Журнал о здоровье и красоте

Польза брокколи для здоровья и пищевая ценность

polza-brokkoli-dlya-zdorovya-zelenye-socvetiya-brokkoli

В чем польза брокколи для здоровья? Безусловно, брокколи возглавляет список самых полезных продуктов питания. Любой врач, диетолог, исследователь питания или невропат подтвердит, что брокколи – самый питательный продукт и при правильном приготовлении может стать действительно вкусным дополнением к любому плану питания. Брокколи — это растительная пища, содержащая антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Что такое брокколи?

Технически брокколи — это овощ семейства крестоцветных, принадлежащий к роду растений Brassica.  Слово «брокколи» происходит от итальянского слова «брокколо», которое означает «цветущая верхушка капусты», и латинского brachium, что означает «рука» или «ветвь».

Какова польза брокколи для здоровья? Брокколи относится к семейству также как бок-чой, капуста и швейцарский мангольд. Это превосходный источник фитохимических веществ, называемых изотиоцианатами, борющимися со свободными радикалами.

Помимо изотиоцианатов, этот овощ также содержит сульфорафаны и индолыдва типа сильных антиоксидантов и стимуляторов детоксикационных ферментов, защищающих клетки и структуру ДНК. Также он содержит глюкозинолаты, каротиноиды, хлорофилл, витамины Е и витамин К, необходимые минералы, фенольные соединения и многое другое.

Типы брокколи

Наиболее распространена брокколи зеленого цвета. Однако этот овощ бывает и других цветов, начиная от глубокого шалфея и заканчивая пурпурно-зеленым. Исследования утверждают, что чем темнее и красочнее овощи, тем выше у них антиоксидантная сила.

Существует три основных разновидности брокколи: брокколи из калабрезы, брокколи с ростками и фиолетовая цветная капуста.

Калабрезе является наиболее распространенным сортом с большими зелеными головами и толстыми стеблями. Выращиваемая брокколи имеет большее количество головок с множеством тонких стеблей, а фиолетовая цветная капуста — головку в форме капусты, но состоит из крошечных бутонов.

Другие популярные сорта включают романеско, брокколи рабе (рапини), китайскую брокколи и брокколи Санти.

Все сорта можно употреблять сырыми или приготовленными. Сырая брокколи имеет умеренную сладость, вкус капусты, а стебель брокколи хрустящий и слегка волокнистый. В приготовленном виде, эта сладость уменьшается, и стебель становится нежным и становится ярко-зеленым. 

История и факты

Брокколи впервые была выращена в качестве съедобной культуры в Северном Средиземноморье, начиная примерно с 6-го века до н.э. Еще во времена Римской Империи она считалась исключительно ценным продуктом питания, способствующим здоровью и долголетию.

Фактически, брокколи не была широко известна до 1920-х годов, что удивительно, если учесть, насколько она популярна сегодня.

Хотя это может считаться более новым овощем, питание брокколи в настоящее время высоко ценится во всем мире, и его употребляют как часть почти каждой кухни, от индийской и японской до американской и французской. Сегодня крупнейшими производителями брокколи являются Китай, Индия, Италия, Мексика, Франция, Польша и США.

Несмотря на то, что брокколи можно считать новым овощем, ее сейчас хвалят по всему миру. А применяют ее почти в каждой кухне.

Связанный:  Швейцарский мангольд и его антиоксидантная сила

Польза брокколи для здоровья

Почему брокколи полезна для организма? Исследования связывают питание брокколи и потребление овощей семейства крестоцветных с большим количеством пользы для здоровья. Некоторые из многих продемонстрированных преимуществ брокколи включают в себя:

1.Помогает бороться с раком

Почему брокколи является суперпродуктом, когда речь заходит о профилактике рака?

Брокколи — один из лучших источников изотиоцианатных соединений, борющихся с раком, снижая окислительный стресс. А также защищая митохондриальную функцию клеток, нейтрализуя канцерогены и борясь с токсинами. Они снижают ядовитые эффекты токсинов от плохого питания, воздействия окружающей среды, тяжелых металлов и процесса старения.

Изотиоцианаты стимулируют высвобождение специальных «канцерогенов-убийц», ускоряющих выведение токсинов из организма. Многочисленные исследования показывают, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов, например, крестоцветные овощи, подавляют рост раковых опухолей и останавливают повреждение ДНК. Поэтому они, как известно, значительно уменьшают риск развития рака толстого кишечника, рака мочевого пузыря, рака предстательной железы, рака молочной железы и других видов рака.

В дополнение к высокому содержанию изотиоцианатов, брокколи также незаменима для профилактики рака из-за высокого содержания фитохимического вещества, называемого сульфорафаном. Это препятствующее заболеваниям соединение увеличивает активацию ферментов, известных как ферменты фазы 2, мощно борющиеся с канцерогенами в организме.

Из всех известных фитохимических препаратов сульфорафан — самый мощный индуктор ферментов фазы 2. Он помогает уменьшить риск некоторых самых смертоносных форм рака, включая рак предстательной железы.

Крестоцветные овощи связаны со уменьшением риска развития рака груди и шейки матки. Это делает их особенно необходимыми для женщин и связано с их влиянием в организме на эстроген.

Они увеличивают соотношение хороших метаболитов эстрогена, не являющихся доброкачественными и не связанных с ростом рака. Однако снижают потенциально вредные. Естественным образом мужчины имеют более низкий уровень эстрогена, присутствующего в их организме. Поэтому брокколи помогает предотвратить рак, связанный с эстрогеном, и для мужчин.

Для лучшей защиты американское онкологическое общество рекомендует употреблять крестоцветные овощи несколько раз в неделю. Потребление брокколи увеличивает способность организма бороться с раком различными способами. Это снабжение антиоксидантами, регуляция ферментов, контроль апоптоза и клеточных циклов.

2.Поддерживает здоровье костей

Брокколи — отличный источник витамина К, кальция, магния и калия, необходимых для здоровья костей, ногтей и зубов. Большое количество витамина К и железа жизненно необходимо для поддержания минеральной плотности костной ткани. И это в дополнение ко многим другим преимуществам. Например, улучшение здоровья крови и повышение уровня энергии.

Некоторые даже говорят, что витамин К строит кости лучше, чем кальций, и только 80г брокколи обеспечивает более 270% ежедневной потребности в витамине К. В исследованиях, проведенных на людях, есть доказательства того, что витамин К и витамин D работают вместе. Это положительно влияет на метаболизм костей, а дефицит витамина К или дефицит витамина D увеличивает риск заболеваний, связанных с костной тканью.

Витамин К также отлично влияет на кальциевый баланс, основной минерал в метаболизме костной ткани.

Кальций, содержащийся в брокколи, имеет решающее значение для предотвращения дефицита кальция плюс формирования и поддержания крепких зубов и костей. Особенно в пожилом возрасте, когда кости становятся более ломкими и теряется плотность костной ткани.

Если организм не получает необходимого количества кальция, он забирает его из костей, чтобы сохранить стабильное количество в крови. Поэтому употребление большого количества брокколи является естественным методом лечения и профилактики остеопороза.

Брокколи может также замедлить повреждение суставов, связанных с остеоартритом из-за противовоспалительных свойств.

Исследование, проведенное в 2013 году в Университете Восточной Англии, показало, что сульфорафан брокколи может помочь людям, страдающим артритом. Это химическое вещество блокирует ферменты, вызывающие разрушение суставов, путем остановки ключевой молекулы, которая, как известно, вызывает воспаление.

3.Поддерживает здоровье сердца

Зачем употреблять брокколи, если необходимо защитить сердце? Польза брокколи для здоровья заключается в предотвращении сердечных приступов и инсультов. А также сохранении чистых артерий, в дополнение к коррекции высокого уровня холестерина и артериального давления.

Эпидемиологические исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что употребление фруктов и овощей в большом количестве, особенно крестоцветных овощей, коррелирует с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Также для естественного и быстрого снижения уровня холестерина отлично подходит большое содержание клетчатки в брокколи. Клетчатка предотвращает попадание холестерина в кровоток, связываясь с ним и удаляя его из организма.

Сульфорафан, содержащийся в брокколи, способен значительно улучшить уровень высокого артериального давления, а также функцию почек. А лютеин, присутствующее в брокколи, способен предотвратить утолщение артерий и накопление бляшек, приводящее к остановке сердца. Кроме того, сульфорафан в брокколи обладает противовоспалительным действием, которое предотвращает повреждение слизистой оболочки кровеносных сосудов, вызванное хроническими проблемами с уровнем сахара в крови.

Оказывает ли брокколи противовоспалительное действие на организм? Да, в брокколи содержится большое количество минералов, способствующих снижению воспалительных процессов в организме. А также борьбе со свободными радикалами и защите сердечно-сосудистой системы.

К ним можно отнести кальций, калий и магний. Например, хорошо известно, что кальций играет важную роль в поддержании костной ткани здоровой и сильной. Однако, он также способствует свертываемости крови и поддержании мышц и нервов в рабочем состоянии.

4.Улучшает здоровье кишечника и пищеварительной системы

В дополнение к укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы, польза брокколи для здоровья, как продукта с высоким содержанием клетчатки, заключается в поддержании пищеварительную систему свежей и здоровой.

Употребление брокколи улучшает перистальтику кишечника? Однозначно!

Употребление цельных продуктов в составе диеты с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника, улучшению здоровья кишечника и толстой кишки. А также, повышает щелочность пищеварительного тракта (что увеличивает иммунитет) и профилактике запоров, СРК и других расстройств пищеварения.

Изотиоцианатсульфорафановые соединения, присутствующие в брокколи, эффективно борются с вредными бактериями в кишечнике и предотвращают окисление, способное привести к раку в органах пищеварения.

Исследования, проведенные отделом клинической фармакологии Токийского университета науки, показали, что при кормлении мышей продуктами брокколи, у них уменьшалась колонизация желудочной бактерии. А также понижалась экспрессия опухолевого роста и воспаления, наблюдалась увеличенная антиоксидантная активность, повышающая иммунитет. Польза брокколи для здоровья заключается в дополнительном поддержании естественных процессов детоксикации организма благодаря содержащимся фитонутриентам глюкорафанину, глюконастурциану и глюкобрассицину, помогающим в функционировании печени.

5.Поддерживает зрение и здоровье глаз

Менее известная польза брокколи для здоровья в предотвращении возрастных изменений глаз. Она оказывает положительное влияние на глаза благодаря высокому содержанию каротиноидов, называемых лютеином и зеаксантином. Они играют большую роль в поддержании отличного зрения в пожилом возрасте и оказывают положительное влияние на здоровье глаз.

Эти соединения также защищают ночное зрение и останавливают УФ-повреждение сетчатки и роговицы глаз. Употребление большого количества продуктов, обеспечивающих организм антиоксидантами, витамином С и витамином А — естественный способ предотвращения дегенерации желтого пятна, являющейся основной причиной слепоты в пожилом возрасте.

6.Улучшает состояние кожи

Желаете сохранить здоровую, молодую кожу даже в пожилом возрасте? Благодаря содержанию сульфорафана в брокколи, помогающего восстанавливать повреждения кожи, улучшается внешний вид, ощущение и здоровье кожи.

Польза брокколи для здоровья в предотвращении разрушения коллагена, рака кожи, УФ-повреждения, образования морщин и воспаления кожи благодаря высокому содержанию витамина А и витамина С. Кроме того, производное витамина А, содержащегося в брокколи, бета-каротин, необходим для иммунитета и помогает бороться с раком, включая рак кожи.

7.Помогает при похудении

Почему брокколи полезна для тех, кто сидит на диете? Потому что это одна из самых богатых питательными веществами пища.

В 80 граммах приготовленной брокколи содержится чуть более 50 калорий, но имеется много клетчатки, белка и фитохимикатов для детоксикации.

Является ли брокколи углеводом? Как сложный углевод с высоким содержанием клетчатки – это отличный выбор для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови, постоянной энергии и придания сытости.

Хотите узнать секрет быстрого похудения? Включайте в рацион питания более объемные, низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты.

Из-за большого содержания воды, брокколи объемна, поэтому занимает много место в желудке и подавляет аппетит или переедание, не обеспечивая большим количеством калорий.

Интригующее исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine, показало, что употребление в пищу овощей с высоким содержанием клетчатки и низкой гликемической нагрузкой было связано с большей потерей веса по сравнению с потреблением овощей с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом. Позитивная ассоциация была особенно сильна для овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи и брюссельская капуста.

8.Хорошо для беременных

Польза брокколи для здоровья заключается в наличии большого количества витамина В9, также известного как фолат. Этот витамин необходим для развития головного и спинного мозга плода. Регулярное употребление продуктов, богатых фолатом, таких как брокколи, может помочь обеспечить здоровые исходы беременности.

Кроме того, исследования на мышах показывают, что употребление в пищу ростков брокколи во время беременности защищает от травм головного мозга у новорожденного даже после осложнений беременности, таких как плацентарная недостаточность.

9.Снижает уровень вредного холестерина

Высокое содержание клетчатки в брокколи может снизить уровень холестерина ЛПНП или холестерина, связываясь с желчными кислотами в тонком кишечнике, вызывая их вывод из организма.

Поскольку холестерин необходим для выработки желчных кислот, способствующих перевариванию жиров, дополнительный холестерин может выделяться из крови, тем самым снижая уровень холестерина.

10.Улучшить функцию мозга

Брокколи является отличным источником витамина К, улучшающего когнитивные функции и работу мозга.

Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что глюкозинолаты, обнаруженные в брокколи, могут замедлять распад нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам необходим для нормальной работы центральной нервной системы и поддержания острой памяти.

11.Улучшенное управление и профилактика диабета

Исследования показали, что употребление пищи, богатой клетчаткой, связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Согласно одному исследованию у 99 826 женщин, употреблявших больше клетчатки, был самый низкий риск диабета. Авторы исследования связывают эту пользу для здоровья с тем фактом, что пищевые продукты с клетчаткой занимают больше времени для переваривания и придают больше сытости.

Другие исследования показали, что ростки брокколи могут улучшить резистентность к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа. 

Связанный: Польза радиккио: витамин К для сердца и костей (убивает паразитов)

Пищевая ценность брокколи

Помимо своей способности бороться с раком, брокколи считается питательной силой, когда речь заходит о поставке большого количества витаминов и минералов. Как видно ниже, это отличный источник клетчатки, растительного белка, витаминов К, А, С и многого другого.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecules в 2018 году, соцветия брокколи имеют более высокие концентрации аминокислот, глюкорафанина и неоглюкобрассицина по сравнению с другими частями растения. А листья брокколи наполнены каротиноидами, хлорофиллом, витамином Е и витамином К, фенолом и антиоксидантной активностью.

Брокколи также содержит большое количество сульфорафана, природного соединения, обладающее антивозрастными и противораковыми свойствами. Тем не менее, пищевые преимущества брокколи уменьшаются, если овощи варят.

80 грамм вареной брокколи содержит около:

  • 55 калорий
  • 11 г углеводов
  • 4 г белка
  • 5 г клетчатки
  • 100 мкг витамина К – 276% от дневной нормы
  • 101 мг витамина С – 168% от дневной нормы
  • 120 мг витамина А – 48% от дневной нормы
  • 168 мкг фолата – 42% от дневной нормы
  • 0,4 мг витамина В6 — 16% от дневной нормы
  • 0,4 мг марганца – 16% от дневной нормы
  • 457 мг калия – 14% от дневной нормы
  • 105 мг фосфора – 10% от дневной нормы
  • 33 мг магния – 8% от дневной нормы
  • 62 мг кальция – 6% от дневной нормы

Как выбрать и сохранить

По мере возможности необходимо приобретать органическую брокколи, хотя считается, что это один из самых химически распыляемых овощей. Свежая брокколи доступна круглый год, хотя ее сезон с октября по апрель. Если на рынке нет свежей брокколи, большинство супермаркетов продают замороженную, которая может быть такой же питательной, как и свежая.

Чтобы выбрать лучшую брокколи, выбирайте узкие, темно-зеленые цветочки и твердый стебель. Избегайте брокколи с мягкими или гибкими стеблями или желтоватыми цветочками.

Брокколи следует хранить немытой в холодильнике в течении от 5 до 7 дней. Но если она хранятся в герметичной коробке, срок хранения может длиться до 2 недель. Приготовленную брокколи можно хранить в холодильнике от 7 до 9 дней, но обернуть в пищевую пленку, пакет с молнией или герметичный контейнер.

Также можно нарезать свежую брокколи и заморозить.

Как использовать и готовить

Брокколи можно употреблять в пищу в сыром виде, например, в виде крудита или соуса, либо готовить с использованием различных способов приготовления. Готовьте на пару, или жарьте ее, чтобы дополнить основное блюдо, либо используйте стебли для приготовления супа.

Избегайте переваривания, так как это не только сделает ее менее привлекательной, но и уменьшит количество витаминов и минералов. Вы можете сохранить красивый зеленый оттенок, сначала побелев брокколи — это не только улучшит цвет брокколи, но и поможет смягчить стебли. Бледная брокколи также может помочь уменьшить горечь.

Бланширование — это технология приготовления пищи, при которой пищу на короткое время погружают в подсоленную кипящую воду (около 30 секунд), а затем быстро охлаждают в ледяной воде.

Вы можете есть брокколи круглосуточно: по утрам принимайте вегетарианскую порцию, добавляя брокколи к блюдам из яиц или используйте в качестве основы или гарнира для ужина с низким содержанием углеводов.

Рецепты с брокколи

Как вы можете использовать брокколи дома в полезных рецептах?

Воспользуйтесь всеми преимуществами брокколи:

  • приготовление жареной брокколи с лимоном и чесноком
  • добавление к цельнозерновой пасте или зерновым блюдам
  • смешивая ее с соусом песто и другими соусами
  • заправка салата сырой или приготовленной брокколи
  • добавление «капусты брокколи» к бутербродам или тако

Брокколи хорошо сочетается с большим количеством различных вкусов. Ее можно употреблять на завтрак, обед или ужин. Она очень хорошо сочетается с оливковым маслом, чесноком, помидорами, луком, лимоном, петрушкой, имбирем, карри и другими специями.

Также полезно употреблять брокколи с полезными жирами, например, оливковое или кокосовое масло потому, что некоторые витамины являются жирорастворимыми. Эти витамины перевариваются и усваиваются или транспортируются в организме только с жиром. К ним относятся витамин А, витамин D, Витамин Е и витамин К.

Вот несколько примеров простых, полезных рецептов из брокколи:

Связанный: Польза бамии для здоровья в улучшении здоровья сердца, зрения и уровня холестерина

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

Возможно ли каждый день употреблять брокколи?

Некоторые обеспокоены потреблением большого количества овощей семейства крестоцветных и влиянием их на здоровье щитовидной железы. К счастью, беспокойства излишни.

Согласно исследованиям, требуется употребить большое количество крестоцветных овощей, чтобы произошел гипотиреоз. В первую очередь в группе риска люди, имеющие дефицит йода.

Если имеются проблемы с щитовидной железой, употребляйте приготовленные крестоцветные овощи в размере одной-двух порций в день.

Пищевая аллергия на брокколи встречается очень редко, но сообщалось об отдельных случаях. Были сообщения о синдроме пищевой пыльцы, если у вас поллиноз из-за пыльцы полыни. Брокколи, капуста и родственные овощи содержат белки, похожие на белки полыни, и могут вызвать реакцию, когда вы их едите. Можно почувствовать покалывание на губах и языке. В очень редких случаях это может привести к опуханию горла или анафилаксии.

Брокколи богата витамином К, и употребление ее в больших количествах или резкие изменения в потребляемом количестве могут повлиять на эффективность и безопасность кумадина (варфарина) и снизить его разжижающий кровь эффект. При приеме кумадина (варфарина) потребление витамина К должно быть постоянным. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом для получения дополнительной информации.

Польза брокколи для здоровья — последние мысли

  • Брокколи — съедобное растение семейства капустных. Она связана с овощами, включая цветную капусту, зеленую и фиолетовую капусту, швейцарский мангольд и брюссельскую капусту.
  • Этот овощ очень насыщен питательными веществами и является отличным источником фитохимических веществ, называемых изотиоцианатами, сульфорафанами и индолами. Он также содержит витамин А, витамин С, кальций, витамин К, магний и калий.
  • Польза брокколи для здоровья заключается в профилактике рака, здоровья сердечно-сосудистой системы, контроле веса, здоровье глаз и кожи. А также в поддержке кишечника и пищеварительной системы, здоровье костной ткани и зубов, замедление процесса старения организма.
  • Брокколи можно употреблять в сыром или приготовленном виде. Все растение (почки и стебель) съедобны. Брокколи можно приготовить на пару, жарить, жареный, жареный, пюре и многое другое.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:   ТОП — 10 невероятная польза салата Ромейн + рецепты приготовления

Поделиться с друзьями:
error0
fb-share-icon17
Tweet 24
fb-share-icon6

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

error

Эта статья была полезна для Вас? Поделитесь с другими!

RSS20
Email
Facebook17
Telegram
VK
OK
Яндекс.Метрика Здоровый образ жизни - избранное
Enable Notifications    Ok No thanks