Типы фигур и акценты в тренировках. Как добиться желанных пропорций?
У каждого человека есть индивидуальные особенности строения тела: разный рост, размер ног, ширина таза, охват грудной клетки и т.д. Учитывая особенности фигуры, можно составить специальную тренировочную программу и, тем самым, внести корректировки в пропорции своего тела. Условно можно выделить пять основных типов фигуры: треугольник (груша), круг (яблоко), песочные часы, прямоугольник (колонна) и перевернутый треугольник.
Источник: @svetlaya_rostov
Рассмотрим, какие упражнения подойдут для каждого из этих типов.
Треугольник («Груша»)
Этот тип характеризуется маленькими или средними плечами и объемными бедрами. При таком телосложении может быть рекомендовано увеличение пропорций верхней части тела (торса) за счет выполнения силовых упражнений. Среди них жимовые (отжимания, жим штанги лежа, сведение рук в тренажере), тяговые (тяга вертикального блока, подтягивания, горизонтальная тяга), упражнения для плечевого пояса (отведение рук сторону с гантелями, отведения гантелей в наклоне для задней части плеча). А также различные виды планок для укрепления мышц центра тела.
Дополнительно стоит включить в тренировочный процесс кардиотренировки продолжительностью 60 мин 1-2 раза в неделю. Можно добавить плавание в бассейне. Обязательно следует соблюдать сбалансированный рацион питания!
Круг («Яблоко»)
Для этого типа характерны стройные руки и ноги и округлый живот. Бедра и плечи примерно равны по ширине.
Рекомендации по тренировочному процессу:
1. Пройти исследование «состав тела», чтобы определить содержание жира, мышц, воды и других показателей и подобрать подходящий под человека рацион питания.
2. Включить в тренировочный режим кардиотренировки (ходьбу на дорожке, эллипс) низкой и средней интенсивности (пульс 60-75% от максимума) 2 раза в неделю.
3. Подобрать силовой тренинг, направленный на поднятие общего мышечного тонуса. Подойдут упражнения как с собственным весом тела, так и в тренажерах. Комплексы должны быть направлены на проработку основных мышечных групп. Приседания, наклоны, жимы, тяги, подтягивания, сгибания рук с гантелями, отведение рук с гантелями, разгибание рук с канатной рукояткой. Силовые тренировки — 2 раза в неделю.
Песочные часы («Восьмерка»)
Особенности данного типа: четко выраженная талия, грудная клетка и бедра примерно равны по ширине. При таком телосложении рекомендовано заниматься физической активностью, чтобы сохранить пропорции фигуры или для небольшой коррекции тела. Подойдут упражнения на все мышечные группы, кардиотренировки средней интенсивности 1-2 раза в неделю. При желании стоит сделать акцент на определенные зоны.
Прямоугольник («Колонна»)
Люди с фигурой «прямоугольник», как правило, высокие и стройные. У них длинные руки и ноги. Силуэт почти без изгибов. При таком типе телосложения рекомендуется применение силовых комплексов 2 раза в неделю в тренажерном зале. Тренировки со свободными весами и на тренажерах.
Перевернутый треугольник («Т-образная» фигура)
Данный тип фигуры характеризуется широкими плечами и узкими бедрами. Грудь большая, но ягодицы не объемные. При таком типе фигуры стоит практиковать силовых комплексы упражнений на нижнюю часть тела. Приседания и выпады можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. Также подойдут жим ногами в тренажере, сгибание и разгибание ног в тренажере. Плюс различные виды планок для укрепления мышц центра тела.
Поделиться:
Фото: Pexels.com/CC
Наши рассылки
Проклятие «Черного лебедя»: как съемки в психологическом триллере навсегда изменили тело Милы Кунис (и не так, как она хотела)
Актриса говорит, что, если надо, снова повторит экстремальный эксперимент с собственным весом. Однако она отдает себе отчет, насколько такие опыты губительны для организма и структуры тела.
Несмотря на то, что Мила Кунис дебютировала как актриса в 11 лет – и сразу в культовой мыльной опере «Дни нашей жизни», она долгое время мечтала о кино серьезном, авторском, концептуальном. Однако самые разные режиссеры видели одно и то же – зажигательную девушку «палец в рот не клади», идеальную фактуру для комедий или прямолинейных боевиков. Это раздражало.
Тем временем у ее близкой подруги Натали Портман дела складывались куда лучше – впечатляющая актерская палитра, благосклонность продюсеров, обожание режиссеров как коммерческого, так и независимого кино. Из числа последних был Даррен Аронофски, в конце нулевых задумавший снять психотриллер о том, куда заводит стремление к совершенству, перенеся действие своего фильма «Черный лебедь» в токсичный мир классического балета.
Пригласив Портман на главную роль трепетной перфекционистки Нины, Аронофски между делом поинтересовался, кто бы смог сыграть соперницу и полную противоположностью юной балерины – раскрепощенную, дерзкую, чувственную Лили.
Портман сразу предложила Кунис, обеспечив подруге важную для карьеры роль, а с ней и несколько престижных номинаций, включая «Золотой глобус», и даже наград – например, специальный приз Марчелло Мастрояни как Лучшей молодой актрисе на 67-м Венецианском кинофестивале.
Но это, если забегать сильно вперед. Встретившись с Аронофски и произведя на него нужное впечатление, она не имела ни малейшего понятия, каких жертв потребуют даже не съемки, а сама к ним подготовка.
В 2009 году, на момент запуска проекта, вряд ли бы нашелся человек, считавший, что у актрисы есть проблемы с лишним весом. При росте 1,63м весила Мила 52кг. Неплохо для голливудской звезды, недопустимо для балерины.
Мила накануне начала подготовки к съемкам
Миле, не имевшей, в отличие от Портман, хореографической подготовки, предстояло перевоплотиться в многообещающую дебютантку, которая, едва прилетев из Сан-Франциско в Нью-Йорк, готова «увести» у лучшей танцовщицы труппы главную роль в «Лебедином озере». Согласитесь, это требовало определенных усилий. С этой целью Кунис назначили преподавателя – молодую звезду балета Лос-Анджелеса Александру Блэкер.
Актрисе предстояло не только осваивать азы балета и оттачивать позиции и движения у станка, но и научиться двигаться и вести себя, как балерина. Начать же предстояло с того, чтобы приобрести внешнее сходство, чему мешали те самые 52кг.
Для начала было решено посадить Кунис на рацион до 1200 калорий в день. Могли бы и меньше, возразят многие, но был нюанс: Мила тренировалась по четыре часа каждый день на протяжении семи месяцев. За это время у нее был один выходной – на день рождения и два раза по полдня, чтобы сходить на церемонии «Эмми» и «Золотой глобус». И это еще не все: помимо занятий в балетном классе, актриса также каждый день чередовала сессии пилатеса, кроссфита и сайклинга. Не стать полупрозрачной шансов не было.
«В конце этого срока я весила 43кг – кожа да кости, ну и мышцы. Это было отвратительно в жизни, но на камере самым поразительным образом я выглядела превосходно», – вспоминала актриса.
То, что она ела, она даже не помнит – была нанята доставка питания, которая снабжала актрису всем необходимым в строгих рамках прописанного ей калоража. Ей было все равно – настолько Мила была увлечена новым образом и вызовом, брошенным ей Аронофски и главным хореографом фильма Бенджамином Мильпье. «Если бы не моя воля, я бы вряд ли справилась, – рассказывала она в интервью американскому Glamour. – К тому же я была весьма наивна тогда, думала, что могу все, раз уж готова в буквальном смысле пахать».
В итоге и Александра Блэкер, и Бенджамин Мильпье были поражены, как Кунис, новичок в мире хореографии, мастерски воспроизводила движения, которые ей показывала наставница. «Она ничего не воспринимала на словах, объяснять что-либо не имело смысла, – вспоминала Блэкер. – Но как только я, порядком разозлившись, молча показывала ей, что надо делать, она копировала меня полностью, как будто родилась у станка».
Фильм ждал заслуженный успех, Натали Портман – не мене заслуженные «Оскар» и «Золотой глобус» за лучшую женскую роль (не говоря о романе и последующем замужестве с хореографом, танцором и, как выяснится позже, изменщиком Бенджамином Мильпье). Ну а Милу Кунис ждали не менее заслуженные рецензии критиков за точный, яркий и достоверный образ Лили.
Вернувшись к прежней жизни, в которой не надо было каждый день часами делать глиссе, жете и фуэте, Мила выдохнула. Потерянные 10 кг постепенно возвращались обратно, однако кое-что было безнадежно утеряно, о чем Кунис честно рассказала американскому Harper’s Bazaar.
«Мое телосложение изменилось навсегда, – констатировала она. – Когда больше уже не нужно было худеть и тренироваться, вес вернулся совсем не туда, откуда уходил, к сожалению. К примеру, моя грудь покинула меня навсегда, зато на бедрах и в зоне живота объемы прибавились, и сделать с этим ничего уже нельзя». Вот такая память о «Черном лебеде» и испытаниях тела и силы воли, которые она с честью прошла.
Как подобрать вид спорта по типу телосложения?
Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.
Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях.
☝ Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие.
В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.
ЭКТОМОРФ
Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.
Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса.
Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах.
Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики.
Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток.
МЕЗОМОРФ
Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.
Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.
Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф.
Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции.
Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия.
ЭНДОМОРФ
Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра, в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела. В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.
Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.
Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.
Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.
Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий.
🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП
Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного.
Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.
Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.
Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.
Источник https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/tipy-figur-i-aktsenty-v-trenirovkakh-kak-dobitsya-zhelannykh-proportsiy/
Источник https://yan.guru/blog/zdorovie/kak-podobrat-vid-sporta-po-tipu-teloslozheniya
Источник