Бег для похудения: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

Бег для похудения: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

Бег для похудения: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

Бег издавна считается лекарством от многих болезней — и ожирения в том числе. Вы можете не страдать им и тем не менее вести борьбу с ненавистными килограммами. Чаще всего вашим оружием наверняка оказывается очередная диета, потому что времени на спортзал нет. И что в итоге? Раздражительность, растяжки, истощение, а через несколько дней всё потерянное с таким трудом возвращается.

По сравнению с голодовками, бег гораздо полезнее и эффективнее. Он благоприятно воздействует на организм и сохраняет полученные результаты.

Как происходит похудение

Если регулярно и правильно бегать, можно терять каждую неделю по 2-3 кг, а то и больше. Эти тренировки заставляют организм работать совершенно по-другому.

Бег — самый эффективный способ за короткое время сжечь максимальное количество калорий. Узнать, сколько вы потеряли за 1 тренировку, можно разными приёмами. Во-первых, с помощью пульсометра. Современные приборчики покажут вам не только ваш пульс и пройденный путь в км, но и сами посчитают энергетическую потерю. Во-вторых, расход калорий можно рассчитать по формуле К = В х Р. К — количество потраченных калорий, В — вес, Р — расстояние, которое пробежали. Например, человек весом 80 кг, пробежавший 5 км, потеряет 80 х 5 = 400 ккал. В-третьих, можете просто воспользоваться данными исследований. Таблица ниже ориентирована на среднестатистического мужчину весом в 80 кг и женщину 60 кг.

Приблизительный расход калорий для женщин и мужчин при разных видах бега

Это очень важный фактор для девушек, которые стремятся к формированию идеальной фигуры. Диета вам может дать только обвисшие складки кожи и массу растяжек. Бег сделает тело подтянутым, рельефным и красивым. Жир постепенно заменяется мышечной массой. Ягодицы и бёдра становятся упругими, целлюлит устраняется. С помощью интенсивных и регулярных тренировок можно достаточно быстро убрать живот. Они просто идеальны для похудения ног, которые становятся сильными и вместе с тем стройными.

  • Метаболизм и кровообращение

Бег заставляет многие процессы в организме протекать быстрее. Кровь доставляет в клетки достаточное количество кислорода. Обмен веществ нормализуется. Всё это положительно сказывается на пищеварении и нервной системе, неправильная работа которых зачастую и становится причиной лишнего веса. Если с ними всё будет в порядке — и с килограммами проблем не будет.

Так что можете не сомневаться: бег, действительно, помогает похудеть даже в самых проблемных частях тела. Вопрос в том, что это будет происходить не так быстро, как хочется многим. Но если вы поможете себе диетой — и сроки можно ускорить.

Согласно статистике. Музыка увеличивает эффективность бега на 15 %.

Правильная техника

Начиная с первых тренировок, сразу практикуйте правильный бег, который убережёт от вывихов, растяжений и прочих травм. Его техника выполнения представляет собой следующие рекомендации.

  1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
  2. Голова приподнята. Взгляд устремлён вперёд — не нужно смотреть себе под ноги.
  3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Совершать ими ритмичные движения, но не размахивать ими.
  4. Ноги слишком высоко не поднимать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
  5. Наступать полностью на всю поверхность стопы, которая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
  6. Плечи не напрягать, опустить их.
  7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать лишний раз позвоночник.
  8. Постоянно контролировать дыхание: оно должно быть исключительно носом.

Соблюдая эти правила, вы очень скоро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять достаточно быстро.

Любопытный факт. У человека средней весовой категории жировые запасы имеют столько энергии, что её хватило бы на 3 дня бега нон-стопом со скоростью 24 км / ч.

Польза и вред

Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.

  • Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
  • благотворно влияет на работу сердца;
  • укрепляет суставы;
  • развивает лёгкие;
  • укрепляет иммунитет;
  • обогащает организм кислородом;
  • убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
  • замедляет процессы старения;
  • улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
  • является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
  • не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.
  • Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
  • слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
  • на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
  • в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, — многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
  • результаты видны далеко не сразу.

Так что похудение с помощью бега — это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.

С миру — по нитке. Самым старым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. На тот момент ему было 100 лет. Но самое удивительное, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

Противопоказания

Так как бег оказывает мощное влияние сразу на все органы и системы организма, это может быть чревато осложнениями при наличии проблем со здоровьем. Поэтому лучшее, что вы можете сделать перед тем, как начать худеть с помощью этого вида спорта, — получить разрешение у врача. Ведь у него есть свои противопоказания:

  • бронхиальная астма;
  • варикоз;
  • вес более 90 кг;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночные деформации;
  • плоскостопие;
  • плохое самочувствие;
  • простуда;
  • реабилитационный период после оперативного вмешательства;
  • сильная или прогрессирующая близорукость;
  • скачки давления;
  • суставные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • язва.

Вы должны понимать, что бег — это не только эффективный, но ещё и опасный способ похудеть, если не соблюдать противопоказания и правильную технику.

Интересный факт. В самых разных забегах чаще побеждают спортсмены в красной одежде.

Виды

Бег бывает разным, поэтому перед новичками всегда встаёт вопрос, какой из них способствует похудению в большей степени, чем остальные. Что ж, каждый хорош по-своему.

Читать статью  10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Требует отличной физической подготовки. Сначала идёт разминка, потом несколько минут спокойной ходьбы. Пробежка предполагает интервалы с продолжительностью примерно в 2 минуты, когда чередуются быстрый и медленный темпы. Заканчивается тренировка спокойным бегом, постепенно переходящим в ходьбу . В качестве заминки можно использовать упражнения на восстановление дыхания.

Из-за резкой смены темпа и интенсивности бега ускоряются многие процессы в организме. Соответственно, сжигание жиров происходит быстрее, так как нужно срочно восполнять энергию, потраченную при максимальной нагрузке.

Если по какой-то причине нет возможности заниматься на улице, можно сжигать калории на беговой дорожке . Это очень удобный тренажёр, позволяющий контролировать собственное состояние и корректировать параметры бега — скорость, угол наклона, программу. В результате вы получаете не только быстрое снижение веса, но и укрепление мышц, улучшение работы сердца и сосудов, повышение выносливости. Здесь оптимальным временем для занятий специалисты называют 40 минут.

Хорош тем, что не требует специальной подготовки и идеально подходит для похудения. Позволяет развить скорость до 8 км/час. Представляет собой краткосрочный отрыв стопы от пола. Когда одна нога зависает в воздухе, вторая находится на земле. Очень напоминает быструю ходьбу, но момент полёта всё-таки присутствует — и в этом главное отличие между ними. Техника максимально проста и безболезненна, поэтому рекомендована практически всем.

Альтернативой беговой дорожке и улице может стать бег на месте, который тоже в какой-то мере может способствовать похудению. Правда, нагрузка при этом существенно снижается, а значит, и калорий будет израсходовано гораздо меньше. Но именно подобное щадящее воздействие делает этот вид спорта приемлемым для многих. У него минимум противопоказаний, он не травмоопасен и даёт возможность спокойно позаниматься в домашних условиях. Приземление, осуществляемое на носки, амортизирует удары для позвоночника и суставов.

Одним из самых эффективных для похудения является бег по лестнице в подъезде, если, конечно, вы не будете этим мешать его жителям. Естественно, выбирать нужно многоэтажки. Здесь время тренировки сокращается до 20 минут, так как нагрузка на суставы и организм в целом существенно увеличивается. Его можно чередовать с ходьбой, отягощать гантелями — вы можете его разнообразить в соответствии со своей физической подготовкой.

А Вы знали, что… раньше марафонская дистанция была длиной ровно в 40 км и была увеличена до 42 км 195 м только в начале XX века! Сделали это на Олимпиаде в Лондоне, чтобы королевская семья могла наблюдать за соревнованиями прямо из Виндзорского замка.

Программы

Если вам нужен бег, чтобы быстро похудеть, потребуется программа тренировок, составленная с учётом вашей физической подготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.

  1. Частота: занятия можно проводить каждый день или через день — в зависимости от того, как быстро восстанавливается ваш организм.
  2. Длительность: для начинающих на первых порах 20-30 минут, постепенно доводить до 1 часа.
  3. Курс похудения: до бесконечности. Привыкнув к пробежкам, без них вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Примерная программа для начинающих на неделю:

Примерная программа бега для начинающих на неделю

Курс похудения на 2 месяца:

Курс похудения на 2 месяца с использованием бега

О мотивации. Съедая пол плитки шоколада, представьте, как она откладывается на ваших боках в виде лишних килограммов. А чтобы сжечь все те калории, которые вы с ней получили, придётся бежать без остановки около 25 минут.

Рекомендации

Чтобы извлечь из пробежек максимум пользы, не игнорируйте советы специалистов.

  1. Нельзя плотно есть за 2 часа до бега и спустя час после него.
  2. Перед пробежкой разрешаются чашка чёрного кофе, обладающего жиросжигающими свойствами, яблоко, банан, кефир.
  3. Чтобы не нанести вреда мышцам, сделайте небольшую разминку.
  4. Регулярно меняйте интенсивность бега — ускоряйте и замедляйте темп, делайте махи руками, высоко поднимайте колени, преодолевайте препятствия. Практикуйте разные виды, используйте пересечённую местность, ищите возвышенности.
  5. Грунтовая дорога предпочтительнее асфальтовой.
  6. Если хочется сформировать более рельефное тело, постепенно искусственно увеличивайте массу тела с помощью рюкзака или утяжелителей на ноги.
  7. Быстрому похудению способствует утренний бег, когда на улице ещё прохладно. Телу придётся тратить дополнительную энергию на обогрев. Хотя вечерний ему не уступает, так как расходует полученные за день калории.
  8. Если бегать приходится вечером, до сна должно оставаться не менее 2 часов.
  9. Увеличить количество потраченных калорий можно, если усилить потоотделение, обернув проблемные места специальной плёнкой или надевспециальное белье
  10. Нельзя резко останавливаться, чтобы не сбить работу сердца.
  11. Тщательно выбирайте одежду. Она должна быть из лёгких, дышащих, натуральных материалов. Обувь — не жмёт, хорошо амортизирует. Специальный спортивный лиф для девушек позволит избежать натёртостей.
  12. После бега нужно восстановить дыхание и принять душ или ванну

Вопросы-ответы

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По времени. В течение 20 минут бега тратятся исключительно калории. По истечении этого времени начинают расщепляться непосредственно жировые отложения. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо заниматься не менее часа. Если это трудно, просто чередуйте бег с ходьбой.

Километраж. А здесь уже зависит от вашей выносливости. Время вам задано — 1 час. И только от вас зависит, сколько км вы сможете пробежать и пройти в течение отведённого интервала. Но помните: каждую неделю старайтесь увеличивать дистанцию, чтобы заставить организм мобилизовать все свои силы.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бег по утрам позволяет похудеть быстрее. В это время суток даже летом ещё прохладно. Энергозатраты на обогрев увеличиваются. Он положительно влияет на нервную систему: взбадривает, дарит бодрость и хорошее настроение на весь день. А самое главное — именно он активно стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.

Дневной бег лучше выбирать спортсменам, так как он отлично укрепляет мышцы.

Если бегать по вечерам, интенсивно расходуются калории, полученные в течение дня.

С мотивации. Поставьте цель, зафиксируйте её на бумаге. Вы должны видеть конечный результат и стремиться к нему всеми силами. Затем составьте программу. В первые дни отрабатывайте правильную технику и чередуйте бег с ходьбой, чтобы избежать усталости и уныния. Можете воспользоваться следующей схемой, которая идеально подойдёт для начинающих:

  • 1 день: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — заминка на растяжку (5 мин);
  • 2-ой: повторить;
  • 3-ий: отдых;
  • 4-ый: время бега увеличивается до получаса, а остальное остаётся прежним;
  • 5-ый: повторить;
  • 6-ой: отдых;
  • 7-ой: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) —заминка на растяжку (5 мин).
Читать статью  Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Что есть после бега?

Чтобы восстановить организм после столь серьёзной нагрузки нужно его хоть чем-то подкрепить. Правда, не стоит это делать сразу. Вернувшись домой, примите сначала душ, переоденьтесь и только потом идите на кухню. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не менее получаса. Рекомендуемые продукты и блюда:

  • сэндвич / бутерброд из цельнозернового хлеба, мёда , арахисового масла, бананов;
  • отварная куриная грудка без кожицы;
  • орехи, сухофрукты;
  • оасянная каша на молоке;
  • отварные яйца;
  • твёрдые сыры;
  • йогурт, кефир, творог, ряженка;
  • Протеиновый коктейль

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Сначала нужно изучить технику в теории. Неплохо посмотреть обучающее видео, как это делают профессионалы. Затем попробовать на практике, пока не получится делать всё идеально. Только после этого можно задумываться о наращивании темпов и длительности тренировок. Составьте программу похудения и чётко следуйте ей.

Можно ли бегать в плохую погоду?

Многие боятся сильных морозов и дождя, поэтому ищут хоть какую-то альтернативу в такие дни. Действительно, можно остаться дома, побегать на беговой дорожке или на месте. Но они всё равно не дадут такого эффекта. Поэтому, если температура выше -20 °С и ваша зимняя спортивная одежда достаточно тёплая и качественная, смело отправляйтесь на улицу. А дождь вообще не должен вас останавливать. Опять-таки он, как и утренняя пробежка, заставит организм тратить лишние калории на обогрев. А куртку с кроссовками можно и высушить.

Что лучше для похудения…

И то, и другое помогает сжигать калории. Однако бег даёт большую нагрузку на организм, поэтому при хорошем здоровье и отсутствии противопоказаний лучше выбрать его.

… бег или велосипед?

На велосипеде прорабатывается прежде всего нижняя часть туловища, тогда как при беге в работу вовлекаются практически все группы мышц. Если хотите похудеть не только в бёдрах и ягодицах, выбирайте бег.

… бег или скакалка?

По количеству сжигаемых калорий они примерно одинаковы. Но опять-таки мышцы пресса, живота, боков в прыжках на скакалке задействованы минимально. Основная нагрузка ложится на руки и ноги. Бег более универсален.

… бег или плавание?

Пожалуй, это единственный вид спорта, которому проигрывает бег в плане эффективного способа похудения. Бассейн — это отличная проработка практически всех мышц тела, плюс при интенсивных тренировках сжигается максимальное количество калорий. Однако плавать умеют не все, нужно покупать абонемент, и при коррекции фигуры основной прирост мышечной массы придётся на бёдра и руки, что не всегда смотрится женственно.

Выбирая бег способом своего похудения, нужно понимать, насколько это серьёзная нагрузка для организма и какой ответственности этот вид спорта потребует от вас — особенно на начальном этапе. Здесь не будет тренера, который бы подстёгивал и контролировал тренировки. Здесь вы предоставлены самому себе, и только от вашей силы воли зависит, станут ли реальными мечты об идеальной фигуре.

Как похудеть с помощью бега

Принято думать, что бег — это поистине волшебная форма активности, которая, стоит только ей начать заниматься, в момент уберёт любой ненужный багаж избыточного веса, который вы вот уже который год пытаетесь безуспешно сбросить. И вот же он, тот самый способ, который, судя по социальным сетям, эффективно работает у всех!

На самом деле идея о том, что регулярные беговые тренировки приводят к потере веса, существует уже давно и отлично работает на протяжении всех этих лет, питаясь историями из серии «до и после», тренировочными программами типа «беги, чтобы потерять вес» и статьями, рассказывающими о суровой неизбежности потери веса в этом популярном виде спорта, которым вы можете заниматься где угодно, достаточно лишь купить кроссовки и выйти за порог.

Хорошие новости — бег полезен для сердца, сосудов, суставов, связок и костей.

Плохие новости — если вы хотите бороться с избыточным весом при помощи бега, то лучше поискать какой-то другой способ.

Почему так и стоит ли отказываться от привычки бегать? Давайте разбираться.

Бег вреден?

Если коротко отвечать на этот вопрос — нет, бег не вреден. Более того, масса исследований по здоровому образу жизни (не путать с любительским и тем более профессиональным спортом) подтверждают пользу бега для укрепления здоровья. Потеря веса, конечно, не является единой целью для всех начинающих бегунов, но довольно большой процент людей выбирает этот вид активности исключительно из-за желания снизить вес. Но давайте представим, что снижение веса для вас не является первоочередной задачей. Даже в этом случае бег будет полезен. Бег обладает широким спектром положительных эффектов для здоровья, от нормализации настроения и качества сна до улучшения здоровья сердца.

Одно из исследований, в которое было включено более 55 000 человек, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, показало, что у бегунов риск смерти был на 30% ниже по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15-летнего периода наблюдения на 45% ниже, чем у не занимающихся спортом. Исследователи также отметили, что у бегунов ожидаемая продолжительность жизни на 3 года выше, чем у тех, кто не бегает, хотя до сих пор не стихают споры о том, является ли «слишком много» бега (то есть бег на протяжении всей жизни, марафонский бег) полезным для сердца или же такой «хронический» бег всё-таки вреден.

Тот факт, что вы не смогли потерять 5 килограммов за месяц, не означает, что вы не пожинаете пользы от беговых тренировок. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выходить из дома и регулярно заниматься спортом.

Помимо пользы для здоровья, бег — это то время, когда вы можете просто побыть наедине с самим собой, не окружённым заботами, гаджетами и проблемами. Недаром известный писатель Харуки Мураками в своей книге «О чём я говорю, когда говорю о беге» назвал ежедневный бег важнейшим способом поддерживать психологическую гигиену. Так что, если вы любите бегать, обязательно продолжайте бегать. Даже если ваша конечная цель — похудеть.

Статья

Статья по теме

Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега

Многим людям в первые несколько недель или даже месяцев после начала занятий бегом кажется, что вес снижается. Когда вы начинаете заниматься какой-то новой физической активностью, ваше тело начинает испытывать стресс. Для того чтобы этот стресс «переварить», оно должно каким-то образом отреагировать, скажем, ускорить метаболизм — отсюда первоначальное снижение веса. Справедливо и то, что для запуска вот таких адаптационных сдвигов и изменений в самом начале нужен очень небольшой стимул, скажем, пробежка длительностью 20-30 минут. Но через некоторое время ваше тело адаптируется, и, чтобы заставить его реагировать, требуется всё больший и больший уровень стресса. Вам приходится бежать всё дальше, бегать больше и больше для того, чтобы запустить адаптационный ответ достаточной силы. Результат — шкала весов перестаёт двигаться.

Читать статью  Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Ваше тело похоже на машину, и, подобно любому хорошо налаженному механизму, оно просто хочет делать что-то максимально эффективно. По мере того как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму бега, сегодня вы начинаете сжигать меньше калорий, совершая ту же самую пробежку, что и вчера. Кроме того, когда вы начинаете терять вес, вашему организму не понадобится столько энергии, чтобы функционировать как раньше, когда вы были тяжелее, — поэтому ваш основной метаболизм (энергия, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя) фактически начнёт уменьшаться. Это происходит отчасти потому, что ваша общая масса уменьшается, а также из-за особенности бега снижать именно общую массу (жир, мышечная масса), в то время как, скажем, силовые тренировки сохраняют мышечный каркас. Согласно исследованиям, мышечная масса требует большее количество энергии для функционирования, поэтому снижение количества мышц в ходе занятий бегом может уменьшить количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Произойдёт то, что в физиологии называется состоянием плато, когда ваше физическое состояние и вес стабилизируются, и, чтобы сдвинуть их с мёртвой точки, нужно приложить достаточно интенсивный «беговой» стимул.

Статья

Статьи по теме

  1. 1 Обзор кроссовок для бегунов с весом выше среднего
  2. 2 Как выбрать кроссовки для тяжёлых бегунов

Сколько калорий сжигает бег?

Когда вы тратите энергию, регулярно тренируясь, ваше тело обычно требует больше калорий, чтобы срочно заменить те, которые вы сожгли на тренировке. Так устроен наш верховный главнокомандующий, больше известный как мозг. Он не знает, будет ли завтра еда, и поэтому изо всех сил старается не допустить снижения количества энергетических запасов, посылая организму сигнал уничтожения всей еды, видимой в поле зрения. Этот эффект сильно варьируется от человека к человеку — невозможно узнать, сколько калорий вы сожгли, просто исходя из того, насколько вы голодны, поскольку существует много биохимических и психологических факторов, которые влияют на ваш аппетит после тренировки.

Из-за этого многие люди, которые бегают или тренируются для снижения веса, имеют тенденцию переоценивать то количество калорий, которые они сжигают на тренировках, и, наоборот, недооценивают количество, которое они потребляют после завершения тренировки. Исследования поддерживают эти наблюдения. Например, в одном небольшом исследовании, проведённом на 16 взрослых мужчинах и женщинах, после завершения аэробной тренировки их попросили оценить количество сожжённых калорий, а затем съесть эквивалент затраченных калорий. Результат? Участники эксперимента переоценивали сожжённые на тренировке калории примерно в три-четыре раза, при этом съедая в два-три раза большее количество калорий по сравнению с тем, что они фактически сожгли.

Если вы пробежали 10 километров, это не значит, что можете съесть лишний кусочек торта.

Все тренировки одинаково (не)эффективны?

И всё-таки, так ли уж бесполезны тренировки в борьбе с лишним весом? Если вы твёрдо решили, что тренировки — ваш единственный инструмент для похудения, выбирайте так называемые HIIT-тренировки, или интервальные тренировки с высокой интенсивностью.

HIIT — это тип тренировки, при котором вы чередуете высокоинтенсивные интервальные отрезки и отдых между ними. Во время интенсивных интервалов необходимо работать так усердно, как только можете: нужно подтолкнуть своё тело к максимуму, и придётся использовать для этого всю свою энергию. Важный аспект — отдых между отрезками позволяет восстановить силы и полностью отработать очередной тяжёлый интервал. Обычная продолжительность интервалов составляет от 20 до 90 секунд, а вся тренировка обычно не превышает 20 минут, а часто даже меньше 10.

Существует много разных вариантов проведения HIIT-тренировок, будь то силовая работа в спортзале (кроссфит), велосипед или иная кардионагрузка, организованная с интервалами высокой и низкой интенсивности, включая бег. Коль уж мы говорим о беге, как известный писатель Харуки Мураками, то интервальная тренировка в беге, с чередованием быстрых и восстановительных отрезков, — один из самых эффективных и простых способов поддержать свой организм в тонусе и немного «поджарить» лишний вес. Вариантов таких тренировок довольно много, от классических интервалов (например, 400 метров быстро через 200-400 метров отдыха, число таких серий может достигать 10-20, а длительность быстрых и восстановительных интервалов варьировать вплоть до 2-5 километров через 500-1000 метров отдыха) до так называемого спринта — коротких (80-100 метров) взрывных ускорений «на все деньги» в конце дистанции, перемежающихся периодами спокойного бега такой же длительности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки остаются чрезвычайно популярным вариантом беговых тренировок по важной причине — они позволяют сбросить вес.

Недавний анализ, охвативший 39 исследований, посвящённых HIIT, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что подобный высокоинтенсивный протокол тренировок — это эффективный способ уменьшить жировые отложения у людей с нормальной и избыточной массой тела. Но авторы также отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы показать, какие конкретные варианты высокоинтенсивных тренировок наиболее эффективны. По ряду данных одним из самых эффективных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок является именно бег.

Есть несколько возможных причин эффективности подобного вида тренировок в борьбе с избыточным весом. Количество калорий, которое вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности тренировки. Естественно, что при высокой интенсивности ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткое время, поскольку это даёт возможность поддержать нужную интенсивность на протяжении всей тренировки. Но самое интересное начинается после тренировки. Как только вы завершаете интервальную работу, ваше тело продолжает сжигать калории, пока оно восстанавливается. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), или эффектом дожигания, хотя фактические калории, сожжённые в этом состоянии, составляют небольшой процент от калорий, сожжённых во время тренировки. Тем не менее исследования показывают, что высокоинтенсивный тренинг даёт больший эффект дожигания, чем тренировка в спокойном режиме.

Чтобы избежать травм и выгорания, эксперты предлагают выполнять высокоинтенсивные тренировки один раз в 7-10 дней. Планируйте более лёгкие тренировки в остальные дни — вы дадите своему телу время для восстановления, параллельно добавляя бонусов здоровью и сжигая куда больше калорий, чем если бы вы просто сидели без дела.

Источник https://bezdiet.biz/info/articles/beg_dlya_pokhudeniya_pravilnaya_tekhnika_programma_trenirovok_dlya_nachinayushchikh_rezultaty/

Источник https://sport-marafon.ru/article/kak-pokhudet-s-pomoshchyu-bega/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *