия спортсмен нагружает мышцы, увеличивает кровоток в руках и ногах, уменьшая приток крови к органам желудочно-кишечного тракта и затрудняя его работу. Для полноценного переваривания пищи потребуется перестройка. Она займет некоторое время — обычно 20-30 минут.

Еще одна причина: после тренировки требуется перестроить работу нервной системы, переводя организм из режима расхода энергии в режим ее накопления. В среднем, на это уходит полтора часа. Поэтому полноценный прием пищи лучше произвести через этот промежуток, а перекусить нужно пораньше. Как правило, это будет пища, богатая белками и углеводами.

Существует даже такое понятие, как «белково-углеводное окно», которое «открывается на полчаса сразу после занятия». Считается, что в этот промежуток времени организм усваивает все питательные компоненты гораздо быстрее.

Более того, некоторые специалисты-нутрициологи считают, что без такого перекуса тренировка лишена смысла. Спортсмен лишь немного уменьшит свою жировую массу, но не получит нужного прироста в силе и плотности мышц.

Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть двухступенчатым — перекус через полчаса и полноценное меню через два часа: будь то завтрак, обед или ужин — в зависимости от времени тренировочного занятия.

Питание для похудения после тренировки

Оптимальный рацион питания для уменьшения веса давно разработан ведущими специалистами-нутрициологами. Он включает в себя набор продуктов с достаточным количество белка, средним количеством углеводов и овощей, с минимумом жиров. Естественно, необходим объем воды, достаточный для восполнения водно-солевого баланса.

Главное условие для человека, желающего сбросить вес, не увлекаться употреблением сложных углеводов — например, мучных изделий (печенье, пирожные, макароны с кетчупом и пр.). Лучше заменить их в меню блюдами со свежими или отварными овощами, добавив в них достаточное количество белка. Классика — это макароны группы А с отварной куриной грудкой.

Еще одно требование — учет суточной нормы калорий. Если после тренировки вы теряете их больше, чем приобретаете в процессе пищи, то в результате можете рассчитывать на уменьшение веса тела.

Специалисты по правильному питанию нередко рекомендуют для похудения

прием специальных пищевых добавок. Например, это могут быть препараты, содержащие:

• L-карнитин (ацетил-карнитин), необходимый для сжигания жира клетках;
• пищевые волокна, помогающие снизить аппетит и улучшить микрофлору кишечника;
• 5-гидрокситриптофан, который снижает зависимость от сахара и помогает выработке гормона удовольствия серотонина;
• хлорогеновую кислоту, которая помогает в расщеплении жирных кислот в ЖКТ и ускоряет обмен веществ;
• галлат эпигаллокатехина (EGCG), стимулирующий метаболизм и жировой обмен.

Женщинам

Эффективный рацион женского питания для похудения имеет свои особенности. В частности, стоит до минимума сократить употребление жиров и полностью исключить «пустые» углеводы. Наиболее распространенная ошибка женщин, мечтающих похудеть, — недостаточное употребление обычной простой воды.

Нередко набор лишних килограммов обусловлен эндокринологическими расстройствами, особенно во время или после климакса. Тогда одних тренировок недостаточно, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Для похудения женщинам рекомендуется рацион, включающие такой набор блюд:

• щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка;
• нежирное мясо и рыба в отварном или тушеном виде;
• крупы — например, перловая или гречневая;
• яйца и овощи в любом виде;
• нежирные молочные продукты — молоко, сыры, творог;
• растительное и сливочное масло в составе различных блюд;
• мучные изделия — хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола;
• напитки — например, компоты и желе без сахара, чай или некрепкий кофе, отвары из растений (шиповник, корни цикория и пр.).

Мужчинам

Мужской рацион питания для похудения несколько отличается от женского, хотя его главные условия схожи: достаточное количество воды (2-2,5 литра в сутки), дробное питание (небольшими порциями по 4-5 раз в день) и постоянный учет калорий. Важно не допустить снижение энергии из пищи до 1500 ккал/сутки, чтобы не накопить висцеральный жир, отложенный на внутренних органах.

Рекомендуется следующее меню:

• плотный завтрак — например, овсянка с яичницей;
• горячее блюдо в обед — лучше нежирный суп;
• перекусы — орехи, семечки, фрукты (бананы, яблоки, сухофрукты);
• ужин — творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром;
• наиболее полезно нежирное мясо в запеченном виде.

Прием пищи после вечерней тренировки

Вечерние тренировки не отменяют употребление пищи. Важно не переедать перед сном — ночью обмен веществ замедляется, и организм рискует набрать лишние килограммы. Рекомендация следующая: если до сна менее часа или считанные минуты, то разумнее поужинать набором блюд из легкоусвояемых продуктов. Подойдут кефир, салат из овощей, обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Если ужин наступает за два часа до сна, то он может быть полноценным. Организм успеет переварить пищу, и вы не ляжете спать голодными.

В обоих вариантах постарайтесь не добавлять в пищу продукты, содержащие насыщенные жиры. Разумнее заменить жареную пищу печеными или вареными блюдами. Также ограничение касается и продуктов, богатых простыми углеводами (фрукты, сладости). Их полезнее употреблять в пищу в первой половине дня.

Что лучше кушать после кардио тренировки?

Питание после кардиотренировки подчиняется стандартным правилам. Рекомендуется не идти домой натощак, а сделать перекус через 20 минут после окончания занятия или ходьбы. Предпочтительнее выбрать легкоусвояемые продукты — например, мюсли или яблоко.

Через час можно перейти полноценному приему пищи. Обеденный рацион может быть из доступного набора блюд, содержащих белки, углеводы и достаточное количество жиров (предпочтение растительным). Ужин разрешается составить из продуктов богатых белком, с небольшим количеством углеводов и с минимумом жиров.

Питание для наращивания мышц

Рацион питания после силовой интенсивной тренировки следует составить из блюд, где в достатке присутствуют сложные углеводы. Это поможет организму пополнить запас глюкозы, которая является главным поставщиком энергии. Важно принимать пищу, богатую белками — это строительный материал для роста мышечной массы.

В качестве перекуса разрешается даже съесть сладкую булочку и чай с сахаром, чтобы избежать истощения.

Специалисты-нутрициологи советуют не отказываться и от приема спортивных добавок. Среди БАДов выбирайте те, где присутствуют:

• специальные смеси с протеином, чтобы стимулировать выработку аминокислот, из которых формируется мышечная ткань;
• белково-углеводная смесь повышенной калорийности «Гейнер», которая разработана для людей с быстрым обменом веществ;
• азотосодержащее соединение креатин, и BCAA — набор специальных аминокислот, помогающие быстрому восстановлению мышц;
• глютамин — аминокислота, необходимая для правильного синтеза протеинов в мышцах и повышающая иммунитет.

Что пить после тренировки?

Специалисты-нутрициологи считают, что лучше употреблять чистую питьевую воду. После тренировки допускается прием изотонических напитков. Они специально обогащены электролитами (магний, калий, натрий, кальций) и витаминами. Причина в том, что после интенсивных физических нагрузок в организме требуется восстановить водно-солевой баланс, и пополнение солей, растворенных в воде, часто необходимо.

Среди напитков после завершения тренировки полезно выпивать порцию зеленого чая без сахара, натуральные морсы, компоты, натуральный квас и узвар.

Что нельзя есть после занятий спортом?

Запрещенная еда — понятие растяжимое, однако есть перечень продуктов, употребление которых может привести к нежелательным эффектам. Рекомендуется воздержаться от:

• продуктов фаст-фуда — бутербродов, шаурмы, шоколадных батончиков;
• употребления сладких газированных напитков, а также пакетированных соков;
• колбасных изделий во всех видах;
• калорийный мучных изделий — печенья, выпечки, пирожных и тортов;
• энергетических и алкогольных напитков.

Эти продукты вредны для здоровья, содержат огромное количество сахара и транс-жиры. Прием в пищу этих продуктов нежелателен для тела, способствует набору веса и проблемам с функционированием внутренних органов.

Выводы

Рацион питания следует подбирать под особенности организма. Однако следуя общим рекомендациям, легче определить, какие продукты подходят для наиболее эффективных результатов после проведенных тренировок.

Источник https://donsport.ru/blog/eda-do-i-posle-trenirovki/

Источник https://sport-iv.ru/sportiv-zhurnal/chto-est-posle-trenirovki/

Источник