Эффективный тренинг для 6 типов фигуры

Эффективный тренинг для 6 типов фигуры

Как улучшить результаты тренировок в силовых видах

Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.

В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.

Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.

Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.

Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.

Т-тип или перевернутый треугольник

Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость

  • «мальчиковая» внешность;
  • склонность к худобе;
  • широкие плечи;
  • небольшая грудь;
  • склонность набирать вес в верхней части тела;
  • узкая талия;
  • узкие бедра;
  • тонкие ноги, маленькие икры.

Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.

Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга гантели в наклоне

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–15 повторений.

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

А-тип или треугольник

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.

  • «грушевидная» форма тела;
  • «неспортивные» мышцы;
  • узкая грудная клетка, узкая спина;
  • выступающий живот;
  • склонность накапливать жир в области таза;
  • широкий таз, большие ягодицы.

Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)

Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.

Читать статью  Польза бани для женщин

Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)

Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

(для мышц брюшного пресса– нижние пучки)

Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)

Выполнять три сета по 15 повторений.

Аэробная нагрузка

После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

О-тип или «Яблоко»

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

  • ярко выраженная полнота;
  • целлюлит;
  • большая грудь;
  • округлая спина (из-за избыточного веса);
  • полные руки;
  • выступающий живот;
  • округлые линии бедер;
  • бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
  • массивные икры.

Упражнения для О-типа

(для бицепсов бедер)

Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.

Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.

Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).

Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Аэробная нагрузка

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

I-тип или прямоугольник

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.

Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.

Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:

  • Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.
  • Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.
  • Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).

Н-образный тип фигуры или «Кирпич»

Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая.

У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.

Читать статью  Лучшие триммеры для всего тела

Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота.

Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Упражнения для H-типа

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.

Х-тип или песочные часы

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:

Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».

Главное – иметь терпение!

Упражнения для фигуры типа «Перевернутый треугольник»

ganteli-dlya-perevernutogo-treugolnika

Как правило, женщины с фигурой типа «Перевернутого треугольника» имеют стройное и спортивное тело, однако среди них тоже встречаются представительницы лишнего веса. С увеличением массы тела жировые отложения откладываются преимущественно на спине, баках и руках, отчего фигура становится похожей на мужскую. При заметном ожирении начинает выпячивать живот и тогда фигура приобретает форму типа «Яблоко». Хочется отметить, что не зависимо от веса ноги и бедра таких женщин всегда остаются стройными.

Конечно же фигуру «Перевернутого треугольника» можно всегда скорректировать умело подобранной одеждой. Но, есть бассейн, пляж и, наконец, любимый мужчина, где труднее становится показывать свои пропорциональные формы. Правильная диета отлично помогает похудению живота, но для получения женственных, привлекательных и сексуальных форм без специальных спортивных упражнений никак не обойтись.

Вашей задачей станет:

  1. Подкачать специальными упражнениями бедра, ягодицы и ноги, для того чтобы увеличить нижнюю часть тела.
  2. Дать на плечи, спину и руки динамическую нагрузку с максимальным числом повторений и маленьким весом гантелей 0,5 кг.

Таким образом, Вы добьетесь того, что ваши плечи станут меньше и стройнее, а фигура в целом приобретет пропорциональность.

Комплексы упражнений

Специальный комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

1 упражнение — «приседание – поворот».

Встать — ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой ладонями вниз, колени согнуть под углом 45 или 90 градусов. При этом колени не должны заходить дальше пальцев ног — это все исходное положение. Далее на вдохе выпрямить ноги и развернуть корпус вправо, а на выдохе занять исходное положение. Для каждой стороны нужно сделать 10 -12 раз. Для увеличения нагрузки можно взять легкие гантели или фитбол.

Читать статью  Идеальная фигура у женщин: какая она в современном обществе и как добиться красивых форм

приседание -поворот для перевернутого треугольниканаклон вперед для перевернутого треугольника

2 упражнение — наклон вперед

Исходное положение: встать — ноги на ширине плеч. Далее поднять правую ногу назад, корпус опустить вперед, опорную ногу держать прямо. Корпус и правую ногу надо держать параллельно полу, при этом руки опустить перед собой перпендикулярно полу. На вдохе нужно слегка согнуть локти и развезти руки в стороны. Потом на выдохе опустить руки и вернуться в исходное положение. И так следует сделать 8 – 10 повторений для каждой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Это довольно простое упражнение очень хорошо подтягивает мышцы спины, ягодиц и ног.

3 упражнение — боковые выпады

Встать, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч — исходное положение. Правой ногой сделать широкий выпад в сторону и согнуть ее в колене. Следует следить, чтобы колено было не дальше пальцев ног, лучше на уровне. Упражнение делать 10 – 12 раз для каждой стороны в хорошем темпе. Чтобы увеличить нагрузки можно взять гантели.

упражнение боковые выпады для перевернутого треугольникаупражнение

4 упражнение — «русалка»

Исходное положение лечь на пол, повернуться на бок, опорную руку согнуть в локте, который находится прямо под плечом, все тело образует прямую линию. На вдохе нужно оторвать корпус тела от пола, напрячь мышцы пресса, ног и рук, задержаться немного в этой позиции. При хорошей физической подготовке можно поднять руку вверх и вытянуть за голову. Если для вас это впервые, тогда надо просто опустить корпус. Для каждой стороны сделать по 8 — 10 повторений. Это простое упражнение отлично работает над талией и бедрами.

Комплекс упражнений для спины, плеч и рук

В данном комплексе упражнений важно основной упор делать не на вес груза, а на количество повторений. Так же женщинам с фигурой «Перевернутого треугольника» полезно заниматься разными видами растяжек, чтобы расслабить самые плотные мышцы и придать движениям грации и пластики. Поэтому, для них очень важны занятия йогой и пилатесом .

занятия йогой

Очень полезны занятия йогой

1 упражнение для спины — «кошка».

Встать на четвереньки, и как бы проползая под натянутой веревкой над полом, максимально прогнуться в пояснице. Затем обратно вылезть и сделать спину дугой. Упражнение повторить 10-15 раз.

2 упражнение для спины — прогиб

Для этого надо лечь на пол, вытянув руки вперед — исходное положение. Одновременно поднять ноги и руки и зафиксировать положение на 30 сек. Вернуться в исходное положение.

упражнение кошкаупражнение прогиб спины

3 упражнение для спины — растяжка

После упражнений для спины лучше сделать упражнения на растяжку. Лечь на спину, прямые руки вытянуть на головой на полу. Далее нужно оторвать ноги, поясницу и таз от пола и постараться кончиками пальцев рук дотронуться до ног. Такое положение нужно зафиксировать на 30 — 60 секунд, иначе не будет эффекта от растяжки. Можно сделать растяжку и по другому варианту, как показано ниже на фото. Такие упражнения очень полезны не только для растяжки мышц спины, но и для лечения сколиоза. А значит красивая осанка вам обеспечена.

растяжка спинырастяжка спины

Упражнения для плеч и рук

Прежде всего подходит классическое отжимание.

отжиманияотжимания

Упражнения с гантелями должны быть с небольшим весом и максимальным числом повторений. Именно такой подход к выполнению упражнений может стимулировать активное похудение плечевого пояса, так как ускоряет обменные процессы и обеспечивает прилив крови. Если выполнять малое количество повторений с большим весом гантелей, то большая вероятность накачать мышцы плечевого пояса, чего для данного типа фигуры не рекомендуется.

Итак, надо взять гантели весом 0,5 кг, позиция стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Первый вариант — поднять прямые обе руки через стороны. Если сложно поднимать сразу две руки, тогда следует поднимать по очереди. Второй вариант — наклон туловища вперед и также поднять прямые обе руки через стороны.

упражнения для плеч и рукупражнения для плеч и рук

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Перевернутый треугольник».

Женщинам с фигурой «перевернутого треугольника» также подойдут все виды кардионагрузок. Это различные виды аэробики, велосипедные прогулки, занятия на беговой дорожке с наклоном и без. Единственное надо быть осторожнее с греблей, спортивным плаваньем и другими видами спорта, которые дают большую нагрузку на плечевой пояс.

Источник https://bodymaster.ru/training/trenirovka-pod-tip-figuryi

Источник http://idealnayafigura.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-figury-tipa-perevernutyj-treugolnik/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *