В чем отличия женских тренировок от мужских

В чем отличия женских тренировок от мужских

Как женщинам тренироваться во время менструации? Можно ли качать пресс? Влияет ли менструальный цикл на результаты тренировок? И чем вообще отличаются женские тренировки от мужских? Разбираемся.

Гормональные особенности

Многие считают, что нет особой разницы между женскими и мужскими тренировками. Однако тренировочную программу нужно составлять с учетом физиологии, анатомии и других женских особенностей.

Именно гормоны влияют на результаты в тренировочном процессе. Гормоны эстроген и прогестерон есть и у мужчин, и у женщин, только в разном количестве (у представительниц слабого пола их, естественно, больше).

женские гормоны

Эстроген и прогестерон влияют на психику женщины, формируют феминный тип скелета, голос, отвечают за рост волос. Концентрация этих гормонов во время менструального цикла заметно меняется.

Менструальный цикл состоит из двух фаз: фолликулярной и лютеиновой. В каждой фазе преобладают разные гормоны. В фолликулярную фазу (2 недели после 1-го дня месячных) преобладают эстрогены. Они ускоряют обмен веществ, положительно сказываются на настроении. В этот период женщина более активная, у нее получается интенсивно и результативно тренироваться.

Во 2-ю фазу начинает увеличиваться концентрация прогестерона. Не стоит ждать снижения веса в этот период из-за плохого усвоения углеводов. Для лучшего результата нужно подключать силовой тренинг, чтобы росла мышечная масса, а не жировая.

В 1995 году было проведено исследование, в котором рассматривали взаимосвязь тренировок и менструального цикла. В нем приняли участие 59 женщин детородного возраста. 32 принимали оральные контрацептивы, 27 – не принимали. Они одинаково тренировались, но получили разные результаты. Те женщины, которые занимались в фолликулярную фазу, увеличили свои силовые показатели и показатели сухой массы тела. А те, кто занимался в лютеиновую фазу, уменьшили мышечную массу. А вот отличий при приёме контрацептивов не наблюдалось.

Исследование доказало, что тренировочный процесс для женщин нужно выстраивать в соответствии с менструальным циклом. Интенсивные тренировки нужно проводить в 1-ю фазу. Во 2-й фазе достаточно 2 силовых тренировок и 1 кардиотренировки. Такой подход сохранит мышечную массу женщины.

Как тренироваться во время менструации

тренироваться во время менструации

Ориентируемся на свое самочувствие. И в зависимости от самочувствия выстраиваем программу тренировки. Более полезны для женского организма во время менструаций йога, растяжка и лёгкие силовые упражнения. Они помогают восстановить недостаток гемоглобина. Некоторые гинекологи не рекомендуют делать упражнения на пресс во время менструации, так как они связаны с подъёмом таза вверх. Это может стать причиной эндометриоза.

Читать статью  Пояс для фитнеса: делаем талию?

Теперь о мужских гормонах. Гормон тестостерон тоже вырабатывается у обоих полов, но у женщин его гораздо меньше. Тестостерон стимулирует синтез мышечных белков. Если уровень его высокий, мышцы растут даже без тренировок. Поэтому мужской тренинг более эффективен и быстрее даёт результат. Женские тренировки нужно строить по-другому.

тестостерон

Малое количество тестостерона приводит к низкому уровню агрессивной активности. Поэтому для женщин неэффективны высокоинтенсивные тренинги (тяжелые тренировки) в отказном режиме (невозможность продолжать упражнение из-за усталости мышц и нервной системы).

Женщина, если занимается сама, раньше закончит подход, не доводя мышцы до отказа. Лучше для получения заметных результатов женщинам заниматься с тренером, где будут подконтрольны подходы.

Анатомические особенности

женская гибкость

В чем отличие мышечной системы мужчин и женщин?

  • У женщин миоцит (мышечное волокно) тоньше, соответственно, и мышечная сила меньше. Верхние конечности и плечевой пояс у представительниц слабого пола развит хуже, поэтому более низкие показатели на тренировках. Из-за этих особенностей тренировки для женщин нужно проводить с небольшими весами, но с большим количеством подходов. Мужчины же отлично справляются с большими весами.
  • У женщин более широкие межсуставные щели и лучше растяжимость хрящевой прослойки, подвижнее отделы позвоночника и больше длина позвоночного столба. Поэтому йога, различные гимнастические упражнения у них получаются лучше.
  • Некоторые ученые считают, что женщины выносливее мужчин из-за расположения и количества мышечных волокон. Согласно исследованиям, в статических упражнениях женщины оказались выносливее.

Психологические особенности в организации женской тренировки

мотивация к спорту

  • У женщин достаточно высокий уровень мотивации и обучения, но из-за колебания гормонов желание работать на результат может пропадать. Во 2-й фазе цикла женщины чувствительны к замечаниям из-за повышенной эмоциональной возбудимости. Они могут без раздумий забросить тренировки, если не видят результата.
  • Женщины имеют правосторонний профиль асимметрии. Это значит, что они хорошо воспринимают информацию в виде речи. Если обучение упражнениям начинать посредством рассказа, им будет более понятно. А мужчины могут сходу повторить упражнение за тренером.
  • Цели и задачи в тренировочном процессе у разных полов разные. Женщины делают акцент на развитие мышечной массы заднего бедра, ягодиц, пресса. Мужчины в тренировках уделяют внимание мышцам груди, рук и переднего бедра. Они больше заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому программа тренировок у мужчин будет построена на увеличении веса в подходах, наращивание мышечной массы и увеличению количества потребления калорий. Женщины хотят сжечь жир, поэтому следят за дефицитом калорий и больше уделяют внимание жиросжигающим тренировкам (большое количество упражнений для расхода энергии, аэробные тренировки).
Читать статью  Как женщине самой достичь оргазма и испытывать наслаждение всегда

Несмотря на качественные тренировки и правильно составленную программу, нужно понимать то, что в среднем у мужчин 45% мышечной массы от веса тела, а у женщин 35%. Гормоны влияют на рост мышечной массы. У женщин процент жира в организме больше. Норма для мужчин – до 19% жира, а для женщин – от 18 до 24%. Если женщина снижает свой процент жира ниже 14%, это приводит к гормональному сбою: нарушается менструальный цикл, пищевое поведение, снижается стрессоустойчивость.

Спортивные лайфхаки

жим ногами лёжа

  • При выполнении упражнения «жим ногами лёжа» важна постановка ног. Если постановка ног внизу платформы, а ноги параллельны друг другу – акцент будет смещаться на переднее бедро. Если поставить ноги на середину (или верхнюю часть) платформы (расстояние между ногами сделать больше, чем в первом варианте, и немного развернуть носки) – будут работать мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.
  • Рекомендации для женщин в упражнениях на пресс: не стоит давать большую нагрузку косым мышцам живота. Если увлекаться этими упражнениями, вы рискуете увеличить объёмы талии. А если уделить внимание грудным мышцам, хорошая форма груди вам обеспечена.
  • Чтобы иметь гармоничную фигуру, нужно уделять внимание всем мышцам в тренировочном процессе.

похудение 40
тренировка 21

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Поделитесь ссылкой
Нутрициолог. Консультант-диетолог

Окончила БГПУ им. М. Танка по специальности «Биологии и химия», курсы Wellness coach в школе диетологов. Основатель клуба стройности «Я смогу». Практикующий инструктор тренажёрного зала.

Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?

Женские тренировки мало отличаются от фитнеса для мужчин, но некоторые особенности все-таки имеют значение при подборе комплекса упражнений.

Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?

Женщины могут успешно выполнять те же физические упражнения, что и мужчины. Однако при составлении программы занятий спортом и фитнесом желательно учитывать специфику строения женского организма и особенности наращивания мышечной массы.

Основные различия

У женщин позвоночник длиннее, чем у мужчин, в то время как ноги и руки у них, как правило, короче. Мужчинам проще развивать мышцы плечевого пояса, в то время как у дам они слабоваты. Зато упражнения, затрагивающие мускулатуру тазовой области, им выполнять гораздо проще.

Читать статью  Основы тренировки на тренажерах для женщин

Женский организм от природы склонен к накоплению жировой ткани, а вот нарастить мышцы им сложнее. Даже у профессиональных бодибилдерш процент жира выше, чем у спортсменов-мужчин. Большая часть жировой и мышечной ткани у женщин расположены ниже пояса, но даже при этом пиковая сила ног у девушек на 27 процентов ниже, чем у мужчин, а мощность плечевого пояса – на 40 или даже 70.

За счет меньшего объема сердца у женщин выше частота дыхания и сердечного ритма. Их нервная система отличается высокой возбудимостью по сравнению с мужской, а общая работоспособность и состояние здоровья после тяжелой тренировки или другого стресса восстанавливаются медленнее.

Женщины не могут похвастаться таким же количеством мышечных волокон, что и мужчины. Особенно это касается мускулатуры верхней части тела. По этой же причине дамам тяжелее добиться наращивания мышечной массы в результате интенсивного силового тренинга, в то время как у мужчин гипертрофия мышц выражена гораздо лучше.

Почему гибкость – женская черта

Представительницы прекрасного пола в среднем на 15-20 процентов гибче, чем мужчины. Этим преимуществом они обязаны высокой эластичности соединительных тканей, которая позволяет им выполнять упражнения с увеличенной амплитудой по сравнению с мужчинами-спортсменами. Но здесь важна осторожность – у большинства женщин узкие суставы, что влечет за собой невысокую прочность связок и сухожилий.

Особенности фитнеса для женщин

По своей структуре план женских тренировок не отличается от мужских занятий спортом, то же касается и техники выполнения большинства упражнений. Это подтверждают все профессиональные тренеры и эксперты в сфере спортивной медицины. Основные отличия кроются в рекомендуемой интенсивности и длительности тренировок.

Так как восстановление у дам занимает больше времени, им рекомендуется уменьшать суммарный объем ежедневных занятий фитнесом примерно на треть по сравнению с мужчинами, имеющими сопоставимый уровень физической подготовки. Это касается как количества занятий в неделю, так и насыщенности отдельных тренировок.

Девушкам, по советам врачей, не стоит связываться с подъемом максимального веса. Работе с околопредельным весом должна предшествовать тщательная подготовка. Эффективнее всего начинать тренировку с самых крупных мышц, например, таза и ног.

Во избежание смещения матки следует избегать чрезмерного прогиба назад при выполнении упражнений. Подъем предельного веса в позиции стоя чреват неприятными последствиями для позвоночника. Также не рекомендуется выполнять глубокие прыжки на жесткой платформе.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник https://24health.by/chem-otlichayutsya-zhenskie-trenirovki-ot-muzhskix/

Источник https://econet.ru/articles/72452-chem-zhenskaya-trenirovka-dolzhna-otlichatsya-ot-muzhskoy

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *