Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Содержание

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Тренажерный зал по праву считается одним из самых быстрых способов кардинально изменить свой внешний вид, улучшив собственное здоровье и физическую форму. Именно базовые упражнения могут помочь в этом деле лучше всего.

Для того чтобы получить результат, избежав при этом перетренированности и травм, необходимо знать технику и последовательность выполнения упражнений, а также правильно составить фитнес-программу.

Основы тренировок в тренажерном зале для девушек. Как составить программу

В связи с физиологическими особенностями, тренировка женщин в тренажерном зале отличается от тренировок мужчин. Девушки являются генетически более выносливыми, обладая меньшей мышечной массой. В таком случае для девушек именно базовые упражнения приносят максимальные плоды.

Сама по себе мышечная масса девушек менее активна, а накопление жира происходит интенсивнее под влиянием женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Распределение жировой и мышечной массы также различается – у девушек излюбленными местами скопления жира являются ноги и ягодицы. Они же и самые сильные.

Поэтому, делая ни их тренировке максимальный упор, используя базовые упражнения, можно добиться быстрого и впечатляющего результата в тренировках.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Первым делом следует составить подробную фитнес-программу, учитывающую индивидуальные параметры женщины:

  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • наличие индивидуальных противопоказаний;
  • гормональная активность (регулярность месячного цикла, наступление периода менопаузы);
  • антропометрические параметры тела (объемы талии, рук, бедер);
  • соотношение жировой и мышечной массы в организме.

План базовой программы для набора мышечной массы на неделю

Базовые упражнения в тренажерном зале — это самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки.

Наиболее эффективными в таком случае являются сплит-тренировки:

Понедельник – тренировка спины Среда – нижняя часть туловища Пятница – тренировка грудных мышц
Становая 3 п. по 11-13р. Приседания с весом 3-4 п. по 11-14 р. Жим на грудные мышцы 3 п. по 21-15 р.
Тяга блока к бедру 3 п. по 12-15 р. Вертикальный жим в Смите 3 п. по 11-12 р. Жим гантелей на наклонной скамье 3 п. по 11-15р.
Тяга к поясу в тренажере 3 п. по 9-11 р. Выпады на месте 1-2 п. по 11-13 р. Разводка гантелей в стороны 2-3 п. по 14-16р.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Все многообразие различных видов спорта условно делится на две группы. Это упражнения с отягощениями, увеличивающие объем мышц и кардиотренировки, увеличивающие выносливость. При, казалось бы, абсолютно разных подходах, эти два вида упражнений, выполняемые вместе, идеально дополняют друг друга, являясь идеальной комбинацией для похудения.

Круговые тренировки

Круговые тренировки, в сочетании с правильной диетой, являются общепризнанным методом максимально быстрого снижения веса. Для проведения круговых тренировок достаточен лишь собственный вес, а наличие гантелей, штанг и других отягощений сильно разнообразит и повысит эффективность таких тренировок.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Простейшая круговая тренировка для похудения без использования дополнительного оборудования:

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 выпадов (по 10 на каждую ногу);
  • 15 секунд стойка в положении «планка»;
  • 30 прыжков на месте;
  • Отдых 1 мин, повторить 3 раза.

Фитнес-программа

Тренировочная программа создается при участии фитнес тренера, диетолога или спортивного врача.

В фитнес-программу включают:

  • общую продолжительность тренировочного цикла;
  • количество тренировок в зале;
  • самостоятельные тренировки дома;
  • детальное описание тренировок для каждого дня – подходы, вес, повторы;
  • отдых.

Жиросжигающий комплекс

Большинство квалифицированных специалистов в качестве жиросжигающего комплекса назначают комбинацию силовых тренировок и кардио, дополняя его диетой с дефицитом калорий.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу, тем самым, ускоряя скорость обмена веществ. Сами по себе силовые нагрузки не расходуют много калорий, однако жиросжигающий эффект после них продолжается даже спустя сутки, а еда, поступающая после таких тренировок, будет использоваться организмом на восполнение запасов в мышцах, а не на отложение в жир.

Кардиотренировка

Кардиотренировки, такие, как бег на беговой дорожке, велосипед, эллипсоидный тренажер, групповые занятия аэробикой или танцы позволяют терять максимальное количество калорий за единицу времени. Однако этот эффект заканчивается сразу после окончания занятия.

Сплит-тренировка

Проработка тела по частям за одну тренировку уступают в эффективности full-body занятиям. Затраченная энергия и калории на сплит-тренировку меньше, чем при использовании всего тела. Такой вид тренировок подходит для увеличения мышечных объемов, внося дополнительное разнообразие в процесс занятий.

Как правильно составить программу для похудения

Мужчинам, имеющим более развитую мускулатуру, обусловленную генетическим фактором, следует сосредоточиться проработке туловища. Девушкам же максимальный упор следует делать на тренировке бедер и ягодиц.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, а ее нагрузка должна быть достаточно ощутима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Классический вариант разминки перед работой в зале:

  • суставная гимнастика;
  • 3 минуты прыжков через скакалку;
  • 2 минуты бег на месте;
  • 20 приседаний;
  • 5 выпадов;
  • 12 отжиманий;
  • 10 махов ногой назад.

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Базовые упражнения в тренажерном зале максимально увеличивают выработку гормонов роста, и стимулируют процесс похудения. У мужчин увеличивается выработка тестостерона, и улучшается кровообращение в органах малого таза.

Для ног классической базой являются:

  • жим сидя ногами;
  • приседания в Смите;
  • фронтальные приседания со штангой;
  • гакк-приседания.

Упражнения для туловища

При похудении следует использовать все разнообразие упражнений, позволяющее чередовать нагрузку и тем самым не доводить до перетренированности.

Наиболее эффективным выбором будут следующий комплекс:

  • становая тяга;
  • жим на горизонтальной скамье;
  • тяга гантелей к бедру;
  • вертикальная тяга троса;
  • тяга блока сидя.

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Самые популярные занятия для уменьшения живота и боков – скручивания.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Существует несколько видов скручиваний:

  • на коврике, лежа;
  • на мед боле;
  • на упорах с подъемом нижней части туловища упоре;
  • с фиксатором бедер на лавочке;
  • на тренажере.

Правила проведения разминки перед тренировкой

Во время разминки должны работать все крупные суставы и сухожилия. Главным показателем правильно выполненной разминки является появление пота. Не стоит пренебрегать разминкой даже тогда, когда опыт занятий фитнесом исчисляется десятилетиями. Без правильной разминки травмы могут возникать при выполнении самых простых упражнений.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После двухдневного отдыха на выходных, в самом начале недели, следует сосредоточиться на больших весах и максимально энергозатратных упражнениях.

Жим ногами сидя в раме

Жим ногами сидя в раме — отличная замена классических приседаний со штангой, в случае, для приседаний существуют медицинские противопоказания, такие как грыжи межпозвоночных дисков или заболевания вен. Основные задействованные мышцы: четырехглавая, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Читать статью  Костюм для фитнеса

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Порядок выполнения:

  1. Таз и поясница прижаты. Ноги стоят параллельно, разведены до уровня плеч.
  2. На выдохе расправить колени, не блокируя их, сохраняя легкий сгиб.
  3. Взяться за рукояти, убрать фиксирующий ограничитель.
  4. Вес опускается на вдохе. Спина и копчик не отрываются.
  5. С выдохом выполнить жим, не сводя ноги вместе.

Выполняется 12-18 п. в 2-3х подходах.

Вертикальный жим в Смите

Основные задействованные мышцы: максимальная нагрузка четырехглавой мышцы бедра, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

  1. Штанга находится в полуметре от подстеленного коврика. Ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, располагаются в одной плоскости с грифом.
  2. Силой ног гриф толкается вверх. Колени не разгибаются до конца.
  3. После небольшой задержки в верхней точке, вес плавно опускается вниз, при этом делается плавный вдох.

Рекомендуется делать до трех подходов, по 14-18 повторений.

Скручивания на наклонной скамье

Сгибания и скручивания противопоказаны при наличии межпозвонковых грыж или других проблем с поясничной областью. Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Порядок выполнения:

  1. Из вертикального положения с плотно зафиксированными ногами, следует максимально отклониться назад, расслабив область шеи.
  2. Руки скрещены на груди или находятся за головой, но не тянут ее.
  3. Производится медленное контролируемое скручивание в направлении перед собой, без поднятия туловища вверх.

Выполняется до 5 п., 30 повторов.

Горизонтальная тяга

Основные задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая.

Порядок выполнения:

  1. Ноги слегка согнуты в коленях, сидя с прямой спиной и держась за рукоятку, делая плавный вдох, подать плечевой пояс назад, тянущим движением приводя рукоятку к талии, при этом максимально выпрямляя спину и подавая вперед грудь.
  2. Задержка полсекунды при максимальном сокращении мышц.
  3. Плавный контролируемый возврат с вдохом.

Рекомендуется до трех подходов и 15 раз.

Тяга вертикального троса

Основные задействованные мышцы: широчайшая, ромбовидная

Порядок выполнения:

  1. Из положения сидя с зафиксированными валиком ногами, взявшись за рукоятку широким хватом, следует плавно опустить рукоять до уровня слегка ниже подбородка, делая глубокий выдох.
  2. При этом грудь подается максимально вперед, а плечи отводятся максимально назад.
  3. Медленно вернуться в начальное положение с глубоким вдохом.

Рекомендуется от двух до трех подходов, по 10-15 раз.

Пуловер с гантелью

Основные задействованные мышцы: широчайшая, большая грудная, трехглавая.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Порядок выполнения:

  1. Необходимо лечь верхней частью спины на край скамьи, голова должна свободно свисать. Согнутые в локтях руки, держащие гантель большими пальцами вниз, уводят за голову. Корпус и бедра находятся на одной линии, параллельны полу.
  2. Делая глубокий вдох, согнутые руки опускаются максимально низко.
  3. Выдыхая, следует поднимать руки, пока ощущается напряжение. Если напряжение исчезает, значит необходимо уменьшить амплитуду.

Рекомендуется от двух до трех подходов, по 10-15 раз.

Приседания со штангой

Базовые упражнения в тренажерном зале обязательно подразумевают классическое приседание, выполняемое со штангой и использующееся как для увеличения мышечных объемов, так и для уменьшения веса. Улучшая кровообращение органов малого таза, приседания помогают сохранить здоровье у мужчин и женщин.

Главными противопоказаниями являются проблемы с суставами, костями и позвоночником (грыжи, нестабильности суставов, артриты) и заболевания вен (тромбофлебит, варикозное расширение вен).

Основные задействованные мышцы:

  • четырехглавая;
  • полупоперечная;
  • полусухожильная;
  • двуглавая;
  • средняя ягодичная;
  • большая ягодичная;
  • прямая спины, пресса.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Порядок выполнения:

  1. Гриф лежит на лопатках, на уровне ключицы, при этом он не давит на шею. Лопатки сведены, ладони держат гриф слегка шире плеч. Взгляд направлен вверх. Колени немного согнуты, не блокированы. Сохраняется прогиб в поясничном отделе, ступни слегка разведены, на ширине плеч.
  2. Не меняя направления взгляда, сохраняя прогиб в поясничном отделе, делая плавный вдох, отводят назад, при этом следят за тем, чтобы не сводить ноги.
  3. За счет отведения таза, колени сгибаются до уровня 90 градусов, не выходя за линию стопы.
  4. Пятки прижаты к полу, нагрузки на носок быть не должно.
  5. Опустившись до нижнего положения, на выдохе, производится контролируемый плавный подъем до исходного положения.

Рекомендуется от двух до трех подходов, по 10-15 раз.

Программа тренировок девушкам на среду

Среда – день, когда уровень нагрузки должен позволять эффективно восстановиться перед пятничной тренировкой, поэтому упражнения в этот день не должны быть чрезмерно сложными, а веса слишком большими.

Выпады с гантелями

Основные задействованные мышцы: большие ягодичные, четырехглавая.

Порядок выполнения:

  1. При вдохе делается шаг вперед, точка опоры – пятка. При этом туловище должно быть максимально прямым.
  2. Нога сгибается в колене, при этом колено не должно выходить за линию стопы. Нижняя точка амплитуды – угол между бедром и голенью – 90 градусов.
  3. На выдохе производится контролируемый возврат в исходное положение. При этом точка опоры передней ноги – пятка.

Выполняется 3 подхода, чередуя ноги, по 12 повторений на каждую ногу.

Жим лежа

Базовым упражнениям в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге и даже игровых видах спорта не зря уделяют столько внимания. Жим лежа по праву считается одним из самых важных для улучшения физической формы спортсменов всех мастей. В каждом тренажерном зале установлены специальные скамьи для этого упражнения.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Вариантов их исполнения великое множество – это могут быть скамьи с наклоном, прямые, обратные или простые тренажеры. Основные задействованные мышцы: большая грудная, ключевидно-плечевая, передняя зубчатая, трехглавая плеча.

Порядок выполнения:

  1. Гриф должен в одной плоскости с головой, на уровне глаз. Хват – широкий, на двойной ширине плеч, локти слегка согнуты.
  2. Делая глубокий вдох, медленным контролируемым движением, гриф опускается до уровня груди, слегка выше солнечного сплетения, касаясь ее.
  3. Локти разведены в стороны, плечи должны быть почти перпендикулярны туловищу.
  4. На нижней точке амплитуды штанга задерживается на полсекунды, после чего, на выдохе, без резких движений, возвращается в исходное положение.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений в каждом.

Фронтальные приседания с отягощением

Базовые упражнения в тренажерном зале, помимо классических приседаний, включают также фронтальные, в которых акцент нагрузки сильнее смещается на квадрицепс. Девушкам необходимо помнить, что излишние нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепс) приводят к излишней гипертрофии, что может негативно сказаться на внешнем виде ног.

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен классическим приседаниям. Штанга находится на ключице и плечах. Руки и локти параллельны, а кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Выполняется 3 подхода, по 15 повторений.

Сведение ног

Сведение ног на тренажере положительно влияет на кровообращение в органах малого таза, что способно предотвратить развитие соответствующих заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Основные задействованные мышцы: внутренней поверхности бедра или аддукторы.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Порядок выполнения:

  1. На выдохе ноги сводят практически полностью.
  2. В положении максимальной амплитуды необходимо задержаться 0,5 сек, максимально напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.
  3. Плавным контролируемым движением на вдохе, ноги разводят до положения, при котором нагрузка продолжает ощущаться.

Выполняется 5 подходов, по 20-25 повторений.

Работа на блоке

Блочный тренажер позволяет выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые являются отличным завершающим подходом после основной работы базой. При этом новичкам следует обратиться к квалифицированному тренеру для контроля техники, ведь в блочных тренажерах отсутствуют вспомогательные направляющие элементы, свойственные обычным тренажерам.

Одним из самых распространенных и популярных упражнений на блоке, является разгибание рук на верхнем блоке стоя. Основные задействованные мышцы: трехглавая плеча

Порядок выполнения:

  1. С прямой спиной, выставив одну ногу слегка вперед, держась за рукоять блока ладонями вниз и держа локти параллельно корпусу, прижать их к телу.
  2. На выдохе легким контролируемым движением, не отрывая локти от корпуса, руки разгибаются в локтевом суставе. При этом, в точке максимальной амплитуды, локти не блокируются, остаются слегка согнутыми.
  3. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Выполняется 5 подходов, по 20-25 повторений.

Растяжка

После силовых нагрузок, которые могут уменьшать амплитуду движения суставов, целесообразно добавлять комплекс, направленный на растяжку сухожилий:

  1. Поза «ребенка»: руки вытянуты вперед, касаются ладонями пола, корпус лежит на коленях, ягодицы лежат на пятках.
  2. Поза «собака мордой вниз»: стоя на четвереньках, поднять таз максимально вверх и назад. При этом голова – шея – спина образуют прямую линию.
Читать статью  Эффективные упражнения для быстрого похудения

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Растяжка ног, ягодиц:

  • наклоны к стопам стоя, не сгибаясь в пояснице;
  • наклоны к стопам сидя, при этом грудь подается вперед, спина в поясничном отделе прямая;
  • шпагат продольный и поперечный.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении 30 секунд.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Впереди – два дня отдыха, а с тренировки в среду организм уже должен был восстановиться. В этот день следует добавить больше различных упражнений, уменьшив количество подходов в них, чтобы проработать максимально количество мышечных волокон.

Приседания

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен технике приседания со штангой. Выполняется 3 подхода, по 50 повторений.

Выпады с гантелями в руках

Техника описана ранее. Выполняется 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Основные задействованные мышцы: широчайшая, трапециевидная, задний пучок дельтовидной.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Порядок выполнения:

  1. Точки опоры на скамью – колено и рука. Спина ровная, таз отведен назад, сохраняя прогиб в поясничном отделе, другая рука выпрямлена, держит гантель.
  2. Делая плавный выдох, гантель подтягивается к бедру движением локтя вверх.
  3. В верхней точке амплитуды необходимо свести лопатку, сохраняя прямое положение спины и задержаться на 0,5 секунды.
  4. Контролируемым движением, избегая рывков, гантель опускается до исходной позиции на вдохе.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений.

Подтягивания

Подтягивания являются классическим упражнением, развивающим силу хвата, мышцы спины, предплечий, рук. Способность подтягиваться определяет общую натренированность организма. Основные задействованные мышцы: широчайшая.

Порядок выполнения:

  1. Стандартный хват – прямой, широкий.
  2. Для того чтобы максимально задействовать спину, а не руки, при подтягивании следует концентрироваться на движении локтей вниз, которые должны быть разведены в стороны. Тело и ноги не должны участвовать в процессе.
  3. Грудь подается максимально вперед. Подтягивание выполняется до тех пор, когда перекладина не доходит до уровня подбородка.
  4. Плавно выдыхая, следует медленно опуститься, распрямляя руки.

Выполняется 3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Порядок выполнения аналогичен жиму на прямой скамье. При этом акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц. Выполняется 3 подхода по 12 повторений.

Тяга штанги к поясу

Основные задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Порядок выполнения:

  1. Сохраняя естественный прогиб в поясничной области, слегка подогнув колени, следует подать таз назад, наклоняя корпус вперед. Следует свести лопатки и максимально напрячь верхнюю часть спины. Руки держат гриф обратным хватом.
  2. На выдохе контролируемым движением, поднимая локти вверх, штанга поднимается параллельно бедрам до уровня живота.
  3. Подняв штангу, следует еще сильнее сводить лопатки и задержаться в таком положении на полсекунды.
  4. На вдохе происходит плавный возврат в исходное положение.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Тяга блока к груди узким хватом

Аналогична тяге вертикального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц. Выполняется 1 подход на 12 повторений.

Приседания «Плие» с гантелей

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра (максимальная нагрузка), внешней поверхности, двуглавая, ягодичная.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Порядок выполнения:

  1. Ноги расставлены максимально широко, стопы максимально развернуты в стороны. Корпус выпрямлен, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Колени не блокированы, слегка согнуты. Гантель удерживается двумя руками перед собой. Взгляд направлен вверх.
  2. На вдохе, следует отвести таз максимально назад не сгибаясь в поясничном отделе, а сгибая туловище в тазобедренном суставе. Вся нагрузка распределена на пятки.
  3. Опускаться следует до уровня ниже параллели с полом.
  4. На вдохе контролируемым движением следует вернуться изначальное положение.

Выполняется до трех подходов на 15 повторений.

Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Порядок выполнения аналогичен классическим выпадам. Отличие состоит в том, что в данном случае выпады выполняются на месте, не делая шага и не меняя ног.

  1. На вдохе колено задней ноги слегка касается пола.
  2. На выдохе следует распрямить колено задней ноги, за счет напряжения мышц бедра передней.

Выполняется 1 подход по 10 повторений для каждой ноги.

Книжка на пресс

Основные задействованные мышцы: прямые и косые живота.

Порядок выполнения:

  1. Лежа с выпрямленными руками за головой и прямыми ногами, плавно выдыхая, следует поднимать руки и ноги по направлению друг к другу.
  2. Плавно выдыхая, возвращаться в начальное положение.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга, наряду с приседами и жимом штанги является основополагающим базовым упражнением, выполняемым в тренажерном зале, позволяющим единовременно использовать до 75% мышц всего тела.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Являясь высокоэффективной, она также может быть крайне травмоопасной, требуя очень хорошей техники исполнения. Новичкам желательно иметь страхующего помощника. Основные задействованные мышцы: трапеции, широчайшие, ягодичные четырехглавая, прямая спины, внутренние и внешние ног, двуглавая бедра

Порядок выполнения:

  1. Ноги расположены на ширине плеч, носки выступают за гриф. Спина выпрямлена, взгляд устремлен вверх, лопатки сведены. Ноги слегка согнуты. Гриф удерживается прямым хватом, слегка шире плеч.
  2. Плавно выдыхая, без резких движений выполняется подъем штанги за счет разгибания в тазобедренном суставе и коленях. Следует сохранять прогиб в поясничном отделе, держа спину прямой. Нагрузка распределена на пятки.
  3. Подняв штангу, следует свести лопатки, задержаться на полсекунды.
  4. На вдохе следует начинать плавное опускание штанги к изначальному положению.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Приседания с упором на скамью

Техника выполнения полностью аналогична обычным выпадам с гантелями, с той лишь разницей, что задняя нога ставится на скамью, тем самым акцент нагрузки сильнее смещается на ягодичные мышцы. Выполняется 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Аналогична тяге горизонтального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц. Выполняется 1 подход на 12 повторений.

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения аналогична классическому жиму лежа. Работа рук по отдельности позволяет сильнее задействовать мышцы стабилизаторы. Данное упражнение также позволяет увеличить растяжение большой грудной мышцы в нижней точке амплитуды. Выполняется 2 подхода по 12 повторений.

Разводка с гантелями

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Порядок выполнения:

  1. Упражнение выполняется лежа на скамье, держа гантели параллельно друг другу над верхней точкой груди, слегка согнув локти и направив их в стороны.
  2. Делая плавный вдох, следует развести руки в стороны, при этом, не меняя положения локтей и не сгибая их. Грудная клетка подается вверх.
  3. С выдохом происходит контролируемое возвращение в стартовое положение.

Выполняется 2 подхода по 10 повторений.

Следует помнить, что выполнение базовых упражнений задействует максимальное количество мышечных волокон и сил. Работу в тренажерном зале следует организовать таким образом, чтобы начинать с более тяжелых упражнений, а заканчивать более простыми.

Автор: Семенков Андрей

Видео различных программ тренировок в зале для девушек

Программа тренировки для начального уровня подготовки:

Комплекс упражнений для среднего уровня нагрузки:

Программа тренировок для девушек

Спортивная девушка выполняет тягу гантелей в наклоне (на широчайшие мышцы)

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Читать статью  Мифы женского фитнеса: вся правда о красивом теле

Девушка выполняет выпады с гантелями в тренажерном зале

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Девушка сидящая на полу, у которой болит низ живота

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Сантиметровая лента, апельсиновый сок, салат, капуста брокколи и хлебцы

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программа тренировок для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

  • Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
  • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
  • Гиперэкстензия – 2х мах
  • Приседания со штангой (широкая постановка ног) – 4х8
  • Выпады вперед с гантелями – 4х10
  • Подъемы на икры, сидя – 4х15
  • Разведение гантелей стоя – 4х12
  • Разведение гантелей в наклоне стоя — 4х12
  • Подъем ног в висе – 4 х мах
  • Растяжка мышц

Тренировка 2

  • Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
  • Общая разминка
  • Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
  • Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12
  • Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
  • Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12
  • Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
  • Растяжка мышц

Тренировка 3

  • Велосипед – 5-10 минут
  • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
  • Гиперэкстензия – 2 х мах
  • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
  • Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
  • Тяга верхнего блока к груди – 4х12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
  • Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
  • Скручивания на пресс – 3 х мах
  • Растяжка мышц

Вариант№2

Понедельник – ноги

  • Приседания со штангой – 5 подходов по 15-20 повторений
  • Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
  • Выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений
  • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
  • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
  • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Среда – спина, плечи и трицепс

  • Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
  • Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
  • Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
  • Подъемы коленей в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
  • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Пятница – ноги и грудь

Девушка выполняет приседания с грифом от штанге на плечах

  • Приседания со штангой — 5 подходов по 15-20 повторений
  • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
  • Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
  • Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
  • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
  • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тренировка 1

  • Велосипед – 5 минут
  • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
  • Гиперэкстензия – 3×20
  • Приседания со штангой классические – 4х15
  • Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
  • Подъемы на икры сидя – 3х20
  • Жим Арнольда — 3х15
  • Разведение гантелей стоя – 3х15
  • Любое упражнение на пресс 3х30
  • Растяжка мышц
  • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

Тренировка 2

  • Орбирек – 5 минут
  • Общая разминка
  • Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
  • Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
  • Подъем гантелей на бицепс – 3х20
  • Любое упражнение на пресс 3х30
  • Растяжка мышц
  • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

Тренировка 3

  • Велосипед – 5-10 минут
  • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
  • Гиперэкстензия – 3х20
  • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 3х15
  • Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
  • Тяга верхнего блока к груди – 3х15
  • Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
  • Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
  • Любое упражнение на пресс 3х30
  • Растяжка мышц
  • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений.

Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать понемногу увеличивать вес на штанги.

Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

  • ТЕГИ
  • женские тренировки
  • мышцы
  • программы тренировок
  • силовой тренинг

Источник https://ladysdream.ru/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html

Источник https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *