Полезные свойства авокадо для организма: самая полноценная пища на планете?

poleznye-svojstva-avokado-dlya-organizma-zelenoe-avokado-razrezannoe-popolam

Авокадо считается одним из самых полезных суперпродуктов в мире — и на то есть веские причины. Помимо того, что авокадо очень вкусный и простой в употреблении, он также содержит большую дозу важных питательных веществ. Таких как клетчатка, полезные жиры, калий и витамин К. Полезные свойства авокадо для организма, как показывают исследования, в способствовании укреплению здоровья сердца, ускорении потери веса. А также обеспечении бесперебойной работы пищеварительного тракта.

Так полезно ли авокадо для нас? И как возможно начать добавлять этот фрукт в свой рацион? Продолжайте читать, чтобы узнать больше забавных фактов об авокадо и его преимуществах для организма. А также некоторые простые рецепты, которые помогут начать его употреблять.

Что такое авокадо?

Авокадо — это питательный фрукт, который появился в Мексике около 7000 лет назад, но в настоящее время выращивается по всему миру. К 16 веку ацтеки и инки разделили авокадо с испанскими конкистадорами, которые затем назвали их агуакатами. Позже английские колонисты прозвали авокадо «грушами-аллигаторами» за их зеленую, чешуйчатую кожу и форму груши. В настоящее время насчитывается 80 сортов. Авокадо Хасса является самым популярным сортом, но есть и несколько других менее распространенных видов. Это авокадо бекон, лула, пинкертон, фуэрте и гвен.

Дерево авокадо, также известное как Persea americana, является членом семейства лавровых и может вырасти от 900 см до 1200 см. У него зеленовато-желтые цветы и оно производит односемянную ягоду, известную как авокадо.

Авокадо — фрукт или овощ?

Хотя он используется в качестве овоща в кулинарном мире, авокадо на самом деле является фруктом. Они великолепны как в пикантных, так и в сладких блюдах.

Сам плод обычно характеризуется темной наружной кожурой с гладкой зеленой мякотью внутри и большой ямкой посередине. Обладает мягким вкусом и кремовой текстурой, которая хорошо сочетается со многими различными блюдами и рецептами. Начиная от куриного салата с авокадо и заканчивая шоколадным пудингом с авокадо и не только.

Помимо высокой универсальности, пищевая ценность авокадо также находится вне конкуренции. Он не только занимает первое место в списке продуктов с высоким содержанием калия, но и является отличным источником клетчатки, полезных жиров и витамина K. Это неудивительно, что полезные свойства авокадо для организма так велики.

Пищевая ценность

Авокадо наполнен питательными веществами. Хотя каждая порция содержит достаточное количество калорий в авокадо, она также богата клетчаткой, витамином К, фолатом, витамином С и калием. А также содержит массу полезных для сердца жиров и минимальное количество углеводов.

Так сколько калорий в авокадо?

Один сырой авокадо без кожуры и семени (около 136 г) содержит примерно:

  • 227 калорий
  • 11,8 грамм углеводов
  • 2,7 г белка
  • 21 грамм жира
  • 9,2 г клетчатки
  • 28,6 мкг витамина К – 36% от дневной нормы
  • 121 мкг фолиевой кислоты – 30% от дневной нормы
  • 12 мг витамина С – 20% от дневной нормы
  • 0,4 мг витамина B6 – 20% от дневной нормы
  • 2 мг пантотеновой кислоты – 20% от дневной нормы
  • 689 мг калия – 20% от дневной нормы
  • 2,7 мг витамина Е – 13% от дневной нормы
  • 2,6 мг ниацина – 13% от дневной нормы
  • 0,2 мг меди – 12% от дневной нормы
  • 0,2 мг рибофлавина -11% от дневной нормы
  • 39,4 мг магния – 10% от дневной нормы
  • 0,2 мг марганца – 10% от дневной нормы
  • 0,1 мг тиамина – 7% от дневной нормы
  • 73,4 мг фосфора 7% от дневной нормы
  • 0,9 мг цинка – 6% от дневной нормы
  • 0,8 мг железа – 5% от дневной нормы
  • 200 МЕ витамина А – 4% от дневной нормы

Кроме того, этот фрукт также содержит омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты, холин, бетаин, кальций и селен.

ТОП-9 польза авокадо

Каковы преимущества употребления авокадо? Вот лучшие девять преимуществ для здоровья от употребления авокадо.

1.Полезные свойства авокадо для организма — улучшает здоровье сердца

shvejcarskij-mangold-na-sinem-fone-krasnoe-chelovecheskoe-serdce

Авокадо (и особенно масло авокадо) способствуют укреплению здоровья сердца, балансируя липиды в крови. По своему химическому составу авокадо содержит около 71% мононенасыщенных жирных кислот, 13% полиненасыщенных жирных кислот и 16% насыщенных жирных кислот. Известно, что питание с умеренно высоким содержанием здоровых жиров — особенно мононенасыщенных жиров, или MUFAs-блокируют накопление бляшек в артериях более эффективно. Это по сравнении с питанием, содержащим большое количество инсулиновых углеводов. Помимо содержания жира, клетчатка авокадо и присутствие бета-ситостероловых соединений, магния и калия также может способствовать снижению уровня холестерина и артериального давления.

Растет количество клинических исследований, изучающих, почему здоровые источники жира так важны для поддержания здоровья сердца. Например, исследователи из Мексики ввели обогащенную авокадо диету как здоровым взрослым, так и людям с высоким уровнем холестерина. Через неделю было обнаружено — когда здоровые люди с нормальным уровнем липидов едят авокадо, их общий уровень холестерина падает на 16%. Результаты, наблюдаемые в группе с высоким уровнем холестерина, были еще более глубокими. Уровень общего холестерина снизился не только на 17%, но и ЛПНП (на 22%) и триглицеридов (на 22%), в то время как уровень хорошего холестерина ЛПВП увеличился на 11%.

2.Полезные свойства авокадо для организма — снижает риск развития метаболического синдрома

Некоторые исследования показывают, что употребление авокадо может быть связано с более низким риском метаболического синдрома у взрослых.  Метаболический синдром -термин для группы заболеваний, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Некоторые другие преимущества авокадо для здоровья включают помощь с высоким уровнем сахара в крови, высоким артериальным давлением. А также высоким уровнем холестерина, ожирением и избыточным жиром на животе.

В одном исследовании, опубликованном в  журнале Nutrition Journal, оценивались пищевые привычки 17 567 взрослых людей за семилетний период. Исследователи обнаружили — люди, регулярно употребляющие авокадо, обычно, имеют более сбалансированное и качественное питание, чем не употребляющие авокадо. А также более высокое потребление фруктов, овощей, здоровых жиров и клетчатки. Потребление авокадо также было связано с более низкой массой тела, индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии. А также с более высоким уровнем хорошего холестерина ЛПВП. Исследователи также обнаружили, что те, кто ел авокадо, были на 50% менее склонны к развитию метаболического синдрома, чем не употребляющие его.

3.Полезные свойства авокадо для организма — поддерживает зрение, состояние кожи и здоровье волос

polza-beta-karotina-dlya-organizma-cheloveka-glaz-serogo-cveta

Почему авокадо полезно для кожи? Богатые жирорастворимыми витаминами и мононенасыщенными жирами, плоды авокадо полезны для сияющей кожи, глаз и блеска волос. Причем как при употреблении в пищу, так и при местном применении. По правде говоря, для кожи авокадо — лучшее увлажняющее природное средство. Особенно учитывая то, что авокадо полностью свободны от добавленных синтетических химических веществ.

Авокадо — это  пища с высоким содержанием антиоксидантов, содержащая  лютеин, тип каротиноидов, защищающих здоровье глаз. А также сохраняющих здоровую, молодую кожу и волосы. Каротиноиды — это группа антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в овощах, таких как морковь, тыква и сладкий картофель. Они, как известно, блокируют воздействие токсинов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды и ультрафиолетовое излучение. Исследования показывают, что диетические каротиноиды обеспечивают преимущества для здоровья, связанные с профилактикой заболеваний. Особенно некоторых видов рака кожи и возрастных нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна. Лютеин полезен для здоровья глаз. Потому что он поглощает повреждающие лучи синего света, проникающие в глаза и кожу, изменяя ДНК и вызывая повреждение свободными радикалами. Исследования также показывают, что добавление авокадо в пищу может помочь увеличить поглощение каротиноидов.

Чтобы придать коже здоровый, сияющий цвет, просто протрите кожу кожурой авокадо. А масло авокадо используйте в качестве основного увлажняющего средства. Смешав некоторые эфирные масла возможно легко сделать экономичный эффективный лосьон и не тратить деньги на магазинные, наполненный раздражающими химическими веществами. Вы также можете использовать этот фрукт для масок для волос, чтобы пополнить, увлажнить и добавить блеск.

4.Полезные свойства авокадо для организма — борется с ростом раковых клеток

polza-griba-chaga-dlya-organizma-sinego-cveta-borcovskaya-perchatka-soprikasaetsya-s-bordovogo-cveta-rakovoj-kletkoj

В последнее время появилось несколько исследований, рекламирующих авокадо как продукт для борьбы с раком. Журнал питания и рака опубликовал результаты исследования in vitro,  утверждая, что

«Фитохимические вещества в авокадо настолько сильны, что они могут помочь убить раковые клетки полости рта»

Исследователи из Университета штата Огайо сделали еще один шаг вперед, чтобы попытаться выяснить, как именно происходит это явление. Предварительное исследование, опубликованное в 2011 году, предполагает, что

«специфическая комбинация фитонутриентов, найденная в каждом авокадо, может быть ключом к его противоопухолевым эффектам»

Исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, помогают индуцировать остановку клеточного цикла. А также подавляют рост и способствуют апоптозу в предраковых и раковых клеточных линиях. Исследования показывают, что фитохимические вещества авокадо, экстрагированные 50%-м метанолом, способствуют пролиферации клеток лимфоцитов человека. А также уменьшают хромосомные изменения.

Еще одна причина, по которой авокадо связывают со снижением риска развития рака и диабета, — содержание в нем мононенасыщенных жирных кислот. Было показано, что они обеспечивают лучшую защиту от хронических заболеваний по сравнению с другими типами жирных кислот из-за их способности снижать воспаление. Бета-ситостерин, еще одно соединение, содержащееся в авокадо, также обладает высокой степенью защиты простаты. А также связан с улучшением иммунной функции и снижением риска развития рака простаты.

5.Полезные свойства авокадо для организма — способствует снижению веса

polza-salata-romejn-zhenskie-nogi-stoyat-na-napolnyx-vesax

Способствует ли авокадо набору веса, или авокадо сжигает жир на животе? Вопреки мнению большинства людей, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием здоровых жиров ускоряют потерю веса. Так что если вы хотите похудеть быстро, авокадо — ваш друг. Жиры — это супер-наполнители и увеличивают гормоны сытости, помогающие есть меньше в целом. Они также позволяют дольше находиться без приема пищи, не голодая, предотвращая переедание, перекусы и сахарную зависимость. Это одна из причин, почему увеличение MUFAs в рационе связано с лучшим управлением весом и более здоровым статусом ИМТ.

Вы когда-нибудь ели салат без заправки соусом, орехов или авокадо и чувствовали голод в течение нескольких часов? Это потому, что питание с низким содержанием жиров, как правило, не насыщает в полном объеме и создают другие риски. Такие как нарушение всасывания питательных веществ, выбросы инсулина, репродуктивные проблемы и проблемы, связанные с настроением. Исследователи, ответственные за исследование 2005 года, стремились развеять миф о том, что авокадо способствует ожирению и поэтому его следует избегать. Они изучали воздействие авокадо, богатого источника калорий, поступающих из мононенасыщенных жирных кислот, как части энергетического питания.

Диета с высоким содержанием авокадо привела к значительной потере веса в дополнение к другим улучшениям здоровья. Измерения, включающие массу тела, индекс массы тела и процент жира в организме, значительно снизились в обеих группах во время исследования. Однако только в группе авокадо наблюдались положительные изменения в уровне жирных кислот в сыворотке крови. Демонстрируя, что авокадо имеет явные преимущества для похудения.

6.Полезные свойства авокадо для организма — улучшает пищеварение

Как вы теперь знаете, авокадо — один из лучших фруктовых источников клетчатки. В зависимости от размера авокадо, один цельный фрукт содержит от 11 г до 17 г клетчатки. Это больше, чем почти любой другой фрукт и большинство порций овощей, зерновых и бобовых. Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для всех, кто имеет проблемы с пищеварительным трактом. Потому что клетчатка помогает изменить баланс бактерий в кишечнике, увеличивая количество здоровых бактерий. А также уменьшая количество нездоровых бактерий, которые могут быть причиной некоторых расстройств пищеварения. Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживает регулярность и помогает вытягивать отходы и токсины через кишечник и толстую кишку.

Жиры также необходимы для пищеварения и усвоения питательных веществ, потому что они питают слизистую оболочку кишечника. Низкокалорийное питание может привести к запорам или симптомам синдрома раздраженного кишечника (СРК). СРК представляет собой расстройство желудочно-кишечного тракта, характеризующееся болями в животе и изменением привычек кишечника.

7.Полезные свойства авокадо для организма — защищает от инсулинорезистентности и диабета

Согласно многочисленным исследованиям, соблюдение богатой MUFA диеты может повысить уровень инсулина натощак у пациентов с инсулинорезистентностью. Употребление большого количества продуктов, насыщенных MUFA, также может помочь снизить уровень сахара в крови. А также концентрацию инсулина в течение нескольких часов по сравнению с богатой углеводами пищей. Потребление диетических MUFAs способствует здоровому липидному профилю крови, опосредует артериальное давление, улучшает чувствительность к инсулину. А также регулирует уровень глюкозы, предотвращая ожирение и окислительное повреждение клеток.

8.Полезные свойства авокадо для организма — повышает настроение

Жирные кислоты играют важную роль в регуляции функций центральной нервной системы и когнитивных процессов. Поскольку они влияют на уровень нейромедиаторов и помогают естественным образом сбалансировать гормоны. Как следствие, также может улучшится настроение при употреблении достаточного количества здоровых жиров. Это означает, что в список преимуществ авокадо можно добавить психологическую помощь.

Исследования показывают, что потребление трансжиров может быть связано с более высоким риском депрессии. Однако при употреблении натуральных MUFA, верно противоположное. Другими словами, питание с высоким содержанием жиров могут снизить риск депрессии, тревоги и других психических расстройств. Поскольку они способствуют правильной обработке мыслей, выработке гормонов и механизмам снижения стресса в мозге.

9.Полезные свойства авокадо для организма — уменьшает симптомы артрита

Артрит — распространенное заболевание, характеризующееся болью в суставах и отеком. По данным Фонда артрита, артритом страдают до 50 миллионов взрослых и 300 000 детей по всему миру. Некоторые исследования показывают, что авокадо помогает при некоторых симптомах артрита. Несколько исследований показывают, что определенные соединения, извлеченные из масла авокадо, могут помочь уменьшить симптомы остеоартрита. Это наиболее распространенная форма артрита.

Как правильно выбирать и хранить авокадо

Найти авокадо стало довольно просто. Он широко доступен в большинстве продуктовых магазинов в разделе продуктов.

Выбирая свежий авокадо, сначала убедитесь, что он созрел. Существует множество различных способов узнать, созрел ли авокадо. Однако лучший способ — это просто сжать его, что должно дать твердую, но нежную отдачу. Спелый авокадо можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней до готовности к употреблению. Если оно еще не полностью созрело, есть несколько вариантов того, как вызреть авокадо. Самый простой способ — положить его на стол, чтобы он вызрел при комнатной температуре в течение нескольких дней.

Если авокадо разрезан, попробуйте сбрызнуть его лимонным соком или другой кислотой, чтобы он дольше оставался свежим. Обязательно накройте или плотно оберните полиэтиленовой пленкой и храните в холодильнике примерно день или два.

Подготовка

Интересно, как разрезать авокадо, прежде чем использовать его в любимых рецептах? Начните с того, что с помощью ножа разрежьте авокадо пополам. Из-за большой косточки в середине плода, как правило, лучше всего вращать фрукт, когда вы режете. Затем скрутите две половинки. Это должно помочь легко разделить их.

Вы можете удалить семя авокадо, осторожно постукивая ножом по косточке. Затем просто скрутите плод, что должно помочь косточке отколоться равномерно.

Вы можете разрезать мякоть авокадо, пока она еще в коже, а затем использовать ложку, чтобы вычерпать ломтики. Кроме того, можно также вычерпать мякоть с помощью ложки, а затем нарезать на клинья или ломтики на разделочной доске.

Рецепты и способы применения

Есть много идей рецептов авокадо с новыми и творческими способами, чтобы включить этот суперпродукт в ежедневный рацион. Вот несколько идей о том, как съесть авокадо, чтобы воспользоваться множеством его преимуществ:

  • Используйте его в качестве замены жира в выпечке, чтобы добавить вкусный акцент к пирожным с авокадо
  • Нарежьте его кубиками как хорошую начинку для супа из авокадо или костного бульона
  • Положите его в кухонный комбайн, чтобы сделать смузи, соус, шоколадный пудинг или бесчисленное множество других рецептов
  • Размять или взбить его до полной однородности для первого прикорма ребенка вместо обработанной пищи в покупных баночках
  • Смешайте его с другими овощами, чтобы сделать вкусный салат из авокадо
  • Используйте его, чтобы сделать домашнее гуакамоле или сальсу из авокадо
  • Завершите свои любимые блюда — подумайте о пасте из авокадо, сэндвиче с авокадо или курином салате из авокадо
  • Нанесите его на кожу в качестве естественного увлажняющего крема. Либо используйте его, чтобы сделать успокаивающую маску для волос из авокадо

Нужны идеи рецептов? Вот несколько простых рецептов авокадо, которые возможно попробовать, чтобы получить все его преимущества в своем рационе:

Риски и побочные эффекты

При умеренном потреблении авокадо может быть питательным и вкусным дополнением к сбалансированному питанию. Тем не менее, есть некоторые люди, которым, возможно, потребуется ограничить его потребление.

Например, тем, у кого есть проблемы с почками, часто советуют соблюдать диету с низким содержанием калия. При плохо функционирующих почках, употребление в пищу большого количества может привести к повышению уровня калия в организме. Из-за большого количества калия в авокадо, возможно, лучше свести его потребление к минимуму. Проще выбрать другие продукты с низким содержанием калия.

Некоторые люди могут также иметь аллергию на авокадо. Она может вызвать симптомы пищевой аллергии, такие как крапивница, зуд и отек. Хотя это встречается достаточно редко. Те, у кого аллергия на латекс, также должны помнить об употреблении авокадо. Так как перекрестная реактивность может вызвать аллергическую реакцию в некоторых случаях.

Наконец, имейте в виду, что, несмотря на множество преимуществ авокадо, больше не всегда лучше. На самом деле, в авокадо содержится большое количество калорий, поэтому чрезмерное потребление может потенциально привести к увеличению веса. Особенно если вы не вносите другие коррективы в свой рацион, чтобы учесть эти дополнительные калории.

Авокадо также богат клетчаткой, что может быть полезно в умеренных количествах. Однако слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к проблемам с пищеварением, например, запор, газообразование и вздутие живота. Начните медленно и придерживайтесь одной-двух порций в день. Кроме того, обязательно пейте много воды. Это может помочь смягчить побочные эффекты повышенного потребления клетчатки и способствовать регулярности.

Последние мысли

  • Авокадо — это вкусный и питательный фрукт, выращиваемый по всему миру.
  • Они очень питательны, и каждая порция содержит большое количество клетчатки. А также здоровые жиры, калий, витамин К, фолиевую кислоту и витамин С. Это объясняет многие преимущества авокадо.
  • Полезно ли авокадо? Потенциальные преимущества авокадо включают улучшение здоровья сердца, увеличение потери веса, улучшение пищеварения и уровня сахара в крови. Преимущества авокадо могут также включать способность помочь улучшить настроение, поддерживать здоровье глаз, кожи и волос. А также бороться с ростом раковых клеток, уменьшить риск артрита и метаболического синдрома.
  • Авокадо также прост в использовании и может быть включен в различные рецепты. Попробуйте приготовить соус или смузи из авокадо.
  • Наслаждайтесь несколькими порциями в неделю как частью хорошо сбалансированной диеты, чтобы пожинать плоды этого невероятного ингредиента

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:   Полезные свойства ягод асаи для организма, включая чистую кожу и потерю веса

Поделиться:

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика [Valid RSS] Здоровый образ жизни - избранное