Журнал о здоровье и красоте

Что такое холин? Действие холина в организме и признаки его дефицита

dejstvie-xolina-v-organizme-gorox-griby

Холин является макроэлементом, который важен для функции печени, нормального развития мозга, нервной системы, мышечных движений. А также поддержания уровня энергии и здорового обмена веществ. Холин присутствует в форме фосфатидихолина, соединения, составляющего структурный компонент жира. И, таким образом, его можно найти в различных типах пищевых продуктов, которые, естественным образом содержат определенные жиры. Действие холина в организме заключается в нескольких важных процессах в организме, происходящих сотни раз в день.

Холин — это водорастворимое питательное вещество, связанное с другими витаминами, такими как фолат и витамины группы B. Как и витамины группы В, холин играет аналогичную роль с точки зрения поддержания энергии и работы мозга. А также поддержания активного обмена веществ.

Для чего наиболее полезен холин? Холин помогает в процессе метилирования, которое используется для создания ДНК, нервной сигнализации и детоксикации. Это также важно для функционирования ключевого нейротрансмиттера, называемого ацетилхолином. Он также помогает нервам общаться и мышцам двигаться, действует как омолаживающий нейротрансмиттер и выполняет другие основные процессы.

Холин не считается минералом или витамином, но известно, что он является важным микроэлементом, необходимым для многих функций организма. Особенно для работы мозга. В настоящее время нет официальной Рекомендации по суточной норме для холина. Однако важно избегать дефицита холина, чтобы помочь поддерживать различные системы по всему организму. Это нервная, эндокринная, пищеварительная и репродуктивная системы.

Ежедневное рекомендуемое количество холина

Наш организм способен вырабатывать небольшое количество холина самостоятельно, а остальное мы должны получать из пищевых источников.

В чем же содержится холин? Холин можно найти естественным образом в таких продуктах, как яйца, печень, говядина, лосось, цветная капуста. А также брюссельская капуста и грудное молоко. На самом деле яйца иногда называют «пищей для мозга». Потому что они известны тем, что поставляют большое количество холина.

Фактически холин был добавлен в список необходимых питательных веществ Национальной академией наук (NAS) только в 1998 году. Это делает его одним из самых последних дополнений всех питательных веществ. Холин все еще изучается для того, чтобы узнать больше о его потенциальных преимуществах и пользе. Но в настоящее время большинство экспертов согласны, что перечисленные ниже дозировки являются достаточными для получения оптимальных преимуществ без причинения какого-либо вреда:

  • Младенцы: 125–150 мг
  • Дети в возрасте 1-8 лет: 150–250 мг
  • Подростки в возрасте 8-13 лет: 250–375 мг
  • Женщины старше 14 лет: 425–550 мг
  • Мужчины старше 14 лет: 550 мг
  • Беременные женщины: 450–550 мг
  • Женщины, которые кормят грудью: 550 мг

Дополнения холина

Некоторые эксперты рекомендуют получать еще более высокий уровень холина, чтобы улучшить работу мозга и сохранить память. Отдельные отчеты показали, что процент холина, содержащийся в пищевых источниках, не усваивается организмом. И это может быть одной из причин, по которым некоторые люди могут испытывать дефицит холина. Особенно у тех, у кого есть повреждение печени, поскольку холин перерабатывается частично в печени.

Если вы решите принимать добавки с Холином, лучше всего приобрести тот, который сделан из цельных пищевых источников. А также имеет очень высокое качество. Есть несколько вариантов, доступных для различных типов добавок холина. Некоторые из них будут более легко усваиваться и использоваться организмом, в то время как другие не будут полностью иметь те же эффекты.

Это связано с тем, как организм преобразует холин в молекулу ацетилхолина, отвечающую за многие преимущества холина для здоровья. Различные типы холина также различаются по своей способности пересекать гематоэнцефалический барьер после приема внутрь.

Некоторые эксперты указали, что тип холина, который лучше всего используются организмом, — это холин CDP. Также называемый Цитиколином, или Альфа-холин GPC. Согласно некоторым источникам, это сильнодействующие типы холина, которые приносят наибольшую пользу организму. Поскольку они близко имитируют естественный источник холина в пищевых источниках.

В случае, если вы приняли решение принимать добавки с холином, рекомендуем рассмотреть следующие варианты:

Симптомы и признаки дефицита холина

Есть некоторые доказательства того, что большинство людей не получают достаточного количества холина в своем рационе. И это несмотря на употребление богатых холином источников пищи. Потому что некоторые виды холина фактически не усваиваются. Поэтому, даже если большинство регулярно употребляют продукты, обеспечивающие достаточно высокий уровень холина, некоторые факторы делают холин трудно усваиваемым. И исследования показывают, что у среднего человека нет уровней холина в организме, соответствующих ежедневным рекомендациям.

Скорее всего, это связано с генетическими факторами у некоторых людей, которые создают повышенную потребность в холине. Например, по мнению исследователей, у 50% населения могут быть гены, увеличивающие потребность в метиле. А поскольку холин является основным источником процессов метильного обмена, это может привести к дефициту холина.

Исследователи все еще обсуждают, сколько холина следует рекомендовать населению для ежедневного употребления. Но эта тема остается трудной для согласования. Поскольку, как представляется, существует широкий круг потребностей, когда речь идет о холине. Причем некоторым людям нужно гораздо больше, чем другим. Поэтому установить среднюю сумму сложно.

Симптомы дефицита холина могут включать:

  • низкий энергетический уровень
  • потеря памяти
  • снижение когнитивных способностей
  • нарушение обучаемости
  • боль в мышцах
  • повреждение нерва
  • изменения настроения или расстройства

Люди с заболеванием печени, называемым «жирной печенью», подвергаются более высокому риску дефицита холина и испытывают негативные симптомы.  Жирная печень, также известная как жировая болезнь печени (FLD), является обратимым состоянием. Это накопление триглицеридного жира в клетках печени. Заболевание обычно развивается у людей, которые чрезмерно потребляют алкоголь, страдают ожирением, диабетом или формой инсулинорезистентности. А также имеют другие заболевания, которые влияют на метаболизм жиров.

Дефицит холина может также играть роль в возрастном снижении познавательной способности, включая потерю памяти и болезнь Альцгеймера. Это связано с тем, что холин помогает в поддержании нейромедиаторов. А с возрастом нервная сигнализация может уменьшаться и могут наблюдаться признаки деменции.

Употребление разнообразной пищи — лучший способ обеспечить себя достаточным количеством холина. Холин особенно присутствует в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы более склонны испытывать дефицит холина.

Также важно отметить, что фолат играет роль в способности организма вырабатывать и использовать холин. Поскольку эти два питательных вещества имеют тесные взаимоотношения и полагаются друг на друга в выполнении своей работы. Исследователи привыкли считать, что мы можем производить достаточное количество холина самостоятельно. Однако в последние годы выясняется, что это не так. Поэтому холин добавлен в список необходимых питательных веществ.

Согласно недавним исследованиям, количество потребляемой фолиевой кислоты может диктовать, сколько холина вырабатывается и требуется из пищевых источников. Поэтому человеку, получающему больше фолиевой кислоты из, например, листовые зеленые овощи и некоторые злаки, потребуется меньше холина из пищи.

12 продуктов с высоким содержанием холина

Следующие 12 продуктов обеспечивают высокий уровень холина, естественно, в дополнение ко многим другим питательным веществам. Все проценты, приведенные ниже, основаны на рекомендуемой дозе 550 мг в день.

  1. Говяжья печень – 85 г: 283 мг — 51% от дневной нормы
  2. Лосось — 1 филе: 242 мг — 44% от дневной нормы
  3. Нут1 стакан сырого: 198 мг — 36% от дневной нормы
  4. Горох колотый — 1 стакан в сыром виде: 188 мг — 34% от дневной нормы
  5. Фасоль — 1 стакан сырья: 181 мг — 32% от дневной нормы
  6. Яйца — 1 большое яйцо: 147 мг — 27% от дневной нормы
  7. Говядина свободного выгула – 85 г: 78 мг — 14% от дневной нормы
  8. Индейка – 85 г: 57 мг — 10% от дневной нормы
  9. Куриная грудка — 85 г: 50 мг — 9% от дневной нормы
  10. Цветная капуста — 1 стакан сырья: 47 мг — 8% от дневной нормы
  11. Козье молоко — 1 стакан: 39 мг — 7% от дневной нормы
  12. Брюссельская капуста — 1 стакан сырья: 17 мг — 3% от дневной нормы

Холин и соевый лецитин

Также стоит отметить, что холин содержится в соевых продуктах, особенно в соевом лецитине. Холин является ключевым компонентом лецитина (фосфатидилхолина), который является жироподобным веществом, содержащимся в наших клетках. Соевый лецитин является спорным веществом, которое используется в пищевых продуктах в качестве эмульгатора и продается в качестве добавок.

Соевый лецитин содержит холин и другие молекулы, в том числе жирные кислоты, глицерин и фосфолипиды. Первоначально он был извлечен из яичных желтков. Однако сегодня его получают из семян хлопчатника, морских источников, молока, подсолнечника или чаще всего из соевых бобов. Сам лецитин играет важную роль в организме. В том числе помогает поддерживать клеточные мембраны, передавать нервные импульсы, обрабатывать жир и холестерин и выполнять другие задачи.

Соевый лецитин добавляют ко многим обработанным, упакованным продуктам. Потому что он помогает связывать продукты и действует как эмульгатор, сохраняя текстуру продуктов и делая их более устойчивыми при хранении. Хотя соевый лецитин считается безопасным, иногда он может привести к негативным реакциям. Это тошнота, вздутие живота, запоры, сыпь на коже, боли в животе и другие проблемы с пищеварением.

Соевый лецитин содержит изофлавоны, оказывающие эстрогенное воздействие на организм, а также большинство сои на рынке сегодня генетически модифицирована. Нет никакого способа обнаружить источник соевого лецитина. Поэтому мы должны предположить, что он извлечен из ГМ-сои, если только он не помечен как органический.

С другой стороны, существует потенциальная польза для здоровья соевого лецитина. Включая способность снижать уровень холестерина, улучшать когнитивные функции, облегчать симптомы менопаузы и помогать организму справляться со стрессом.

Когда дело доходит до получения холина из соевых продуктов, лучше употреблять только органические ферментированные соевые продукты в умеренных количествах. Например, темпе, натто, мисо. И избегать неферментированной сои, особенно тех видов, которые не являются органическими и обрабатываются. Существует много других источников холина, которые предлагают гораздо больше пользы для здоровья без риска. Это дикий лосось, яйца и даже некоторые овощи. Так почему бы не получить большую часть холина из этих продуктов?

Действие холина в организме человека

1.Формирует ДНК и клеточные структуры

Холин помогает организму поглощать жир, а затем жиры используются для создания клеточных мембран и структур. Без достаточного количества холина в организме наши клетки не могут должным образом удерживать свою структуру. А также передавать сигналы другим частям тела.

Какова роль холина в экспрессии генов и ДНК? Холин необходим для создания ДНК, которая отвечает за построение всей структуры организма. Известно, что холин и фолат являются ключевыми питательными веществами, участвующими в процессах метильной группы. Их организм использует для формирования генетического материала, который помогает строить каждую систему в организме.

2.Поддерживает центральную нервную систему

Одно из главных преимуществ холина заключается в том, что он используется организмом различными способами. Они имеют решающее значение для функционирования нервов, включая помощь в нервной сигнализации и поддержании мембран клеток головного мозга.

Холин также помогает формировать ткани в нервной системе, которая играет важную роль в развитии и росте мозга. Считается, что холин улучшает сигнальную способность нервов, поддерживать их структурную целостность и защищать жизненно важные нейронные мембраны.

Действие холина в организме заключается как предшественника некоторых важных нейротрансмиттеров. Включая ацетилхолин, который используется в здоровых нервных и мышечных функциях. Нейротрансмиттеры — это химические симптомы коммуникации, которые постоянно используются в организме для передачи информации из системы в систему.

Нейротрансмиттер ацетилхолин играет определенную роль в памяти и обучении. Поэтому дефицит холина может привести к плохой концентрации внимания, плохой памяти, изменениям настроения и другим когнитивным нарушениям. Особенно по мере старения. Ацетилхолин образуется, когда молекула ацетата соединяется с молекулой холина. Поэтому без достаточного количества холина, присутствующего в организме, эта молекула не может быть должным образом продуцирована. И функция мозга может пострадать.

3.Поддерживает здоровую функцию печени

Холин необходим для правильной транспортировки жира из печени в клетки по всему организму. Действие холина в организме заключается в очищении печени. Потому что холин частично отвечает за очищение печени от жировых отложений, которые могут накапливаться и причинять вред. Холин играет важную роль в транспортировке холестерина и триглицеридов, двух форм важных жиров, из печени в другие части тела. Туда, где они необходимы.

Некоторые исследования обнаружили, что люди с низким уровнем холина в организме более подвержены риску повреждения печени. А также даже печеночной недостаточности. Холин также помогает формировать холестерин ЛПНП в печени. И хотя ЛПНП считается «плохим» видом холестерина, определенный уровень все еще необходим для здорового функционирования. Без достаточного количества организм будет страдать от накопления жира в печени.

4.Помогает защитить память и функцию мозга

dejstvie-xolina-v-organizme-golovnoj-mozg

Еще одним преимуществом холина является его способность сохранять острый ум с возрастом. Холин является компонентом клеточных мембран и нейротрансмиттеров, которые используются для передачи нервных сигналов. Он также играет определенную роль в сохранении памяти и предотвращении деменции, потери памяти и других признаков когнитивного снижения с возрастом.

С возрастом наш мозг становится менее эластичным. Холин выполняет важную работу по поддержанию эластичности мозга. Он работает над поддержанием уровня ацетилхолина, который естественным образом снижается в пожилом возрасте.

Некоторые исследования указывают на тот факт, что низкий уровень ацетилхолина может привести к снижению когнитивных способностей. Включая болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Пациенты, у которых иногда развивается болезнь Альцгеймера, показывают очень низкий уровень ацетилхолина. А некоторые лекарства, используемые для лечения болезни Альцгеймера, фактически имитируют эффект холина, усиливающий действие этого нейротрансмиттера.

5.Может помочь в выполнении упражнений и мышечной функции

Холин помогает улучшить умственную энергию, фокус и концентрацию, которые важны для физической активности и спортивных результатов. Считается, что воздействие холина на метаболизм и нейротрансмиттеры в головном мозге может привести к более быстрому времени реакции. А также сократить количество времени, необходимого для умственной обработки.

Действие холина в организме заключается в повышении энергии, настроения, циклов сна и времени восстановления после напряженной деятельности. Кроме того, холин используется для функционирования мышечного нерва. А также может быть полезен для предотвращения усталости и мышечных болей или болей после физической нагрузки. Каждый раз, когда мышца движется внутри тела, холин необходим для активации нейротрансмиттера ацетилхолина. Он посылает химические сигналы мышцам и делает их подвижными.

6.Может помочь сохранить здоровье сердца

Холин и фолат помогают в превращении гомоцистеина, который предотвращает накопление организмом слишком большого количества жира. И может быть полезным для снижения риска сердечного приступа или инсульта. Гомоцистеин — это аминокислота, которая поступает в организм из источников белка, обычно мяса. А высокий уровень гомоцистеина коррелирует с развитием заболеваний сердца и сосудов.

Некоторые исследования показали, что холин и лецитин могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако различные исследования дали противоречивые результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи начнут назначать холин для снижения уровня ЛПНП («плохо») холестерина и триглицеридов.

7.Поддерживает здоровую беременность

polza-salata-romejn-zhivot-beremennoj-zhenshhiny

Холин входит в рацион питания при беременности. Почему? Беременные женщины нуждаются даже в большем количестве холина, чем кто-либо другой. Потому что холин быстро используется плодом во время формирования мозга, клеточных структур и нервных каналов. Некоторые исследования даже показывают – при получении плодом большего количества холина, у него больше шансов впоследствии иметь здоровое, острое функционирование мозга. А также более низкий риск развития отклонений. Другие исследования показывают, что беременные женщины с низким уровнем холина в крови подвергаются более высокому риску рождения детей с дефектами нервной трубки и проблемами развития.

Холин также естественным образом содержится в грудном молоке, так как он важен для роста и правильного развития новорожденного. По этой причине он добавлен в большинство детских смесей. Нейронные синапсы формируются в головном мозге у плодов и младенцев с очень высокой скоростью. Поэтому холин играет важную роль в создании основы структуры мозга.

Холин также важен во время беременности из-за его связи с фолатом. Холин, фолат и витамины группы В работают вместе, чтобы контролировать уровни друг друга. Холин является одним из доноров метила в организме. Это означает, что холин способен помочь заполнять и выполнять функции организма там, где необходим фолат, но отсутствует. Потому, что фолиевая кислота, жизненно важное питательное вещество, необходимое для развития плода.

8.Важен для роста и развития детей

Пластичность нейронов относится к способности мозга создавать новые нейронные связи. И считается, что холин очень важен для поддержания эластичности и пластичности мозга.

Действие холина в организме распространяется на развитие функций мозга, особенно это важно при взрослении детей. Поскольку он играет роль в обучении, запоминании, логическом мышлении и способности к концентрации внимания. Дети должны приобрести холин, чтобы сформировать каналы нейромедиаторов в своем мозге, которые помогут с удержанием информации. А также вербальными способностями, творческим мышлением, математическими навыками, социальными сигналами и многим другим.

Фактически, холин необходим для формирования новых мозговых связей между нейронами, называемых синапсами. Это является химической реакцией, необходимой для формирования воспоминаний в мозге. В некоторых отчетах даже показано, что холин может помочь предотвратить нарушение способности к обучению, включая СДВГ. А также может улучшить концентрацию у детей и подростков.

Действие холина в организме — меры предосторожности

Холин считается безопасным питательным веществом и редко вызывает негативные побочные эффекты. Однако, как и все питательные вещества, когда их принимают слишком много, они могут стать токсичными.

Если вы значительно превышаете рекомендуемое количество холина, вы можете испытывать диарею, тошноту, усталость, повышенное артериальное давление, чрезмерное потоотделение и рыбный запах кожи. Обязательно внимательно прочитайте рекомендованное количество любой добавки, которую вы принимаете. И придерживайтесь этой рекомендации, если только вы сначала не проконсультировались с вашим врачом о том, чтобы сделать иначе.

Как добавить больше холина в рацион

Холин можно найти в этих рецептах, которые содержат богатые холином продукты, такие как лосось, яйца и цветная капуста.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:   ТОП-8 польза коэнзим Q10 для организма — для энергии, здоровья мозга и сердца, против старения

Поделиться с друзьями:
error0
fb-share-icon17
Tweet 24
fb-share-icon6

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

error

Эта статья была полезна для Вас? Поделитесь с другими!

RSS20
Email
Facebook17
Telegram
VK
OK
Яндекс.Метрика Здоровый образ жизни - избранное
Enable Notifications    OK No thanks