Полезные свойства шпината для организма: витамин К, защищающий здоровье костей, глаз, мозга и сердца

poleznye-svojstva-shpinat-dlya-organizma-zelenye-listya-shpinata

Шпинат считается одним из самых полезных продуктов питания в мире. Исследователи определили более десятка различных типов только флавоноидных  антиоксидантов, которые присутствуют в шпинате. Не говоря уже о всех других его витаминах, минералах и необходимых питательных веществах. Полезные свойства шпината для организма заключается в наличии мощных противовоспалительных и антиоксидантных способностях. А если объединить это с его очень низким содержанием калорий, он станет одним из самых богатых питательными веществами продуктов.

Так что же такое шпинат? Как он может улучшить наше здоровье и как мы можем добавить этот питательный зеленый лист в свой рацион? Давайте рассмотрим все, что нам нужно знать о шпинате.

Что такое шпинат?

Шпинат — это овощ, который относится к семейству амарантных. Они также включает в себя другие богатые питательными веществами растительные продукты, например, свекла, швейцарский мангольд и киноа. Продукты этого семейства, как было показано, полезны для защиты центральной нервной системы. А также уменьшения воспаления и замедления процесса старения, защищая клетки от повреждений.

Шпинат содержит специальные защитные каротиноидные соединения, которые были связаны с уменьшением риска многих заболеваний. Включая рак, болезни сердца, диабет, нейродегенеративные заболевания и ожирение.

Фитонутриенты шпината включают в себя такие каротиноиды, как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Те же самые виды антиоксидантов, что и в профилях питания моркови, капусты и брокколи. Шпинат также поставляет флавоноиды, являющиеся одним из видов мощных антиоксидантов, защищающих от болезней, борясь со свободными радикалами в организме. Эти защитные соединения делают шпинат одним из лучших омолаживающих продуктов.

Помимо обеспечения высоким уровнем антиоксидантов, шпинат также предлагает впечатляющее количество витаминов и минералов в целом. Он считается питательной пищей. Это означает, что в нем очень мало калорий, но это хороший источник микроэлементов. Например, витамин С, витамин А, марганец, цинк и селен. Это делает шпинат полезным для защиты различных систем и функций в организме, имея длинный список потенциальных преимуществ для здоровья. Начиная от улучшения зрения и заканчивая улучшением иммунной функции.

Полезные свойства шпината для организма — факты питания

Шпинат богат многими важными питательными веществами, включая витамин К, витамин А, фолат и витамин С, но содержит очень мало калорий. Кроме того, хотя в шпинате есть некоторые углеводы, в нем также много клетчатки. Это означает, что он может помочь поддерживать регулярность и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Одна чашка (около 30 г) сырого шпината содержит примерно:

  • 6,9 калорий
  • 1,1 г углеводов
  • 0,9 г белка
  • 0,1 г жира
  • 0,7 г клетчатки
  • 145 мкг витамина К 181% от дневной нормы
  • 2813 МЕ витамина А – 56% от дневной нормы
  • 58,2 мкг фолата – 15% от дневной нормы
  • 8,4 мг витамина С – 14% от дневной нормы
  • 0,3 мг  марганца – 13% от дневной нормы
  • 23,7 мг магния – 6% от дневной нормы
  • 0,8 мг железа – 5% от дневной нормы

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам в сыром шпинате также содержится кальций, рибофлавин, витамин В6 и витамин Е.

Для сравнения, профиль питания приготовленного шпината содержит более концентрированное количество нескольких питательных веществ. В приготовленном шпинате содержится больше клетчатки и белка, а также большее количество витаминов и минералов, таких как витамин К и витамин А.

Одна чашка (около 180 г) вареного шпината содержит примерно:

  • 41,4 калорий
  • 6,7 г углеводов
  • 5,3 г белка
  • 0,5 г жира
  • 4,3 г клетчатки
  • 889 мкг витамина К — 1111% от дневной нормы
  • 18 867 международных единиц витамина А – 377% от дневной нормы
  • 1,7 мг марганца – 84% от дневной нормы
  • 263 мкг фолиевой кислоты – 66% от дневной нормы
  • 157 мг магния – 39% от дневной нормы
  • 6,4 мг железа – 36% от дневной нормы
  • 17,6 мг витамина С – 29% от дневной нормы
  • 0,4 мг рибофлавина – 25% от дневной нормы
  • 245 мг кальция – 24% от дневной нормы
  • 839 мг калия – 24% от дневной нормы
  • 0,4 мг витамина B6 – 22% от дневной нормы
  • 3,7 мг витамина Е – 19% от дневной нормы
  • 0,3 мг меди – 16% от дневной нормы
  • 0,2 мг тиамина – 11% от дневной нормы
  • 101 мг фосфора – 10% от дневной нормы

Приготовленный шпинат также содержит немного цинка, ниацина, натрия и селена.

Кроме того, важно отметить, что, хотя в шпинате содержатся железо и кальций, эти питательные вещества плохо усваиваются организмом. На самом деле, шпинат считается одним из наименее биодоступных источников кальция.

Это связано с тем, что шпинат содержит вещества, ингибирующие абсорбцию, в том числе высокий уровень щавелевой кислоты. Молекулы щавелевой кислоты, также называемые оксалатами, являются одним из видов антинтуриентов. Они связываются с кальцием и железом в организме и препятствуют их усвоению организмом. Известно, что высокий уровень оксалатов делает железо и кальций гораздо менее усвояемыми. Оксалаты препятствуют их использованию и способствуют их выведению из организма через мочу.

Связанный: Польза салата Айсберг для здоровья человека

Польза шпината для здоровья

1.Полезные свойства шпината для организма — защищает от рака

polza-salata-romejn-chernyj-znak-kak-galstuk

Исследования показывают, что потребление листовых зеленых овощей и крестоцветных овощей может значительно защитить от возникновения различных видов рака. Включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты. Это шпинат, кресс — салат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень горчицы, репы, листовая капуста и капуста.

Шпинат способен замедлять образование раковых клеток, потому что он защищает от повреждения ДНК. А также ограничивает окислительный стресс благодаря наличию антиоксидантов, таких как неоксантин и виолаксантин. Эти мощные каротиноиды защищают клетки от мутаций, которые в конечном итоге могут привести к росту раковой опухоли.

Шпинат также содержит хлоропласт и хлорофилл. Исследования показали, что из-за этого шпинат действует как мощная противораковая пища, выводя канцерогенные вещества из организма. А также выводя токсины из организма, уменьшая воспаление и замедляя повреждение свободных радикалов.

2.Полезные свойства шпината для организма — защищает от болезней сердца

shvejcarskij-mangold-na-sinem-fone-krasnoe-chelovecheskoe-serdce

Благодаря содержанию антиоксидантов шпинат ограничивает воспаление в организме. Оно является одним из основных факторов риска, связанных с развитием ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что шпинат может защитить здоровье сердца, усиливая функции азотной кислоты. Азотная кислота улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и способствует здоровью кровеносных сосудов. Шпинат также богат многими специфическими каротиноидами, которые связаны с уменьшением воспаления и профилактикой хронических заболеваний.

Шпинат способен помочь в лечении заболеваний, связанные с кровеносными сосудами, включая атеросклероз и высокое артериальное давление. Защитные соединения, содержащиеся в шпинате, работают вместе, чтобы защитить артерии от образования опасных бляшек, снизить уровень холестерина. А также бороться с высоким артериальным давлением, увеличить кровоток и поддерживать здоровые, крепкие кровеносные сосуды.

Клетчатка, содержащаяся в шпинате, также способствует снижению высокого уровня холестерина и замедляет всасывание сахара в кровь. (9, 10) вместе эти факторы значительно снижают риск возникновения сердечного приступа или инсульта.

3.Полезные свойства шпината для организма — повышает иммунитет

Шпинат обеспечивает высокий уровень витамина А и витамина С. Они на самом деле считаются антиоксидантами, которые могут быть особенно полезны для поддержания сильной иммунной системы. Эти антиоксиданты могут поддерживать иммунитет сильным, чтобы защитить от бактерий, вирусов, токсинов, способных вызывать болезни и недомогания.

Шпинат также повышает иммунитет, уменьшая воспалительные реакции, повреждение клеток и улучшая пищеварительное здоровье. Это очень важно для поглощения питательных веществ, повышающих иммунитет, из пищи.

Антиоксиданты, содержащиеся в шпинате, также защищают кожу, глаза и полость рта, защищая от кариеса и заболеваний десен или инфекций. Они также защищают от более серьезных заболеваний, включая повреждение свободными радикалами, которые могут привести к сердечным заболеваниям. А также раку, аутоиммунным реакциям и когнитивным расстройствам.

4.Полезные свойства шпината для организма — стабилизирует уровень сахара в крови

shvejcarskij-mangold-v-rukax-pribor-dlya-izmereniya-urovnya-saxara-v-krovi-golubogo-cveta

Шпинат содержит защитные стероиды, называемые фитоэкдистероидами. В исследованиях было показано, что этот стероид увеличивает метаболизм глюкозы (сахара) и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это чрезвычайно полезно для людей с преддиабетом, диабетом или другими формами метаболического синдрома. Поскольку сводит к минимуму потребность в критическом гормоне накопления жира, инсулине. Шпинат также содержит большое количество клетчатки, что может помочь замедлить всасывание сахара в кровь. Этим поддерживается стабильный уровень сахара в крови.

Также обнаружено, что некоторые другие специфические соединения, содержащиеся в шпинате, снижают риск осложнений, возникающих в результате диабета. Пациенты с диабетом подвержены заболеваниям сердца, слепоте, повреждению нервов, онемению конечностей. А также другим осложнениям, от которых шпинат и другие овощи могут помочь защититься.

5.Полезные свойства шпината для организма — поддерживает здоровое зрение

shvejcarskij-mangold-zhenskij-glaz-golubogo-cveta

Шпинат содержит витамин А в форме каротиноидов, которые улучшают зрение, сохраняя здоровье сетчатки, макулы и роговицы. Кроме того, два из каротиноидов шпината — лютеин и зеаксантин — являются одними из основных антиоксидантов, необходимых для продления здоровья глаз. Особенно в пожилом возрасте.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления питательных продуктов, таких как шпинат, может помочь снизить риск возрастных заболеваний глаз. Например, дегенерация желтого пятна, благодаря наличию этих важных каротиноидов. Эти каротиноиды помогают отфильтровывать вредные световые лучи от попадания в роговицу. А также защищают уязвимые ткани сетчатки от окислительного стресса, который может привести к слепоте, катаракте и другим осложнениям.

6.Полезные свойства шпината для организма — поддерживает здоровье костей

Шпинат поставляет большое количество необходимого витамина К для формирования костей. Витамин К необходим для поддержания здоровой структуры скелета и может помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз и переломы костей. Витамин К также играет роль в свертывании крови и выключении воспаления в организме.

7.Полезные свойства шпината для организма – сохраняет сияние кожи

Витамин С и витамин А, содержащиеся в шпинате, могут помочь бороться с ультрафиолетовым излучением, которое может привести к раку кожи и ее старению. Частое употребление в пищу продуктов, таких как шпинат, содержащих антиоксиданты, может способствовать росту новых клеток кожи. А также поддерживать выработку коллагена, одного из основных строительных блоков кожи, который отвечает за ее эластичность и молодой внешний вид.

8.Полезные свойства шпината для организма — помощь в детоксикации

Фитонутриенты, содержащиеся в шпинате, могут помочь при детоксикации организма. А также поддерживать функцию печени, предотвращая избыточный рост бактерий в кишечной микрофлоре. Было показано, что каротиноиды, содержащиеся в шпинате, такие как бета-каротин, снижают уровень воспаления в организме. Они сохраняют здоровье пищеварительной системы и помогают в детоксикации.

Низкий уровень воспаления защищает уязвимую слизистую оболочку пищеварительного тракта и желудка, снижая вероятность развития синдрома неплотной кишки. Либо других расстройств пищеварения и аутоиммунных заболеваний.

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы. Поскольку она поддерживает регулярные движения кишечника, выводит шлаки и токсины из организма, предотвращает запоры и диарею. А также может очищать желудочно-кишечный тракт.

9.Полезные свойства шпината для организма — сохраняет здоровье мозга

Полезные свойства шпината для организма: витамин К, защищающий здоровье костей, глаз, мозга и сердца

Исследования показывают, что такие овощи, как шпинат, могут обладать антивозрастными свойствами. Фактически, исследования установили, что шпинат может защитить здоровье мозга от возрастных заболеваний. И даже обратить вспять существующее повреждение, которое имело место в коре головного мозга после инсульта.

Антиоксиданты, содержащиеся в шпинате, помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые связаны со снижением познавательной способности. Согласно исследованию на животных, опубликованному в журнале Neuroscience,

«Введение крысам добавки, содержащей экстракт шпината, было эффективным в устранении возрастных признаков когнитивных нарушений. А также улучшении двигательных поведенческих характеристик»

10.Полезные свойства шпината для организма — высокое содержание магния

Шпинат является одним из лучших источников магния в рационе и даже сохраняется при приготовлении. Магний — жизненно важное питательное вещество в организме, которое способствует общему клеточному здоровью. А также играет ключевую роль в более чем 300 различных функциях организма. К сожалению, несмотря на широкое распространение продуктов с магнием, дефицит магния является состоянием, которое влияет на людей по всему миру. А большинство людей, которые имеют его, даже не знают об этом. Фактически, данные Всемирной организации здравоохранения свидетельствуют о том, что менее 60% взрослого населения удовлетворяют требованиям по потреблению магния.

Магний необходим для регулирования кальция, калия и натрия, которые вместе контролируют нервно-мышечные сигналы и сокращения мышц. Вот почему дефицит магния может иногда вызывать мышечные боли и судороги. Дефицит магния также связан с бессонницей, расстройствами настроения, головными болями, высоким артериальным давлением и повышенным риском диабета. Это делает абсолютно необходимым получать достаточное количество продуктов, богатых магнием, в своем рационе.

Органический шпинат, в частности, в отличие от обычного/неорганического, может быть хорошим источником магния. Некоторые люди лучше всего справляются с дефицитом, принимая комплексные добавки магния. Однако регулярное потребление продуктов с высоким содержанием магния, например, шпината, может помочь в уменьшении этих негативных симптомов.

Шпинат в Аюрведе и в традиционной китайской медицине

Благодаря своему великолепному профилю и обширным преимуществам для здоровья, шпинат часто используется во многих отраслях холистической медицины. Включая аюрведу и традиционную китайскую медицину.

В аюрведе шпинат используется для уменьшения воспаления, повышения выносливости, укрепления костей и снижения активности щитовидной железы. Он считается детоксикационным и питательным. Его рекомендуется употреблять в пищу в основном весной как часть здоровой аюрведической диеты.

Между тем, согласно традиционной китайской медицине, считается, что шпинат обладает охлаждающими свойствами и используется для тонизирования крови. Его также можно использовать для укрепления здоровья печени и защиты от заболеваний печени.

Шпинат в сравнении с капустой, салатом-латук и рукколой

Шпинат, капуста, салат-латук и руккола — наиболее распространенные виды листовой зелени, используемых во всем, от салатов до гарниров и смузи. Однако есть некоторые уникальные различия, которые отличают эти овощи друг от друга.

Прежде всего, капуста и руккола считаются крестоцветными овощами. Это означает, что они принадлежат к семейству Капустных растений. С другой стороны, шпинат и салат принадлежат к семействам амарантовых и сложноцветных соответственно.

С точки зрения питания, все четыре являются низкокалорийными и хорошими источниками многих микроэлементов. Салат наименее насыщен питательными веществами, за ним следует руккола, которая содержит некоторые витамины. В капусте высокое содержание витамине А, витамине К и витамине С. В то время как шпинат считается одним из лучших продуктов с магнием и богат фолиевой кислотой и марганцем.

Шпинат, капусту, салат и рукколу можно употреблять в приготовленном или свежем виде. Однако, шпинат и капуста лучше подходят для приготовления пищи. Они также могут использоваться взаимозаменяемо во многих рецептах, включая супы, салаты и бутерброды.

Где найти и как купить шпинат

Свежий шпинат доступен в течение всего года. Хотя его основной сезон длится примерно с ранней весны в марте по май, а затем снова осенью с сентября по октябрь. Помимо покупки свежего шпината, его также можно найти в замороженном или консервированном виде в большинстве продуктовых магазинов в любое время года.

Существует три основных вида шпината: савойский, плоский шпинат или полусавойский. Савойя — это тот сорт, который чаще всего можно найти свежим в продуктовых магазинах. У него более кудрявые листья, чем у других видов, и мягкий вкус. Плоский шпинат (также называемый гладким листовым шпинатом) обычно выращивают для использования в консервированном или замороженном виде. Полусавойский шпинат используется в обоих вариантах, но менее распространен, чем два других.

Покупая шпинат, обращайте внимание на листья, которые должны иметь яркий, глубокий зеленый цвет. Избегайте любых листьев, которые выглядят уже увядшими или имеют влажные коричневые пятна. Шпинат, как известно, легко притягивает и удерживает бактерии, поэтому хорошо промойте его перед использованием. Кроме того, когда это возможно, лучше всего покупать органический шпинат. Потому что традиционно шпинат является одной из самых пестицидно — опрыскиваемых овощных культур. По данным Экологической рабочей группы, большая часть шпината содержит несколько пестицидов. А некоторые отчеты даже показывают, что в нем содержится больше загрязняющих веществ, чем в 320 других широко употребляемых продуктах.

Не рекомендуется мыть шпинат перед хранением в холодильнике, так как воздействие воды на листья может привести к их увяданию и ухудшению состояния. Считается, что свежий шпинат лучше всего сохраняет свои питательные вещества. Поэтому старайтесь используется его в течение нескольких дней после покупки. Вы можете продлить его свежесть, храня его в пластиковом мешке для хранения и выжимая как можно больше воздуха.

Рецепты со шпинатом и его использование

Вкус шпината становится более сильным и кислым после его приготовления. Известно, что шпинат на самом деле является овощем, который становится более полезным, когда его готовят. Потому что некоторые его питательные вещества становятся более усваиваемыми организмом. Обжаривание или отваривание шпината в течение одной минуты может улучшить всасывание его питательных веществ. При это не разрушается антиоксиданты и фитохимические вещества, содержащиеся в нем.

Шпинат может быть приготовлен из свежих, замороженных или консервированных сортов. Однако, он входит в список «Продуктов с пестицидами». Поэтому, когда это возможно, лучше использовать органический свежий или замороженный шпинат. Это обеспечит сохранение большинства питательных веществ, а также присутствие наименьшего количества пестицидов и токсины.

Вы можете приготовить шпинат несколькими способами, большинство из которых занимают совсем немного времени. Шпинат можно употреблять полностью свежим и сырым или на пару, вареным, обжаренным или запеченным. Если вы действительно хотите использовать сырой шпинат, он имеет мягкий вкус, который хорошо подходит к салатам или к зеленым смузи. Поскольку вкус шпината не горький, как у некоторой другой зелени, он легко маскируется в смузи под вкус других ингредиентов. Например, ягоды или банан.

Ищете способы насладиться этим питательным овощем? Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут в полной мере воспользоваться широким спектром потенциальных преимуществ шпината:

История

Шпинат является членом семейства растений под названием Amaranthaceae. Оно произрастает в Центральной и Юго-Западной Азии и выращивается там в течение тысячелетий. Считается, что современный шпинат впервые вырос в некоторых частях Индии и Ирана. Арабские путешественники привезли шпинат в средиземноморский регион где-то около восьмого века нашей эры. До настоящего времени он там широко применяется в греческих, итальянских и французских блюдах и кухнях.

Фермеры в теплом средиземноморском регионе использовали ирригационные системы для сбора урожая шпината в больших количествах. Хотя шпинат плохо растет в жарком и влажном климате. По мере того, как шпинат выращивался в больших количествах, он распространился в Персию, Испанию, Турцию. А также далее на Восток в другие страны Азии и на весь Ближний Восток.

Меры предосторожности

Как уже упоминалось ранее, шпинат содержит щавелевую кислоту, иногда также называемую оксалатами. Высокое потребление оксалатных продуктов было связано с повышением риска образования камней в почках у некоторых людей. Многие продукты содержат оксалаты. Однако листовая зелень, в частности шпинат, имеет достаточно высокий уровень, чтобы заметно влиять на определенные состояния здоровья.

Лучше всего ограничить потребление шпината, если в прошлом были камни в почках. Либо вы подвергаетесь более высокому риску развития камней в почках. Шпинат может снизить всасывание кальция в организме. Для людей с камнями в почках низкое количество кальция в их рационе увеличит риск образования камней в почках из оксалата кальция.

Люди с синдромом неплотной кишки, расстройствами пищеварения или синдромом раздраженного кишечника также могут быть подвержены ухудшению симптомов при частом приеме пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты. И все по тем же причинам. Когда оксалаты накапливаются в тканях, они могут иногда вызывать проблемы с пищеварением в кишечнике. А также ухудшать симптомы, связанные с этими заболеваниями.

Из-за накопленных оксалатов в тканях организма некоторые эксперты также рекомендуют пациентам с существующими болезненными и воспалительными состояниями не употреблять большое количество продуктов, содержащих щавелевую кислоту. Например, при муковисцидозе, фибромиалгии, заболевании щитовидной железы, артрите или астме. Хотя шпинат по-прежнему может быть полезен для этих групп людей, лучше всего употреблять его в умеренных количествах. Лучше выбирать для включения в свой рацион другую листовую зелень, содержащую меньше оксалатов. Например капусту, швейцарский мангольд и ромейн.

Полезные свойства шпината для организма — заключительные мысли

  • Шпинат является овощем, который относится к семейству Амарантовых растений и тесно связан со свеклой, мангольдом и лебедой.
  • Органический шпинат может похвастаться высоким содержанием витамина А, витамина К и фолата. А также рядом других важных витаминов, минералов и антиоксидантов при небольшом количестве калорий.
  • Добавление шпината в рацион может помочь улучшить ряд заболеваний. И, как было показано, повысить иммунитет, защитить от сердечных заболеваний, сохранить здоровой кожу и когнитивные функции.
  • По возможности выбирайте органический шпинат и добавляйте его в салаты, коктейли или гарниры, чтобы легко обновить рацион.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:  Заставьте 10 лучших продуктов с витамином В5 (пантотеновая кислота) работать на Вас

 

 

Поделиться:

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика [Valid RSS] Здоровый образ жизни - избранное