Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

• находится в тихом месте;
• расслабился в удобной позе;
• концентрирует внимание на чем-либо;
• не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

• Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
• Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
• Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
• Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
• Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
• Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
• Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

• Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
• Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
• Дождитесь окончания очередного выдоха.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
• Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
• Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

• Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
• Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
• В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
• Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

• Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
• Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
• Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Задача	Мешающее состояние	Комплексный позитивный образ
Перестать курить	Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».	Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменами	Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»	Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

• спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
• яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

• Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
• Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
• Хоральная прелюдия, В.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Популярная литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
3. Вирах А. Победа над бессонницей
4. Леви В. Л. Искусство быть собой
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

Литература для инструкторов

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
5. Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

Что такое аутогенные тренировки и как они помогают расслабиться

Стресс — это бич XXI века. Раздражители повсюду: слишком много информации, слишком много дел, и еще больше тревоги за то, что дел и информации недостаточно. Такой ритм жизни ведет к хроническому стрессу, постоянной усталости и апатии, которые, в свою очередь, приводят уже к вполне ощутимым телесным недомоганиям, депрессии, социальной изоляции и выгоранию.

Однако связывать все эти проблемы лишь с современными реалиями не совсем верно. Проблема чрезмерного стресса волновала уже в XX веке. Именно тогда научные деятели задались вопросом — как помочь человеку хоть ненадолго выходить из состояния зажатой пружины, а еще лучше — контролировать свой ежедневный стресс.

Ответ не заставил себя ждать. Уже в 30-е годы прошлого столетия немецкий психиатр Иоганн Шульц на основе наблюдений невролога Оскара Фогта разработал метод аутогенной тренировки. Однако стигматизация психологических и психических проблем, которая-то и сейчас все еще не покинула массовое сознание, не позволила этой многообещающей методике стать популярной вне клинической среды. Время исправить ситуацию.

В некоторой степени аутотренинг можно считать частным случаем самогипноза, однако есть различия

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. Иоганн Шульц наблюдал за людьми, которые подвергались гипнозу, и заметил, что они меньше утомлялись и реже других страдали от психосоматических расстройств.

Шульц пришел к выводу, что под гипнозом его пациенты испытывали два ключевых ощущения — тепла и тяжести в теле. Тепло ощущалось благодаря тому, что расширялись кровеносные сосуды, а чувство тяжести — благодаря расслаблению мышц. Эти выводы послужили вдохновением и основой для составленной им методики. Она помогала вызывать у пациентов такие ощущения даже при самостоятельной работе.

В некоторой степени аутотренинг можно считать частным случаем самогипноза, однако есть различия. Аутогенная тренировка преследует всего одну цель — расслабление тела, тогда как самогипноз, в зависимости от формулировок внушения, может преследовать разные цели.

Подробнее про Шульца и его техники

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла. Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

Аутогенная тренировка: начальный курс

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.

Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.
2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

1. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

1. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.
2. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

1. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

1. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.
2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

1. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.
2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.

В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.

Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

Зачем нужен аутотренинг

Постоянные занятия аутотренингом налаживают нормальный сердечный ритм, понижают уровень холестерина и сахара в крови, способствуют ощущению легкости в теле. Применять его полезно для лечения, ослабления симптомов и профилактики:

• тревожных и депрессивных расстройств;
• хронических болей (среди онкологических больных выявили благотворное влияние аутотренинга на снижение болевого синдрома);
• нарушений сна;
• высокого артериального давления (вызванном именно стрессом, а не серьёзными физиологическими или соматическими нарушениями);
• синдрома раздражённого кишечника;
• синдрома хронической усталости.

Противопоказания

Аутотренинг безопасен для большинства людей, но не противопоказан:

• детям в возрасте до 5 лет;
• при тяжелых психических расстройствах;
• с осторожностью — пациентам с сахарным диабетом (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови) и пожилым людям с серьёзными сердечно-сосудистыми проблемами.

Само собой, аутотренингом нельзя заниматься во время действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

Если после того, как вы закончили упражнения аутогенной тренировки, тревога усиливается, то откажитесь от неё или занимайтесь только под руководством специалиста.

Как работает аутотренинг

Механизм действия аутотренинга пока не до конца понятен. Ученые предполагают, что он действует по принципу биологической обратной связи. Аутотренинг усиливает связь между сознанием и телом, позволяя человеку влиять на те реакции тела, которые он, как правило, не способен контролировать. Похожие улучшения возникают после релаксации и медитации, когда усилием сознания человек фокусирует внимание на одном процессе или объекте, отодвигая на второй план внешние раздражители.

Почему важно уметь расслабляться

Женщина так устроена, что ей все в жизни дается соразмерно ее умению расслабиться. Если мужчине важно научиться вовремя напрячься, то желания женщины исполняются только тогда, когда она все отпускает и идет за чувствами. Расслабление — база для любого ресурсного состояния.

Человек существует, опираясь в своей жизни на три основы: тело, чувства и разум. Они взаимодействуют между собой, и, кроме того, мы взаимодействуем с окружающим миром. Если наша система работает слаженно, мы способны слушать и слышать себя. Тогда и пространство позволяет нам реализовывать те возможности, которые оно нам дает. Если система не сбалансирована, взаимодействие с миром нарушается.

Основа всего — это тело. Без него не будет ни чувств, ни разума. Тело первым воспринимает импульсы внешнего мира, именно оно дает возможность ощутить, что с нами происходит. Это наш передатчик, настроенный на нужную волну. Чем меньше помех, тем лучше мы воспринимаем сигналы. Поэтому так важно содержать тело в чистоте и здоровье.

На глубоком уровне мы очищаем тело через осознанное питание и здоровый образ жизни, на поверхностном уровне — расслабляем его через удовольствия. Подумайте, чем вы можете себя порадовать. Теплая ванная, массаж, танцы? При расслаблении тело активизирует процессы саморегуляции, восстановления ресурса. На расслабление легко накладываются и другие приятные состояния: удовольствие, радость, легкость, влюбленность, возбуждение, оргазм. В здоровой ситуации вы не используете еду или секс, чтобы получить расслабление, а едите или занимаетесь сексом из расслабленного состояния. И именно поэтому получаете удовольствие.

Научившись понимать свои ощущения на уровне тела, вы никогда не ошибетесь с тем, что с вами происходит: тело и чувства не врут. Обмануть может только разум, потому что его задача — вас защитить. Разум придумывает разные программы и способы реагирования, которые затем становятся привычными. Чтобы не расходовать энергию зря, в каждой новой ситуации разум ищет и находит в сознании уже готовые шаблоны. Поэтому так непросто сойти с проторенной дорожки. Не промолчать, не перетерпеть, а прожить то, что вы по-настоящему чувствуете.

Когда, например, в момент ссоры вы боитесь говорить о своих чувствах, соглашаетесь поступиться тем, что вам действительно важно, — вы предаете себя. И все бы ничего — вы продолжаете жить как раньше, но именно так раз за разом происходит разрыв между разумом и чувствами. Если он происходит постоянно, вы теряете контакт с собой. Вы начинаете жить механически и теряете способность испытывать удовлетворение от жизни.

Почему важно уметь расслабиться и как это влияет на наш ресурс

Женщина, которая все время играет роль хорошей жены, подруги или матери, изо всех сил старается заслужить одобрение общества, подавляя свои истинные чувства, лишает себя возможности быть счастливой. Невыраженные чувства остаются внутри нее, делают уязвимой, тревожной, жесткой. Не испытывая радости, легкости, любви, такая женщина начинает искать расслабление и удовольствие в чем-то остром, экстремальном, что поможет ей сбежать от самой себя: алкоголе, переедании, шопоголизме или случайных связях. Другой сценарий — она замыкается в себе, ей больше ничего не хочется.

Состояние расслабления определяет качество жизни женщины. Если вы можете расслабиться, отпустить прошлое и с любопытством и интересом смотреть в будущее, вам будет легко доверять себе и пространству, ни о чем не думать, не испытывать тревог и сомнений, просто чувствовать, наслаждаться моментом. Расслабление дарит полную удовлетворенность жизнью, возможность сосредоточиться на деталях, проживать радость настоящего.

Учимся расслабляться разными способами

Ванны с сульфатом магния

Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе.

После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.

Начальный комплекс упражнений тай-чи

Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.

Это упражнение подойдет тем, кто не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.

Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.

Подробнее об упражнениях для аутогенной тренировки

Первые тренировки проводите под руководством специалиста. Все внушения проговаривайте монотонным голосом.

Первая стадия – расслабление

Упражнение «Приятное спокойствие и расслабленность»

Цель: для успокоения нервной системы. Повторяйте внушения, пока максимально не расслабитесь. Нужно достичь безэмоционального, близкого ко сну состояния. Варианты внушений: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо расслаблено, я чувствую спокойствие моего лица», «мои шея и плечи совершенно расслаблены». Продолжайте повторять внушения для каждой конечности отдельно и про туловище.

Упражнение «Приятная тяжесть»

Цель: расслабить мышцы. Проговаривайте: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». Ощущения интересные: тяжесть в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости.

Упражнение «Приятное тепло»

Цель: усиление тока крови. Проговаривайте: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «разливается тепло по моей левой ноге», «по моим ногам разливается тепло», «в руках и ногах разливается тепло». От упражнения тело и конечности теплеют и расслабляются еще сильнее. Не распространяйте действие на лицо.

Упражнение «Дыхание»

Цель: дышать глубоко и спокойно. Проговорите 5 или больше раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

Варианты упражнений для воздействия на сердце и сосуды

Упражнение «Сердце»

Цель: улучшить внутрисердечный и коронарный кровоток, унять боль со стороны сердца. Проговаривайте до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше».

Упражнение «Пульс»

Цель: нормализовать сердцебиение, восстановить правильный сердечный ритм. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

Упражнение «Солнечное сплетение»

Цель: нормализовать кровоток в большом круге кровообращения, кровоснабжение во внутренних органах и расслабить диафрагму. Проговаривайте 5 раз: «у меня в районе солнечного сплетения тепло, которое разливается по всему телу, приятно греет меня и мои внутренности (можно уточнить: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

Упражнение «Грудная клетка»

Цель: нормализовать кровообращение в малом круге кровообращения, улучшить самочувствие при сердечной одышке, избавиться от чувства нехватки воздуха. Повторите 4 раза: «Всё, что находится в районе грудной клетки, меня не тревожит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох.

Упражнение «Прохладный лоб»

Цель: избавиться от головной боли в области лба, снизить артериальное давление, при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Проговаривайте до 4 раз: «Мой лоб прохладный, моя голова ясная, мои мысли легкие, я спокоен/спокойна…».

Выход из состояния расслабления

Чтобы выйти из аутогенного состояния, человека часто просят сначала прислушиваться к внешним звукам, пошевелить пальцами, сделать вдох и открыть глаза — именно в такой последовательности.

Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное.

Только комплексный подход

Аутогенная тренировка выступает только одним элементом терапии, и сама не сможет решить серьезные проблемы. Даже если заниматься аутотренингом каждый день, вы не избавитесь от серьёзных фобий. Однако аутотренинг выступит отличным способом профилактики для людей, которые постоянно находятся в стрессе.

Источник https://mhlife.ru/energy/stress/autogen/

Источник https://invme.com/ru/blogs/content/chto-takoe-autogennye-trenirovki-i-kak-oni-pomogaiut-rasslabitsia

Источник