luchshie-dobavki-dlya-organizma-v-prozrachnykh-bankakh-lezhat-raznocvetnye-kapsuly

Лучшие добавки для организма, которые должен принимать каждый

Забота о своем здоровье очень важна, и один из лучших способов позаботиться о нем — это принимать лучшие добавки для организма. Что касается пищевых добавок, то есть три группы людей.

Первая группа избегает всех форм добавок, потому что «это неестественно» или потому что «пещерные люди не получали добавок». Они стремятся получить все питательные вещества из пищи, но часто этого не хватает.

Вторая группа считает, что добавки могут компенсировать плохое питание и высокий уровень стресса.

Последняя группа находится где-то посередине. 

Добавки — палка о двух концах. Неправильные могут принести больше вреда, чем пользы. Но правильные и лучшие добавки для организма могут значительно улучшить здоровье, даже если вы уже придерживаетесь питания, богатого питательными веществами.

В этой статье вы получите обзор проблем с универсальными добавками, как выбрать правильные и лучшие добавки для организма, которые должен принимать почти каждый.

Перво-наперво – выбросьте поливитамины

luchshie-dobavki-dlya-organizma-v-palcakh-belaya-kapsula

Половина населения принимает поливитамины, и многие люди, кажется, думают, что поливитамины — это первая линия защиты от недоедания и болезней. На самом деле, наоборот. Мультивитамины могут принести больше вреда, чем пользы.

Вот три основные причины, по которым следует выбирать целевые индивидуализированные добавки вместо поливитаминов:

1.Вы получите неправильное количество витаминов и минералов

В большинстве поливитаминов содержится слишком много некоторых питательных веществ, таких как витамин A или B6, и недостаточно других, например, магний. Результат? Вы передозируете одни питательные вещества и не получаете достаточно других.

Некоторые производители используют очень небольшое количество дорогих питательных веществ, чтобы указать их на этикетке. Обычные потребители не замечают бессмысленного количества этих питательных веществ — они видят только то, что написано на упаковке.

Правда в том, что невозможно уместить «полный спектр» питательных веществ в одной таблетке. Существует способ создавать добавки, содержащие подтвержденные наукой эффективные дозы целевых ингредиентов. 

2.Большинство поливитаминов низкого качества

Питательные вещества бывают разных форм, которые по-разному действуют внутри организма.

Вот пример: фолиевая кислота является незаменимым витамином группы B, но фолиевая кислота, содержащаяся в универсальных поливитаминах, может вызвать множество проблем. Если имеется мутация гена MTHFR, а у более половины людей она есть, фолиевая кислота сделает вас усталым и слабым. Это также увеличивает риск некоторых видов рака. Возможно, именно поэтому одни исследования не показывают пользы для здоровья от приема поливитаминов, а другие предполагают увеличение смертности.

Многие поливитамины состоят из наполнителей и добавок, которые затрудняют усвоение организмом питательных веществ. Таким образом, даже если на этикетке указано нужное количество питательного вещества, очень немногое может попасть в клетки.

В конце концов, вы получаете то, за что платите, с добавками. Вы можете купить универсальные поливитамины в большом магазине или потратить немного больше, чтобы получить добавки, сделанные из качественных ингредиентов, без искусственных наполнителей и значительных доз биодоступных питательных веществ.

3.Мультивитамины созданы не для Вас

Потребности в питании различаются в зависимости от пола, беременны вы или нет, уровня активности, возраста… этот список можно продолжить. Большинство поливитаминов продают только один состав для взрослых. Очень мало людей, для которых подойдет простая «взрослая» формула. Маме с двумя детьми и постоянной работой понадобится другой спектр питательных веществ, чем профессиональному спортсмену.

Это правда, что людям может быть полезно принимать добавки, чтобы восполнить питательные вещества, которые часто отсутствуют в нашем рационе. Но вместо того, чтобы принимать поливитамины, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, чего вам на самом деле не хватает. Обычно это начинается с анализа крови, который определит базовый уровень основных витаминов и минералов и даст индивидуальный план для дополнения.

Как начинать принимать лучшие добавки для организма

Прежде чем мы перейдем к конкретным добавкам, которые следует принимать, вот несколько общих критериев для приема добавок:

1.Получайте большую часть питательных веществ из пищи

Вы не едите питательные вещества — вы употребляете пищу.

Продукты ведут себя иначе, чем их отдельные части. Например, питательные вещества из куска мяса более биодоступны, чем потребление эквивалентных питательных веществ из таблеток или порошка. Антиоксиданты из продуктов питания полезны, но прием высоких доз некоторых синтетических антиоксидантов сопряжен с более высоким риском неблагоприятных условий для здоровья. 

Питательные вещества в пище работают вместе в процессе, известном как пищевая синергия. Короче говоря, это означает, что пища сильнее, чем сумма ее частей. Вот почему важно начать с питания, богатого питательными веществами, а затем добавлять определенные питательные вещества в соответствии с конкретными потребностями и целями. Лучшие питательные вещества вы получаете из цельных продуктов. Все остальное должно просто восполнить пробелы.

2.Если сомневаетесь, обходитесь без добавок

Натуральное, не означает, что оно не может быть вредным или иметь побочные эффекты. Можно переборщить даже с самыми натуральными травяными добавками или пищевыми витаминами и минералами. И добавки не застрахованы от тяжелых металлов, загрязняющих веществ и побочных продуктов переработки. Вот почему необходимо быть уверенным, что добавки высококачественные.

Всегда проверяйте источники и качество поставщиков пищевых добавок. Качественные добавки изготовлены из тщательно отобранных, научно обоснованных ингредиентов и всегда не содержат сои, глютена и искусственных наполнителей.

Какие лучшие добавки для организма следует принимать

Добавки должны быть тщательно подобранны с учетом потребностей с помощью анализов крови и мочи. Поэтому это не «полное руководство по добавкам». В этот список не входят рекомендации по ноотропам или другим питательным веществам, улучшающим работу мозга. Это лишь базовые добавки, которые полезны почти всем.

Качественные добавки основаны на передовых исследованиях и облегчают прием этих питательных веществ в их наиболее эффективной форме. 

1.Витамин D для крепких костей, функции мышц и иммунитета

Это не просто незаменимая добавка. Солнечный витамин, возможно, является самым важным витамином, который необходим в повседневной жизни.

Витамин D действует на более чем 1000 различных генов и служит субстратом для половых гормонов, таких как тестостерон, гормон роста человека и эстроген. Он снижает иммунную функцию и поддерживает здоровую воспалительную реакцию. Он способствует метаболизму кальция и образованию костей. Неслучайно это один из немногих витаминов, которые организм вырабатывает самостоятельно, с небольшим количеством солнечного света. 

Это правда, что вы можете получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце, однако не экваториальных жителей одного пребывания на солнце недостаточно. На севере, в зимние месяцы, волны нужной длины не достигают.

Если беспокоит токсичность добавок, обязательно проверьте уровень витамина D и проконсультируйтесь с врачом о том, какое количество следует принимать, основываясь на результатах анализа крови.

* Оттенок кожи влияет на дозу. Люди с более темной кожей не превращают солнечный свет в витамин D так быстро, как люди со светлой кожей. Если у вас более темная кожа, безопасная доза составляет 1500 МЕ на 10 кг веса тела. Независимо от цвета кожи, всегда проверяйте уровень в крови, потому что индивидуальная реакция на дозировку может отличаться.

2.Витамин К2 для здоровья костей и сердца

Лучшие добавки для организма, которые должен принимать каждый

Если вы выросли, питаясь не только мясом свободного выгула и натуральным молоком, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина K2.

Витамин K2 — жирорастворимый витамин, участвующий в метаболизме кальция. Избыток кальция откладывается в артериях, что приводит к кальцификации и снижению функции сосудов. Это одна из причин, по которой необходимо принимать витамин К вместе с витамином D. Эти витамины вместе играют важную роль в транспорте и усвоении кальция.

Витамин К1 — это витамин К, который содержится в листовых овощах, а витамин К2 — в продуктах животноводства свободного выгула. Жвачные животные, такие как коровы и овцы, превращают K1 в K2 в желудке, но люди не так эффективно конвертируют K1 в K2. Еще одна причина использовать траву: животные могут получать K1 только из травы, но не из зерна.

Есть два подмножества витамина К2: МК-4 и МК-7. Показано, что МК-4 дает наибольшую пользу, но МК-7 тоже важен. Необходимо потреблять не менее 2000 мкг в день K1 и K2, из которых не менее 100 мкг должны быть в форме MK-7.

  • Рекомендуемая доза: 2000 мкг в день (форма 100 мкг МК-7).
  • Формы: МК-4 и МК-7
  • Когда принимать: один раз в день с едой и добавкой витамина D.

3.Витамина А для иммунитета, зрения и репродуктивного здоровья

Лучшие добавки для организма, которые должен принимать каждый

Витамин А необходим, если вы употребляете субпродукты, такие как говяжья печень, почки и сердце. Этот витамин является важным кофактором многих метаболических реакций и функций организма. Четверть населения потребляют менее половины рекомендуемой суточной нормы витамина А, что уже слишком мало.

Важно помнить, что витамин А нельзя получить из растений. В растениях нет витамина А — в них есть бета-каротин. Бета-каротин плохо превращается в витамин А, поэтому у некоторых групп населения развивается дефицит витамина А, несмотря на то, что они потребляют гораздо больше, чем им следовало бы. Овощи, безусловно, являются частью здорового питания, но извините — одна морковь не поможет.

  • Рекомендуемая доза: 3000-10 000 МЕ в день.
  • Формы: ретинол.
  • Когда принимать: во время еды.

4.Витамин С для иммунной функции и борьбы с окислительным стрессом

Лучшие добавки для организма, которые должен принимать каждый

Это одна из самых безопасных и эффективных пищевых добавок, которые вы можете принимать. Витамин С необходим для образования коллагена и соединительной ткани. Он используется для производства глутатиона, самого мощного антиоксиданта в организме. Витамин С может усилить иммунную функцию и помочь бороться с повреждением свободными радикалами.

Трудно получить достаточное количество витамина С из пищи, поэтому 30% населения испытывает дефицит. Некоторые фрукты и овощи богаты витамином С, но методы приготовления и хранения могут привести к его снижению.

Оптимальным является добавление не менее 500 мг в день. Вам следует принимать больше, если вы страдаете хроническими инфекциями или исцеляетесь после травм.

5.Йод для щитовидной железы, мозга и иммунной системы

Лучшие добавки для организма, которые должен принимать каждый

Йод имеет решающее значение для правильной функции щитовидной железы и обмена веществ. Он также усиливает иммунную функцию и предотвращает повреждение мозга. Дефицит йода широко распространен, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки. Физически активные люди подвергаются особенно высокому риску дефицита йода, потому что они теряют йод с потом. 

Вы можете получить немного йода из морепродуктов. Однако, если вы не едите их с каждым приемом пищи, то, вероятно, этого будет недостаточно. Если имеется заболевание щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом перед добавлением йода.

  • Рекомендуемая доза: от 150 мкг до 1000 мкг (1 мг) в день.
  • Формы: порошок ламинарии, полученный из чистой воды или капсулы с йодидом калия.
  • Когда принимать: один раз в день во время еды.

6.Омега-3 жирные кислоты для мозга, сердца и кожи

Лучшие добавки для организма, которые должен принимать каждый

Людям необходимо 350 мг DHA и EPA в день для оптимальной работы мозга. Проблема в том, что большинство людей не получают достаточного количества омега-3 только с пищей.

Если вы едите мясо свободного выгула и выловленную рыбу несколько раз в неделю, вы добьетесь желаемого. Если вы не можете найти мясо свободного выгула или выловленные в дикой природе морепродукты, то следует принимать 500-1000 мг масла криля в день.

Почему масло криля? Не все добавки омега-3 одинаковы. Некоторые бренды загрязнены, окислены и не очень сильнодействующие. Вот почему лучше выбирать комбинацию рыбьего жира и масла криля.

Масло криля — стабильный источник омега-3. Он фосфорилирован, а это означает, что мозг легче использует его. Он также содержит астаксантин, мощный антиоксидант. А когда вы комбинируете его с рыбьим жиром, то получаете полное количество незаменимых жирных кислот.

  • Рекомендуемая доза: не менее 2000 мг в день
  • Формы: смесь криля и рыбьего жира.
  • Когда принимать: во время еды.

7.Магний для всего, от энергии до работы мозга

Лучшие добавки для организма, которые должен принимать каждый

Магний почти так же важен, как витамин D, и почти так же недооценивается. Магний используется в более чем 300 ферментативных процессах, включая все те, которые участвуют в производстве АТФ (энергии). Это также важно для правильной транскрипции ДНК и РНК.

Дефицит магния — серьезная проблема, и почти все люди не получают его в достаточном количестве. Симптомы включают головные боли, мышечные спазмы, тошноту и мигрень.

Большинство людей не соблюдают рекомендованную суточную норму, которая и так уже слишком мала. Из-за истощения почвы и плохих методов ведения сельского хозяйства практически невозможно получить достаточно магния только из пищи. Без сомнения, каждый должен принимать добавки с магнием.

8.L-тирозин для настроения

Лучшие добавки для организма, которые должен принимать каждый

Эта аминокислота улучшает настроение, познавательные способности, реакцию на физический и умственный стресс и улучшает работу желез. L-тирозин быстро проникает через гематоэнцефалический барьер, повышая уровень нейромедиаторов дофамина, адреналина и норэпинефрина. Это также строительный блок для гормона щитовидной железы.

Организм может вырабатывать L-тирозин, но он истощается при стрессе. Исследования показали, что курсанты боевой подготовки, принимающие добавки L-тирозина, уменьшили негативное влияние физического и психосоциального стресса на умственную работоспособность. Тирозин содержится в говядине, курице, рыбе и даже в добавках сывороточного протеина. Однако для целевой поддержки и общего самочувствия рекомендуется принимать специальные добавки.

  • Рекомендуемая доза: 500-2000 мг в день.
  • Формы: чистый L-тирозин
  • Когда принимать: в любое время

9.Цинк с медью для иммунитета и энергии

Цинк и медь служат сотням важнейших задач по поддержанию здоровья, и по нескольким причинам их лучше брать вместе:

  1. Слишком много цинка может снизить уровень меди в организме
  2. Вместе цинк и медь образуют антиоксидантную медно-цинковую супероксиддисмутазу (CuZnSOD), один из наиболее важных естественных защитных механизмов организма.

Цинк — ключевой минерал, поддерживающий здоровую иммунную функцию, выработку энергии и настроение. Важно принимать его в качестве добавки, потому что может быть сложно получить значимое количество из пищи, а организм не накапливает его. Это означает, что нужно восполнять ее каждый день.

Медь необходима для взаимодействия с цинком, а также для правильной работы сосудов и сердца. Большинство людей испытывают острую нехватку меди, потребляя всего 0,8 мг в день.

Потребление меди снизилось за последнее столетие из-за современных методов ведения сельского хозяйства и питания. Современные фрукты, овощи и обычное мясо содержат мало меди — на 75% меньше, чем раньше.

  • Рекомендуемая доза: 15 мг оротата цинка и 1-2 мг оротата меди в день. 
  • Форма: капсула
  • Когда принимать: вне приема пищи или добавок, содержащих железо, кальций и фитаты, которые могут снизить всасывание цинка.

10.Витамин В-12 и метилфолат для работы мозга

Лучшие добавки для организма, которые должен принимать каждый

Большинству людей не хватает витамина B12, но витамины B жизненно важны, потому что они поддерживают здоровые клетки, нервную функцию и выработку энергии.

Одна из самых важных областей для витамина B-12 — это мозг. Он необходим для поддержания реакций метилирования, которые помогают восстановить ДНК. Витамин B-12 также может помочь снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, способной повредить кровеносные сосуды в больших количествах.

Витамин B-12 — это метилкобаламин, форма витамина B-12, которую легче использовать организму. Принимайте вместе с фолиевой кислотой, формой витамина B9. Фолиевая кислота поддерживает здоровье сердца и нервной системы. Необходимы сбалансированные дозы обоих для поддержания здоровья мозга, поэтому принимайте их вместе.

  • Рекомендуемая доза: одна таблетка витамина B-12 в день и не менее 800 мкг фолиевой кислоты (5-MTHF или фолиевая кислота).
  • Формы: капсула.
  • Когда принимать: ежедневно во время еды.

Приведенный выше список был небольшой частью добавок, которые следует рассмотреть. Они обеспечат прочную основу, когда вы попробуете другие формы добавок. Например, энергетические добавки, такие как креатин, другие витамины, такие как витамин Е, и добавки для здоровья кишечника, такие как пробиотики.

Лучшие добавки для организма должен принимать каждый, но их количество зависит от питания и других факторов образа жизни. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите с врачом (и диетологом), чтобы составить индивидуальный план, который наиболее подходит.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Польза бора для организма — увеличение плотности костей и многое другое

Поделиться с друзьями:
fb-share-icon23
Tweet 15
fb-share-icon6
error

Эта статья была полезна для Вас? Поделитесь с другими!

Facebook23
Telegram
VK
OK
Яндекс.Метрика