Журнал о здоровье и красоте

Гормон голода грелин! Как его контролировать, чтобы терять жир

gormon-goloda-grelin-zhenskij-tors-s-ogolennym-zhivotom-peretyanutyj-santimetrom-biryuzovogo-cveta

По словам эндокринологов из Университетского медицинского центра VU в Амстердаме, два из наиболее важных гормонов, на которые следует обратить внимание при естественном похудении и энергетическом балансе, это грелин и лептин. Гормон голода грелин и лептин – говорят про них многие эксперты. Это связано с тем, что они работают, чтобы увеличить или уменьшить наш аппетит.

Некоторые программы по снижению веса, включающие прием искусственных гормонов могут быть опасными. Например, прием тех гормонов, которые используют  человеческий хорионический гонадотропин (ХГЧ) для увеличения сжигания жира. Существуют безопасные и эффективные меры, которые возможно предпринять, чтобы манипулировать нашими естественными гормонами голода. А также помочь нам достичь наши цели по снижению веса.

Может показаться, что карты сложены против вас, когда речь идет о достижении устойчивой потери веса. Однако важно понимать, что мы можем контролировать наши гормоны. Они надежно реагируют на изменения, которые мы вносим в питание, физические упражнения и на стресс. Нам не нужно прибегать к неестественным, вредным методам  быстрого похудения  и достижения идеального веса. Вместо этого необходимо сосредоточиться на создании здоровой пищевой среды, способствующей употреблению продуктов с высоким содержанием питательных веществ. А также регулированию стресса, последовательному снижению веса и правильному выбору блюд на длительный срок.

Что такое гормон голода грелин?

Грелин — это гормон, повышающий аппетит. По сути, он является «пептидом, высвобождающим гормон роста» (или GHR). Поскольку грелин заставляет чувствовать себя голодным, его уровень имеет тенденцию повышаться до еды и падать после еды. Как секретируется грелин? Он производится в желудке и колеблется в течение дня в зависимости от употребления пищи. Как пептидный гормон, он вырабатывается грелинергическими клетками. Они расположены в желудочно-кишечном тракте и связываются с центральной нервной системой, особенно с мозгом.

После производства в желудке, повышение уровня грелина посылает сигнал в мозг, который заставляет чувствовать себя более голодным. Грелин считается единственным гормоном, стимулирующим аппетит у людей. Он является одним из основных факторов, способствующих тому, чтобы люди питались и потенциально заставляющий переедать.

Как гормон голода грелин влияет на гормон роста и обмен веществ?

Гормон голода грелин и родственные ему гормоны роста увеличивают массу тела и жировую массу. Один из способов сделать это — запустить рецепторы в той части мозга, которая называется дугообразным ядром. Она контролирует чувствительность к лептину и инсулину. Грелин может иногда игнорировать сигналы, посылаемые из желудочно-кишечного тракта в мозг, которые сигнализируют о прекращении питания. Например, вызванные растяжением желудка (давление, оказываемое на желудок при его расширении). Грелин также способен вносить вклад в клеточные изменения, включая изменения в эндотелиальных клетках, выстилающих кровеносные сосуды.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Addiction Biology, грелин снижает потребление жиров. А также является жизненно важным компонентом каскада пищевых вознаграждений, управляемого системой удовольствия и вознаграждения мозга. Уровни грелина отрицательно коррелируют с весом, поэтому диета (строгое ограничение калорий) имеет тенденцию увеличивать выработку грелина. Было установлено, что грелин играет главную роль в стимулировании кратковременного кормления и долгосрочного увеличения веса. Но, как выяснилось, гормон также играет и другие роли, включая:

  • Регуляция гормона роста и секреции инсулина
  • Метаболизм глюкозы и липидов
  • Желудочно-кишечная моторика
  • Артериальное давление и сердечный ритм
  • И нейрогенез (процесс, в котором нейроны генерируются из нервных стволовых клеток)

Кроме того, много грелина выделяется непосредственно в ответ на стрессовые ситуации. Этим и объясняется, почему так много людей имеют тенденцию много кушать, когда испытывают стресс. Грелин способствует увеличению веса, поддерживая уровень стресса и вызывая сильное желание перекусить или переесть.

В чем разница между лептином и грелином?

Грелин и лептин работают вместе, чтобы облегчить питание, энергетический баланс и управление весом. Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который снижает наш аппетит. По существу он является прямой противоположностью грелину, который увеличивает аппетит. Оба гормона играют определенную роль в поддержании массы тела. В мозге та же область, которая содержит рецепторы грелина (рецепторы, секретирующие грелин или GHS-R), также содержит рецепторы лептина.

Лептин вырабатывается в зависимости от процентного содержания жира в организме. Увеличение веса вызывает повышение уровня лептина в крови. Верно и обратное: потеря веса приведет к снижению уровня лептина и часто к большему голоду. К сожалению, люди с избыточным весом и ожирением, как правило, считаются «устойчивыми к лептину». Это способствует дальнейшему увеличению веса и затрудняет его потерю, потому что им требуется больше пищи, чтобы насытиться. Тем не менее, еще многое предстоит узнать о том, как резистентность к лептину и увеличение грелина могут способствовать ожирению.

Подводя итог основной роли грелина, следует помнить три момента:

  1. Грелин — это быстродействующий гормон. Он играет жизненно важную роль в повышении аппетита, начале приема пищи и способствует увеличению веса.
  2. Грелин работает с другим гормоном, называемым лептином, для управления веса организма. Лептин обычно обеспечивает долгосрочную регуляцию энергетического баланса. Он подавляет аппетит и потребление пищи, вызывая тем самым потерю веса (хотя и не в случае ожирения).
  3. Оба гормона можно контролировать естественным образом. В первую очередь путем правильного питания, физических упражнений, достаточного сна и управления стрессом.

Как заставить гормон голода грелин работать на вас

Как можно снизить уровень грелина? Вот 6 шагов, которые нужно предпринять, чтобы уменьшить гормон голода грелина и получить контроль над своим аппетитом:

1.Не стоит чрезмерно ограничивать калории

Уровни грелина увеличиваются при постоянном недоедании. Это является одной из причин, по которой диета заставляет большинство людей чувствовать себя довольно голодными. С другой стороны, переедание вызывает снижение уровня грелина. Однако это не должно быть целью, если вы не пытаетесь набрать вес.

Дефицит калорий вызывает чувство голода, является одним из самых сложных обстоятельств при соблюдении диеты для похудения. Однако, было обнаружено, что определенные типы диетических привычек могут помочь контролировать грелин. Это употребление большого количества питательных веществ, необработанных продуктов и достаточное количество клетчатки и белка.

После приема пищи уровень грелина должен значительно понизиться и оставаться таким в течение трех или более часов. Прежде чем снова возникнет чувство голода. Если наблюдается чувство голода вскоре после еды либо частое желание перекусов, проанализируйте, достаточно ли Вы употребляете калорий. Возможно, можно позволить себе увеличить потребление белка, полезных жиров или клетчатки из сложных (неочищенных) углеводов. Это в случае, если Вы строго ограничиваете один из этих макронутриентов. Употребление достаточного количества здоровой пищи, чтобы поддерживать уровень активности и чувствовать себя энергичным, помешает войти. Либо остаться в “режиме голодания”. Это только усилит аппетит.

2.Употребление достаточного количества белка

Даже когда кто-то ограничивает потребление калорий, употребление большего количества белковой пищи может помочь контролировать аппетит.

Исследование 2006 года, посвященное влиянию пищи с высоким содержанием белка на реакцию грелина после приема пищи, гласит:

«Наиболее насыщающим макронутриентом является диетический белок».

Участники исследования употребляли завтрак с высоким содержанием белка и испытывали снижение грелина после приема пищи со времени сильнее. Это в сравнении с тем, когда они ели завтрак с высоким содержанием углеводов.

Исследователи обнаружили, что прием пищи с высоким содержанием белка оказывает влияние на глюкозозависимые инсулинотропные полипептиды. Они опосредуют реакцию грелина. Кроме того, пища с высоким содержанием белка была более эффективной в замедлении опорожнения желудка, продлевая чувство сытости. Другие исследования указывают на аналогичные выводы о том, как белок может способствовать снижению веса. Белок имеет тенденцию отгонять голод, предотвращать потерю мышечной массы во время диеты, увеличивает секрецию гормонов сытости. А также увеличивает термический эффект переваривания пищи и улучшает гомеостаз глюкозы.

3.Занятие спортом, особенно взрывные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью

В течение многих лет общие рекомендации по снижению веса были сосредоточены на аэробной активности от низкой до умеренной. Такой как ходьба или бег по 30–60 минут каждый день. Исследования последнего десятилетия продолжают сообщать, что грелин увеличивается и, следовательно, повышается аппетит. А также что уровень лептина уменьшается после этих типов упражнений, что делает это понятие устаревшим.

Упражнения на брюшной пресс один из лучших способов управлять голодом и пищевым поведением, чтобы сжигать жир на животе. А также манипулировать грелином и лептином, чтобы улучшить шансы потери веса. Взрывная тренировка также может увеличить мышечную массу. Это означает, что когда употребляется больше пищи, возможно лучше использовать лишние калории, не набирая жир.

Университетом Бата (Великобритания) проведены исследования, в которых изучались различные уровни гормонов у людей, участвовавших в форме взрывной тренировки. Это 30-секундный спринт на велоэргометре, контролирующем низкую или высокую интенсивность. Исследования показали, что:

  • Общие концентрации грелина снизились после интенсивного спринта и были значительно ниже после 30 минут восстановления, чем до тренировки. Это позволяет предположить, что взрывная тренировка может способствовать снижению веса. А также помочь обуздать аппетит в долгосрочной перспективе.
  • Концентрации гормона роста, обусловленные потерей веса, были выше в группе с высокой интенсивностью, чем в группе с низкой интенсивностью. Это позволяет предположить, что взрывная тренировка влияет на другие гормоны в дополнение к грелину.

Журнал Sports Science опубликовал аналогичные результаты в отношении взрывных, высокоинтенсивных упражнений и концентраций растворимых в крови рецепторов лептина (sOB-R). Полученные данные связывают низкие уровни sOB-R с ожирением. Потому что меньшее количество рецепторов для приема гормона препятствует прикреплению лептина к клеткам. Это сводит на нет его эффект от голода и потери веса. После оценки 18 здоровых мужчин-добровольцев, которые выполняли упражнения с низкой или высокой интенсивностью, исследователи обнаружили, что:

  • Через 24 часа после тренировки в группе с высокой интенсивностью были значительно более высокие концентрации sOB-R. И значительно ниже концентрации лептина, чем в группе с низкой интенсивностью. Это говорит о том, что взрывная тренировка более эффективна для повышения чувствительности клеток к лептину. А также для общего уровня гормона в крови.
  • Кроме того, уровни лептина через 48 часов после тренировки также были значительно ниже в группе с высокой интенсивностью. Это позволяет предположить, что взрывные тренировки, как и грелин, оказывают долгосрочное влияние на потерю веса. Что полезно в течение длительного времени после тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки наиболее эффективны для сдерживания аппетита и контроля увеличения веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Выше перечислены всего лишь два примера из множества исследований, доказывающих это.

4.Хорошо выспаться (рано ложиться, рано вставать, чтобы была возможность потренироваться!)

Для большинства взрослых людей сон должен продолжаться около 7–9 часов в сутки. Это связано с лучшим управлением грелина и лептина. В одном исследовании с участием 12 молодых людей было показано, что лишение сна связано с повышением уровня грелина. А также аппетита и голода по сравнению с тем, когда мужчины спали более продолжительное время (до 10 часов в ночь).

Исследования показали, чтобы максимально увеличить физические нагрузки и контролировать грелин и лептин, заниматься необходимо по возможности каждое утро. Особенно, если тренировки интенсивные. Согласно исследованию, опубликованному в журнале физиологии, упражнения на пустой желудок могут улучшить толерантность к глюкозе. А также чувствительность к инсулину, которые связаны с производством грелина.

Известно, что в дополнение к профилактике диабета 2 типа и снижению веса, физические упражнения в начале дня помогают регулировать аппетит. Особенно сдерживая аппетит и желание употреблять нездоровую пищу. Одно исследование, опубликованное в журнале «Спортивная медицина Азии», обнаружило доказательства того, что

«Утренняя зарядка может вызывать более высокий уровень сытости по сравнению с дневной тренировкой».

5.Практика управления стрессом

Помимо внесения изменений в рацион питания и достаточного количества упражнений, важно обратить внимание на уровень стресса, с которым мы сталкиваемся. В журнале Obesity Reviews была опубликована статья, в которой оценивалось влияние комбинированных упражнений, сна и управлением стресса на гормоны. Ученые из исследования пришли к выводу, что

«Поведенческие вмешательства могут предложить практичный, экономически эффективный метод для снижения или стабилизации уровней грелина. Это после начальной потери веса для улучшения поддержания потери веса».

Другими словами, цикл стресса должен быть остановлен, чтобы сначала достичь целей по снижению веса. А затем эффективно поддерживать здоровый вес с течением времени. Хронический стресс, вероятно, увеличит аппетит, особенно в отношении «комфортной пищи», и будет способствовать развитию других нездоровых привычек. Таких как переедание, перекусы, употребление большего количества алкоголя, отказ от сна и более сидячий образ жизни.

Одно из предложений заключается в том, чтобы завершить свой день позитивной ноте, занимаясь тай-чи или йогой по вечерам. Это помогает установить тонус для хорошего ночного сна, а также готовит организм к утренней тренировке на следующий день. Есть много способов помочь справиться со стрессом, но в конечном итоге разные методы будут работать для разных людей. Медитация, молитва, запись в дневнике, времяпрепровождение на свежем воздухе, поддержание позитивных отношений, достаточное время отдыха и простоев. А также  противовоспалительная диета — одни из лучших способов снизить уровень стресса и обратить вспять стресс, вызванный увеличением веса.

6.Воздерживайтесь от «очень вкусных» обработанных продуктов

Продукты, которые были очищены и обработаны для получения исключительно хорошего вкуса, обычно содержат много калорий. А также часто с низким содержанием питательных веществ. Эксперты по ожирению и питанию называют их “очень вкусными” продуктами или иногда «ультропроцессированными продуктами и напитками», или UPFD. Они имеют тенденцию вызывать переедание из-за того, как они активируют центры вознаграждения в мозге.

Обычно, когда мы питаемся, химические/гормональные сообщения посылаются из нашего пищеварительного тракта в мозг и различные другие части организма. Они сигнализируют, что мы сытые и необходимо прекратили прием пищи. Но исследования показывают — когда мы употребляем высоко переработанные, калорийные продукты, эта система обратной связи работает не очень хорошо. По сути, кажется, что человеческий мозг «запрограммирован» на поиск и наслаждение калорийными продуктами. Поэтому включение многих из них в наш рацион мешает регулированию аппетита.

Какие виды пищевых продуктов больше всего повышают аппетит и риск переедания? Примеры включают в себя:

  • Торты, пончики, печенье, выпечка, пирожные и другие сладости
  • Сода и подслащенные напитки
  • Пицца
  • Белый хлеб, булочки, рулеты, лаваш и т.д.
  • Шоколад, конфеты и мороженое
  • Соленые закуски, такие как чипсы, крендели и картофель фри
  • И жареная пища

Нам легко преодолеть калории и оставаться «голодными», когда мы употребляем продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, добавлением сахара. А также жира и синтетических ингредиентов. Особенно когда эти соблазнительные компоненты сочетаются друг с другом. С другой стороны, употребление в пищу цельных продуктов является наилучшим способом естественно регулировать аппетит. Эти продукты имеют большой объем, высокое содержание клетчатки и питательных веществ, с низким содержанием калорий. В целом они делают нас способными отказаться от дальнейшего приема пищи. К этим продуктам относятся овощи, фрукты, белки, такие как яйца или рыба, полезные жиры, такие как авокадо или кокос, и т.д.

Гормон голода грелин и потеря веса меры предосторожности

Необходимо предпринять шаги для естественного баланса уровней грелина или лептина. Избегайте других программ по снижению веса, которые включают использование искусственных гормонов.

Манипулирование гормонами для того, чтобы увеличить потерю веса не является новой концепцией. В 1950-х годах медицинские и научные сообщества начали предлагать искусственную гормонотерапию, чтобы помочь людям сбросить вес. Возглавляет список этих программ по снижению веса один из самых спорных и горячо обсуждаемых трюков: использование  человеческого хорионического гонадотропина (ХГЧ), гормона, вырабатываемого во время беременности. Он помогает высвобождать жировые запасы женщины, чтобы поддержать рост ее ребенка.

ХГЧ стимулирует гипоталамус, чтобы начать жировой обмен, который обеспечивает ребенка питательными веществами.  Диета ХГЧ помогает мужчинам и женщинам достичь «чудесного» снижения веса за счет комбинации приема ХГЧ и соблюдения диеты. Питание ограниченной всего 500–800 калориями в день. В основном это голодная диета. Теория заключается в том, что лишняя жировая ткань, выделяемая в кровоток, дополняет калории, которые люди не потребляют ежедневно. Тем самым помогая людям, придерживающимся диеты, терять до 900 г в день. Доктор Оз открыто изменил свое мнение о ХГЧ и выпустил специальный отчет об этом в 2012 году. К сожалению, с тех пор, этой диете придерживаются больше людей, чем когда-либо прежде.

По данным Клиники Майо, 2 важных факта имеют решающее значение для понимания этой гормональной терапии для похудения:

  1. Диета ХГЧ не безопасна и не работает в долгосрочной перспективе, так как у большинства людей первоначальный вес возвращается.
  2. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов фактически советовало людям
«держаться подальше от безрецептурных продуктов для похудения, содержащих ХГЧ».

Гормон голода грелин — заключительные мысли

  • Грелин — это гормон, повышающий аппетит, который вызывает чувство голода перед едой, но уменьшается после приема пищи. Поэтому Вы чувствуете себя более удовлетворенным.
  • Грелин работает с другим гормоном лептином, чтобы справиться с голодом, потреблением пищи и весом тела. Грелин усиливает чувство голода, а лептин (выделяемый жировыми клетками) уменьшает чувство голода.
  • Оба гормона можно контролировать естественным путем. В первую очередь путем принятия разумных диетических решений, физических упражнений, достаточного сна и управления стрессом. 

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:   Ускорение метаболизма для похудения — 6 природных усилителей

Поделиться с друзьями:
error0
fb-share-icon17
Tweet 24
fb-share-icon6

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

error

Эта статья была полезна для Вас? Поделитесь с другими!

RSS20
Email
Facebook17
Telegram
VK
OK
Яндекс.Метрика Здоровый образ жизни - избранное
Enable Notifications.    Ok No thanks