5 простых и эффективных упражнений для похудения за 5 минут — прыжки на скакалке, берпи, бег, эллипс, велосипед
Какое кардио сжигает больше всего калорий за 5 минут?
Кардиотренировки сжигают лишний жир, помогают привести мышцы в тонус, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Существуют десятки видов аэробных тренировок, и проверка эффективности каждой займёт целую жизнь. Давайте разберёмся, что же выбрать.
Материалы по теме
Когда начинается процесс жиросжигания
Жир в теле уходит при отрицательном энергетическом балансе. Попросту говоря, необходимо тратить больше калорий, чем получать из еды. Самый лучший способ избавиться от лишнего веса – заниматься при высоком темпе и интенсивности. В таком случае организм расходует больше энергии. Интенсивность кардиотренировки определяется частотой сердечных сокращений: чем выше пульс, тем интенсивнее считается тренировка.
Формула для вычисления вашего максимального пульса.
220 — возраст = ваш максимальный пульс. Например, 220 — 20 лет = 200 ЧСС. Это максимальный пульс для человека в этом возрасте, который он не должен превышать на тренировке.
Жиросжигающая пульсовая зона
Идеальной зоной для жиросжигания считается 60%-70% ЧСС от вашего максимального пульса. Она выбрана неслучайно. Да, при большей частоте сердечных сокращений вы расходуете больше энергии, но человека с лишним весом хватит на 3-5 минут. Чего не скажешь о работе в умеренной пульсовой зоне.
При работе в идеальной зоне пульса:
- совершенствуются аэробные источники энергии;
- улучшается мобилизация жирных кислот;
- увеличивается плотность капилляров;
- увеличивается количество митохондрий;
- ускоряются процессы восстановления;
- происходит аэробный липолиз.
Это значит, что у вас улучшатся физические показатели, укрепится здоровье, поменяется настроение в позитивную сторону.
Какое кардио расходует больше энергии
Ходьба за пять минут сжигает 25-30 калорий
Это самое простое и безопасное упражнение для жиросжигания и укрепления здоровья. Оно подходит тем, кто начинает свой путь в фитнесе или имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Людям с лишним весом рекомендуется использовать ходьбу вместо бега.
План тренировки:
Частота: четыре раза в неделю.
Длительность: 45-60 минут.
Бег за пять минут сжигает 50 калорий
Бег эффективнее сжигает калории, чем ходьба. Это крутой способ терять жир и развивать сердечно-сосудистую систему. Бег улучшает кровообращение и стимулирует метаболизм, укрепляет мышцы и связки нижней части тела. Однако он подойдёт не всем. Необходимо освоить правильную технику, чтобы суставы оставались здоровыми.
План тренировки:
Частота: три раза в неделю.
Длительность: 20-30 минут.
Велосипед за пять минут сжигает 50 калорий
Велосипед задействует те же мышцы, что и бег. Преимущества в том, что позвоночник получает меньшую нагрузку. При беге происходит многократное соприкосновение ноги с землёй, из-за чего импульс удара идёт на позвоночник. Дополнительно велосипед прорабатывает переднюю поверхность бедра. Заниматься можно на тренажёре или на обычном велосипеде.
План тренировок:
Частота: три раза в неделю.
Длительность: 30 минут.
Гребля за пять минут сжигает 75 калорий
Очень эффективное упражнение для сжигания жира. Оно прорабатывает все мышечные группы. Отлично подходит тем, кто хочет не только сбросить вес, но и набрать мышцы.
План тренировок:
Частота: два раза в неделю.
Длительность: 20 минут.
Прыжки со скакалкой за пять минут сжигают более 80 калорий
Сложное упражнение, которое подходит не всем. Для прыжков на скакалке требуется высокий уровень подготовки и правильная техника, так как идёт нагрузка на позвоночник и суставы. Скакалка является обязательным атрибутом любого боксёра для развития скорости и выносливости.
План тренировок:
Частота: два раза в неделю.
Длительность: три короткие сессии по три минуты.
Используйте все виды кардиотренировок, но работайте в пределах безопасной зоны сердечного ритма. Выбирайте тот вид, который подходит именно вам, исходя из ваших особенностей.
Как можно быстро похудеть упражнения
Зарядка для похудения (раунд 1)
Комплекс содержит 10 упражнений, задействующих мышцы всего тела. Особой нагрузка будет идти на ягодицы, бедра, плечевой пояс, пресс и спину. Это повысит расход энергии и ускорит жиросжигание. Поможет и то, что данный вид зарядки для похудения протекает интенсивно, разгоняя пульс. Инвентарь не потребуется, но если вы хотите усложнить тренировку, то можете надеть утяжелители на руки или ноги. В этом случае нагрузка значительно увеличится.
1. Шаги в стороны + махи руками
Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки опустите свободно. Выпрямите по прямой линии корпус, расправьте плечи. Шагните в сторону правой ногой, руки вынесите вперед, далее подставьте к ней левую, а руки уберите назад. Сделайте следующий шаг в другой бок. Повторяйте в темпе выше среднего. Разминаются мышцы всего тела, активизируется энергорасход, организм отходит ото сна.
Сколько выполнять: 20-25 махов руками.
2. Захлесты голени + махи руками
Расставьте стопы на полторы ширины плеч, колени распрямите. Спина ровная по всей длине, взгляд вперед. Перенесите опору на левую ногу, а голень правой захлестните назад, достав пяткой до ягодицы, руками махните в стороны. Далее встаньте обратно, сведите руки напротив бедер. Повторите захлест, но другой ногой. Упражнение задействует бицепсы бедер, мышцы спины, рук и плеч. Отличное жиросжигающее движение для похудения всего тела.
Сколько выполнять: 20-25 махов руками.
3. Отведение ноги + подъем рук
Оставьте стопы раздвинутыми, а носки немного разверните. Руки согните вдоль боков, держите свободно. Колени должны слегка пружинить. Перенесите опору на левую ногу, правую отставьте в сторону на носок, наклонитесь влево и распрямите, подняв вверх, правую руку. Встаньте назад, направление смените. В этом упражнении из зарядки для похудения задействуются мышцы рук и корпуса, интенсивно работает все тело.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
4. Подъем колена + подъем ноги
Сдвиньте стопы вместе, руки держите свободно и выпрямите спину. Начните из принятого положения выполнять связку движений: сделайте мах вперед прямой правой ногой, верните назад, затем согните ее, подняв бедро к уровню таза. Как только будет нужное количество повторов, поменяйте ногу. Руками двигайте на манер маршировки. Тонизируется ягодичная и бедренная мускулатура, уходит живот и проблемные зоны на поясе.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
5. Шаги в сторону + наклоны к стопе
Останьтесь в обычной стойке со сдвинутыми стопами. Руки вытяните вверх над головой, развернув вперед ладони. Сделайте шаг вправо – наклоните и скрутите корпус к отставленной ноге и коснитесь носка левой рукой, а правую уведите за спину назад. Разогнитесь, выполните шаг влево. Нагружается спина, бицепсы бедер и подколенные сухожилия, руки и пресс. В зарядке для похудения обязательный элемент.
Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.
6. Удары рукой + повороты в сторону
Поставьте стопы на ширину плеч, а колени немного подсогните. Держите ровно спину, руки расположите как в боксерской стойке около груди. Сделайте связку движений: отставьте в сторону правую ногу, разверните корпус влево, чтобы по этому направлению выпрямить в виде удара правую руку. Вернитесь и сразу же повторите вправо. Отличное упражнение для разминки плечевого пояса и ног. Работают косые мышцы пресса, уходят бока.
Сколько выполнять: 20-25 ударов руками.
7. Шаги в полуприседе + махи руками
Расставьте подальше стопы, как для приседа. Колени немного согните и держите над носками, не сваливая внутрь. Корпус слегка наклоните, но у спины должны быть ровная линия. Начните шагать из стороны в сторону, выполняя на каждое движение махи руками вперед-назад вдоль туловища. Интенсивно будет работать низ тела, ягодицы с бедрами и икрами, а также мышцы плеч, рук, пресса.
Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.
8. Отведения ног + сгибания рук
Соедините стопы, встаньте ровно, смотрите вперед. Вытяните руки в стороны, а затем согните на себя, сомкните ладони перед грудью. Правую ногу отведите из стойки в одноименном направлении, на левой слегка подогните колено. В этот момент разведите руки. Вернитесь назад, повторите отведение другой ногой. Из упражнения выйдет отличная разминка для спины, трицепсов, плеч и бедер.
Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.
9. Подъем колена с шагом назад
Оставьте обычную стойку с рядом поставленными стопами. Установите прямой линией спину, а корпус немного наклоните. Отставьте назад правую ногу, затем выставите вперед полностью на стопу, перенесите вес тела и сделайте подтяжку левого бедра к животу. Выполняйте целый подход на одну сторону. Руки двигаются как при беге. На максимум в такой зарядке для похудения работает эффект жиросжигания, идет активная нагрузка на зону пояса.
Сколько выполнять: 10-15 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
10. Шаги в стороны + разгибания рук
Широко расставьте стопы, слегка согните колени. Корпус держите прямо, живот подтяните. Руки разместите как у боксера: перед грудью кулаки, локти разведены у боков. Начните поочередно приставлять друг к другу то правую, то левую ногу, а руки разгибайте и сгибайте. Упражнение направлено на ускорение жиросжигания. Также интенсивно прокачаются мышцы рук и ног.
Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.
Зарядка для похудения (раунд 2)
Включает второй раунд 10 эффективных упражнений на мускулатуру всего тела, из которой акцент идет на ноги, ягодицы, пресс, спина и плечевой пояс. Выполняются движения в интенсивном темпе, зарядка для похудения будет жиросжигающей. Пользой будет также дополнительный тонус мышц и улучшение качества тела. Можно чередовать два комплекса упражнений между собой либо совместить в одну тренировку.
1. Подъемы бедер с касанием рукой
Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, смотрите вперед. Далее руки выпрямите вверх над головой, ладонями по направлению взгляда. Из принятого положения начните основное движение: поднимите высоко правое бедро, после опустите левую руку, коснитесь колена, вернитесь назад, затем наоборот. В работу включатся мышцы пресса, плечевого пояса, спины, нижней половины тела.
Сколько выполнять: 20-25 касаний бедра.
2. Быстрые шаги назад
Останьтесь в обычной стойке, стопы поставьте поближе. Руки на талию, прямая спина, корпус слегка наклонен вперед, колени подсогнуты. Из этого положения начните главное движение: поочередно отставляйте ноги назад на длину шага. Можно немного пружинить в коленях. Руки остаются статично на боках. Эффективное упражнения для зарядки не только помогает похудеть, но и оказывает высокий тонизирующий эффект на низ тела.
Сколько выполнять: 25-30 шагов назад.
3. Подтягивания колена к животу
Перейдите в положение высокого выпада, для чего можно отставить назад одну ногу из обычной стойки и поставить на носок, а другую подогнуть. Чуть вперед наклоните корпус, спину держите ровной. Руки вдоль боков как при беге. Заднюю ногу подтяните бедром к животу, верните назад и снова повторите, пауз почти нет. Выполняйте целый подход на одну ногу. Повышается расход энергии, тонизируются мышцы пресса, уходит живот.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
4. Ходьба в полуприседе
Разместитесь в позиции высокого приседа: расставьте стопы, опустите таз вниз-назад, бедра оставьте чуть выше параллели пола, слегка наклонитесь. Сомкните руки в замок перед грудью. Шагайте из стороны в сторону, не меняя высоту для таза, можно немного пружинить в коленях. В зарядки для похудения проходки включать нужно обязательно, так как активно работают мышцы ног, ягодиц, ускоряется пульс.
Сколько выполнять: 15-20 шагов всего.
5. Попеременные удары рукам и ногами
Встаньте обратно в стойку со стопами на ширине плеч. Держите корпус прямой линией, руки расположите как у боксера, то есть кисти напротив груди, а локти сбоку туловища. Сделайте мах-удар левой ногой вперед, выпрямив колено, туда же выполните кик правой рукой, затем все наоборот. Темп умеренный. Помогут движение активизировать жиросжигание, привести в тонус мышц ног и рук.
Сколько выполнять: 20-25 ударов руками/ногами всего.
6. Подъемы колен + ножницы руками
Сохраните обычную стойку, стопы рядом, руки расправьте по сторонам. Ровная линия корпуса, взгляд вперед. Начните попеременно поднимать ноги, до уровня таза доводя бедра и сгибая в коленях. На каждое движение сводите перед собой руки в позицию ножницы, пронося сверху то левую, то правую кисть. Активная работа остается за мышцами низа тела, плеч и рук, что помогает похудеть. Прорабатывается пресс.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
7. Махи ногами с касанием носка
Оставьте стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Расправьте по сторонам руки, держите их на одной линии. Начните выполнять основное движение: сделайте правой прямой ногой мах вперед и немного по диагонали, коснитесь носка левой рукой при небольшом наклоне корпуса. Встаньте, повторите, сменив стороны. Данное упражнение из зарядки для похудения тонизирует низ тела, спину и пресс.
Сколько выполнять: 15-20 махов ногами всего.
8. Полуприсед + мах ноги в сторону
Широко расставьте стопы, выпрямитесь, руки сцепите в замок перед собой. Для приседа опустите таз вниз-назад, не доводя бедра до параллели пола (продвинутые могут опускать до параллели). Колени над носками, корпус немного наклоните вперед. Встаньте, выполните мах в сторону прямой левой ногой, снова присядьте и повторите правой ногой. Задействуются мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы и квадрицепсы, область галифе.
Сколько выполнять: 10-15 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
9. Скручивания колено-локоть стоя
Вернитесь в обычную стойку, удалив стопы на ширину плеч. Ладони сцепите за головой в замок, а локти направьте в стороны. Начните делать скручивания, для чего поднимите высоко правое бедро, согнув ногу, немного наклонитесь, левым локтем дотянитесь до колена. Встаньте и повторите, сменив стороны. Данный вид скручиваний из зарядки для похудения интенсивно включает в работу мышцы пресса и бедер.
Сколько выполнять: 20-25 сведений колена и локтя.
10. Отведение ноги + подъем руки
Положение в стойке сохраните, правую руку положите на талию, а левую согните перед собой, направив предплечье вверх и держа локоть сбоку груди. В спине прямая линия, взгляд вперед. Отведите левую ногу четко в сторону, а на правой подогните слегка колено, выпрямите руку вверх. Вернитесь назад. Нагружается множество мышц, но акцент идет на плечевой пояс, внутреннюю часть бедра и зону боков.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
Другие варианты утренней зарядки:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
- Зарядка на кровати: 20 статических поз для начала дня
- Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4656367-5-prostyh-i-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-za-5-minut-pryzhki-na-skakalke-berpi-beg-ellips-velosiped.html
Источник https://goodlooker.ru/zarjadka-dlja-pohudenija.html
Источник