Журнал о здоровье и красоте

Насколько велика польза гречки для организма человека?

polza-grechki-dlya-organizma-cheloveka-grechnevaya-krupa-korichnevogo-cveta

Гречка — насыщенная питательными веществами, безглютеновая крупа, которое в течение многих веков обильно потреблялось в азиатских странах. Какова польза гречки для организма человека? Гречневая крупа наполнена питательными веществами и антиоксидантами − такими как рутин, дубильные вещества и катехин. На самом деле, многие относят гречневую крупу к суперпродуктам из-за содержания в ней полифенолов.

Фактически, гречневая крупа — древнее «зерно» с долгой историей. Является ли гречка безглютеновой? Да, это безглютеновая крупа. Сегодня она является фаворитом среди людей, придерживающихся вегетарианской и безглютеновой диеты, потому что является богатым источником аминокислот, витаминов, минералов и антиоксидантов. И все это с относительно небольшим количеством калорий, практически без жира и без глютена.

Главным преимуществом гречихи по сравнению с другими крупами является то, что она имеет уникальный аминокислотный состав, придающий ей особую биологическую активность. К ним относятся эффекты снижения уровня холестерина, антигипертензивные эффекты и способность улучшать пищеварение, например, облегчать запоры.

Пищевая ценность гречневой крупы

Одна чашка (около 168 грамм) вареной гречневой крупы содержит приблизительно:

  • 155 калорий
  • 33,5 г углеводов
  • 5,7 г белка
  • 1 г жира
  • 4,5 г клетчатки
  • 0,7 мг марганца – 34% от дневной нормы
  • 85,7 мг магния – 21% от дневной нормы
  • 118 мг фосфора – 12% от дневной нормы
  • 0,2 мг меди — 12% от дневной нормы
  • 1,6 мг ниацина – 8% от дневной нормы
  • 1 мг цинка — 7% от дневной нормы
  • 1,3 мг железа – 7% от дневной нормы
  • 0,1 мг витамина B6 – 6% от дневной нормы
  • 23,5 мг фолата — 6% от дневной нормы
  • 0,6 мг пантотеновой кислоты – 6% от дневной нормы
  • 3,7 мг селена — 5% от дневной нормы

Кроме того, она также содержит витамин К, витамин Е, тиамин, рибофлавин, холин, бетаин, кальций и калий.

Фактически, гречка — это семя. Хотя большинство из нас думают о ней как о безглютеновой крупе, точно так же, как о коричневом рисе или овсяных хлопьях. Как и другие семена, она богата как белком, так и клетчаткой. Хотя гречка уникальна среди семян, которые мы обычно употребляем, так как в ней меньше жира и больше крахмала.

Исследования по изучению различных биологически активных соединений, присутствующих в различных штаммах, показали, что гречка содержит:

  • Фенольные соединения и флавоноиды. Включая, рутин, кверцетин, хлорогеновую кислоту, ориентин, изоориентин, витексин и изовитексин
  • Танины
  • Д-Хиро-инозитол
  • Фагопиритолы (включая галактозильные производные D-Хиро-инозита)
  • А также стойкий крахмал и белок (особенно аминокислоты, в том числе лизин, триптофан, треонин и серосодержащие аминокислоты)
  • А также устойчивый крахмал и белок (особенно аминокислоты, включая лизин, триптофан, треонин и серосодержащие аминокислоты)

Существует много видов гречневой крупы, выращиваемой по всему миру. Их можно разделить на три вида: так называемая обыкновенная гречиха (fagopyrum esculentum), татарская гречиха (F. tataricum) и цимозум гречиха (F. cymosum). Среди этих видов — fagopyrum esculentum (обыкновенная/сладкая гречиха) и F. tataricum (L.) Gaertn. (татарская/горькая гречиха) — это те виды, чаще всего употребляемые людьми.

В магазинах гречка обычно представлена в виде крупы или гречневой муки, использующаяся в выпечке. И то, и другое — очень питательные продукты, которые необходимо всегда иметь на кухне. Их можно использовать различными способами. Вкус гречихи описывается как землистый, ореховый и успокаивающий.

Связанный:  ТОП-6 польза овсянки для здоровья человека

ТОП-7 польза гречки для организма человека

1.Улучшает здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления

Результаты клинических исследований показывают, что гречневая крупа может помочь снизить воспаление и высокий уровень холестерина, тем самым помогая предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Потребление гречки связано с более низким уровнем общего холестерина в сыворотке крови. А также она снижает уровень «плохого холестерина» ЛПНП при одновременном повышении «хорошего» холестерина ЛПВП. Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что в большинстве проведенных исследований уровень глюкозы в крови, общего холестерина и триглицеридов был значительно снижен после добавления в рацион питания гречневой крупы по сравнению с контролем.

Исследования также показывают, что рутин, фитонутриент, содержащийся в гречневой крупе, является важным антиоксидантом для сердечно-сосудистого здоровья. Этот фитонутриент поддерживает кровеносную систему и помогает бороться с высоким артериальным давлением и высоким уровнем холестерина. Кверцетин — это еще один фенольный метаболит, обнаруженный в этой древней крупе. В исследованиях он был связан со снижением гиперлипидемии, артериального давления и улучшением регуляции веса.

2.Содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями

Польза гречки для организма человека заключается в содержании защитных фенольных соединений и антиоксидантов, способных помочь в борьбе с раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями. А также поддерживать работу мозга, печени и пищеварительной системы. Недавние исследования показывают, что рутин также имеет потенциал для использования в лечении болезни Альцгеймера. Антиоксиданты, в том числе флавоноиды, такие как олигомерные проантоцианидины, содержаться в скорлупе и семенах. А также они присутствуют в измельченной гречневой муки.

Полифенольные антиоксиданты действуют как терапевтические агенты против повреждения свободными радикалами, также называемые реактивными формами кислорода или «окислительным стрессом». Антиоксиданты поддерживают клеточную функцию, защищая ДНК от повреждений и предотвращая воспаление или образование раковых клеток.

3.Обеспечивает высокую усвояемость белка

Польза гречки для организма человека заключается в том, что она является отличным источником растительного белка. Она содержит 12 аминокислот — «строительных блоков белка», поддерживающих энергию, рост и синтез мышц. Фактически, в ней содержится больше белка, чем в рисе, пшенице, просе или кукурузе. Она содержит примерно 11-14 граммов белка на каждые 100 граммов. Это не так много, как в киноа или большинстве бобов и бобовых, но это выше, чем большинстве цельных круп.

Если вы вегетарианец или веган, гречневая крупа — это отличный продукт, который необходимо регулярно включать в свой рацион питания. Потому что она содержит два типа незаменимых аминокислот, которые организм не можете произвести самостоятельно и должен получать их из употребляемых продуктов.

Она содержит незаменимые аминокислоты, называемые лизином и аргинином. А что в этом такого важного? Эти специфические аминокислоты не встречаются во многих других распространенных злаках или цельных зернах. Поэтому получение их из гречки гарантирует полный спектр белков, необходимых организму.

4.Высокое содержание клетчатки наполняет организм и помогает улучшить пищеварение

Можно ли похудеть, питаясь гречкой? Это древняя крупа содержит около шести граммов пищевых волокон в каждой порции из одной чашки. Клетчатка помогает насытиться и ускоряет транзит пищи через пищеварительный тракт. Это очень важно для регулирования движения кишечника. Также польза гречки для организма человека заключается в ее способности защитить пищеварительные органы от рака, инфекции и других негативных симптомов, предотвращая окислительный стресс в толстом кишечнике и пищеварительном тракте.

Когда исследователи из отдела пищевых продуктов и питания Университета Бухон в Корее проверили влияние гречневой крупы на животных, они обнаружили более высокую антиоксидантную активность в печени, толстом и прямом кишечнике животных, употребляющих ее. Защитные антиоксиданты глутатионпероксидаза и глутатион S-трансфераза были обнаружены в пищеварительной системе животных, употреблявших гречку.

Когда гречневая крупа ферментируется для приготовления алкогольных напитков или некоторых видов хлеба на закваске, она способна действовать как ценный пребиотик, питающий здоровые бактерии в пищеварительном тракте. Исследования показывают, что употребление ферментированных продуктов из гречневой крупы может улучшить уровень рН организма. Либо баланс между кислотностью и щелочностью, предотвращающий образование вредных бактерий и серьезных заболеваний.

5.Может помочь предотвратить диабет

Польза гречневой крупы для организма человека в том, что по сравнению со многими другими углеводами и цельными злаками, она имеет низкий гликемический индекс. Сложные углеводы, содержащиеся в гречневой крупе, медленно всасываются в кровь. Это помогает дольше чувствовать себя сытым и поддерживает устойчивую энергию. Она также помогает бороться с дисбалансом уровня сахара в крови, способный привести к воспалению, усталости и даже диабету или метаболическому синдрому.

Исследования показывают, что метаболиты гречневой крупы, такие как рутин, могут оказывать защитное действие в сохранении инсулиновой сигнализации и способности бороться с инсулинорезистентностью. Исследования показали, что когда пациенты с сахарным диабетом потребляли гречку в течение двух месяцев, они испытывали улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение резистентности к инсулину без каких-либо лекарств.

6.Не содержит глютена и не вызывает аллергии

Польза гречки для организма человека в том, что она не содержит глютена. Гречневая крупа безопасна для людей с целиакией или чувствительностью к глютену и может заменить глютенсодержащие крупы. Например, пшеницу, ячмень, рожь и овес, которые наполнены глютеном, полбой и камутом.

Гречиха и пшеница относятся к совершенно разным ботаническим семействам. Однако их возможно использовать во многих случаях одинаково. Избегая глютенсодержащих круп и заменяя их безглютеновыми, можно предотвратить многие расстройства пищеварения. Например, вздутие живота, запор, диарею и даже синдром дырявого кишечника.

7.Обогащает организм важными витаминами и минералами

Польза гречки для организма человека в том, что как крупа, так и мука являются отличными источниками повышающих энергию витаминов группы В. А также минералов, включая марганец, магний, цинк, железо и фолиевую кислоту. Поступление магния может дополнительно улучшить пищеварение, помочь в росте и восстановлении мышечной

Витамины группы В, марганец, фосфор и цинк — способствуют здоровому кровообращению и функционированию кровеносных сосудов. Они также необходимы для передачи сигналов нейротрансмиттеров в головном мозге, борющихся с депрессией, тревогой и головными болями.

История и применение в народной медицине

Записи показывают, что гречневая крупа выращивалась в Китае по крайней мере с 1000 года до нашей эры.

Она уже тысячи лет используется в кухнях всего мира, особенно в России и некоторых частях Азии. Это древняя крупа зародилось в северных и восточных регионах Азии, в том числе и по всему Китаю. Записи показывают, что она была впервые собрана на высокогорных равнинах юго-восточного Китая и Гималаях. С тех пор гречка стала основным продуктом питания этих культур. Хотя с этого времени рис и другие злаки постепенно вытеснили ее в качестве основного источника углеводов во многих восточных культурах.

Тем не менее, гречневая крупа продолжает оставаться важной частью рациона питания во многих странах. В настоящее время она переживает возрождение во всем мире. В настоящее время существует много видов, выращиваемых по всему миру. А наиболее распространенным видом гречихи является Fagopyrum esculentum Moench, который ботаники называют просто «гречиха» или «сладкая гречиха». Сейчас он наиболее широко потребляется в России и в таких странах, как Индия, Китай, Япония, Непал и Канада.

В Корее, Японии, Италии и Китае ее употребляют в основном в виде лапши. А в России и восточноевропейских странах, таких как Украина и Польша, едят в основном в гречневую крупу.

На протяжении всей истории гречневая крупа использовалась в медицине, например в традиционной китайской медицине, для укрепления «Ци» (жизненной энергии). А также поддержки функций селезенки и желудка, для лечения запоров, снижения артериального давления и укрепления кровеносных сосудов. Некоторые из заболеваний, при которых она рекомендуется, включают лихорадку, различные проблемы с пищеварением, диарею, дизентерию. А также самопроизвольное потоотделение, гипертонию и кожные заболевания, включая раны и повреждения.

В настоящее время растение гречихи также собирают в период цветения, чтобы листья, цветы и стебли можно было использовать для изготовления лекарств/добавок. Поскольку она содержит высокие уровни рутина и других полифенолов, эти соединения могут быть выделены и приняты для лечения различных воспалительных заболеваний.

Гречка в сравнении с пшеницей, лебедой и овсом

На самом деле гречиха является двудольным растением. Это делает ее похожей на киноа и некоторые другие бобы или бобовые, так как она культивируется как однолетнее цветущее растение.

Что лучше для организма человека гречка или пшеница? Несмотря на свое название, гречневая крупа не содержит белковой клейковины. Она является членом семейства Polygonaceae растений и совершенно не связана с зерновыми, действительно содержащие глютен. Например, пшеница, ячмень, рожь, полба, фарро и некоторые другие. По этой причине она используется во многих безглютеновых выпечках, чтобы добавить объем и питательные вещества, не вызывая аллергических реакций или проблем с пищеварением.

Киноа и гречневая крупа похожи тем, что они обе содержат много крахмала, но меньше жира, чем многие другие виды семян. Вот почему они обычно обрабатываются так же, как цельные зерна. Квиноа — это 7000-летнее растение, зародившееся в горных районах Южной Америки. Это отличный источник питательных веществ, включая марганец, магний, фосфор, фолат и медь. По сравнению с гречневой крупой, одна чашка киноа немного выше по калорийности, углеводам, белку, железу, магнию и тиамину. Обе содержат примерно одинаковое количество клетчатки и являются хорошими источниками различных витаминов группы В.

Овес не похож на гречку, потому что овес — это цельное зерно, а не семена. Овес не содержит глютена, в нем мало калорий, много клетчатки и он хороший источник питательных веществ. Например, марганца, фосфора, селена и магния. Как и все цельные крупы, овес даже содержит некоторые полезные жирные кислоты. Поскольку они сохраняют весь свой зародыш, эндосперм и отруби, где хранятся не только питательные вещества, но и небольшое количество незаменимых жиров. Одна из лучших особенностей овса заключается в том, что он содержит растворимые волокна. В частности бета-глюканы, естественным образом снижающие уровень холестерина и повышающие чувствительность к инсулину.

Где найти и как использовать гречневую крупу

Если вы покупаете гречневую муку, ее следует хранить в холодильнике или морозильной камере и использовать в течение короткого времени, так как она, естественно, содержит масла, способные быстро испортиться.

Ищите следующие виды гречневых продуктов, доступных в большинстве крупных продуктовых магазинов:

  • Сырая гречневая крупа: ее еще называют зеленой гречневой крупой. Это необработанная и высушенная цельная крупа. Ана идеально подходит для приготовления каши, гарнира, добавления в салаты.
  • Гречневые хлопья: отлично подходит для приготовления каши на завтрак. Сочетайте с фруктами, орехами, йогуртом и любой из ваших любимых начинок для завтрака.
  • Гречневая мука: полезна для выпечки, сочетая ее либо с проросшей 100%-ой цельнозерновой мукой, либо со смесью безглютеновой муки. Вы также можете измельчить сырую крупу в высокоскоростном блендере, чтобы приготовить свою собственную муку.
  • Гречневая крупа: это наиболее популярная разновидность поджаренной гречневой крупы. Используйте ее в супах, тушеных блюдах или в сочетании с овощами в качестве гарнира, например, с грибами, капустой или луком.
  • Лапша соба: «Соба» по-японски означает гречневая крупа. Она может быть использована вместо любой другой лапши, но особенно хороша для приготовления сытных овощных супов. Большинство брендов содержат глютен в зависимости от муки, из которой они приготовлены. Поэтому внимательно прочитайте этикетку с ингредиентами, если вы избегаете глютена.

Как приготовить гречневую крупу: советы по замачиванию, проращиванию и тушению на медленном огне

Гречневая крупа является универсальным зерном и используется во многих различных видах пищевых продуктов – от мюсли до японской лапши соба. Во Франции из гречневой муки часто готовят блинчики. По всей Азии она используется для приготовления лапши соба, которая популярна в супах. Также популярны рецепты, приготовленные из гречневой муки, такие как кексы, печенье, хлеб и другие закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, но без глютена.

Как приготовить гречневую крупу:

  • Сначала хорошо промойте крупу, а затем смешайте с водой в соотношении 2:1 или 2 стакана воды на каждый стакан гречневой крупы.
  • Варите ее на медленном огне около 20 минут, проверяя, когда она набухнет до того состояния, которое вам нравиться.
  • Если она не поглощает всю воду, попробуйте процедить часть воды. Некоторые предпочитают использовать только 1,5 стакана воды на один стакан гречневой крупы, чтобы предотвратить это.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить усвояемость питательных веществ — это прорастить гречневую крупу. Это уменьшит «антинутриенты», которые могут блокировать определенный процент витаминов и минералов, содержащихся в гречке. Проращивание гречневой крупы также снижает уровень ферментов, которые у некоторых людей могут затруднить ее переваривание.

Чтобы замочить, а затем прорасти, выполните следующие действия:

  1. Сначала замочите крупу в большой миске с водой от 30 минут до шести часов. Затем промойте и процедите крупу. После этого оставьте ее в тарелке или неглубокой миске, на столе или там, где она будут подвергаться воздействию воздуха.
  2. Держите ее слегка влажной, добавляя только небольшое количество воды в миску/блюдо. Однако она не должна быть полностью покрыта водой. Попробуйте добавить всего 1-2 столовые ложки воды.
  3. Оставьте ее на 2-3 дня, проверяя, не образуются ли мелкие ростки. Ростки будут варьироваться от 3 мм до 5 см в длину. Когда все будет готово, хорошо промойте ростки, слейте воду и храните в банке или контейнере.
  4. Храните в холодильнике до семи дней, но каждый день нужно промывать их, чтобы предотвратить образование плесени и бактерий.

Рецепты из гречневой крупы

Польза гречки для организма человека — последние мысли

  • Что такое гречка? Это на самом деле семя, а не цельное зерно, хотя оно используется так же, как зерно, как лебеда, ячмень или овес.
  • Польза гречки для организма человека в поддержке здоровья сердца; насыщение антиоксидантами и полифенолами, такими как рутин и кверцетин. А также клетчаткой и растительным белком. Она помогает предотвратить диабет; бороться с расстройствами пищеварения, насыщает организм витаминами и минералами. Например, магнием, железом и витаминами группы В.
  • Гречка без глютена? Да, она уникальна по сравнению с другими «цельными крупами», потому что на самом деле это семя, не связанное с зернами пшеницы, ячменя или ржи.
  • Во всем мире популярны рецепты гречихи с использованием лапши соба или каши. Ее можно использовать для приготовления безглютеновой выпечки, блинов, супов, тушеного мяса и многого другого.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:   ТОП-6 польза овсянки для здоровья человека

SHEIN Many GEO's
Поделиться с друзьями:
error0
fb-share-icon17
Tweet 24
fb-share-icon6

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Мысль на тему “Насколько велика польза гречки для организма человека?”

error

Эта статья была полезна для Вас? Поделитесь с другими!

RSS20
Email
Facebook17
Telegram
VK
OK
Яндекс.Метрика Здоровый образ жизни - избранное
Enable Notifications.    Ok No thanks